4 роздільний план навчання
Пояснення
Завдяки 4 розбиттю зміст тренінгу поширюється на 4 дні. Метою тренувань є нарощування м’язів за допомогою 60 хвилин на одну навчальну одиницю.
Після плану тренувань м’язів грудної клітки та плечей та плану тренувань м’язів ніг слід зробити перерву на 1 день. Їжте дієту, багату вуглеводами, перед тренуванням. Рекомендується дієта, збагачена білками, після фізичних вправ.
Додаткову інформацію див. У розбудові м'язів та дієти
План тренувань
1 день: груди та плечі
- Бенч-прес 3 комплекти 8, 7, 6 повторень 1:30 хв перерви
- Провали 3 набори 12, 12, 12 повторень 1:30 хв перерва
- метелик 3 набори 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Нахил жиму лежачи 3 набори 8, 7, 6 повторень 1:30 хв перерва
- Шия натискає 3 набори 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерва
- Бічні підйоми 3 набори 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерви
- Метелик реверс 3 набори 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерва
- Натягування шиї 3 набори з 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерва
2 день: спина і живіт
- Lat тяг 3 набори 12, 10, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Задній ізолятор 3 набори 12, 10, 8 повторів 1:30 хв перерви
- Підтягування щільно 3 комплекти 15, 12, 10 повторень 1:30 хв перерви
- Гіперекстензія 3 набори 20, 20, 20 повторень 1:30 хв перерви
- черевний хрускіт 5 комплектів 4х25 повторень, 30 секунд відпочинку
- зворотний хрускіт 5 комплектів 4х25 повторень 30 секунд відпочинку
3 день: ноги
- Присідання 4 набори 12, 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Підтяжка телят 4 набори по 15, 15, 12, 10 повторень 1:30 хв перерва
- Шипшина 4 набори 12, 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Розгинання ніг 4 набори 12, 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Навчання аддуктора 4 набори по 15, 12, 10, 8 повторень 1:30 хв перерва
4 день: руки та живіт
- Біцепси завиваються 4 сети по 15, 12, 12, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Молоток завиток 4 сети по 15, 12, 12, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Розширення трицепса 4 сети по 15, 12, 12, 8 повторень 1:30 хв перерва
- Хрускіт в животі 5 комплектів 4х25 повторень, 30 секунд відпочинку
- бічні віджимання 5 комплектів 4х25 повторень, 30 секунд відпочинку
