Тренування на витривалість

Що таке тренування витривалості?

Тренування на витривалість - це форма тренувань, яка спрямована на підвищення працездатності організму. Банально: час, який потрібно затримати дихання, слід продовжити. Або, якщо говорити технічніше: стійкість до втоми від стресу повинна бути підвищена.

Розмовно зазвичай вживається слово "кардіо тренування", яке в принципі описує підхід цього типу тренувань. Ви тренуєте серцево-судинну систему.Точніше, тренування на витривалість знижує частоту серцебиття в спокої та артеріальний тиск і тим самим запобігає серцево-судинним захворюванням. Крім того, це підвищує фізичну працездатність.

Тренування витривалості в домашніх умовах

Вашому уяві в цьому питанні немає обмежень. Вірно девізу: Все, що допомагає! достатня фізична напруга - єдиний встановлений критерій. З метою створення грубої розбивки, навчання в домашніх умовах можна розділити на тренування без посібників, навчання з посібниками та тренування обладнання.

Невелике спорядження, таке як скакалка, невеликі гантелі або навіть стрибок, можна перерахувати під посібниками. До пристроїв належать класичні пристрої для тренувань на витривалість, такі як бігові доріжки, велотренажери або крос-тренери.

Оскільки придбання пристрою пов'язане з несуттєвими витратами, це рішення слід ретельно розглянути та прийняти лише після тривалого періоду сумлінних тренувань на витривалість без обладнання або на обладнанні у тренажерному залі, щоб переконатися, що тренування на витривалість - це не просто короткочасний настрій був.

Оскільки перші два варіанти в основному доступні для навчання вдома, в цьому пункті робиться посилання на Інтернет.
Google і YouTube пропонують різноманітні чітко пояснені та мотивуючі статті та відеоролики під пошуковими термінами, такими як "тренування витривалості вдома" або "кардіо тренування вдома".

Детальніше про цю тему читайте на: Спорти витривалості вдома

Тренування витривалості в тренажерному залі

"Основне обладнання" фітнес-студії вже пропонує широкий спектр варіантів для завершення тренувань на витривалість. Відповідні навчальні підрозділи можуть комплектуватися як на біговій доріжці, так і на еліптичному тренуванні з кросу. Подальші можливості виникають завдяки гребним машинам, спінінгу на велосипедах або степерах на часто спеціальних фітнес-курсах в студії.

У кращих обладнаних студіях ви також можете знайти спортивний інвентар із зони кроссфіту або слінгу, витягування санок або, у спеціальних студіях, також плавання. Прилади можна використовувати як для тривалого навчання, так і для так званих навчальних підрозділів HIIT.

Якими вправами можна займатися на витривалість?

Можливі вправи:

• бігати
• Цикл
• Скакалка
• Коробкові стрибки
• веслування

У цьому питанні навряд чи є обмеження для уяви слухача.
Вправи можна робити як зовні, так і всередині, з обладнанням або без нього, а також протягом тривалого часу або лише на короткий час.
Для початку з найбільш мирської вправи: пробіжки. Біг у помірному темпі, в основному, можливий цілий рік і не вимагає спеціального обладнання, крім добре функціонуючої пари кросівок.

Але їзда на велосипеді - це також відмінна вправа для тренувань на витривалість. Крім того, вона має ту перевагу, що на суглоби набагато легше, ніж бігові тренування.

В принципі, майже всі вправи можна виконувати як тренування витривалості до тих пір, поки вони не повністю стомлюють м’язи і не спрямовують серцевий викид на нездорову висоту. Наприклад, стрибки з боксу або пропуск на скакалці можна проводити як тренування витривалості за умови, що тренування не починаються занадто швидко.

Інші класичні вправи на витривалість - це використання еліптичного тренера з кросу, спринт на гірку, степ-аеробіка, веслування та багато іншого.

Я можу робити тренування витривалості за допомогою цих пристроїв:

• Крос-тренер: Крос-тренер імітує активний біг. Завдяки електричній роботі тут можуть встановлюватися різні опори, що означають різні навантаження.
• Велосипедний ергометр: "велосипед з електричним керуванням". Через джерело живлення на велосипедному ергометрі можна встановлювати різні опори, тим самим збільшуючи інтенсивність тренувань.
• Ролик велосипеда: Велосипедний рулон - це затискний пристрій, за допомогою якого звичайний велосипед можна використовувати в будинку навіть взимку.
• Ергометр верхньої частини тіла: тренувальний прилад, який в основному використовує верхню область тіла. Наприклад, так званий лижник - це такий пристрій. Тут імітується потужне відштовхування від лижних палиць.
• Велотренажер: Велотренажер не так відрізняється від нерухомого велосипеда. Однак велотренажери, як правило, дешевші, ніж ергометр, через їх меншу оснащеність
• Бігова доріжка: залежно від обладнання бігової доріжки, швидкість і нахил пристрою можуть змінюватись, щоб змінювати опір під час тренувань.
• Гребні машини: гребні машини в основному використовують м’язи спини. Тут також опір тяги кабелю можна встановити індивідуально для регулювання навантаження.
• Крок: Степер служить своєрідним піднятим кроком. Напруга виникає через високу частоту послідовності кроків. Можливі різні послідовності кроків з різним ступенем складності з регульованою висотою кроку.
• Батут: Навіть якщо він в основному відомий як дитяча іграшка, батут можна використовувати для тренувань на витривалість. Окрім тренувань на витривалість, він також зміцнює координацію.

Тренування витривалості з м'ячем

Звичайно, це залежить від типу кулі:

• Футбол: Якщо ми беремо футбол або щось подібне велике, ідеальними є біги, під час яких м'яч повинен орієнтуватися якомога ближче до стопи. Це також здійснює підготовку координації слухача. Звичайно, такий м'яч можна використовувати і для утримання його між руками під час присідання, наприклад. Якщо присідання зараз виконується, руки з м'ячем рухаються перед тілом.
• Медичний м'яч: зусилля, що беруть участь у цій вправі, можна збільшити, наприклад, обміняючи м'яч на медичний м'яч. Це важче, тому вправа стає більш напруженою. Крім того, такі вправи, як багаторазовий підбір м’яча, підняття його над головою та опускання на землю, можна практикувати за допомогою медичного м’яча.
• М'яч для вправ: Найкращий спосіб робити вправи на витривалість - це вправа або м'яч Pezzy. Це може бути використано, наприклад, як опора для ніг під час віджимання. Оскільки м'яч не є надійною опорою, основні м’язи необхідно використовувати постійно - але несвідомо - для стабілізації тіла.

Ідеальний пульс для тренувань на витривалість

Це важко сказати, оскільки існує безліч формул для визначення того, який, мабуть, ідеальний пульс. Одна з найпоширеніших і, мабуть, дуже легко запам'ятовується формул:

Ідеальний пульс = 180 - вік (у роках) +/- 5 [уд в хвилину]

Однак ця формула не враховує рівня підготовки спортсмена, статі чи попереднього виснаження. Таким чином, це правило може розглядатися як хороший посібник, але не як абсолютна істина. При такому розрахунку стажист повинен відчувати себе максимально наближеним до аеробно-анаеробного порогу, який він хотів би перейти через тренування на витривалість на користь виробництва аеробної енергії.

Оскільки вимірювання аеробно-анаеробного порогу є дуже складним і його можна досягти лише за допомогою спеціального медичного обладнання, наприклад, за допомогою тесту на рівень лактату, такі правила великого пальця все ще краще, ніж тренування повністю, відчуваючи, чи потрібно покращити витривалість спортсмена.

Що таке тест на рівень лактату?

Тест рівня лактату використовується для з'ясування аеробно-анаеробного порогу. Іншими словами, стрес, який призводить до посилення підкислення м’яза, оскільки він повинен розщеплювати свої джерела енергії на лактат.
На практиці випробовувані повинні відпочивати і три години проводити тест на рівень лактату без їжі. Під час випробування людина, що випробовує, або їздить на велосипеді на ергометрі, або бігає на біговій доріжці. Продуктивність, яка повинна бути забезпечена, збільшується через певні інтервали часу (опір педалювання збільшується). Незадовго до підвищення забирається крапля крові з вуха або пальця випробовуваного та відзначається серцебиття. Накладаючи значення лактату та частоту серцевих скорочень, можна згодом зчитувати, з якою частотою знаходиться окремий аеробно-анаеробний поріг.

Детальніше про цю тему читайте на: Діагностика витривалості

Які існують методи тренувань на витривалість?

Поширеними методами тренувань на витривалість є постійний метод, метод інтервалу та метод повторення або швидкості.

• За допомогою методу витривалості користувач закінчує навчання витривалості в постійному темпі. Навантаження повинна становити близько 60% максимальної вантажопідйомності. При відповідній фізичній формі це навантаження можна буде підтримувати протягом декількох годин без великих труднощів.
• Інтервальний метод характеризується чергуванням фаз з високим і фазами з низьким напруженням, так званими фазами відновлення. Під час великого навантаження особа, яка займається фізичними вправами, зобов'язана тренувати як мінімум 90% максимальної вантажопідйомності, після чого слідує фаза відновлення з максимальним навантаженням 60%. Цей інтервал повторюється залежно від ваших уподобань чи рівня вашого фітнесу. Однак при цій формі тренінгу важливо забезпечити, щоб фаза одужання повинна бути приблизно від 3 до 4 разів довшою, ніж фаза стресу.
• Метод повторення фокусується на конкретних частинах тренувань на витривалість чи змагання. Потім ці розділи заповнюються цілеспрямовано більш високими темпами, ніж у змаганнях. Однак цей тренінг можна розглядати як доповнення і не так добре підходить для створення "базової витривалості", як перші два згадані.

Читайте також нашу статтю: Біг - спорт витривалості для тіла і розуму

Що я повинен вважати початківцем?

Кожному новачкові важливо знайти той вид спорту, який найбільше розважає вас. Найкраще тренування безглуздо, якщо ви не тримаєтесь на м’ячі через відсутність мотивації. Також важливо звернути увагу на навантаження на суглоби в різних видах витривалості. Наприклад, якщо біг навантажує великі навантаження на коліна і щиколотки, це велике навантаження не стосується їзди на велосипеді.

Ще одним важливим аспектом є адаптація тренувань до сучасного рівня фітнесу. Початківці повинні поступово звикати тіло до напруги, так що вони займаються спортом на витривалість протягом приблизно 30 - 45 хвилин з низькою частотою тренувань (приблизно два рази на тиждень). Після того, як організм з цим погодився, можна збільшити або інтенсивність вправ, частоту або тривалість окремих навчальних одиниць.

Якщо ви вирішили постійно займатися спортом, вибір відповідного спортивного обладнання - це питання, яким не слід нехтувати. Зокрема, для занять спортом бігу, добре укріплене, можливо, посилене взуття - важливий критерій зменшення напруги на суглоби та запобігання поганій поставі.

Як часто в ідеалі слід займатися тренуванням на витривалість?

Відповідь на це питання залежить від рівня підготовленості спортсмена, його здатності до регенерації та тривалості тренувальних одиниць.
Дослідження в минулому показали, що тренування витривалості раз на тиждень не впливають на працездатність або серцево-судинну систему. Тренувальні перерви між підрозділами занадто великі. Рекомендуються два-три навчальні одиниці на тиждень, якщо підвищення працездатності та зміцнення серцево-судинної системи є заявленими цілями. Однак якщо тренування на витривалість слугують лише доповненням до основного виду спорту, слід бути обережним, щоб спортсмен не «перетренувався».

Чи можете ви поєднувати тренування витривалості з нарощуванням м’язів?

Тренування на витривалість можна певною мірою поєднувати з нарощуванням м’язів. Якщо дивитися на триатлоністів чи марафонців, наприклад, вони виглядають лише трохи більш м'язисто, ніж спортсмена-хобі. Спортсмени-силовики чи культуристи, з іншого боку, мають значно більшу м’язову масу, ніж спортсмен-хобі.
Це говорить про те, що збільшення м’язів залежить від типу та інтенсивності тренувань. Скоріше, тренування на витривалість призводить до зміни типу м’язових волокон і лише в незначній мірі до збільшення м’язової маси.

Чи варто робити кардіо до або після силових тренувань?

Кожен спортсмен повинен знайти собі відповідь на це питання. Більшість людей схильні додавати кардіо тренування до силових тренувань. Оскільки перенапруження і супутні симптоми втоми під час тренувань на витривалість не такі великі, як при силових тренуваннях, легше додати цю підготовку до більш вимогливих тренувань.
Звичайно, це питання також залежить від груп м’язів, які тренуються. Якщо, наприклад, під час силових тренувань використовуються лише м’язи верхньої частини тіла, тренування на витривалість, яке в першу чергу зосереджено на м’язах нижньої частини тіла, також можна було б віддати перевагу силовим тренуванням.

Як я можу робити тренування на витривалість, не ставлячи напруги на ноги чи коліна?

Коли ви думаєте про тренування на витривалість, ви зазвичай думаєте про розширені тренування з бігу або їзди на велосипеді. Хоча це важко уявити, вправи, спрямовані лише на м’язи верхньої частини тіла, також можна виконувати як тренування витривалості. Основним компонентом є постійний стрес при збільшенні частоти серцевих скорочень. Наприклад, педалі можна приводити в рух руками, вправами на веслуванні у фіксованому сидінні або силовими вправами з мінімальними вагами.

Визначальною перевагою, яку пропонують м'язи нижньої частини тіла, є те, що м’язи тут більші, і тому вони не стомлюються так швидко. Однак, якщо коліна і ноги можна злегка напружити, рекомендується або їздити на велосипеді, або плавати.

Які наслідки тренувань на витривалість на кров'яний тиск, серцебиття та ліпіди в крові?

Як було сказано у вищезазначених розділах, тренування витривалості позитивно впливають на серцево-судинну систему спортсмена.

Значення систолічного артеріального тиску падає, коли опір у судинах організму зменшується. Серце не має накачати з такою силою (тиском) проти опору в організмі. Частота серцевих скорочень зменшується в спокої та під час фізичних навантажень. У міру зростання серця воно може циркулювати більше обсягу крові. Для того, щоб закачати однакову кількість крові за раз, потрібно менше серцебиття за одиницю часу (Частота пульсу).

Крім того, дослідження показують, що тренування витривалості допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ та забезпечити більше холестерину ЛПВЩ. Це також зміщує коефіцієнт холестерину ЛПНЩ до холестерину ЛПВЩ на користь ЛПВЩ. Чим менший цей коефіцієнт, тим нижча сприйнятливість до інфаркту або інсульту.

Тренування витривалості та спалювання жиру

Тренування на витривалість вносять вирішальний внесок у спалювання жиру, але це має бути безперечним в даний час. Однак вирішальним фактором у цій формулі є потужність поглинання кисню. Чим це більше, тим більше кисню може бути доступним для м’язів, які потім можуть спалювати жири для отримання енергії, відомої як ліполіз. Оскільки на відміну від метаболізму вуглеводів, метаболізм жирів може досягти успіху лише за наявності достатньої кількості кисню. Ось чому також важливо займатися спортом витривалості нижче анаеробного порогу, за умови, що спалювання жиру є заявленою метою. Але що стосується тренувань на витривалість?
Якщо говорити простими словами на початку статті: Тренування витривалості гарантує, що у вас не буде так швидко задихатися. Це збільшує наш об’єм легенів і дає можливість кисню крові протікати краще через організм людини, так що м’язи мають більше кисню, який потім може використовуватися для спалювання жиру.

Детальніше про цю тему читайте на: Спалювання жиру