Принцип періодизації
визначення
Періодизація - це форма силових тренувань, яка забезпечує хороший баланс між відновленням і стресом і обіцяє цілеспрямоване поліпшення та нарощування м’язів з низьким ризиком травмування.
Основи
Розрізняють лінійну та хвилеподібну періодизацію. Метою є використання цілеспрямованого планування тренувань протягом більш тривалого періоду часу для адаптації обсягу (обсягу тренувань) та інтенсивності (відсотків від максимальної ваги), а також вправ для досягнення максимального успіху в тренуванні. Обсяг означає кількість повторень і кількість наборів, а інтенсивність означає навантаження (наприклад, вага), з яким потрібно тренуватися, наприклад 70% від максимальної ваги.
План тренувань базується на принципі суперкомпенсації, що означає, що вимогливий тренувальний стимул супроводжується підвищенням продуктивності після короткого падіння до того, як рівень продуктивності впаде до початкового рівня. Одужання повинно тривати до тих пір, поки організм не наблизиться до підвищення його працездатності, перш ніж настане новий вимогливий тренувальний стимул. Плани періодизації поділяються на мікроцикли, мезоцикли та макроцикли. Інтенсивність і обсяг регулюються в кожному циклі, щоб досягти оптимального поліпшення сили або оптимального росту м’язів.
Детальніше по темі: Принцип тренування стресу та одужання
Класифікація фаз
Залежно від автора розрізняють різні етапи у підготовчі періоди, періоди змагань та перехідні періоди. У підготовчий період основна увага приділяється набуттю та розвитку спортивної форми. У змагальний період атлетичні показники оновлюються та реалізуються. У перехідний період відбувається тимчасова втрата атлетичної форми. Основна увага приділяється розслабленню та рельєфу.
Залежно від виду спорту та плану змагань, в річному циклі проводиться розмежування між одно-піковим або двозначним або багаторазовим періодизацією.
Виходячи з окремих періодів, розрізняють 4 навчальні цикли:
- Тренувальна сесія (один тренувальний блок, наприклад, пробіг на витривалість на 10 км або силовий тренажер) - Вступна частина - основна частина - фініш
- Мікроцикли
- Мезоцикли
- Макроцикли
Тренувальна сесія:
Кількість навчальних одиниць залежить від періоду тренувань, індивідуальних показників роботи спортсмена та самого виду спорту.
Поради для тренувального підрозділу: тренування з техніки перед тренувальним тренуванням, в рамках тренувальної підготовки: спеціальна підготовка перед загальною підготовкою, швидкісна підготовка до силових тренувань та силова підготовка перед тренуванням на витривалість.
Мікроцикли:
Мікроцикли охоплюють період в тиждень (іноді 4 - 12 днів) і підсумовують дію декількох навчальних одиниць. 2-3 дні фаз інтенсивної стимуляції з подальшими 4-5 днями регенерації.
Чотири аспекти мікроциклу:
- Зміна структури навантаження. (Інтенсивність та обсяги тренувань узгоджуються)
- Різниця загального стресу з точки зору фізичних навантажень та відновлення.
- Мікроцикли містять різні цілі навчання. (Методи та зміст)
- Поступ до досягнення мети в макроциклі
Макроцикли:
Макроцикли виникають з декількох мікроциклів і відповідають зміненому рівню продуктивності спортсменів.
2 основні функції:
- Гарантія стресу / перенапруження та відновлення / відновлення в більш тривалий період навчання.
- Потреба в акцентованому навчанні
Детальніше про це: Принципи навчання
Одинарна періодизація vs. Подвійна періодизація
Залежно від спорту / дисципліни розрізняють одинарну та подвійну періодизацію.
Обидва мають переваги та недоліки:
Недоліки подвійної періодизації:
- 1-й змагальний період порушує тренувальний ритм підготовчого періоду до 2-го змагального періоду
- Надмірне тренувальне навантаження, необгрунтований обсяг тренувань з негативним впливом на 2-й змагальний період.
Переваги подвійної періодизації:
- Мотивація через кілька змагань (Занадто довгі перерви у змаганні призводять до проблем із мотивацією)
- Перший період змагань служить контролем ефективності
- Звикання до конкурентних ситуацій
- Підвищення швидкості та сили
Вас також може зацікавити ця тема: Принцип прогресивного навантаження
Хвиляста періодизація
У той час як при лінійній періодизації інтенсивність збільшується рівномірно протягом тренувального циклу, при хвилястій періодизації тренувальний стимул змінюється. Наприклад, швидкість і сила тренуються поперемінно, щоб були хвилеподібні послідовності стимулів. Тренувальний день використовується для відновлення завдяки різному стимулювальному тренуванню. Хвильоподібна періодизація призначена для запобігання тренувальних плато і збереження активної нервової системи за допомогою зміни подання подразника, так що адаптацію можна також очікувати протягом тривалого періоду часу.
