Схуднути, змінивши свій раціон

вступ

Все більше людей турбуються про своє харчування, щоб покращити здоров'я. Зміна в харчуванні, як передбачається, означає "від нездорового до здорового" спрощеним чином. Якщо ви хочете схуднути зі зміною раціону, попередньо слід критично вивчити власні мотиви та вимоги. Вагітним жінкам, хронічно хворим та людям нормальної ваги не обов’язково намагатися схуднути.

Тільки ті, хто має "занадто багато", повинні схуднути, тобто хто має зайву вагу і, наприклад, має ІМТ вище нормальної ваги (≥ 25 кг / м2). Зміна дієти також вимагає підготовки, певного часу та дисципліни, щоб наполегливо наполягати, інакше це не вийде. Це повинно проходити без дієтичних добавок і так званих лікувальних диво-препаратів, бути здоровим і бути «конусним», щоб уникнути ефекту йо-йо.

У довгостроковій перспективі, здорове і збалансоване харчування допоможе схуднути та підтримувати бажану вагу.
Ви можете дізнатися більше на: Так працює здорове харчування

Детальніше по темі: Втрата ваги та алкоголь - як вони йдуть разом?

Як це працює?

Професійну зміну раціону краще проводити з навченим дієтологом. Але ви також можете проконсультуватися з сімейним лікарем або зробити власне дослідження. Люди з хронічними захворюваннями, такими як діабет, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину або артеросклероз, отримують велику користь із рекомендацій щодо харчування та за певних обставин отримують цю консультацію за медичну страховку.

Дізнайтеся більше про тему: Харчові поради.

В принципі, зміна раціону дієти, незалежно від того, яку дієту ви обираєте для себе, за тим же принципом: щоб схуднути, баланс калорій, який ви їсте і п'єте, повинен бути нижчим, ніж потреба або те, що ви спалюєте щодня. Ви можете розрахувати власну калорійність, використовуючи наступну формулу Гаррісона-Бенедикта:

• Основна метаболізм у чоловіків (калорій на день)
  • 66,47 + (13,7 * маса тіла в кг) + (5 * зріст в см) - (6,8 * вік у роках) = базальна швидкість метаболізму
• Базальна метаболізм у жінок (калорій на день)
  • 655,1 + (9,6 * маса тіла в кг) + (1,8 * висота в см) - (4,7 * вік у роках) = базальна швидкість метаболізму

Якщо ви знаєте свою основну швидкість метаболізму, ви можете використовувати мітки на продуктах харчування, щоб перевірити, чи підтримуєте ви споживання калорій нижче, ніж потрібно. В іншому випадку є корисні програми, які також включають, скільки ви рухаєтесь, скільки вам років і за який час ви хочете скинути певну кількість кілограмів ваги. Якщо зараз розпочати дієту, організм змушений використовувати власну енергію, тобто запаси цукру, жиру та білка. Якщо ви споживаєте мало цукру, метаболізм використовує власний запас цукру, глікогену, щоб підтримувати нормальний здоровий рівень цукру в крові. Це важливо, тому що, наприклад, мозок залежить від величезної кількості цукру, тобто енергії. Далі організм черпає свою енергію з жирових запасів, і коли вони витрачаються, наприклад, Після тривалих періодів голодування або навіть голодування напади білків (у м’язах) атакуються. Ця трата м'язів часто спостерігається у недоїдених літніх людей, дуже хворих або анорексичних, і ніколи не повинна бути ціллю дієти. Тому важливо споживати достатню кількість білка і жиру в раціоні і не обійтися без них цілком.

Можливо, вас також зацікавить: Схуднути без голоду - це можливо?

Як виглядає сніданок після зміни дієти?

Далі подається сніданок, заснований на лакто-ово-вегетаріанській дієті (вегетаріанська підформа) та на основі дієти з повноцінним харчуванням.

• Лакто-ово-вегетаріанське:

  • Банановий молочний коктейль або пудинг з насіння чіа з какао.

  • Мюслі з вівсяної редукції з цукром з рослинним молоком (мигдальним, рисовим, соєвим або кокосовим молоком), зі свіжими фруктами.

  • Варене яйце на безглютеновому хлібі з веганським майонезом або соєвим маргарином.

  • Два яєчні омлети з тушкованими грибами, помідорами та цибулею.

• Цільне харчування:

  • Цільнозерновий хліб з овочевим розповсюдженням, сиром з низьким вмістом солі або рибою з низьким вмістом жиру, наприклад форель (без копченого лосося). Як варіант, нежирна варена шинка.

  • Один-два рази на тиждень смажене яйце на коричневому хлібі.

Читайте також статтю: вегетаріанська дієта.

Як виглядає обід після зміни дієти?

Далі представлено один обід відповідно до лакто-ово-вегетаріанської дієти та один після дієти з повноцінним харчуванням.

• Лакто-ово-вегетаріанське:

  • Тушкована вегетарна сочевиця

  • Ризотто з грибами та шкіркою лимона

  • Спагетті з Тофу Болоньєз

  • Лазанья з тофу Болоньєз

  • Запечені овочі, кваша

• Повноцінне харчування:

  • Цілі пшеничні макарони з овочевим соусом

  • Філе лосося з картоплею петрушки

  • Рисова каррі з ананасом і кокосовим молоком

  • Сир духовки з корисним хлібом

  • Філе індички на салат

  • На грилі: нежирне м'ясо, овочеві шампури, соуси зі зниженим вмістом жиру

Як виглядає вечеря після зміни дієти?

Увечері не слід вживати продукти, які важко засвоюються, такі як вуглеводи та тваринні білки, або крупи, що містять глютен, солодкі напої або десерти. Оскільки травна система засинає близько 18:00, бажано заздалегідь пообідати.

• Парені або варені овочі

• Гороховий і м'ятний суп

• морквяно-імбирний суп

• Картопляне пюре з овочами кукурудзи та моркви

• Салати у кожному уявному варіанті, не вегетаріанці з фореллю або тунцем. Вегетаріанці із стейкськими або тофу-стейками

Вас може зацікавити наступна дієта, скориставшись їжею: Бали дієти

Побічний ефект дієти

Коли ви починаєте їсти дієту з низьким вмістом цукру, і організм працює на запасах глікогену, також утворюються енергетичні замінники мозку, так звані кетонові тіла. Насправді мозок недостатньо забезпечений, але для цього і всього організму потрібно певний час, щоб звикнути до цього замінника. Через це на початку дієти з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом цукру) у вас іноді виникають головні болі. Зазвичай вони проходять через 3-4 дні.
Деякі люди також скаржаться на втому, дратівливість та нудотне почуття голоду. Це теж триває лише до тих пір, поки організм повністю не звикне до кетонових тіл. (Цей стан називається кетозом, успіх якого рекламується, наприклад, дієтою Палео.) Перехід на дієту з високим вмістом клітковини може призвести до значних змін стільця.

Якщо дієта неправильна, занадто агресивна або занадто швидка, це може призвести до почуття слабкості та зниження працездатності. Це не повинно бути з будь-якими розумними змінами раціону.

У довгостроковій перспективі навіть неправильне дотримання дієти може призвести до дефіциту вітаміну або інших поживних речовин. Перш за все, однобічну вегетаріанську або веганську дієту потрібно вести дуже обережно, щоб не нехтувати основними вітамінами, які в основному містяться в продуктах тваринного походження. Найпоширенішим дефіцитом вітамінів тут був б дефіцит В12, який, на жаль, стає помітним лише через роки після переходу через неврологічні збої та зміни показників крові. Набагато раніше і частіше дефіцит заліза і кальцію проявляється через втому, зниження працездатності та недостатню концентрацію.

Звичайно, позитивними побічними ефектами можуть бути і те, що ви відчуваєте себе обтяженими, легшими та здоровішими.

Детальніше про це читайте нижче Дефіцит вітаміну В12

Пронос після зміни дієти

Особливо, коли люди переходять на дієту з високим вмістом клітковини (або навіть сиру їжу) і п’ють більше води, дефекація змінюється. Харчові волокна не можна засвоювати, але вони затримують багато води. Потім стілець стає пастоподібним до тонкого. Це може бути пов’язано і з тим, що нові продукти харчування, особливо Свіжі фрукти та овочі, бактеріальна флора кишечника доповнюється тією чи іншою бактерією, якої немає в "стерильних" упакованих фастфудах чи консервах. Змінене спорожнення кишечника не повинно викликати занепокоєння, якщо це не справжня діарея (більше трьох дефекацій в день і більше 75% вмісту води).

Діарея також може бути наслідком харчової непереносимості. Найбільш поширеними є непереносимість лактози та чутливість до глютену. Зокрема, вегани розмножують власну непереносимість глютену, оскільки вони переходять на продукти без яєць, які містять штучну пшеницю як сполучний агент.

Постійна діарея небезпечна і повинна бути уточнена лікарем.

Детальніше про це читайте нижче Дієта при діареї

Прищі

Прищі викликані порушенням шкірної флори. Занадто багато жиру та цукру в їжі може призвести до того, що шкірні пори утворюють занадто багато шкірного сала. Це призводить до появи вугрів і поверхневі бактерії шкіри можуть призвести до інфекцій, тобто прищиків. Також були повідомлення людей, які можуть пов'язувати розвиток прищиків у собі із споживанням молочних продуктів. В принципі, шкіра - це орган, який не потребує «зовнішньої допомоги» від косметики, оскільки всі косметичні засоби не можуть проникнути через шкіру і змінити щось там фундаментальне. Тож вам слід боротися з прищами через дієту, яка знижує жир і цукор, а не через надмірне використання косметики.

Детальніше про це читайте нижче

• Жирна шкіра і прищі
• Домашні засоби від прищів

Які ризики / небезпеки тягне за собою зміна дієти?

Як і будь-яка дієта чи форма харчування, загальні зміни в харчуванні також несуть ризик невідповідності та можуть спричинити нестачу поживних речовин та вітамінів. Що стосується соціальних ризиків, то, звичайно, може статися, що ваша власна дієта зустрічається з нерозумінням, критикою чи малою підтримкою в соціальному середовищі.

Критика зміни дієти

Люди, які починають дієту, іноді борються з необхідною дисципліною, посиленими зусиллями і повільно виникаючим ефектом.Також може статися так, що спочатку вам доведеться розібратися з новим спектром інших продуктів, щоб дізнатися, що вам подобається або що ви хочете приготувати. Коли ви починаєте дізнаватися більше про дієти, ви швидко помічаєте, що всі претендують на найкращих і найуспішніших і критикують змагання.
З медичної точки зору насправді дуже мало точок критики. Зміна дієти повинна найкраще супроводжуватися медично або екотрофологічно, тоді немає ризику зробити це неправильно. Лікарі застерігають від однобічної дієти та симптомів дефіциту.

Медична оцінка зміни в харчуванні за допомогою

З медичної точки зору, зміна дієти в принципі завжди вітається за умови, що пацієнт має зайву вагу без будь-яких відповідних хронічних захворювань. Тому що поряд із зайвою вагою, клінічна картина "метаболічний синдром". Це захворювання цивілізації в наших широтах, яке характеризується такими чотирма захворюваннями (також відомими як "фатальний квартет"): тулубальне ожиріння (ожиріння), високий кров'яний тиск, цукровий діабет ("діабет") і дисліпопротеїнемія (занадто високий рівень ліпідів у крові).

Ця комбінована клінічна картина заснована на висококалорійній дієті та нестачі фізичних вправ. Всього цього можна уникнути, вдосконалити і теоретично навіть вилікувати, змінивши раціон, наприклад, уникаючи або зменшуючи тваринні білки та вживаючи мало цукру та жиру.

Інші захворювання також чітко пов'язані із західним харчуванням.
Давно відомо, що вживання червоного, обробленого м’яса збільшує ризик раку товстої кишки, і що багато інших видів раку пов’язані з поїданням великої кількості м’яса. Це не означає, що споживання м’яса саме по собі викликає рак, але і те, що воно може сприяти його розвитку. Точні причини цього ще не з’ясовані.
Наприклад, подагра може бути абсолютно безсимптомною, якщо пацієнти повністю уникають тваринних білків. Більшість серцево-судинних захворювань, а також остеоартрит та ревматизм можуть позитивно впливати на певні дієти.

Підсумовуючи, можна сказати, що хоча необхідно критично зважувати, яким пацієнтам слід змінити дієту і з яких причин, в принципі зміна лакто-ово-вегетаріанської дієти позитивно впливає на здоров'я. Харчування цільним кормом особливо підходить для профілактики серцево-судинних захворювань та раку.

Де можна знайти хороші рецепти зміни дієти

Якщо ви зміните свій раціон у дієтолога, він може скласти план харчування і порекомендувати відповідні рецепти. (Будинок) лікарі з додатковим позначенням «дієтологи» також мають корисні вказівки. Через Німецьке товариство харчування ви можете знайти дієтологів у своєму районі з поштовим індексом та знайти високоякісні рецепти.

Скільки можна схуднути зі зміною дієти?

Зі зміною раціону ви можете втратити скільки завгодно, але завжди слід дотримуватися діапазону людей з нормальною вагою (ІМТ 18,5 - <26). Щодо часових рамків, які ви собі уявляєте, ви можете повернути гвинти спорт та рух і тим самим прискорити процес схуднення.

Детальніше по темі: Схуднення на стегні - наскільки швидко це реально працює?

Як я можу уникнути ефекту йо-йо за допомогою цієї дієти?

Ефекти йо-йо виникають не після дієт, а після вилікування після голодування, коли ви раптом знову нормально їсте. Однак зміна раціону не повинна розглядатися протягом короткого часу, але здорове харчування слід застосовувати постійно. Тому питання йо-йо ефекту майже непотрібне, оскільки воно виникає лише тоді, коли ви раптом повернетесь до своєї первісної «поганої» дієти. Якщо ви досягли бажаної ваги, ви можете повільно намагатися включати інші продукти у своє повсякденне життя, але потім слід займатися більше спортом, щоб підтримувати бажану вагу. Щоб схуднути без ефекту йо-йо, доцільно «скоротити» низькокалорійну дієту, яка дає організму можливість повільно звикати до інших поживних речовин.

Детальніше про це читайте нижче

• Ефект Джоджо
• Схуднути за допомогою фізичних вправ - ці види спорту особливо ефективні

Які альтернативні дієти існують для зміни дієти для схуднення?

Деякі з дієт, які страждають від недогір'я, представлені нижче.

Для вегетаріанської дієти як вдосконалення вегетаріанської дієти характерно те, що всі тваринні продукти (м'ясо, риба, молоко, яйця, мед) уникають.
Дієта з сирою їжею або дієта Верланд демонструє ті ж позитивні результати, що і лакто-вегетаріанська дієта з високою часткою сирої їжі (уникати м'яса, вживати молочні продукти). Теорія говорить, що м'ясо, риба та яйця дуже кислі, і їх слід уникати, щоб уникнути осідання відходів продуктів у кислої тканини (тобто для запобігання ожиріння). Основою служать сирі овочі та варені продукти, такі як картопля, фрукти та мелене зерно. Можна вживати молочні продукти, слід уникати продуктів консервованої, концентрованої, з високим вмістом жиру, алкогольних або солоних.

Детальніше по темі: Схудніть, спалюючи жир

Дієти з високим вмістом білка, такі як дієта Палео, призначені для зменшення маси тіла за рахунок збільшення споживання білка на 50% від загального споживання енергії. Кажуть, що абсорбція жиру дуже низька, і організм атакує свої запаси цукру та жиру. Він не підходить людям з подаграю та діабетом.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів заснована на припущенні, що ожиріння викликане порушеннями обміну цукру. Жири та білки слід їсти надмірно, тоді як вуглеводів повністю уникати. Він не підходить людям з подаграю та діабетом.

Детальніше про це читайте нижче Дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта BCM

Дієти з високим вмістом вуглеводів демонструють кращі результати з медичної точки зору, ніж інші дієти, що не вживають наркотиків. Тут засвоюється більше клітковини, фітохімікатів і вітамінів.
Дієти, що поєднуються, стверджують, що вуглеводи та білки засвоюються в різних місцях кишечника і їсти їх слід окремо лише для ефективного засвоєння. Вони не виявляють дієтичного ефекту. Прикладом дієти, що поєднує їжу, є автомобільна дієта, в якій прийом вуглеводів і жирів поділяється на основні прийоми їжі і в той же час запобігає потягу до їжі, вводячи закуски між прийомами їжі.

У так званому переривчастому голодуванні не потрібно змінювати раціон, скоріше певний ритм використовується для перемикання між прийомом їжі та утриманням їжі (голодування).

Читайте також:

• Дієта при діабеті
• Дієта при подагрі

Який ефект від додаткового спорту?

Спорт має прискорюючий вплив на схуднення, оскільки загальне споживання організму збільшується. Але це робить це ефективно лише в тому випадку, якщо одночасно проводяться спорт на витривалість та нарощування м’язів. Адаптована дієта необхідна залежно від того, як часто та як інтенсивно займаєтесь спортом. Важливо також пам’ятати, що нарощування м’язів починається у фазах, що не вправляються. «Спортивне харчування» має відбуватися не лише у дні спортивної активності. Якщо у вас недостатньо часу для занять спортом, ви можете спробувати використовувати додатки Steptracker, щоб збільшити загальну кількість кроків або дізнатися більше про короткі вправи в офісі.

В принципі, спорт стимулює серцево-судинну систему і прискорює обмін речовин, але це також може бути небезпечно. Загальне споживання всіх поживних речовин прискорюється під час фізичних навантажень і потребує поповнення. Якщо ви дотримуєтеся дієти одночасно, швидше можуть виникнути м’язові судоми (дефіцит магнію) або парадоксальний розпад м’язів. Якщо в організмі є занадто мало білка або кальцію, м'яз розбивається за допомогою фізичних вправ, щоб можна було викликати скорочення, або кістки були зруйновані, щоб забезпечити скорочення м'язів необхідним кальцієм. Такі "крайнощі" виникають лише під час тривалого голоду або нестачі поживних речовин.

Детальніше про це читайте нижче

• Правильне харчування для силових тренувань
• Спалювання жиру через силові тренування - це можливо?

Чи можете ви одночасно нарощувати м’язи?

Ви можете нарощувати м’язи одночасно із зміною раціону, але потрібно точно адаптуватися до підвищених потреб організму. Побудова м’язів не означає, що ви розвиваєте більше м’язів загалом, а що сам м’яз росте і більше білкових ланцюгів поєднуються разом. Для цього організму потрібно більше білка в їжі, ніж раніше без фізичних вправ. Для цього найкраще підходить м'ясо (індичка), риба (не панірована) або рослинні білки (соя, темпера, сеїтан, тофу, курінь).

Зміна дієти при остеоартрозі

Оскільки остеоартроз є хронічно дегенеративним процесом, нічого не можна вилікувати зі зміною раціону, але його можна покращити.
Як початковий захід і як загальна рекомендація щодо терапії, слід намагатися запобігти перевантаженню. Це означає, що людям з остеоартрозом слід займатися лише спортом, який є ніжним для суглобів, наприклад, плаванням, їздами на велосипеді, йогою, пілатесом або скелелазінням. У той же час це зменшує зайву вагу, що спричиняє навантаження на суглоби. Отже, зміна раціону є фактором, що суттєво покращує прогноз, його слід завжди робити з метою зниження ваги та нарощування м’язів. Її можуть супроводжувати дієтолог і фізіотерапевт.

Детальніше про це читайте нижче Дієта при остеоартрозі

Які витрати на зміну дієти?

Витрати на зміну раціону в принципі ґрунтуються на якості їжі. Тож не секрет, що органічні продукти дорожчі. Якщо ви ходите по магазинах в дешевих супермаркетах, споживання свіжої їжі не дорожче, ніж у фаст-фуді. Ви повинні пам’ятати, що вам не доведеться купувати більше їжі або дорожчої їжі, щоб їсти здорово, лише щось інше. Вегетаріанська або вегетаріанська дієта обкладається забобонами суттєво дорожче, проте веб-сайти пропонують рекомендації щодо рецептів для людей з низькими доходами, і все, що вам потрібно, - це перспективна стратегія покупок, щоб зміна дієти не навантажувала ваш гаманець занадто сильно. Витрати на харчову консультацію становлять різні суми для кожного консультанта, але іноді бувають покривається медичним страхуванням.