ВПРАВИ НА ТРЕНУВАННЯ М’ЯЗІВ НІГ

Вправи без пристрою

Класикою серед тренувальних вправ для м’язів ніг є прес ніг. Ця вправа є чудовою альтернативою присідання і особливо добре для початківців. Залежно від пристрою вправа виконується сидячи або лежачи, а плечі підводяться під валики. З вихідного положення витягніть ноги і відштовхуйтесь від основної пластини. Ви робите видих і стежите, щоб ваші ноги не були повністю витягнуті і що вони залишаються злегка зігнутими. Потім вага повільно знижується, не відкладаючи його повністю. Ця вправа тренує в основному передні м’язи стегна. Також беруть участь глютени, аддуктори та суглоби.

Ще одна вправа - робити випади зі штангою. Штанга ставиться на м’язи шиї і хапається руками. Нога, яку потрібно тренувати, розміщується зміщеною з великим виступом. Верхня частина тіла опускається, згинаючи передню ногу, поки коліно витягнутої ноги майже не торкнеться підлоги. Тепер ногу знову витягують (не розтягують) і повертають у вихідне положення. Гарне почуття рівноваги потрібно при виконанні зі штангою. Спина і серцевина повинні залишатися прямими протягом усього виступу. Використовуються м’язи - чотириголовий м’яз стегна та сідничний м’яз. Варіанти можуть бути включені через розмір кроку. З великою шириною кроку особливо підкреслені сідниці та підкоси, а з меншою шириною кроку чотириголові м’язи стегна.

Завиті ніжки, що сидять, або сидячі локони - це вправа, яка виконується лежачи на певній лавці. Спортсмен схильний на лежачій поверхні, ноги затиснуті за два валики. Для зброї зазвичай до лавки прикріплені дві ручки, які пропонують хороший варіант фіксації. З цього вихідного положення зігніть коліна так, щоб п'яти були максимально наближені до сідниць. Потім ноги повертають у вихідне положення. Тут використовуються м'язи литкових м’язів і здебільшого всі частини задньої частини ноги. Вправу можна змінювати залежно від положення ніг, так що створюються різні акценти. Підтягнуті ступні більше переносять навантаження на литковий м'яз, а витягнуті стопи більше до підколінних суглобів.

Вправи з пристроєм

Машинне викрадення: ця сидяча вправа тренує сідничний максимум (великий сідничний м’яз). Спортсмен сидить на автоматі і ноги з гомілками перед подушечками. Тепер ноги висуваються назовні, наскільки це можливо, а потім знову збираються, не опускаючи вагу. Ця вправа зміцнює верхню частину стегон і тим самим стабілізує ноги.

Навчання аддукторів також відбувається на машині і працює в зворотному відношенні до викрадення в машині. Сидячи знову, ноги зараз широко розставлені і розміщені за подушками. Тепер стегна збираються проти опору, а потім контрольовано повертаються у вихідне положення. Вага тут також не зберігається. Напружені м’язи, аддуктори, розташовані на внутрішній стороні стегон і є основним напругою м’язів у цій вправі.

Ще одна популярна вправа - розгинання ніг. Вихідне положення сидить на відповідному тренувальному пристрої, а ступні розташовуються під оббивкою рулонів. Руками візьміться за ручки або сидіння, щоб утримувати стегно на місці. Тепер ноги повністю витягнуті до тих пір, поки вони не будуть горизонтальними (видих). Потім ноги знову зігнуті і повернуті у вихідне положення. Вага зберігається лише тоді, коли всі повторення виконані. М'язи, які використовуються в цій вправі, - це розгиначі ніг або м'язи передньої та задньої стегна. Чим більше спинка нахилена назад, тим більше таз нахилений назад. Це призводить до того, що м'яз стегна більше розтягується і, таким чином, більше напружується.

Інші вправи на ногах на машині або в тренажерному залі - це підняття телят, сидячи або лежачи, тупик і присідання.

Тренування м’язів ніг без напруги коліна

Колінний суглоб - це дуже важливий суглоб для ніг, завдяки якому можливі багато рухів людського тіла. У переважній більшості вправ для ніг коліна піддаються більш-менш напруженим. Вправи для ніг, які можна зробити без напруги коліна, знайти не так просто.

Одна вправа на ногу, яка не викликає жодних проблем для коліна, - це бічне підняття ноги. Вихідне положення лежить на боці на килимку для фітнесу або йоги. Нога вгорі тепер висунута вгору і повільно опускається знову проти тяжкості. Оскільки ноги прямі, коліно тут не відчуває ніяких навантажень.

Ще одна вправа - підйом таза. Вихідне положення лежить на спині, руки стоять на підлозі з боків. Стопи вгору і тепер таз і поперек піднімаються від підлоги і переміщуються вгору, поки не буде створений міст з плечей до колін. Оскільки максимальний кут суглоба 9 °, навантаження на коліно дуже низьке.

Підйом по сходах - це також гарне тренування ніг. Однак слід переконатися, що кут в колінному суглобі не менше 90 °. Тому рівні повинні бути нормальними, і спортсмен повинен приймати лише один рівень за один раз.

Тренування м’язів ніг в домашніх умовах

До М'язи ніг щоб потренуватися не обов’язково ходити в спортзал. Багато вправ дозволяють проводити різноманітні тренування цілком без інструментів чи обладнання.

The Настінні сидіння - це проста вправа, яка добре працює для початківців. Верхня частина тіла вертикальна, спина пристінна до стіни. Стегна горизонтальні, так що тазостегновий суглоб і Колінний суглоб кожен має кут 90 °. Виконання досить просте. Ця позиція повинна утримуватися певний проміжок часу (30 - 60 секунд). Руки повинні опиратися з боків верхньої частини тіла, а не бути підкріпленими на стегнах.

Вправа для них М’язи передньої великогомілкової кістки це є Зігніть носок в підставці. Для цього перейдіть у вихідне положення, стоячи до стіни. Ви можете підтримувати себе на стіні долонями. The Ноги розміщуються приблизно в десяти сантиметрах від стіни. Для цього пальці пальців по черзі втягуються, а потім знову опускаються. Ноги тренуються поперемінно 60 секунд у трьох сетах.

Присідання також можна проводити без ваги. Однак ви можете використовувати мітлу як інструмент. Вихідне положення розташоване на ширині стегна, а стопи трохи спрямовані назовні, руки злегка схрещені перед грудьми. Тепер ноги поперемінно зігнуті і розтягнуті без верхньої частини тіла, що рухається з прямого положення. The Верхні руки завжди залишайтеся на вершині на рівні плечей. Підошви стоп, особливо п'яти, залишаються на землі весь час. Крім того, слід подбати про те, щоб під час згинання коліна не відставали від кінчиків стоп. Пряме ставлення до Хребет це надзвичайно важливо, тому ви можете покласти щось під п’яту.

Гарна вправа для цього задні литкові м’язи виконується стоячи і є хорошим Вправа для початківців. Все, що вам потрібно, - це стіна як опора. The Вихідне положення являє собою одноногу підставку перед стіною. Ви можете підтримати себе на цій стіні, якщо легко втратите рівновагу. Інша нога зігнута. Тепер п’ята піднята так, що тільки кінчик стопи все ще контактує із землею. Після невеликої перерви п’яту знову опускають. Зробіть 25 повторень двічі на сторону. Щоб змінити амплітуду, вправу можна виконувати також на сходинку, щоб ви могли спускатися далі вниз при опусканні п'яти.