Гігієна сну

визначення

Термін "гігієна сну" позначає Поведінки або звички життящо сон особистості впливати позитивно і Зменшити розлади сну. Для цього можна дотримуватись певних правил щодо сну, які сприяють повноцінному та здоровому сну, головним чином завдяки їх наступності. Реалізація лежить з кожною людиною себе і, якщо вони здійснюються послідовно, являє собою важливий будівельний елемент у немедикаментозна терапія Особливо у випадку незначних порушень сну, гігієна здорового сну може призвести до значного покращення. У разі хронічних порушень сну, однак, слід також провести дослідження причин.

Правила гігієни сну

Існують кілька досить простих правил поведінки, які можуть сприяти сну.

поведінка

Регулярні часи вставання дуже важливі. Навіть у вихідні та у відпустку завжди слід вставати приблизно в один і той же час. Однак вам не слід лягати спати, поки ви справді не втомилися. Ритуали сну, що сприяють розслабленню, можуть допомогти у вечірній час.
Якщо ви помітили, що ви в ліжку і не можете заснути, вам слід знову встати і зайнятися. Тільки коли ти відчуваєш себе справді сонним, ти повинен повернутися до ліжка. Ліжко повинно бути місцем для сну, тому уникайте роботи чи читання в ліжку.
Крім того, слід уникати дрімоти, якщо є порушення сну. Це робити не слід після 15:00, а в ідеалі - 10-20 хвилин.
Крім того, перед сном слід уникати впливу яскравих джерел екрану. До них належать телевізори, комп’ютери та смартфони, оскільки вони пригнічують вироблення гормону сну мелатоніну завдяки високій частці синього світла.

Детальніше про це читайте нижче Втома, мелатонін

Сонне середовище

Створіть комфортне спальне середовище, в якому вони перебувають почуватися добре. Для цього важливо також зручне ліжко спокійніше і затемнене приміщення, з досить круто з достатньою свіже повітря має бути. Зовнішній шум повинен зберігатися якомога менше.

харчування

Слід подбати про те, щоб немає великих прийомів їжі вживати перед сном. Невеликі прийоми їжі можуть допомогти вам заснути, особливо якщо вони є молочний є.

Стимулятори

Стимулятори - це речовини, що надають активізуючу дію на організм. Це важливий представник кофеїн. Це підвищує мозкову активність і таким чином негативно впливає на сон.
Напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай і кола, а також вільно доступні кофеїнові препарати з аптеки повинні бути Не більше 3-4 годин до сну приймати. Помірне споживання кофеїну протягом дня не має негативного впливу на сон.
А сильно надмірне споживання кофеїну в день однак це може сприяти відміні симптомів і проблемам зі сном.

Це теж важливо нікотин. З одного боку, це може бути Порушують сон а з іншого боку через Симптоми виведення викликати проблеми зі сном протягом ночі. Колишні курці краще засинають і рідше прокидаються вночі. Як мінімум за 3-4 години до сну слід кинути палити.

Крім того, слід Уникайте алкоголю за 4-6 годин до сну пити. Це полегшує засинання, але призводить до проблем зі сном і кошмарів.

Спорт

Регулярно займайтеся фізичними вправами для гігієни здорового сну. Однак слід уникати дуже енергійних фізичних навантажень за 6 годин до сну стати.Це означає, що регулярні фізичні вправи - це добре, але напружувати себе максимум, щоб краще заснути, зазвичай призводить до біднішого сну.

Гігієна сну у немовлят / малюків / дітей

Необхідні часи сну для дитини змінюються в процесі розвитку.
Якщо немовляті потрібно в середньому 17 годин сну на день після народження, час сну продовжує скорочуватися. У віці двох років дитині потрібно в середньому 13,5 годин сну, а у віці 4 років лише 12 годин. У віці 10 років час сну становить приблизно 9 годин і зменшується ще більше, ніж підлітки.

Однак це лише середні значення, які можуть змінюватись від дитини до дитини, не маючи ознак захворювання. Крім того, різними видами сну не слід нехтувати. Так звані "жайворонки" - це типові ранкові люди, які активні рано та швидко втомлюються ввечері. Навпаки, є так звані «сови», які часто мають проблеми з вставанням, але ввечері є більш продуктивними. Ці дві форми спостерігаються як у дітей, так і у дорослих.

У немовлят, зокрема, ще дуже неспокійні фази, які ускладнюють довший сон. Близькість до батьків особливо важлива в цей час. Оскільки малюкам часто потрібна їжа вночі, є сенс встановити ліжечко в спальні батьків. Мати власне ліжко для дитини важливо. Крім того, немовля повинно спати лежачи в спальному мішку без додаткової ковдри. Бездимне середовище є надзвичайно важливим. Подушку не слід використовувати, а матрац повинен бути твердим, щоб голова дитини не опускалася. Температура в приміщенні повинна бути в межах 16-18 ° C, щоб не було перегріву. Крім того, слід уникати милих іграшок у ліжку дитини, оскільки існує ризик їх покриття обличчя дитини.

Щоб діти звикли до ритму денний і нічний час, корисно тримати світло тьмяним вночі при зміні памперсів або годуванні. Щоденний вечірній ритуал може допомогти малюкам та дітям заснути. Це може бути читання оповідань відповідно до віку чи прослуховування касети / компакт-диска. Важливо, щоб він відбувався щовечора і не тривав довше 30 хвилин.

Спробуйте ввести регулярний час сну та час вставання. Дрімота дитини повинна знаходитися на відстані більше чотирьох годин від сну. Щоб заснути, дитина на деякий час відділяється від батьків. Тому протягом дня слід також навчитися відокремлюватися від батьків на певний час, а потім знову возз’єднуватися.

Навколишнє середовище, в якому дитина почуває себе комфортно, також є важливою умовою повноцінного сну. Сон не повинен негативно пов'язуватись, тому сон або лягати спати не повинні використовуватися як покарання. Загалом, регульований час ліжка та ритуали засинання є особливо важливими і можуть підтримувати здоровий сон для дітей.

Вас також може зацікавити тема: Проблеми із засинанням у дитини

Гігієна сну в старості

Фази сну людини змінюються з віком Глибокий сон зменшується. Ще потрібно літні люди не сплять менше, як це часто вважають.

Однак це часто змінюється Денно-нічний ритм через умови життя Люди похилого віку часто лягають спати раніше і знову прокидаються в ранні години ранку, оскільки вони вже задовольнили свою потребу у сні або мають багато коротких періодів сну протягом дня. Хвороби також можуть негативно впливати на сон. Наприклад, часте нічне сечовипускання і хронічний біль призводять до посилення проблем зі сном, часто у вигляді проблем із засинанням.

Здорова гігієна сну може допомогти. Наприклад, перед сном не слід висувати, а по можливості слід уникати дрімоти. А розмірене фізичне навантаження протягом дня є особливо важливим. Снодійні таблетки у літніх людей повинні бути критично обстежені та обговорені з лікарем через численні побічні ефекти. Якщо у вас проблеми зі сном, які тривають більше місяця і порушують ваше щоденне самопочуття, цього слід шукати.

Гігієна сну при депресії

Порушення сну можна спостерігати майже при кожній депресії. Вони часто є першими ознаками депресивної хвороби. Вони можуть виражати себе по-різному, наприклад, у формі труднощів із засинанням або повторними, короткими періодами неспання. Найчастіше, однак, можна спостерігати раннє раннє пробудження з типовим низьким настроєм.

В а сезонна депресіячерез повторювані фази депресії в осінь і зима характеризується, також може спостерігатися підвищена потреба у сні. Основне захворювання, депресія, необхідно завжди спочатку лікувати терапевтично.

Просто призначати гігієну здорового сну або снодійне - це помилка. Якщо депресія лікується антидепресантом, слід враховувати, що препарат потребує певного часу для роботи. Якщо розлад сну сильно засмучує, його слід негайно усунути. Варіанти немедикаментозного лікування гігієни здорового сну, як уже було описано вище, та можливе короткочасне вживання снодійних таблеток доцільно. Однак це в Консультація з лікуючим лікарем вирішити. Крім того, розумний вибір правильного антидепресанту може позитивно впливати на сон, наприклад, завдяки його сприятливому ефекту.

• Як можна розпізнати депресію?
• Зимова депресія

Правильна техніка

Найважливіша техніка гігієни сну - знайти наступність і регулярність для себе. Це може допомогти отримати щоденник сну для вимірювання власних потреб у сні та контролювати себе. Використання вищезазначених правил може покращити поведінку сну та сприяти здоровому сну.

Детальніше по темі: Дихальні вправи, які допоможуть вам заснути

Регулярний час вставати, лягати спати залежно від того, як ви втомилися, уникати стимуляторів і регулярно займатися фізичними вправами, є основними складовими здорової гігієни сну. Однак якщо порушення сну зберігаються тривалий час, подальше дослідження причини слід проводити за допомогою лікаря.

Детальніше про це читайте нижче Неврологічні порушення сну

харчування

А збалансоване харчування сприяє здоровому сну. голод або а повний шлунок порушує сон. Тому перед сном слід уникати великої жирної або гострої страви. Вживання невеликої їжі перед сном може допомогти вам заснути. Особливо рекомендуються продукти, що містять молоко. Для того, щоб позиви до сечовипускання були низькими, не слід пити велику кількість рідини перед сном.

Гігієна сну після затримки струменя

Так зване «реактивне відставання» виникає при перетині декількох часових поясів за дуже короткий час, наприклад, під час подорожі по повітрю. Типовими симптомами є труднощі з засинанням і засинанням, денна сонливість, порушення травлення і недостатня концентрація. Це може зайняти до тижняпоки симптоми не зникнуть.

Профілактичні контрзаходи можна вжити, забронювавши денні, а не нічні рейси. Прямі рейси протягом дня є найменш тривожними наш денно-нічний ритм. В Нічні рейси ви обов'язково повинні спробуйте спати, слід намагатися уникати цього на денних рейсах. Біля Місце прибуття ви повинні виглядати точно пристосовуватися до часу доби там і уникати сну між ними. Фізичні навантаження протягом дня можуть допомогти. Світло грає важливу роль як таймер. Якщо ви хочете не спати, це допомагає піддавати себе яскравому світлу або уникати яскравого світла для сну.

Якщо час перебування в новій країні менше 48 годин, можна вважати, що він повинен зберігати звичний час сну. В Подорож на захід, ви можете спробувати лягати спати пізніше за кілька днів до вильоту. В на схід але це допомагає, якщо ви спить раніше і встає раніше вранці.