Вправи на плоский живіт

вступ

Багатьох людей у ​​Німеччині об’єднує одне бажання - плоский живіт. Переважно з найменшими зусиллями. Наш жир в животі безпосередньо пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, і тому кожна мета повинна бути метою контролювати і зменшувати жир на животі якомога більше.

Цього можна досягти, крім усього іншого, за допомогою правильних вправ на плоский живіт. Звичайні тренування не завжди приносять негайний успіх.
Оскільки жир живота впертий і його не можна легко тренувати, потрібні спеціальні вправи. Але навіть при правильних вправах зазвичай потрібен значно більший час на животі, ніж на інших частинах тіла, щоб досягти бажаного ефекту.

Вправи

Класикою серед вправ на плоский живіт є такі Присідання. Вихідне положення - сидячи назад на a Килимок для фітнесу. Ноги встановлені паралельно один одному і під кутом. Тепер вам слід переконатися, що підбори вертикально стоять на підлозі. Руки розміщуються на задній частині колін, а живіт напружується. Потім верхня частина тіла відхиляється повільно і контрольовано, спина тримається прямо. Поки верхня частина тіла відкидається назад, руки ковзають по сторонах стегон. Верхня частина тіла не відкладена, а знову ведеться прямо вперед. Ця вправа повинна 15 - 25 разів повторити перед тим, як зробити невелику перерву приблизно 30 секунд між наборами. Важливим моментом, про який слід пам’ятати, є тримати руки перед тілом, а не схрещувати їх за головою, як у класичних присіданнях. Це збільшує ступінь активації М'язи живота і робить вправу трохи ефективнішою.

І те й інше Перехресні присідання фокус більш чіткий на косі та бічні м’язи живота. Класичні прийоми - в основному прямі м’язи живота навчені і збоку досить знехтувані. Тож тепер вправа і для них бічні м’язи живота. Вихідне положення лежить на спині, руками торкаючись вух. Як і при сидіннях, ноги розміщуються на підлозі і зігнуті. Потім праву ногу піднімають і з'єднують з лівим ліктям у повітрі над животом. Руки залишаються на вухах так, що верхня частина тіла повинна рухатися вперед до колін. Потім поверніться у вихідне положення і змінює сторони. Тепер підніміть ліву ногу і спробуйте звести її разом з лівою рукою над животом. Потім слід виконувати вправу десять повторень перервана паузою з кожного боку.

The Сідниця ноги це дуже інтенсивна вправа для плоского живота і вимагає певної кількості попереднього досвіду та контролю над тілом. Вихідне положення лежить на спині, руки витягнуті поруч. Голова також на підлозі, і погляд іде до стелі. Потім ноги піднімаються перпендикулярно до стелі і лише трохи під кутом. Тепер м’язи живота спочатку напружуються, а дно піднімається від підлоги. При цьому коліна підтягуються до грудей, коротко тримаються і потім повертаються у вихідне положення. Тепер руки витягнуті в сторони тіла, а ноги нахилені вправо в закритому, кутовому положенні. Він нахилений трохи вище підлоги, не торкаючись ніг до підлоги. Там також положення тримається ненадовго, перш ніж ноги потім нахиляються на лівий бік. Знову ж, ця вправа повинна бути з одного боку десять разів бути повтореним.

Тепер з Кульовий стовбур представлена ​​вправа на плоский живіт, яку неможливо виконати без посібників. Вам потрібна М'яч для вправ і а Ізо або фітнес-килимок. Вихідне положення лежить на спині, ноги на м'ячі вправи. Якщо у вас немає під рукою м'яча для вправ, ви також можете використати стілець, щоб розмістити ноги. Руки лежать поруч із тілом на підлозі. Потім живіт напружується, а сідниці піднімаються від підлоги, поки спина і стегна не перебувають по прямій лінії і не провисають. Ця позиція тримається ненадовго, перш ніж дно знову трохи опуститься. Сідниця не опускається повністю на підлогу, тому ви можете розпочати наступний повтор. Всього 20 повторень слід виконати за сет.

Ще одна вправа на плоский живіт - це те міст, де ви знову можете обійтися без посібників і потрібна лише приємна, зручна килимок. Вихідне положення - сидячи на підлозі. Руки підтримуються на підлозі за спиною. Живіт напружується, а таз потім піднімається, поки тіло не утворює пряму горизонтальну лінію. Якщо ви ще не знайомі з вправою, можете скласти її ненадовго між повторами і зробити дванадцять повторів. Більш просунуті спортсмени піднімають праву ногу з мостового положення вгору в повітря, наскільки це можливо, і тримають це положення на короткий час. Потім ліву ногу піднімають і коротко тримають. Ця вправа повинна повторюється по п’ять разів з кожного боку перед тим, як використовувати невелику перерву для відпочинку.

Тренування

При проектуванні а Тренування Важливо поєднувати правильні вправи між собою, щоб проходити комплексне тренування, яке відповідає всім вимогам. Це означає, що всі 29 м’язів в середині нашого тіла повинні бути включені в тренування.

Один плоский живіт досягти ефективності працює лише якщо всі М'язи бути включеним. У спорті важливо також досягти найкращого можливого успіху за допомогою невеликих зусиль. Це тренування триває близько 15 хвилин і тому можна проводити два-три рази на тиждень, не втрачаючи багато часу. Кожну вправу слід робити у двох серіях з восьми до десяти повторів на сторону.

Вправа Рикошет тренує нижню і верхню частину спини, і, таким чином, також забезпечує більш стійке і потужне серцевину, а також забезпечує плоский живіт. Як допоміжний засіб є один М'яч для вправ що тримається в обох руках перед тілом. Вихідне положення знаходиться низько в колінах, так що кут приблизно 90 ° утворюється в тазостегновому та колінному суглобі. М'яч для вправ тримається нижче правого стегна. Тепер висуньтесь з ніг прямою спиною і направляйте м'яч руками прямо вгору повз тіло вище лівого плеча. Потім поверніться у вихідну позицію і зробіть вісім-десять повторень з кожного боку.

Тепер, коли сідниці та спина тренувалися, наступна вправа стосується зміцнення спини та плечей. Як допомогу вам потрібно: Гантель. Це приймається в правій руці, а вертикальне положення приймається з шириною плечей ноги. Коліна трохи зігнуті, а верхня частина тіла трохи нахилена вперед. Руки залишаються вільно вісними. Тепер живіт напружується, а гантелі підтягуються близько до тіла до рівня грудей. Потім руку знову опускають і наступне повторення може початися.

З Низьколітальний літак підтягує сідниці і стегна і знову потрібна гантеля. Вихідне положення стоїть вертикально, ноги разом, а гантели в правій руці витягнуті над головою, щоб рука торкалася вашого вуха. Голова прямо спрямована вперед, а ліва рука опирається на бік тіла. Тоді спортсмен робить великий крок вперед лівою і правою ногою одночасно опущеною. Потім ви повертаєтесь у вихідне положення і знову починаєте вправу.

Остання вправа в цьому "швидкісному тренуванні" називається перекотом і в основному тренує тулуб і руки. Вихідне положення - віджимання спиною прямо в напрямку голови, тулуба і ніг. Тепер вага переміщується на ліву руку, а праву руку витягують вгору, а тіло повертають разом з нею. Тому тіло перебуває в положенні, що лежить на одній руці. Звідси ви повертаєтесь у вихідне положення і перемикаєте руки та боки для наступного повторення.

Поради

Наступні поради повинні допомогти вам у цьому плоский живіт найкраще якомога швидше.

Порада 1 має справу з глибокими м’язами нашого тіла. Перш за все, глибокий гнійник - запорука успіху. Якщо ця група м’язів занадто слабка, людина часто має тенденцію округляти живіт незалежно від маси тіла. Також вертикальна постава контролюється значною мірою цими м’язами. Ефективна вправа на живіт, яка націлена саме на ці м’язи, - коса Присідання і Сухарі.

В Порада 2 це про них інтенсивність що підходить для вправ. Добре відомо, що більшість вправ можна виконувати вдома. Але навіть перед телебаченням вправи слід виконувати сумлінно, щоб досягти швидких результатів. Це означає, що рухи послідовності, але і дихання повинні бути адаптовані до відповідної вправи. Як правило, для інтенсивності можна сказати, що після дванадцяти повторень слід зробити (дуже) коротку перерву, оскільки в цей момент ви повинні досягти своєї фізичної межі. Тому виконання є важливим аспектом інтенсивності.

Порада 3 робить можливим за один плоский живіт працювати навіть тоді, коли ви одужуєте і не займаєтеся фізичними вправами. Ви можете це зробити після приймати душ то Циркуляція крові і Втрати жиру закрутити, рухаючи ним живіт за годинниковою стрілкою олія масажували і вищипували тканину навколо пупка.

Спортивні сили на витривалість Порада 4 вирішальну роль. Той, хто хоче позбутися любовних ручок на животі, помре Спорти витривалості як плавати, бігати і Покататися на велосипеді не навколо. Багато руху призводить до зміни фігури і постійного зниження ваги. Рекомендується до трьох кардіо-одиниць на тиждень.

Порада 5 розглядає тему їсти здорово. The фрукти здоровий і багато Вітаміни містить, наскільки всім відомо. Як перекус між прийомами їжі, він часто є свіжим овочі впасти назад. Плоди містять багато цукор і може Рівень інсуліну збільшення, що потім сприяє зберіганню жиру. Тому частіше міняйте фрукти на овочі.

В Порада 6 йдеться про ведення здорового життя поза тренуванням та харчуванням. Кілька пива з друзями або затишна пляшка вина ввечері не сприяють програмі з видалення живота. алкоголь з одного боку дуже висока калорійність а також знижує вироблення гормону тестостерон. Тестостерон сприяє цьому Спалювання жиру і, отже, відіграє важливу роль у цілі плоского живота.

Давайте залишимось Порада 7 знову трохи життєвий шлях і харчування. Якщо ви хочете втратити жир, ви повинні бути обережними, щоб споживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тому ви повинні приблизно знати своє споживання калорій і використовувати його для контролю споживання енергії.

Порада 8 займається так званим цитрусовим ударом. Йдеться про додавання в його питну воду декількох бризок лимон давати. Це стимулює і сприяє спалюванню жиру Детоксикація і травлення.

Порада 9 займається темою напоїв. Багато чого Випити є відомим керівним принципом для спортсменів. Але вибираючи напої, ви також можете зробити щось добре для вашого шлунку. Трав'яні чаї з насінням анісу, фенхеля або кми дуже корисні для шлунка.

Порада 10 повертається до харчування. Їжу, яка спричиняє газ, такі як бобові, готові страви, свіжий хліб, кава та алкоголь, слід вилучити з меню. Якщо живіт роздутий, він виглядає товстішим і круглішим, ніж є. Тому слід обов’язково їсти легкозасвоювані овочі, як овочі на пару. Також Негазовані напої, рис і біла риба рекомендуються.

плоский живіт без фізичних вправ

Навіть без фізичних вправ ви можете зробити живіт плоским і твердим. The харчування є дуже важливим моментом. Кожен, хто хоче схуднути, повинен документувати свої харчові звички, щоб отримати огляд того, що їдять і скільки. Для документації можна використовувати невеликі додатки або просту килимок з ручкою. Тоді мова йде про Споживання калорій нижче споживання калорій, так що запаси жиру в організмі витрачаються потроху. Коли ви відчуваєте голод, завжди слід запитати себе, чи це голод чи просто бажання. Харчування від бажання забезпечує високу калорійність і, таким чином, схуднення без фізичних навантажень - це довгий шлях.

Також пов'язані харчові звички та тяга нестача сну і стрес важливі фактори. Ті, хто переживає стрес, зазвичай харчуються нездорово і погано сплять. Це негативно впливає на нашу харчову поведінку та баланс калорій. Щоб розпочати день спокійно, потрібно щонайменше вісім годин сну. Щоб уникнути стресу, ви повинні приділяти собі достатньо часу для виконання завдань і ніколи не їсти недостатньо тиск часу і Шум і суєта уникати. Що ви точно не повинні робити для плоского живота - це голодування. Коли організм зрозуміє, що отримує лише половину звичайної кількості їжі, це стане метаболізм вимкнути, бо організм думає, що він знаходиться в надзвичайній ситуації. Навряд чи будь-який жир розщеплюється, і в гіршому випадку організм відкинеться на білок з м’язів. Менша м’язова маса забезпечує зменшення потреби в калоріях і, таким чином, знову спалюється менше жиру.

Достатній Подача рідини для тіла - ще один важливий момент, якщо ви хочете мати плоский живіт, не займаючись фізичними вправами. Також хороша ідея випити ввечері перед сном холодна вода пити, оскільки це збільшує потребу в енергії, оскільки організм намагається швидко нагріти холодну воду в шлунку і для цього потрібна енергія.

Що стосується харчування, то слід звернути особливу увагу на своє власне Споживання цукру повага, високо думайте. В даний час споживається величезна кількість цукру, що робить людей товстими, а також хворими. Тому завжди дивіться точно, скільки цукру в якій їжі, і подумайте, чи дійсно ці продукти потрібно їсти. Взагалі слід вуглеводи Наскільки це можливо, утримайтеся і припиніть прийом білкова їжа щось збільшити. На закінчення можна сказати, що багато дрібниць є визначальними, якщо ми хочемо схуднути. Старі та шкідливі звички, які означають, що ми повинні більше їсти та менше займатися фізичними вправами, припиняються та замінюються іншими видами діяльності.

Швидко до плоского живота

Якщо ви не можете зачекати, щоб отримати плоский живіт, вам слід розглянути кілька пунктів. Поєднання робить це. Щоб швидко отримати плоский живіт, слід налаштувати свої харчові та питні звички. Продукти з високим вмістом клітковини слід міняти на продукти, багаті калієм. йогурт і фруктиабо також а Смузі також може добре наповнити вас і мати мало калорій. Споживання рідини також відіграє важливу роль. Вода повинна бути напоєм номер один і пити її потрібно протягом дня. Додавання лимон або імбир стимулює спалювання жиру і надає освіжаючу дію. Також Зелений чай є чудовою альтернативою для очищення організму та виведення жиру та відходів з організму.

Крім їжі та пиття, тобто навчання і Спорт незамінний, якщо ви хочете швидко затягнути живіт. Особливо Фітнес-тренування - спалювач жиру номер один. Ефективний ефект аеробних фітнес-тренувань уже доведений у дослідженнях. Слід запланувати не менше двох годин фітнес-занять на тиждень.

Іноді це дрібниці, про які ти би не придумав самостійно, але які потім можуть змінити все. Погана постава і одна ні ходити вертикально також може зробити вигляд живота більш круглим. Удосконалення ставлення також є варіантом зробити живіт виглядати плоским. Спину завжди слід тримати прямо, плечі можна відводити назад і легко опускати, а груди повинна триматися над животом. Голова знаходиться в руслі хребта, а шия - пряма. Якщо ви розглядаєте комбінацію цих 4 пунктів, ви можете зробити живіт твердішим і сплющеним протягом тижня.