Дієта

Креатин

вступ

Креатин - ендогенна кислота і складається з амінокислот Гліцин, аргінін та метіонін разом. Зустрічається в основному в скелетних м’язах, в серці, мозку та в яєчках.

Креатин відіграє важливу роль в енергетичному обміні організму і тому є дуже цікавою речовиною для спорту (будь ласка, зверніться: Креатин для нарощування м’язів). Крім вуглеводів, білків і жирів, креатин є однією з основних речовин, коли йдеться про генерування енергії.

Ефекти креатину

Скелетні м’язи людського організму потребують стиснення АТФ (аденозинтрифосфату). Однак ці спогади для прямого енергозабезпечення тривають лише дві-три секунди. Тоді м'яз повинен перейти на інші джерела енергії. АТФ створює АДФ (аденозиндифосфат), який можна синтезувати до АТФ за допомогою креатину. Як результат, м'яз знову має більше енергії і працездатність може підтримуватися. Цей процес регенерації АТФ відіграє важливу роль, особливо у випадку навантажень високої інтенсивності короткого значення. Ця форма енергозабезпечення грає в силові тренування і особливо в спринтах. Однак креатин не можна використовувати і у всіх видах спорту. Збільшення ваги, спричинене затримкою води, може стати перешкодою у деяких видах спорту, наприклад, Таек-Вон-До, або не принесе користі.

Для спринтів, інтервальних тренувань та ігрових видів спорту креатин дає можливість проявити більше сил за менший час. Крім того, креатин затримує закислення м’язів, а м’язи втомлюються пізніше, і ви можете виконувати довше. Креатин користується особливою популярністю у спринтерських та легкої атлетики взагалі. Але також при багатонабірних тренуваннях або інтервальних тренуваннях ви можете спровокувати швидше відновлення через споживання креатину і, таким чином, тренуватися важче.

У силових тренуваннях креатин має значний вплив на збільшення сили завдяки тренуванню. Якщо довгострокові ліки з креатином, при правильному харчуванні, достатній кількості рідини та збалансованому плані тренувань, ви можете відчути підвищення рівня сили до 20 відсотків.

Зі збільшенням сили і здатності тренуватися важче, м’язова маса також збільшиться за рахунок синтезу білка. На додаток до цього ефекту, м'яз також буде виглядати більшим і більш визначеним, оскільки вода перерозподіляється в м’язових клітинах.

Прийом креатину також позитивно впливає на здатність до регенерації. Якщо бути точним, креатин позитивно впливає на рівень пошкодження м’язів під час фізичних навантажень. Позитивно впливають і рухливість, і м’язовий біль.

Креатин також, здається, позитивно впливає на наш мозок, дозволяючи краще мислити та підвищувати пізнавальну активність. У дослідженнях з цього приводу математичний тест показав меншу стомлюваність при прийомі креатину. Креатин також позитивно впливає на час реакції і навіть може вести до кращих пізнавальних здібностей у вегетаріанців.

Дізнайтеся більше про цю тему на: Вплив креатину

В одному дослідженні пацієнтам-антидепресантам давали п’ять грамів креатину щодня протягом восьми тижнів.Креатин зміг значно підвищити ефективність антидепресантів. Поліпшення на 55 відсотків спостерігалося навіть у депресивних підлітків.

Креатин має широкий спектр позитивних ефектів і впливів на наш організм і на нашу працездатність. Звичайно, слід врахувати деякі аспекти, такі як додаткова кількість креатину, який приносить із собою. Також слід їсти збалансовану дієту і поєднувати якісні білки, вуглеводи та жири з овочами, фруктами, м'ясом та рибою. Достатній сон і одужання в поєднанні з хорошим планом тренувань також є частиною цього і заокруглюють рамки, в яких лікування креатином є найбільш ефективним.

Дізнайтеся більше про цю тему на: Креатин для нарощування м’язів

Для яких видів спорту корисний креатин?

Креатин є важливим джерелом енергії в наших м’язах і певною мірою виробляється самим організмом, і ми приймаємо в іншій частині їжу (наприклад, високо концентровану в рибі та м'ясі). Креатин забезпечує енергію, особливо для коротких енергійних навантажень, забезпечуючи фосфатні групи для перетворення АДФ в АТФ. АТФ - пальне нашого організму.

Креатин в основному рекомендується для коротких, але інтенсивних форм фізичних вправ, таких як тренування з вагою, швидкісні тренування і, певною мірою, тренування на витривалість. Таким чином, є дослідження, які показують, що правильна добавка креатину і у силових спортсменів Гандболістки, або Футбольні команди Поліпшення сили / м’язів можна виміряти.

Креатин викликає поліпшене запас енергії і, таким чином, силову роботу м’язів, це може дати можливість більш інтенсивно тренуватися, що потім призводить до збільшення м’язової маси. Без належних тренувань креатин не демонструє ніякого успіху. Крім того, в організмі відбувається затримка води, що може призвести до збільшення ваги. З одного боку через збільшену м’язову масу, з іншого - через затримку води.

Спорти, в яких низька маса тіла має сенс, тривалі витривалість, такі як марафони або гоночні велосипеди, менш шанси на підтримку креатинових добавок.

Детальніше про це читайте нижче Чим корисний креатин?

Креатин як дієтична добавка

Як дієтична добавка, як кажуть, підвищує працездатність, а також відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів. Особливістю креатину є те, що він, порівняно з АТФ (аденозинтрифосфатом), може зберігатися безпосередньо в м’язах і, таким чином, забезпечує енергію безпосередньо при виникненні стресу.

Побачити

Креатин та нарощування м’язів
Креатин моногідрат

Приймають креатин

Серед спортсменів, що займаються силою та фітнесом, креатин є ефективним засобом отримання масових надбавок за короткий час. Зокрема, виробники добавок дуже похвалили їх білий порошок. Однак не зовсім зрозуміло, чи дійсно креатин настільки ефективний і чи велика доза або дозування можуть бути навіть небезпечними для здоров'я.

Приймаючи креатин, м’язи забезпечуються більшою кількістю енергії, щоб потім підняти більше ваги під час тренувань. Метою прийому є збільшення зберігання креатину та креатинфосфату. Всього три грами креатину на день призводять до збільшення концентрації креатину на 20%.

Час прийому креатину також відіграє певну роль. Креатин завжди слід приймати, коли чутливість до інсуліну найбільша. Це відбувається вранці або відразу після тренування, і тому слід починати приймати креатин або рано вранці, або відразу після тренування. Однак якщо ви приймаєте креатин вранці, вам слід переконатися, що це день, який не тренується. У дні тренувань віддається перевага часу безпосередньо після тренувань. Оскільки креатин не зовсім дешевий, форма порошку є ідеальною. Як альтернатива, існують креатинові капсули, які дозуються до граму і таким чином полегшують контрольований прийом.

Більше інформації можна знайти тут: Приймають креатин

Побічні ефекти

Перед загальними дозуваннями щодо дозування слід дотримуватися інструкцій виробника, щоб максимально уникнути побічних ефектів.

Навіть незважаючи на те, що креатин має багато небажаних ефектів, ймовірність підтверджених побічних ефектів порівняно низька. Зазвичай вони виникають у фазі зарядки через особливо високу дозування. У цьому контексті це може статися:

Проблеми з шлунком
Метеоризм
діарея
Блювота
нудота
біль у животі

Можлива також затримка води та м’язові судоми. Оскільки добова потреба в рідині висока в креатиновій дієті, користувач може очікувати збільшення ваги від одного до двох кілограмів. Креатин також має особливість спорожнення запасів магнію, через що виліковування може призвести до збільшення кількості м’язових спазмів.

Цілком непідготовлені люди повинні уникати прийому креатину під час запуску програми вправ. Підвищена працездатність м’язів може призвести до «перетренованості» там. Це означає, що м’язи та серцево-судинна система, які не звикли до великих навантажень, надмірно використовуються, а це призводить до проблем зі здоров’ям та пошкодження.

Звичайно, велику увагу також слід приділяти якості продукту. Експерти рекомендують використовувати тільки харчові добавки із печаткою "Зроблено в Німеччині", навіть якщо продукти, виготовлені за кордоном, зазвичай дешевші. Однак вони несуть більш високий ризик викликати подальші побічні ефекти через забруднення або змішування з незаконними анаболічними стероїдами.

Людям, які страждають на проблеми з нирками або мають захворювання нирок, слід уникати споживання креатину будь-якою ціною, інакше можуть виникнути ускладнення. Взагалі, можливі побічні ефекти слід попередньо обговорити з лікарем, а приймати препарати слід лише після цього.

Більше про це: Побічні ефекти креатину

Затримання води як побічний ефект креатину

Часто ви чуєте про те, що креатин може викликати затримку води. Це неможливо узагальнити таким чином. Справа в тому, що ви повинні пити більше рідини під час фази споживання креатину. Однак це не тому, що кількість споживаної рідини безпосередньо перетворюється на затримку води. Швидше, креатин транспортує воду в м’язові клітини, а це означає, що вони мають більший об'єм і ситніші. Ось чому ви можете виявити більші і сильніші м'язи на своєму тілі. Потім тренування нарощує нові м’язи, які в свою чергу наповнюються водою.

З цієї причини слід очікувати збільшення ваги до трьох кілограмів під час режиму креатину через збільшення потреби в м’язових клітинах води. Креатин не спричиняє затримки води під шкірою, що б змусило м'язи виглядати гладкими, а швидше перекачує м’язові клітини додатковою рідиною і, таким чином, створює візуально більш чіткі та більші м’язи.

Таке зберігання води в м’язових клітинах креатином нешкідливо і не викликає проблем зі здоров’ям. Анаболічний ефект креатину, що нарощує м'язи, не перешкоджає додатковій запасі води. Він навіть зберігається, коли запаси креатину знову розбиваються і зменшується затримка води.

Що слід враховувати при покупці?

Крім лікарської форми, незалежно від того, чи продукт вже змішується з вуглеводами, чи можливі капсули або порошок, якість, природно, також відіграє важливу роль. Є певні характеристики, за якими можна визначити якість.

Однією з характеристик, наприклад, є дрібний розмір зерна - в сітка вимірюється - чим тонше, тобто чим вище сітка (виріб повинна мати приблизно 200 меш), тим краще. Більш дрібний розмір зерен означає, що продукт може краще розчинятися в рідинах, що полегшує його всмоктування. Крім того, організм також легше метаболізується.
Ціна при купівлі креатинових добавок також грає важливу роль. Дуже дешеві препарати часто не можуть довести таку ж якість, як і більш високі ціни, що, звичайно, не означає, що найдорожчий продукт є найкращим.
Погляд на місце виробництва також може бути корисним при прийнятті рішення. Настанови щодо виробництва харчових добавок, таких як креатин, мають високий рівень в Німеччині, вищий, ніж у багатьох інших країнах. «Зроблено в Німеччині» також має бути тут якісною ознакою. Якість має вирішуватись до ціни.

дозування

Як правило, дозування може бути встановлена приблизно в 3-5 г креатину на добу, завдяки чому до 20 г можна приймати протягом фази зарядки. Однак одноразову дозу 5 г не слід перевищувати, оскільки більша кількість креатину більше не може вживатися організмом.
Якщо у фазі завантаження вводять до 20 г, це робиться за кілька порцій протягом дня. Зазвичай рекомендується чотири разові порції вранці, особливо до і після тренування.

Деякі джерела також розраховують необхідну кількість добавки, виходячи з маси тіла:

Фаза зарядки / перші дні використання: 0,3 г / кг маси тіла
Підтримуюча доза / наступні дні прийому всередину: 0,15 г / кг маси тіла.

Не враховуючи масу тіла, дозування зазвичай таке:

Лікування з фазою зарядки: 1.-5. День 20г щодня, з 6-го дня 3-5г щодня
Лікування без фази зарядки: 3-5 г щодня з першого дня.

Загалом, схему креатину слід принаймні перервати через максимум сім-вісім тижнів. Це тому, що в іншому випадку ефекти креатину зменшаться внаслідок ефекту звикання. Крім того, організм може інакше звикнути до прийому синтетичного креатину та зменшити власне виробництво.

Крім того, щодня під час лікування креатином слід випивати три-чотири літри води. Лікування гарантує, що в м’язі може зберігатися більше води, що також призводить до додаткового росту та збільшення ваги.

Дозування креатину

Існують різні принципи добавки креатину:

Швидке завантаження:

Фаза завантаження:
- 0,3 грама на кг маси тіла (КМ) на добу
- при 70 кг: 21 г креатину на день, розділене на приблизно 4-5 разових доз у поєднанні з приблизно 2,5 л рідиною, багатою вуглеводами
- Тривалість: 5-7 днів
Фаза технічного обслуговування:
- 0,03 грама на кг КМ на добу
- при 70 кг: приблизно 2,1 г креатину в разовій дозі в поєднанні з приблизно 2,5 л рідини, багатої вуглеводами
- Тривалість: приблизно 6-8 тижнів
Фаза відлучення:
- після кожного циклу зарядки / обслуговування
- Тривалість: приблизно 3-4 тижні

Швидке завантаження модифіковане відповідно до фармакологічних міркувань відповідно до Mesa et al .:

Фаза завантаження:
- 20 грам, розділених на 4-5 разових доз, поєднаних з 500 мл вуглеводного напою (що містить приблизно 90-100 г вуглеводів), через 30 хвилин після прийому креатину
- Тривалість: 1-й день
- 20 грам, розділених на 4-5 індивідуальних доз у поєднанні з 40-50 г швидко доступних вуглеводів і 50 г білка кожні приблизно 30 хвилин після прийому креатину
- Тривалість: 2-й день
Фаза технічного обслуговування:
- 3-5 грамів на день
- Тривалість: приблизно 6-8 тижнів
Фаза відлучення:
- після кожного циклу зарядки / обслуговування
- Тривалість: приблизно 3-4 тижні

Повільне завантаження:

Фаза завантаження:
- 3 грами на день, розділене на приблизно 2 разові дози в поєднанні з приблизно 2,5 л рідиною, багатою вуглеводами
- Тривалість: приблизно 4 тижні
Фаза технічного обслуговування:
- 0,03 грама на кг КМ на добу
- при 70 кг: приблизно 2,1 г креатину в разовій дозі в поєднанні з приблизно 2,5 л рідини, багатої вуглеводами
- Тривалість: приблизно 4 тижні
Фаза відлучення:
- після кожного циклу зарядки / обслуговування
- Тривалість: приблизно 3-4 тижні

Схема креатину

Креатин - ендогенна кислота і зберігається в м’язах. Утворення креатину відбувається в нирках, печінці та підшлунковій залозі.
Його функцію можна коротко описати так: Під час м’язової активності високоенергетичний АТФ розпадається на АДФ з низьким рівнем енергії. Для того, щоб м'яз продовжував нормально функціонувати, АДФ необхідно перетворити назад на АТФ. Цю функцію виконує креатин і тим самим заряджає м’яз «батареєю».

Креатин був однією з найпопулярніших дієтичних добавок з 1970-х років. У той час його переважно доповнювали великою кількістю м'яса. Креатин - це, мабуть, найкраще досліджена добавка, і Міжнародний олімпійський комітет не зазначає як допінг-агент. Його можна вільно продавати в Німеччині як дієтичну добавку.

В основному, слід зазначити, що прийом креатину самостійно не створює м’язів. Цього можна досягти лише цілеспрямованим, послідовним навчанням. Більшість спортсменів відчувають мотивуючий приріст сили під час креатинового режиму, але це зазвичай знову стихає після режиму. Сила не повертається повністю до початкового рівня, але ви все одно можете відчути легке вигинання.

Великими перевагами креатинового препарату є швидке зростання міцності, більш висока продуктивність, коротша фаза регенерації, простота використання та низька ціна придбання. Це збільшує максимальну силу, а також вибухову силу та потужність, що випускається в повторюваних навчальних підрозділах. Крім того, креатин покращує синтез білка в м’язах, завдяки чому він зберігає більше білка і відбувається сильне нарощування м’язів.

Детальніше про цю тему читайте на: Креатиновий засіб.

Курс лікування

Є важливі речі, які слід враховувати при плануванні креатинової дієти. Вилікувати слід планово в кілька тижнів з діючою речовиною і без неї, оскільки тривале використання не рекомендується. Наприклад, шість тижнів використання можуть чергуватися з шести тижнів утримання. Часто ви чуєте про так звані фази зарядки, які можуть тривати роками. Однак це недоцільно, оскільки організм надмірно напружений і організм може зберігати лише певну кількість креатину. Зберігання креатину в м'язах краще навіть протягом періоду лікування.

Режим креатину можна проводити з фазою перезарядки або без неї. Принцип фази зарядки заснований на тому, що ефекти креатину потребують декількох днів для встановлення. Тому запаси креатину в організмі "заряджаються" перед фактичним вилікуванням. Спортсмени приймають більшу кількість за три-сім днів до цього. Однак цей метод є суперечливим серед експертів, багато хто вважає його зайвим.

Потім для лікування можна використовувати порошок креатину, розчинити один-два грами в склянці води і випити. Не слід забирати занадто багато часу, оскільки креатин відносно швидко розпадається на неефективний продукт розпаду, який називається креатинін. У креатиновій дієті у вас повинно бути від трьох до чотирьох таких креатинових напоїв на день. Приймайте напій креатин вранці, ввечері, а також перед і після тренування.

Під час креатинової дієти надзвичайно важливо завжди пити достатню кількість рідини. Через креатин м’язові клітини потребують підвищеної кількості води. Ви повинні пити п’ять-шість літрів на день під час креатинової дієти.

Щоб забезпечити швидке всмоктування креатину в кров і, таким чином, швидкий транспорт у м’язові клітини, найкраще приймати свій напій з транспортною матрицею. Транспортна матриця в даному випадку - це трохи глюкози, яка потім швидко приводить креатин до місця призначення. У будь-якому випадку слід уникати передозування, оскільки в іншому випадку можуть виникнути гази, спазми, діарея або ураження нирок. Якщо судоми виникають незважаючи на невелику дозу, вам слід збільшити магній і білок у своєму плані харчування. Також слід уникати кави та алкоголю під час креатинової дієти, оскільки дослідження показали, що ці дві речовини порушують та уповільнюють переробку креатину в організмі.

Після дієти з креатином ви відразу помітите ефекти. Тренування стає складнішим, і м’язи вже не відчувають себе настільки напруженими. Для того, щоб взяти якомога більше потенціалу від лікування під час перерви, вам слід спробувати підтримувати інтенсивність тренувань на одному рівні (можливо, продовжувати перерви) і зробити свій раціон багатим білком і вуглеводами.

Підсумовуючи, лікування повинно тривати шість тижнів, а потім слід перерву на шість тижнів. Прийом від трьох до п’яти грамів на добу повинен розподілятися на чотири рази вживання (вранці, перед тренуванням, після тренувань і ввечері), і ви повинні використовувати глюкозу як транспортну матрицю. Потрібно велике споживання рідини від п'яти до шести літрів на день.

Чи креатин є допінговою речовиною?

Креатин - це кислота, яка постачає м’язам енергію. Він засвоюється через їжу (часто в м’ясі та рибі) і використовується в спорті для поліпшення працездатності. Додавання креатину в дієтичні добавки користується великою популярністю у багатьох спортсменів, оскільки креатин класифікується не як допінговий засіб, а тривалість спортивного виступу в анаеробній зоні (без кисню) може поширюватися.
Однак дослідження не завжди показують позитивні ефекти споживання креатину у спортсменів. Це може бути пов’язано з тим, що приймати креатин має сенс лише в тому випадку, якщо запаси креатину не наповнені на 100 відсотків. Якщо спортсмен споживає креатин, хоча запаси достатньо наповнені, невелика частина може бути відкладена в організмі, оскільки креатин не розщеплюється на 100 відсотків (залишається два відсотки).
Побічними ефектами можуть бути м’язові спазми або загартовування м’язів. Крім метеоризму, неприємного запаху з рота, діареї, нудоти та блювоти, не відомі інші побічні ефекти, через що споживання креатину до відповідного рівня також класифікується як нешкідливий. Подальші побічні ефекти поки не відомі, хоча способи дії та ефекти креатину на організм ще не були повністю вивчені та доведені дослідженнями. Особливо при тривалих наслідках постійного вживання креатину майже немає корисних результатів дослідження.

Креатин відсутній у списку допінгу, а тому його також приймають у змагальних видах спорту у так званих креатинових препаратах. Купуючи креатин, однак, спортсмени повинні переконатися, що вони купують лише високоякісний креатин. Дешеві продукти, часто низької якості, можуть містити сліди анаболічних стероїдів і, в гіршому випадку, призводять до позитивного допінгового тесту. Дослідження показали, що серед 24 молодих спортсменів, які регулярно приймали креатин, рівень гормону у 20 з них був таким же високим, як і у спортсмена з наркотиками.
Багато креатинових препаратів забруднені іншими речовинами і, отже, становлять величезний ризик для здоров'я, на жаль, багато спортсменів цього ще не знають, тим більше, що вони не могли б отримати позитивний аналіз на певні допінги.
Для власного захисту спортсмени повинні пильно стежити за тим, де вони купують свій креатин і чи відповідає він високоякісному стандарту. Багато спортсменів покладаються на своїх лікарів та експертів з харчування та, таким чином, піддають себе великому ризику для здоров'я.

Креатин та алкоголь

Всім подобається пити друзів у дружні вихідні або келих вина ввечері. Як відомо, алкоголь має зневоднюючу дію і виводить воду з організму. Якщо бути точним, етанол у пиві чи вині гарантує, що речовина під назвою адиуретин більше не виділяється у нормальній кількості.
Адіуретин - гормон, який виділяється в гіпофізі і спричиняє вбудовування водних каналів у клітинні стінки та мембрани у збірних протоках нирки. У цих каналах вода зазвичай повертається до нашої крові через поглинання. Якщо цей ефект гальмується, менше крові з сечею стікає назад у кров і більше води виводиться, ніж нормально.
Однак цю втрату рідини, пов’язаної з алкоголем, можна легко компенсувати в повсякденному житті. Приймаючи креатин, організму потрібно більше води, ніж зазвичай. Тому слід збільшити споживання води за допомогою креатинової дієти приблизно на два літри на день, щоб можна було компенсувати підвищені вимоги до водного балансу.

Отже, якщо ви регулярно вживаєте алкогольні напої під час креатинової дієти, зневоднюючий ефект цих двох речовин посилюється, і нашому організму потрібно значно більше рідини в день. Якщо організм не забезпечений достатньою кількістю рідини в цьому сузір’ї, ефект креатину сповільнюється і потенційні надбавки в силі прощаються з легкістю. Будь-яке зневоднення гальмує організм у певних обмінних процесах і, таким чином, також знижує працездатність спортсмена. Здатність до регенерації, яка відіграє важливу роль у тренуванні, також знижується. Загалом, поєднання креатину та алкоголю забезпечує зниження працездатності та ризик зневоднення, якщо не вживати більше рідини.

Креатин та кава / кофеїн - чи сумісні вони?

Коли йдеться про питання, чи сумісний прийом креатину із споживанням кофеїну, наприклад, у вигляді кави чи енергетичних напоїв, багато дискусій. Теорія, що стоїть за ним: "Кофеїн збільшує втрату рідини і, таким чином, протидіє утриманню води, викликаної креатином". Однак це стосується лише людей, які зазвичай не п'ють каву або не вживають кофеїн. Для цих людей було показано, що кофеїн негативно впливає на водний баланс, оскільки організм не звик до кофеїну. Люди, які регулярно вживають кофеїн, не відчувають цього негативного побічного ефекту. Ваш організм звик до щоденного вживання кофеїну, тому споживання кофеїну не впливає на ефекти креатину у цих людей.

Тож якщо ви не хочете без вихідного келиха вина чи пива у вихідні під час креатинової дієти, вам слід переконатися, що споживання алкоголю залишається в межах, і що ви завжди п'єте достатню кількість води, щоб уникнути втрати рідини через алкоголь та креатин . Взагалі спосіб життя без алкоголю є більш здоровим, але пиво у вихідні навряд чи шкодить тренуванням та працездатності. З п'ятьма літрами води в день ви також можете впоратися з келихом вина, не впливаючи на продуктивність.

Доповнюючі засоби

Серед користувачів існують різні думки щодо того, чи слід найкраще проводити схему креатину з порошком, розчиненим у воді або в соку. Перевага води полягає в тому, що вона краще функціонує як транспортна рідина і позбавляє від нирок.

Однак нові дослідження показують, що креатин не викликає особливих ризиків для нирок, а навпаки, у деяких дослідників він забезпечував кращу роботу нирок.
Перевага прийому з виноградним соком або виноградним цукром полягає в тому, що одночасно Рівень інсуліну збільшується, а креатин ще швидше направляється в м’язову клітину. Це важливо при виборі соку глікемічний індекс. Це свідчить про те, як продукти з високим вмістом вуглеводів впливають на рівень цукру в крові. Чим вища т.зв.Глікс«Так, тим більше підвищується рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс особливо високий для виноградного цукру у виноградному соку, тому слід віддати перевагу, наприклад, яблучному соку. Деякі спортсмени приймають раніше навчання але тільки воду для себе, так як вона високогликемічна і речовини, багаті вуглеводами погіршують працездатність під час тренувань, а також пригнічують вивільнення гормонів росту і, таким чином, нарощування м’язової маси. Все залежить від спрямованості тренувань: для нарощування м’язів режим креатину повинен бути доповнений вуглеводами, для зменшення вмісту жиру в організмі слід уникати вуглеводів.

Оскільки під час лікування креатином можна вживати більше білка, є сенс доповнити його білковим порошком. Як правило, застосовується приблизно 2 г білка на кг маси тіла. Схема креатину також може бути доповнена глютаміном, ВСАА або таурином.

Хімія, що стоїть за креатином

Креатин як проміжний продукт проміжного метаболізму утворюється в печінці та нирках з амінокислот аргініну та гліцину з утворенням гуанідинооцтової кислоти та метилюванням метіоніну до креатину. Тому організм здатний до власного синтезу, так що лише частина його повинна надходити ззовні через харчування.

Креатин особливо міститься в м'ясі та рибі. Припускається, що вміст креатину становить приблизно 0,5 г креатину в 100 г м’яса або риби. Креатин, що приймається через їжу, спочатку всмоктується в тонкому кишечнику, а потім спрямовується в кров. Так креатин потрапляє до м’язів, серця та інших органів. Врешті він виводиться з організму через нирки.

Магазини креатину в нашому організмі можуть поглинати і зберігати до 130 грамів креатину. Близько 90 - 95% цього зберігається в м’язових клітинах скелетних м’язів. Однак пам'ять у м’язових клітинах дуже низька, так що енергозабезпечення може тривати максимум п’ять секунд через креатин під час спринту.
Тоді організм повинен перейти на виробництво анаеробної енергії, щоб мати можливість підтримувати працездатність.

Людина вагою близько 70 кг потребує від 0,2 до 0,3 г на добу на кілограм. Якщо припустити, що організм може синтезувати приблизно половину його самого, решту потрібно вводити через їжу.

У тренувальних фазах збільшується приблизно 2/3 креатину Креатинфосфат перероблений. Цей креатиновий фосфат був створений у м'язах як зв'язок між креатином та фосфорною кислотою і вважається енергозберігаючою сполукою, з якої можна регенерувати так званий АТФ, запас енергії.

Це відбувається шляхом перенесення фосфатної групи на аденозиндифосфат (АДФ), що в кінцевому підсумку призводить до аденозинтрифосфату (АТФ). Ця хімічна реакція стає можливою завдяки ферменту, який називається креатинкіназа. Зокрема, креатин, який надходить в організм приблизно на 20% більше, може зберігатися в м'язах як креатинфосфат, що пояснює можливість запасу енергії. Отже, креатинфосфат - це швидко доступний запас хімічної енергії, який набуває все більшого значення, особливо в умовах інтенсивних спортивних фаз.

Креатин - важливий енергетичний буфер для організму, який доступний у надзвичайних ситуаціях і тому безпосередньо, коли необхідна енергія.

Креатин моногідрат

Моногідрат креатину завжди потрібен організму, де енергія повинна бути швидко доступною, тобто, особливо в м'язах. Моногідрат креатину став відомий тому, що професійні культуристи та силові спортсмени зменшили свої успіхи лише до цього продукту. Однак слід пам’ятати, що інші фактори відіграють принаймні настільки ж важливу роль. Дія цієї речовини може бути різним для різних користувачів. Також, напр. Споживання м'яса, споживання калорій та генетика відіграють важливу роль у його роботі.
Як дієтична добавка, креатин моногідрат може збільшити запаси креатину і, таким чином, призвести до збільшення сили до двадцяти відсотків. Дослідження показали, що креатин також може бути важливою добавкою для спортсменів на витривалість. Це забезпечує додаткове зберігання вуглеводів у клітинах. У поєднанні з силовими тренуваннями відсоток жиру в організмі можна назавжди знизити, а м’язову масу можна наростити.

Дослідження моногідрату креатину виходять за рамки звичних способів дії. Вплив на організм широко вивчений, і дослідження вже виявили інші позитивні ефекти. Позитивний ефект був продемонстрований при серцевих аритміях після інфаркту. Однак позитивні ефекти можуть бути виявлені також у мінералізації кісток та хрящів, захисному впливі на мозок та нервові клітини, у разі м’язових хворих, розумової втоми, під час реконвалесценції, перед запланованими ортопедичними втручаннями, при СНІДі, раку та ГРЗ та загалом на продовження життя. Тому креатин майже здається вважається чудодійним ліком або панацеєю. Однак багато аспектів впливу креатину моногідрату ще потрібно вивчити. Поки що результати свідчать про те, що моногідрат може бути важливою підтримкою при найрізноманітніших захворюваннях.

Крім багатьох позитивних аспектів креатину моногідрату, існують також побічні ефекти та небезпеки для здоров'я, які згадуються знову і знову. Приріст ваги на один-два кілограми повинен бути прийнятий завдяки утриманню води. Якщо ви не п'єте достатньо, ви ризикуєте зневодненням. Після цього можуть супроводжуватися головні болі, які, однак, можна легко лікувати. Моногідрат креатину може спричинити виникнення спазмів під час фази завантаження, оскільки моногідрат креатину, як відомо, є злодієм магнію. Крім того, можуть виникати проблеми з шлунком, але вони не мають небезпечних наслідків.

Історична довідка

Слово креатин (також написаний креатин) походить від грецької мови і означає щось на кшталт "м'ясо". Вчений Шеврель з Франції виявив речовину на початку 18 століття.