витривалість

Синоніми

Спалювання жиру, схуднення

вступ

У спорті витривалість - це більше, ніж монотонна пробіжка на 10 км. Витривалість - це така широка область, що спринт на 100 метрів - це настільки ж термін парасольки, як і залізна людина понад 10 годин. Навіть у силових тренуваннях є форми вправ, які можна пояснити за допомогою витривалості.

Маючи гарну витривалість також здатний підвищити рівень регенерації та розумової стійкості.

визначення

Витривалість як рухова майстерність визначається в умовній зоні як здатність якомога довше підтримувати спортивне навантаження, тривалий час затримувати втрату працездатності, викликану втомою, і швидко регенеруватися після спортивних навантажень.

Продуктивність на витривалість

Виступ на витривалість - це виступ, який виконується протягом більш тривалого періоду часу, без виступу перерватися через надмірну втому. Втома може виникати як психічно, так і фізично. Частота серцевих скорочень, функції легенів та артеріальний тиск підвищуються під час витривалості. Однак м’язи стомлюються лише пізно. Можна говорити про так званий стійкий стан в аеробній витривалості. Тут є так мало лактату, що він може знову метаболізуватися і не настає втома. Поза стаціонарного стану в м’язах накопичується лактат, відбувається печіння м’язів і працездатність знижується. Продуктивність на витривалість можна розглядати як тривалий безперервний показник, але також інтервальна робота протягом тривалого періоду часу відповідає витривалості.

будова

Витривалість в основному поділяється на дві області.

1. Основна витривалість є основою для витривалості та включає всі форми спорту та здоров'я, профілактичний спорт, реабілітаційний спорт та розвиток загальної фізичної форми. Крім того, основна витривалість є необхідною умовою для розвитку подальших навичок витривалості. Це означає, що бігун на 100 метрів потребує базової витривалості так само, як велосипедист. Набуття міцної основної витривалості не властиве спорту і зазвичай набувається за допомогою бігу, плавання, їзди на велосипеді.

2. Однак якщо розвиток витривалості спрямований на ефективність у певному виді спорту, такому як (Теніс, футбол, гандбол, плавання тощо) говорить про особливу витривалість (питома витривалість). Перш за все, важливо перенести тренування витривалості у відповідний вид спорту. Відповідно до цього особливу витривалість поділяють на короткочасну витривалість, середньострокову витривалість та довгострокову витривалість.

Більше тем на витривалість

• Спалювання жиру
• Спорти витривалості в дитинстві
• Бігти
• Запуск аналізу
• плавати
• Діагностика витривалості
• Частота пульсу
• Тести на витривалість

Які види спорту належать до видів витривалості?

Типовими видами витривалості є, наприклад,

• похід
• Ходьба
• Біг на великі відстані
• Біг на велосипеді, дорожній велосипед
• плавати
• Бігові лижі
• Триатлон
• веслування
• Покататися на велосипеді

Продуктивність на витривалість також досягається у футболі чи гандболі, але тут акцент робиться на чергуванні сили, швидкості та витривалості. Це менш питання чистого витривалості, при якому пульс залишається відносно постійним протягом тривалого періоду часу (менше декількох годин), як і інші серцево-судинні параметри.

Детальніше по темі: Спорти витривалості

Як мені найкраще тренувати витривалість?

Для покращення витривалості слід вдосконалити основну аеробну витривалість, з одного боку, а анаеробну витривалість також тренувати.

1. Аеробні базові тренування витривалості вибудовують витривалість, використовуючи приклад бігу. Він працює в зручному темпі, щоб не призвести до втоми. Частота серцебиття збільшується, але через певний час вона залишається постійною на колишньому рівні, користувач не відчутно затамував подих, він може пройти відстань без великих проблем.
2. Тренування анаеробної витривалості більш напружене, тут ви тренуєтесь на межі анаеробного порогу. Приклад цього може бути швидкісний біг. Виступ також проводиться протягом тривалого періоду часу, але після закінчення тренінгу користувач виснажується, м’язи горять і він не дихає. Робиться спроба зберегти темп, який він може просто витримати, щоб створити заданий маршрут. Інтервальний тренінг також може підвищити витривалість. На короткий час організм сильно напружений, він потрапляє в кисневий борг, накопичується лактат, але за цим слідує інтервал активної регенерації, кисневий борг повільно компенсується і стає можливим новий інтервал навантаження. Інтервали також повторюються протягом певного періоду часу, щоб тренувати здатність до регенерації та проявляти толерантність.

Сьогодні ми знаємо, що навіть короткі, інтенсивні інтервальні тренування покращують витривалість.

Детальніше по темі: Як можна покращити витривалість?

Як можна підвищити витривалість за допомогою добавок?

Що стосується працездатності на витривалість, найголовніше - забезпечити організм достатньою енергією. Тому вуглеводні добавки, які заповнюють запаси енергії, рекомендуються перед роботою на витривалість. Вуглеводи довготривалої форми краще підходять для довготривалого енергопостачання, коротколанцюгові швидко витрачаються. У випадку дуже тривалих навантажень має сенс споживати вуглеводи під час роботи на витривалість, щоб поповнити виснажені запаси.

Однак протеїни також можуть бути додані для запобігання втрати м’язової маси під час напруги. Важливо також компенсувати втрату рідини і, перш за все, втрату електролітів через пітливість. З цією метою, напр. Шипучі таблетки з калієм, магнієм кальцію та багато іншого. тому що рідина подається одночасно з її прийняттям.

Детальніше по темі: Добавки

Які фітнес-обладнання покращують витривалість?

Окрім силової витривалості, яку можна виконати на будь-якій силовій машині, вибравши відповідні ваги та виконавши потрібну кількість повторень та наборів, у кожному тренажерному залі є кілька класичних машин для витривалості (кардіо).

До них відносяться степпер, крос-тренажер, бігова доріжка, велосипедний ергометр, прядильний велосипед та веслувальна машина (динамічна, не силова машина). Деякі фітнес-студії пропонують також сідаючі велосипеди або велосипедні озброєння. Зазвичай ви можете встановити тут складність за допомогою рівнів або ваттів, часто ви знайдете імпульсну інформацію для контролю своєї продуктивності.

Чи можливо одночасно будувати витривалість і м’язи?

Міф про те, що можна будувати або лише м’язову масу, або тренувати лише витривалість, не відповідає дійсності. Хтось, хто тренується на марафон, буде вдячний, якщо м'язи рук при цьому не надто збільшуються. М'язи означають додаткову вагу, яку потрібно транспортувати завдяки витривалості.

Однак для багатьох видів спорту здоровий рівень сили та витривалості зазвичай здоровіший. Тренування сили та витривалості не повинні проводитись на одному навчальному занятті, а в ідеалі не в один і той же день, оскільки обидва тренувальних стимулів організм оптимально реалізує лише в тому випадку, якщо між ними є достатня регенерація. Щоб запобігти втраті м’язів під час роботи на витривалість, слід переконатися, що ви їсте достатню кількість багатих білками їжі.

Біологічні процеси під час фізичних вправ

Генерація енергії

Організм людини працює так само, як двигун. Для його роботи потрібне паливо (АТФ / аденозинтрифосфат). У цьому випадку продуктивність - це витривалість. Однак, на відміну від двигуна, в кузові немає лише одного бензобака, але до нього доступні три види "палива". Найменший запас енергії в організмі людини - це сховище креатинфосфату (KrP), він забезпечує свою енергію негайно і тому потрібен для дуже коротких і дуже високих навантажень, таких як спринт. Другий, трохи більший резервуар складається з цукру (глюкоза / вуглеводи) і важливий для вправ на витривалість із середньою інтенсивністю (Пробіг зі швидкістю близько 11 км / год). Третій запас енергії - запас жиру. Зберігання жиру людини нормальної ваги становить 100 000 ккал енергії, що було б достатньо для приблизно 30 марафонів. Жири дуже багаті енергією і навіть у бігунах марафону надлишком, але перетворити їх в енергію дуже важко (Жировий обмін). Це також причина того, що організм людини використовує цукор, коли він піддається більш високим рівням.

Лактат

Лактатні вимірювання використовуються для об'єктивної оцінки спортивних показників. Значення лактату дають значно більше інформації про спортивні навантаження та працездатність, ніж частота серцевих скорочень, і тому вони використовуються в змагальних видах спорту протягом десятиліть. Однак через великі витрати та врахування витрат і вигод професійне вимірювання лактату в рекреаційних видах спорту мало сенсу.

У галузі спортивної науки лактат давно був синонімом молочної кислоти. Однак, згідно з останніми дослідженнями, лактат не може бути кислим, оскільки молочна кислота розпадається на протони та лактат. Протони є позитивно зарядженими частинками, а лактат - негативними. Тож слід вважати, що лактат є основним, а не кислим.

Тут ви можете знайти детальну інформацію по темі

• Лактат
• Тест на рівень лактату

Важливо це зазначити

Якщо ви почнете тренування витривалості, цукор спочатку не спалюється, як раніше передбачалося, але всі запаси енергії відкриваються одночасно. Однак, оскільки перетворення жиру в енергію складніше і, отже, займає більше часу, організм економить цукор для більш інтенсивної роботи (Біг зі швидкістю> 11 км / год) на. Таким чином організм горить при менших навантаженнях (Ходьба або повільний біг 6 км / год) насамперед ендогенні жири.

Що таке лактат?

Лактат є кінцевим продуктом анаеробного / молочного обміну. Це відбувається, коли в м’язах під час спортивних занять недостатньо кисню, щоб покрити енергетичну потребу.

Зі збільшенням впливу концентрація лактату в крові збільшується до моменту, в який накопичення відповідає значенню розпаду. Можна говорити про стійкий стан лактату. Цей діапазон становить близько 4 ммоль / літр і є орієнтиром для спортивних показників. Короткий: У секторі фітнесу та оздоровлення не слід перевищувати межу 4ммоль / л.

Витривалість і спалювання жиру

У тренуванні на витривалість в основному тренується серцево-судинна система; протягом певного періоду часу збільшується і тренується частота дихання, об'єм припливів, частота серцебиття та інсульт. Для цього нам потрібна енергія, яку повинен забезпечити наш організм. Як і будь-яке напруження, наш організм спочатку використовує наявні запаси енергії у вигляді АТФ (аденозинтрисфосфат, паливо для клітини) та креатинфосфат (постачальник фосфатів для використовуваних АТФ).

Потім він починає генерувати новий АТФ шляхом гліколізу, тобто метаболізму вуглеводів, це відбувається спочатку анаеробно, потім аеробно (без / з киснем). Після певного часу пуску аеробний гліколіз може забезпечити постійне надходження енергії до тих пір, поки напруга не буде занадто сильною, щоб споживання і поглинання кисню були в рівновазі.

В аеробних, тобто в умовах, багатих киснем, помітно стимулюється жировий обмін. Обмін жиру збільшується в перші хвилини разом з іншими джерелами енергії, але стає важливішим, особливо при тривалій роботі (від 30-45 хв), коли запаси вуглеводів і білків витрачаються. Тривалі витривалість з відповідним рівнем навантаження, при якому достатньо кисню (можна ще говорити, основна витривалість I), таким чином, служить спалюванню жиру.

Детальніше по темі: Спалювання жиру

Максимальне поглинання кисню

Максимальне поглинання кисню - це вагомий критерій ефективності аеробної витривалості. Назва поглинання кисню вводить в оману, оскільки це означає не максимальне поглинання кисню диханням, а використання кисню, поглиненого диханням у серцево-судинну систему.

Показниками максимального поглинання кисню (VO2max) є серцевий викид (HMV) та артеріовенозна різниця кисню (a-v DO2).

Серцевий викид - це кількість крові, яку серце закачує в кровообіг за одну хвилину. Різниця артеріовенозного кисню позначає різницю вмісту кисню в легеневій артерії (венозна кров) і артеріальної крові, тобто різниці в "O2", що закачується і виходить знову.

Він обчислюється з добутку (HMV) та (a / vDO2).

Типи м’язових волокон

Витривалість певною мірою залежить від розподілу Волокна м’язів.

Один диференціює в м'язові волокна повільного посмикування (повільно смикатися). У них велика кількість мітохондрій, міоглобіну, мають червонуватий колір і особливо важливі при стійких стресах. The м'язові волокна, що швидко посмикуються (швидке посмикування) мають більший анаеробний потенціал. Тому вони багаті фосфатом та глікогеном. Вони важливіші для коротких, швидких виступів швидкості.

Можлива та незворотна конверсія з волокон, що швидко скручуються, до волокон з повільним посмикуванням. Навпаки неможливо. Розподіл F-T волокон та S-T волокон анатомічно визначено. Спринтери народжуються, а марафонці тренуються.

Методи навчання

Як було сказано вище, витривалість поділяється на широкий діапазон. Продуктивність на витривалість неможливо навчити лише одним методом.

У центрі уваги кожного тренінгу - постановка цілей. Методики занять спортом на витривалість поділяються на чотири напрямки. Це не лише питання різної орієнтації в областях інтенсивності, стресу тощо, але й акцентоване вплив окремих методів на організм. Перш ніж розпочати будь-які тренування на витривалість, проте, аналіз бігу доцільно визначити ваш стиль бігу.

Детальніше про це читайте на: Тренування на витривалість
Біг - спорт витривалості для тіла і розуму

Постійний метод

Як підказує тривалість назви, цей метод передбачає продуктивність на витривалість, яка завершується без перерв. За певний проміжок часу проходить певна відстань. У постійному методі використовуються три різні методи.

Спосіб: широкий постійний метод

Інтенсивність вправ: в районі АС (1,5-2,5 ммоль / л.)

Частота пульсу: 130-150 ударів / хв.

Тривалість завантаження: > 60 хвилин

Перерва: немає

Обширний безперервний метод включає роботу з низькими навантаженнями. Відповідно, сферою застосування цього методу є загальне дозвілля, оздоровчі тренування та прискорення регенерації. У цій стресовій фазі він доходить Спалювання жиру, аеробний метаболізм розширюється, серцево-судинна робота економиться, покращується периферичний кровообіг.

Метод: інтенсивний безперервний метод

Інтенсивність вправ: в діапазоні АНС (3-4 ммоль / л.)

Частота пульсу: 150-180 уд / хв.

Тривалість завантаження: 30-60 хв.

Перерва: немає

Порівняно з екстенсивним методом стрес збільшується. Крім економії Росії Серцево-судинна система до збільшення запасів глікогену, який анаеробний поріг збільшується, і накопичений лактат можна краще компенсувати. Особливо під час навчання для марафон або Триатлон цей метод використовується.

Метод: змінний постійний метод

Інтенсивність вправ: чергування аеробного та анаеробного

Частота пульсу: 130-180 уд / хв.

Тривалість завантаження: 30-60 хв.

Перерва: немає

Оскільки відбувається зміна навантажень, цей метод вбудований в ігрові види спорту як навчальний загін. Навчається зміна між стресом і відновленням. Перетворення в різних зонах енергопостачання буде покращено. Елімінація лактату вдосконалюється в обширних фазах

Інтервальний метод

Інтервальний метод характеризується корисними перервами. Це неповна регенерація. Існує постійне чергування між стресом і одужанням і, таким чином, адаптація серцево-судинної системи. Під час напруги спостерігається підвищена робота серцевого тиску та посилена об’ємна робота під час перерв. Це призводить до розширення внутрішнього простору серця (розвиток спортивного серця). Інтервальний метод ділиться на чотири різні методи.

Метод розширеного інтервалу з тривалими інтервалами

Інтенсивність вправ: в області анаеробного порогу

Частота пульсу: 140 ударів / хв.

Тривалість завантаження: 5-9 хв.

Перерва: 2-3 хв.

Область завантаження: 6- 10 вантажів

Оскільки навантаження вибрано великим за допомогою цього методу, первинним поліпшенням аеробного обміну є. The Серцево-судинна система економляться і капіляри розширюються.

E.xtensive інтервальний метод із середніми інтервалами часу

Інтенсивність вправ: вище анаеробного порогу (4-7 ммоль / л.)

Частота пульсу: 170 ударів / хв.

Тривалість завантаження: 1- 3 хв.

Перерва: 2 хв.

Область завантаження: 10-12 вантажів

Експозиція вище анаеробного порогу. Це означає, що лактат накопичується у фазах стресу, який розщеплюється під час перерв. Відбувається розширення максимального поглинання кисню. Активоване змішане аеробно-анаеробне енергозабезпечення. Цей спосіб призначений для бігунів на великі дистанції (марафон, Триатлон) особливо підходить.

Інтенсивний інтервальний метод з короткочасними інтервалами

Інтенсивність вправ: підмаксимальний,> 8 мммоль / л.

Частота пульсу: > 180 ударів / хв.

Тривалість завантаження: 20-30 сек.

Перерва: 2 хв.

Область завантаження: 12-15 вантажів

Явища коригування можна порівняти методом обширних інтервалів із інтервалами середнього часу.

ЯІнтенсивний інтервальний метод з надзвичайно короткочасними інтервалами

Інтенсивність вправ: максимум

Частота пульсу: > макс. Уд / хв.

Тривалість завантаження: 10 сек.

Перерва: 2-3 хв.

Область завантаження: 12-15 вантажів

Оскільки інтенсивність напруження майже на максимумі, на волокнах Fast Twitch спостерігається акцентоване напруження. Лактат накопичується певною мірою під час фізичних вправ, що необхідно компенсувати під час перерв. Цей метод застосовується насамперед у бігунах на коротких дистанціях та у спортивних іграх.

Метод повторення

У порівнянні з інтервальним методом, з методом повторення відбувається повна регенерація в перерві Частота пульсу не повинна бути вище 90-100 ударів / хвилину на початку наступної вправи. Його поділяють на три методи

Метод повторення з великими інтервалами

Інтенсивність вправ: вище анаеробного порогу (7ммоль / л.)

Частота пульсу: 150 ударів / хв.

Тривалість завантаження: 2-3 хв.

Перерва: 10-12 хв.

Область завантаження: 3- 5 вантажів

Це призводить до поліпшення компенсації лактату та енергетичного забезпечення аеробної / анаеробної енергії. Цей метод застосовується в основному для бігунів середньої та довгої дистанції.

Метод повторення із середніми інтервалами часу

Інтенсивність вправ: субмаксимальний

Частота пульсу: 170-180 уд / хв.

Тривалість завантаження: 45-60 сек.

Перерва: 10 хв.

Область завантаження: 4- 6 вантажів

За допомогою цього методу навчається анаеробно-молочна енергетика. Зберігається запас глікогену. Цей метод застосовується в зоні короткочасної витривалості.

Метод повторення із середніми інтервалами часу

Інтенсивність вправ: майже максимум

Частота пульсу: > 180 ударів / хв.

Тривалість завантаження: 15-20 сек.

Перерва: 7-10 хв.

Область завантаження: 6- 8 вантажів

Під час цього тренінгу запаси креатинфосфату (KrP) виснажуються.

Волокна F-T напружені.

Цей метод застосовується у спринтерській зоні витривалості (витривалості).

Спосіб змагань

У цьому методі відбувається одноразове опромінення з конкурентним характером. Конкурентні функціональні стани системи органів спрямовані на. Цей метод використовується особливо перед важливою змагальною подією, щоб мати можливість пристосуватися до напруги, що насувається.

Діагностика витривалості

Продуктивність на витривалість можна визначити як продуктивність (наприклад, відстань), яку можна досягти за певний час (наприклад, 60 хвилин). Щоб зробити показники витривалості загалом порівняннішими, існують певні встановлені тести (наприклад, Cooper, PWC) на здатність до витривалості. Тест Купера оцінює показники витривалості на основі вимірюваних метрів за 12 хвилин з урахуванням статі та віку.

У медицині показники витривалості також можна визначити за допомогою ергометрії на основі певних параметрів. Концентрацію лактату можна визначити за допомогою аналізів крові, поведінку пульсу та артеріального тиску можна визначити ЕКГ, а функцію легенів можна проаналізувати спірометрією. У зв'язку з наданими показниками показники дають точну інформацію про витривалість пацієнта з урахуванням часу.

Детальніше по темі: Діагностика витривалості

Використовуйте монітори пульсу для покращення витривалості

Кращі спортсмени, такі як футболісти, марафонці або змагальні плавці, не змогли б пережити змагання без певної наполегливості. Щоб організм витримував екстремальні навантаження в екстремальних умовах, можна використовувати спеціальні тренування витривалості підвищення ефективності протягом тривалого періоду часу.

Добрий витривалість суттєво сприяє міцному здоров’ю та сильному імунна система у. Тренування на витривалість також позитивно впливає на це Серцево-судинна система вимкнути та опустити це Ризик серцевого нападу.

Поліпшення витривалості: Існують різні способи підвищення витривалості. Більшість тренувань на витривалість включають змагальні види спорту, такі як їзда на велосипеді, Бігти, Бігові лижі, веслування або плавати.

Хто його витривалість хочете вдосконалюватися, вам доведеться регулярно тренуватися. У тренуванні на витривалість метою має бути завершення тренувань та дистанцій, не ставлячи максимального навантаження на серцебиття.

Але будьте обережні: не слід забувати, що організму потрібен час для відновлення, вихідні від тренувань обов’язкові!

Зокрема, початківці люди часто ризикують перестаратися під час тренувань та перенапружити себе та своє тіло. Щоб цього не сталося, ви можете тримати контроль дуже простими засобами.

Монітор серцевого ритму - надійний і корисний супутник для кожного тренінгу. Регулярні вимірювання серцевого ритму можна використовувати для вимірювання поведінки тіла під час занять спортом та для перевірки вимог плану тренувань. Вимірюваний таким чином прогрес дає позитивним почуттям кожного спортсмена та заохочує їх продовжувати тренуватися. Тренінг стає більш ефективним!

Існує три різні типи моніторів серцевого ритму:

1. Монітор серцевого ритму з датчиком грудної клітки
   Спочатку є прилад, який проводить вимірювання за допомогою датчика грудної клітки і передає результати на годинник на зап'ясті.
2. Монітор серцевого ритму з датчиком пальця
   Також є вимірювальний прилад з датчиком пальця, де датчик прикріплений безпосередньо до монітора пульсу. Якщо спортсмен хоче потім виміряти струм пульсу, йому залишається лише натиснути пальцем на датчик протягом декількох секунд.
3. Монітор серцевого ритму з датчиком вуха
   А далі є слуховий датчик. Це приєднано до мочки вуха і зазвичай передає пульсові сигнали на монітор серцевого ритму кабелем.

Але не кожен Монітор серцевого ритму підходить для всіх видів спорту. Наприклад, з датчиком пальця та вушним датчиком неможливе постійне вимірювання пульсу. І збої в передачі можуть час від часу траплятися і з датчиком грудної клітки.
Не тільки професійні спортсмени отримують переваги від регулярних тренувань на витривалість з моніторами пульсу. Завдяки послідовним тренуванням та підвищенню продуктивності кожен може стати бігуном на марафоні. Ніщо не стоїть на шляху старту чергового міського марафону!

На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що детальна книга Тобіаса Каспрака та Dr. Ніколя Гумперт був постити.

Останні наукові результати в поєднанні з фактами спортивної медицини повинні допомогти вам схуднути цілеспрямовано. Детально описані вправи з силових та витривалих тренувань, а також поради щодо правильного харчування за допомогою правильних дієт.

Читайте також нашу статтю Спорт витривалості та харчування