Вуглеводи та фізичні вправи

вступ

Вуглеводи зведені як сполука вуглецю з гідратами. The вуглеводи поділяються на:

1. Прості цукри (Моносахариди): Глюкоза, фруктоза, галактоза, напр. глюкоза
2. Подвійний цукор (Дисахариди): Мальтоза, сахароза, лактоза, напр. Буряковий цукор
3. Полісахариди (Олігіосахариди): складається з 3-10 моносахаридів, наприклад Енергетичне пиття в спорті, тости
4. Полісахариди (Полісахариди): Крохмаль, целюлоза, наприклад Картопля, макарони, рис

The Полісахариди складаються з сполук, що інколи перевищують 100 000 моносахаридних молекул. До найважливіших полісахаридів відноситься рослинний крохмаль, який міститься в обох Картопля, а також в Зернові продукти доступний. Сила тварини (Глікоген) в основному в Мускулатура включено, але грає в харчування навряд чи роль. Однак глікоген відіграє важливу роль як запас енергії. Целюлоза не може розщеплюватися в шлунково-кишковому тракті. Ви можете знайти більше інформації на цю тему тут:

• вуглеводи
• Харчова добавка

функція

Рослинний крохмаль є в Кишечник, але також перетворюється в окремі молекули цукру, починаючи з рота і у вигляді Глікоген зберігається, або кров'ю до органів, особливо Мускулатура транспортують і спалюють за потребою або також зберігають як глікоген. Мозок відповідає потребі вуглеводи виключно з глюкози (глюкоза).

Співпраця

Організм людини має три варіанти зберігання вуглеводів. Запас вуглеводів у печінці (приблизно 75гр.), Запас м’язів (приблизно 300г) та запас вуглеводів у крові (приблизно 5г.). Як вже було сказано, вуглеводи є постачальниками енергії. Вуглеводи з печінки необхідні для функцій органів. Рівень цукру в крові завжди підтримується постійним, інакше порушення цукру в крові (Цукровий діабет) виникають. Запаси вуглеводів в печінка а м'язи можна збільшити за допомогою регулярних фізичних вправ. Це означає, що організм має більше енергії. Це збільшення пам'яті відбувається лише за рахунок постачання Полісахариди (складні вуглеводи). Прості цукру забезпечують енергією, але не містять клітковини або мінералів і надають дію негативно на рівень холестерину з. Таким чином, однократний і подвійний цукри повинні Ні складають більше 10% від щоденного споживання вуглеводів.

Для того, щоб можна було ефективно використовувати вуглеводи, необхідна взаємодія з іншими компонентами їжі.

1. Калій

• Вуглеводи потребують калію для зберігання в м’язах. Калій в основному міститься у фруктах, салатах та овочах. Тому спортсмени на витривалість завжди повинні пов'язувати свій раціон з цими поживними речовинами.

2. Рідина

• Крім калію, достатня кількість рідини необхідна, щоб можна було зберігати вуглеводи в м’язах. Щодня слід випивати не менше 2,5 літрів. Підходящі рідини включають воду, трав'яні та фруктові чаї, спринтери фруктового соку та інші спортивні напої. Каву, чорний і зелений чай завжди слід вживати зі склянкою води, оскільки вони мають сечогінну дію і тому не забезпечують оптимальної рідини.

3. Хром

• Хром мікроелемента підвищує ефективність інсуліну і дає можливість вуглеводів краще засвоюватися м’язами. Chrome виконує функцію відкривання блокування. Хром слід включати в поживні речовини, особливо вранці.

4. Яєчні білки

• Не в останню чергу, високоякісні білки відіграють важливу роль у споживанні вуглеводів. Білок покращує дію інсуліну і, таким чином, дозволяє покращити всмоктування вуглеводів.

Вуглеводи:

• Макаронні вироби
• рис
• батон
• Картопля
• крупа

Калій:

• томатний соус
• овочі
• Помідори, перець
• Кварк
• фрукти
• капучино

Chrome:

• Гриби
• Едам, Гауда
• Цільнозернові пластівці
• горіхи
• Мигдаль

Білок:

• сир
• Горох
• Риба, м'ясо
• Квасоля
• Яйця, сир
• Молоко, йогурт

Наступна тема "Таблиця вуглеводів"дає інформацію про вміст вуглеводів у деяких продуктах.

Під час фізичних навантажень

Для короткочасних максимальних фізичних показників (приблизно 20 скорочень м’язів) необхідну енергію з Креатинові фосфати (KrP) виграв. Тільки після тривалості навантаження більше приблизно 8 секунд припиняється подача енергії Вуглеводи. Спочатку анаеробний, без кисню, а потім аеробний, із споживанням кисню. В Вправа на витривалість Перш за все, глікоген відіграє вирішальну роль. На кг м’язів доступно приблизно 15 грам глікогену. Для людини вагою 80 кілограмів це відповідає приблизно 500 грам глікогену у всьому організмі. Передбачається, що організм спалює близько 200 грамів вуглеводів при фізичних вправах протягом 30 хвилин. Оскільки запаси глікогену в нормальних умовах достатньо повні, приймати вуглеводи безпосередньо перед фізичними навантаженнями не потрібно. Однак при тривалих фізичних навантаженнях запас глікогену відіграє обмежувальну роль. Вуглеводи під час змагань повинні бути або у формі моносахаридів, і запаси глікогену повинні бути належним чином заповнені.