Тренування серцебиття

вступ

Контроль тренувань через серцебиття нашого організму є дуже поширеним засобом і є дуже важливим, особливо на початку спортивної кар'єри. Як початківець у вас ще немає необхідної інформованості організму, щоб можна було оцінити, наскільки великим може бути навантаження для тренування організму.

Навчальний контроль

Мета навчального курсу може бути різного походження. Багато людей починають займатися фізичними вправами для того, щоб втратити жирові маси і стати спорядженими. Тренування витривалості та серцево-судинні тренування - це також завдання, які можна оптимізувати за допомогою контролю серцевого ритму. Області тренувань можна легко визначити за допомогою формули.

Як основа для визначення тренувального серцебиття (THF) - максимальний пульс (MHF) і серцебиття в спокої (HF у спокої). Формула 220 мінус вік = MHF широко використовується і повинна застосовуватися досвідченими спортсменами. Початківці повинні замінити 220 на 180. Визначаючи частоту серцевих скорочень, ви визначаєте нижню та верхню межу, на яку можна зорієнтуватися під час тренувань. Ця межа залежить від віку, рівня фітнесу, статі та цілей тренувань, які ви поставили перед собою. Чим більше параметрів ви включаєте при розрахунку THF, тим точніше ви можете визначити THF.

Розрахунок параметрів

Для розрахунку частоти серцевих скорочень використовується наступна формула: THF = [(MHF - HR у спокої) x інтенсивність] + HR у спокої. Тепер ви можете розмежувати інтенсивність відповідно до тренувальної мети. Якщо ви хочете збільшити втрату жиру за допомогою тренувань, інтенсивність не повинна бути настільки високою і з цим приблизно 60 - 70% MHF закінчується. Тому додати до формули для Верхня межа при інтенсивності 0,7 на 70% і в Нижня межа 0,6 для 60% а. Верхня межа THF = [(MHF - HR у спокої) x 0,7] + HR у спокої. Нижня межа THF = [(MHF - HF у спокої) x 0,6] + HF у спокої.

Кожен, хто поставив собі за мету поліпшити витривалість як тренувальну мету, тепер повинен вводити різні значення інтенсивності. Тренуйте витривалість 70% до 85% MHF трапляються. З цієї причини формула для Верхня межа 0,85 для 85% і з формулою для цього Нижня межа 0,7 на 70% може бути використаний. Верхня межа THF = [(MHF - HR у спокої) x 0,85] + HR у спокої. Нижня межа THF = [(MHF - HF у спокої) x 0,7] + HF у спокої. Ці формули можна, однак, додатково коригувати, щоб отримати більш точні значення для частоти серцевих скорочень. Залежно від Фітнес рівень (FZ), Діапазон витривалості (ВІД) або Стать (Г) може помножити результат на відповідний коефіцієнт (x FZ, x AB або x G).

Змінна для Фітнес рівень (FZ) відрізняється в Новачок (х 1,0), Навчений (х 1,03) і Змагання, орієнтовані на спорт (x 1,06). Ці значення зумовлені тим, що новачок ще не повинен працювати з занадто високим THF, інакше може виникнути перевантаження. Підготовлена ​​людина зі значенням 1,03 вже звикла до більш високих навантажень і тому може тренуватися з більш високим THF. У змагальних видах спорту стимул для тренувань повинен бути високим, щоб все-таки покращитись. Тому тут використовується значення 1,06.

При виборі Діапазон витривалості (ВІД) один диференціює Основна витривалість 1 з Значення х 1,0 що множиться Основна витривалість 1-2 ті, що мають Значення х 1,1 множимо і Основна витривалість 2з Значення х 1,2 множиться. Ці відмінності виникають з точки зору навчальної науки та відображають різні види витривалості, яких може досягти людина.

Змінна Стать (Г) відрізняється між чоловіками та жінками. Оскільки одні й ті ж вимоги (фізичні та біологічні) тут не застосовуються, то людина з Фактор х 1,0 примножено і жінка з Коефіцієнт x 1,06.

За допомогою цих формул та параметрів ви можете досить точно визначити та обмежити свій THF. Однак слід пам’ятати, що ці формули не є оптимальним методом точного визначення ТГФ. Там кожна людина має різні вимоги які не можуть бути включені у формулу, професійні поради спортивного лікаря не повинні виключатися з самого початку.

Ефективність навчання

Просто предмет Перевантаження не зовсім неважливо. Ви повинні знати, як розрізняти, що добре і що погано. До оптимального Ефективність навчання для досягнення цього необхідний певний тренувальний стимул. Цей стимул найефективніший при його наявності коротко на верхній межі THF працює. Лише тоді можуть бути створені нові потужності та підвищення продуктивності. Однак якщо ви тренуєте своє тіло постійно або занадто довго в зоні перевантаження, ви повинні очікувати зниження працездатності та підвищення сприйнятливості до травм.

Взагалі слід з 35 років або з хронічні захворювання в а Огляньте лікаря дозволяти перш ніж зв’язатися зі своїм МЧП наважиться. Тому діагностика результативності з визначенням анаеробного порогу завжди корисна і рекомендується лише для визначення інтенсивності тренувань. Значна частина, бл. 80% навчання повинен бути в аеробна зона закінчується. У цій області кисню все ще достатньо, щоб забезпечити енергію для стресу. Інші 20% навчання знайти в анаеробна область натомість, коли кисню вже недостатньо для виробництва енергії, і організм бере на себе кисневий борг, виробляючи лактат.

Для пояснення аеробних та анаеробних зон напруги слід також переглянути інші зони. Окрім згаданих вище зон, є і такі Оздоровча зона, the Зона спалювання жиру і червона зона. Поділ зон ґрунтується на максимальній частоті серцевих скорочень (MHR).

• Оздоровча зона

У зоні здоров’я, перш за все, посилюється циркуляція і готується до майбутніх більших навантажень. У зоні здоров'я знаходиться в 50 - 60% MHF навчений, і тому це дуже добре для Новачок на.

• Зона спалювання жиру

Наступна вища зона - зона спалювання жиру в ат Від 60 до 70% MHF проходить навчання. Назва походить від того, що ця зона - це місце, де більша частина калорій спалюється з жиру. Крім того, тренується серцево-судинна система.

• аеробна зона

Аеробна зона - це остання зона, в якій достатньо кисню, і організм не відповідає за кисень. Інтенсивність тут с 70 - 80% MHF, вуглеводи та жири використовуються для отримання енергії та Серцево-судинна система, Легені та метаболізм оптимізовані.

• анаеробна зона

Інтенсивність в анаеробній зоні знаходиться на рівні 80 - 90% MHF і тепер повільно, але неухильно виробляється все більше лактату, оскільки організм вже не може забезпечити достатню кількість кисню для виробництва енергії. В анаеробних тренуваннях головне - нарощувати м’язову масу та силу.

• червона зона

Найвищий стресовий діапазон частоти серцевих скорочень - червона зона. Інтенсивність вправ - це 90 - 100% від максимальної частоти серцевих скорочень. Цей діапазон серцевих скорочень не слід досягати занадто часто, оскільки навантаження на організм дуже велике. Ця зона небезпечна для новачків і може статися пошкодження серця. Ви занадто часто тренуєтесь у відділенні MHF? це може призвести до постійного перевантаження приходьте до цього тоді Продуктивність падає, Травми і Пошкодження здоров'ю вміння вести.