Дієта

Дієта та фізичні вправи

поживні речовини

Все більше німців їдять занадто нездорово

Раціон людини зазвичай складається з продуктів тваринного і рослинного походження. Крім м’яса, до продуктів тваринного походження належать також яйця та молочні продукти). Окрім вітамінів, мінералів та води, більшість продуктів містять лише три хімічно визначені групи, які організм може перетворити.

Ці три основні поживні речовини або макроелементи:

вуглеводи
Жири і фізичні вправиЖири
Білок

Крім основних згаданих вище поживних речовин, вітаміни, мінерали та клітковина є частиною раціону.

Волокна

Волокна не може засвоюватися і в основному міститься в рослинних продуктах. Дієтична клітковина включає а. Пектин. Лігнін та целюлоза. Вони енергетично не мають ніякого значення і лише забезпечують регулярну діяльність кишечника завдяки їх водозв'язувальній дії. Крім того, харчові волокна викликають швидше виникнення ситості. Рекомендована добова доза становить близько 30 г на добу. Однак фактичне споживання зазвичай значно нижче. Харчові волокна містяться в фрукти, овочі і цільнозернові продукти.

Попит на енергію

Поживні речовини, що поглинаються через їжу, розщеплюються в організмі на H2O, Co2 та сечовину під час синтезу білка. Енергія, що виділяється при розщепленні поживних речовин в організмі, точно відповідає значенню поглиненої енергії.

Калорійність:

Калорійність - це кількість енергії, виміряна в кіло джоулях (КДж), яка виділяється в організмі при спалюванні одного грама цієї поживної речовини. 1 кілокалорія відповідає точно 4,18 КДж

вуглеводи (17,2 КДж / г) залежно від складу (глюкоза = 15,7 кДж / г)
білка (17,2 КДж / г)
жир (38,9 КДж / г)

Якщо кількість поглинутої енергії перевищує кількість, що виділяється, відбувається збільшення маси тіла / надбавки у вазі. Якщо енергозабезпечення нижче, ніж енергія, спостерігається зниження продуктивності та відчуття голоду.

Понад 80% енергії, що поглинається через їжу, знову виділяється у вигляді тепла. Лише 10-20% припадає на зовнішні роботи (Скелетні м’язи) здійснено. Значення вище для спортсменів-конкурентів. Нормальні харчові звички вказують на підвищене споживання жиру (приблизно на 40%) і надто низьке споживання вуглеводів (близько 40%). Крім того, вуглеводи в основному засвоюються (близько 50%) у вигляді моносахаридів (виноградний цукор) та дизахаридів (комерційний цукор). У раціоні занадто багато жирів, занадто багато цукру і занадто багато тваринних білків. Крім того, вживається занадто багато алкоголю (середні значення).

Рекомендована добова доза для 35-річного чоловіка, який займається помірною роботою, становить близько 2500 Ккал / добу.

Рекомендована добова доза білка становить приблизно 0,8 г / кг маси тіла. Для людини, яка важить 75 кг, це відповідає 60 г білка на добу. 1,5 літра молока або 200 г м’яса достатньо для задоволення цієї вимоги. Спортсмени сили можуть збільшувати щоденне споживання відповідно до фази нарощування м’язів. Рекомендоване щоденне споживання жиру для чоловіків повинно бути від 80 до 90 г. і від 60 до 70 г для жінок. брехати. Жири повинні складатися переважно з ненасичених жирних кислот, вони мають вільне місце зв’язування і можуть, наприклад, Транспортування вітамінів. Більше половини споживаної енергії має складатися з вуглеводів та полісахаридів. До них відносяться (зернові продукти, макарони, рис, картопля, овочі та ін.) Приблизно 350 грам вуглеводів слід вживати протягом дня.

Дієта та конкуренція

Прийом їжі перед змаганнями

Щоб не навантажувати травну систему надмірно, спортсменам доцільно вживати їжу протягом дня. Рекомендовані три основні прийоми їжі та два перекуси між прийомами їжі не можуть зберігатися для спортсменів з високою ефективністю. Має сенс розподілити його на 5-7 менших прийомів їжі. Травлення має бути значною мірою завершено під час фізичних навантажень, оскільки серцево-судинна система втрачає енергію для фізичних вправ. Останній час прийому їжі перед змаганнями або повинен бути за 3 години до тренування. Раціон, багатий вуглеводами (переважно) Олігосахариди).

Прийом їжі під час змагань

Для тривалих вправ на витривалість (> 1:30 годин) рекомендується гідратація. Рекомендована доза становить від 0,5 до 1 літра на годину. Вміст глюкози не повинно перевищувати 5%.