Анаеробні тренування

Що таке анаеробна вправа?

При анаеробних обмінних процесах організм потребує якомога більше енергії за короткий проміжок часу, і це не може бути покрито енергетичним запасом аеробної енергії. Потім запаси енергії використовуються з енергією, що забезпечується без кисню. Однак ця енергія вже витрачається через вісім-десять секунд.

Для поповнення цих запасів організму потрібен креатинфосфат, який триває ще двадцять секунд. Значна частина фізичних навантажень (понад 90%) виконується аеробним шляхом. Це означає, що постачання енергії відбувається за участю кисню. Лише невелика частка максимум 10% наданої енергії відбувається без участі кисню анаеробним шляхом. Можна було б припустити, що ці 10% не грають головної ролі в бігу на витривалість або на 5 км. Тоді в масштабному дослідженні було вивчено, які фактори є найважливішими за 5 км пробігу. Всупереч усім очікуванням, аеробні виступи не були визначальними. Швидше, крім часу до виснаження (TTE = час до виснаження) анаеробні показники є визначальними. Чим краще анаеробні показники спортсмена, тим краще 5 км часу.

Це особливо зрозуміло з того факту, що особливо під кінець гонки, коли спортсмени знову бігають якнайшвидше і мобілізують останні запаси енергії, енергія майже виключно надається анаеробно.

Перевага вищого рівня підготовки особливо очевидна в цій області гонки. Ефективність анаеробної витривалості не так важлива скрізь, як на середній дистанції. Зокрема, спортсмени середньої дистанції повинні дбати про те, щоб добре розвивати свою анаеробну систему.

Анаеробні тренування слід проводити лише певною мірою, оскільки занадто багато анаеробних тренувань можуть мати однобічний тренувальний ефект. Ви втрачаєте м’язові волокна, необхідні для повільних, стійких рухів, а потім тренуєте свої швидкі посмикування м’язових волокон, які важливі для спринту. Особливо в біговій анаеробній підготовці використовується для тренування специфічної змагальності на витривалість, яка визначає перемогу чи поразку. Оскільки інтенсивність таких тренувань становить близько 90% від максимальної частоти серцевих скорочень, занадто часті тренування у великому діапазоні можуть перевантажувати і пошкоджувати клітини.

Інтервальне навчання 1

Що стосується навчання, існують різні підходи до того, як це зробити Тренуйте анаеробний поріг повинен. The Інтервали 1000м - це варіант того, як може виглядати тренування з анаеробного порогу. Якщо ви вважаєте спортсмена, який займається тренуванням 50 км з тижня на тиждень, то вам слід застосовувати 10% тижневого пробігу на 1000 м інтервалів. У цьому випадку ви отримаєте п'ять кілометрів або п'ять разів з інтервалом 1000 м на кожну навчальну одиницю. Після прогрівання ви починаєте з перших трьох інтервалів 1000 м. Вони завершуються в тому ж темпі гонки, що і на 5 км пробігу. The Перерви для відпочинку між інтервалами може бути таким же довгим або трохи коротшим, ніж фази вправ. Останні два інтервали навчального заняття розділені. Перші 600 метрів кожного проміжку будуть подібні до перших трьох кілометрів Швидкість конкуренції завершено, а потім наступні 400 метрів на кілька секунд швидше, ніж швидкість змагань. Це дає вам 800 метрів на навчальний блок, який можна виконати в анаеробній зоні і який може змістити анаеробний поріг. Перерва між двома останніми інтервалами може бути трохи довше попередніх через більш високе навантаження.

Інтервальне навчання 2

Наприклад, якщо ви пробігаєте лише 40 км на тиждень, ви можете робити свої інтервальні тренування в одному 2-2 система розділити, тому що вам потрібно пробігти лише 4 рази з інтервалом 1000 метрів. Траса на 1000 м може бути виконана на біговій доріжці або позначена в парку або на 1000 м дорозі. Він особливо ефективний, коли у вас є Прогулянка трохи в гору протягом останніх 400 м дістався. Це автоматично перетворить вас на одне ціле анаеробна зона тренувань. Ви також можете використовувати a змінна підготовка до відновлення виконувати, в якому пробіг 400 м інтервал, що трохи швидше, ніж час змагань на 5 км. Перерва повинна тривати стільки, скільки триває час вправ. Другий інтервал відновлення працює з тією ж швидкістю, а потім - одна шість-вісім хвилин перерви завершено. Тепер знову проходять два інтервали з тією ж швидкістю, що й до перерви, а потім ще шість-вісім хвилин перерви. Ця зміна здійснюється до тих пір, поки не буде вичерпано одну або десятивідсоткову позначку.

Анаеробні тренування у силових тренуваннях

Анаеробні тренування також можуть збільшити силу та м’язову масу, тому також використовуються силовими спортсменами та культуристами. Анаеробні тренування можна використовувати при коротких, інтенсивних навантаженнях, що тривають до двох хвилин Ефективність помітно збільшити. Стійкість до скорочення м'язів використовується в силових тренуваннях для підвищення анаеробної витривалості та розміру м’язів. Через анаеробні силові тренування збільшується серцевий викид і розмір серцевого м’яза, завдяки чому Серце може битися швидше. Для професійних груп, таких як поліцейські, солдати чи пожежники, аеробних тренувань недостатньо, щоб завжди відповідати вимогам професії. Тому анаеробні тренування в будь-якій формі є важливим внеском у збалансований рівень працездатності.

Недоліки анаеробних вправ

Анаеробні вправи також приносять недолік з собою, що не слід ігнорувати. Анаеробні тренування підбирає виключно Цукор як постачальник енергії назад. цукор забезпечує енергію швидко і легко транспортується в м’язові клітини. Крім того, анаеробні тренування призводять до виробництва метаболічних відходів, що порушують продуктивність, які також називаються речовинами, що втомують. Молочна кислота та лактат є такими метаболічними відходами і, завдяки певній концентрації в крові та м'язах, забезпечують, що Продуктивність падає а м’язові судоми в якийсь момент, тому що їх занадто багато Втомисті речовини містить. Після сильно анаеробних тренувань час відновлення порівняно довший, оскільки навантаження максимальні, а тому відновлення займає більше часу, ніж при аеробних тренуваннях. Якщо цього більш тривалого часу регенерації не дотримуватися, в довгостроковій перспективі можливе зниження продуктивності або травми. Крім того, через високі навантаження, якщо вони використовуються занадто часто, то Серцево-судинна система переповнена є. Це також може призвести до втрати працездатності або запалення серцевого м’яза тощо. Крім того, існують такі фактори, як можливе ослаблення імунної системи та підвищений Коефіцієнт стресуі те, і інше може виникнути через надмірне використання анаеробних вправ.