Приклади вправ для розслаблення та розслаблення, сидячи за партою

Розслаблення м’язів плеча після напруги

Вихідне положення
Сядьте на офісному кріслі на відстані від письмового столу. Нехай ваші руки висять біля боків вашого тіла

Виконання вправ
Обидва плечі інтенсивно підтягуються до вух, тримаються там, поки не болить по плечах, потім опустіть обидва плечі одночасно, коли ви видихаєте (зітхаєте) і насолоджуйтесь розслабленням

ефект
Напружені плечові м’язи послаблюються за принципом розслаблення після попереднього напруження

Вправа покликана тренувати сприйняття свідомо відпущеного плечами під час роботи.

Плечові кола

Вихідне положення
Сядьте на офісному кріслі трохи на відстані від письмового столу, нехай руки висять біля боків

Виконання вправ
Нехай обидва плеча вільно обертаються назад, спочатку в один і той же час, потім поперемінно, дозволяючи грудному відділу хребта легко рухатися

ефект
Ослаблення напружених м’язів плеча, переміщення грудного відділу хребта

Бічне зміщення грудної клітки

Вихідне положення
Сідайте на офісне крісло трохи на відстані від письмового столу, руки на плечах, лікті розпростерті

Виконання вправ
переміщайте верхню частину тіла справа наліво, поки навантаження залишається на обидві сідниці

ефект
Ослабте грудний відділ хребта в бічному русі

Торсіон торсу

Вихідне положення
Сядьте на офісне крісло, права нога перетнула ліву ногу, ліва рука на праве коліно

Виконання вправ
З видихом поверніть верхню частину тіла якомога назад вправо, як би озирнувшись, потім поверніть іншу сторону вліво і назад, перевернувши ноги і руки.

ефект
Ослаблення грудного і шийного відділів хребта при обертальному русі

Тазовий рух

Вихідне положення
Сядьте на офісне крісло, злегка розкритими ногами і міцно підлогою, руками на гребені

Виконання вправ
таз переміщується вперед (у напрямку до порожнистої спини) і назад (круглий поперековий відділ хребта) над сідничними грудьми

ефект
Мобілізація поперекового відділу хребта

Розтягування всього хребта

Вихідне положення: Сядьте на офісне крісло, ноги міцно покладіть на підлогу, широко розставивши ноги, руки висять між ніг

Виконання вправи: нахиліть верхню частину тіла вперед між відкритими ногами, повільно скочіть хребець хребцем від шийного відділу хребта вниз, залишайтеся в положенні залежно від вашого самопочуття, вдихніть і видих розслаблено, потім повільно скочіть хребець за хребцем (ідея: як Блискавка)

Ефект: розтягнення і розслаблення всіх м’язів хребта і спини, розтягнення внутрішніх м’язів стегна (аддуктори), поліпшення рухливості хребта та усвідомлення постави за столом)

Розтягування плечей

Вихідне положення
Сядьте на офісне крісло, ноги міцно покладіть на підлогу з розкритими ногами, руки підняті до стелі

Виконання вправ
руки поперемінно витягнуті до стелі, а лопатки по черзі рухаються вгору

ефект
Розтягування плечей і боків

Ззаду розтягується верхня частина тіла

Вихідне положення: вимоги пересувна спинка, сидячи на офісному кріслі, ноги трохи відкриті, руки схрещені за головою

Виконання вправ: Розтягніть верхню частину тіла над спинкою, розкривши лікті, тримайтеся в положенні залежно від самопочуття, вдихніть і видихніть глибоко в груди, відчуйте розтягнення

ефект: Розтягування всього хребта та м’язів живота та грудної клітки в розгинанні, відкриття грудної клітки

Мобілізація суглобів голови

Вихідне положення
Сядьте на офісний стілець, злегка відкриті і міцно ступні на підлогу, верхня частина тіла випрямлена, грудина піднята, руки вільно лежать на стегнах

Виконання вправ
підборіддя повільно і обережно штовхається вперед і назад, коли підборіддя рухається назад (подвійне підборіддя), задня частина голови підсувається до стелі (як черепаха), в цьому положенні повільно і обережно повертайте голову вправо / вліво.

Дихальні вправи для розслаблення

Вихідне положення: Сидіння тренера, ноги відкриті, верхня частина тіла нахилена вперед, лікті спираються на стегна

Виконання вправ: Вдихніть глибоко через ніс, повільно випустіть повітря знову через рот, відчуваючи шлях повітря через верхню частину тіла до черевної порожнини, ребра та черевну стінку рухатись вперед при вдиху та знову всередину при видиху , кілька вдихів поспіль, потім енергійно розтягуючи і розтягуючи

Ефект: Релаксація для духу і тіла, вентиляція дихальних шляхів

Ви можете знайти більше дихальних вправ для розслаблення тут: Дихальні вправи