Спортивно-Тренажерний

Бодібілдінг

Синоніми в найширшому значенні

Синоніми в найширшому значенні

Формування тіла, моделювання тіла, силові тренування, силові тренування, нарощування м'язів,

Англійська: бодібілдинг

визначення

Як випливає з назви бодібілдингу, це форма моделювання тіла за допомогою цілеспрямованих тренувальних методів для нарощування м’язів та суворого контролю над прийомом їжі. Основна мета - не нарощувати силу, а нарощувати м’язову масу та визначати м’язову масу за допомогою інтенсивних тренувань та зневоднення м’язів. Через використання великої ваги та максимальної інтенсивності тренувань травми в бодібілдингу, наприклад, розірване м’язове волокно в грудях або розірване м’язове волокно в передній частині руки, не рідкість. В організованих змагальних видах спорту, як і в інших змагальних видах спорту, використання препаратів, що підвищують продуктивність, заборонено.

вступ

Перш за все, слід зазначити, що перелічені нижче методи тренувань використовуються лише для цілей культуризму. Хоча бодібілдінг як підмножина фітнес ці методи слід застосовувати лише на просунутому рівні для професійних культуристів.

Для проблем із суглобами або Кардіоваскула- Тренування з використанням цих методів бодібілдингу також сильно не рекомендується.

Травми та небезпеки бодібілдингу

При правильному використанні ризик отримати травми в бодібілдингу порівняно з ігровими видами спорту (теніс, Гандбол тощо) загалом нижчий. За допінг Однак бодібілдінг часто стикається з негативними заголовками в ЗМІ. Приймаючи м’язові будівельні речовини (анаболічні стероїди) часто існує гострий ризик для здоров'яІ поодинокі випадки смерті від цього зловживання не є рідкістю.

Для багатьох культуристів це надмірно Будівництво м'язів однак у поєднанні з анаболічними речовинами це стало способом життя, і ризики приймаються. Невідомі новачки, які за допомогою шорл шіде шeb можливий необмежений доступ до описаних вище речовин.

Однак існує можливість тренувати організм природним шляхом без допомоги допінг-агентів та інших речовин. Природне тіло - це один із багатьох способів здорового нарощування м’язової маси. Детальніше про цю тему читайте під: Природний бодібілдінг - що це?

Далі інформація можна отримати від:

Травми в бодібілдингу
Нарощування м'язів та анаболічні стероїди

Добавки

Добавки є Харчові добавкиякі призначені для забезпечення оптимальних спортивних показників, особливо для спортсменів, які споживають більше цього так званого спортивного харчування.
У спорті, орієнтованому на ефективність, в даний час докладаються зусилля для оптимізації результатів роботи усіма наявними юридичними засобами. Окрім інших аспектів, специфічне споживання дозволених дієтичних добавок часто (занадто?) Приписується для великих ефектів. Позитивні випадки допінгу через (нібито) забруднені добавки в останні роки призвели до невизначеності. Дослідження підтвердили, що існує ризик забруднених добавок !!!

Додаткову інформацію можна отримати за адресою Добавки

Огляд форм вправ

Тренування з озброєння м’язів
Абсолютні тренування
Тренування м’язів ніг
Тренування м’язів грудної клітки
Назад тренування
Тренування м’язів на плечах
Тренування м’язів шиї
Тренування з Thera-Band®
План тренувань

Методи навчання

Ці перераховані методи бодібілдингу стали усталеними в бодібілдингу в останні роки.

Вас також може зацікавити ця тема: Естетична фітнес

Примусові повтори

За допомогою цього методу м'яз тренується шляхом подолання (концентричної) роботи через приблизно 5 повторень до повного виснаження. Далі йдуть 2-3 повторення за допомогою партнера. Це допомагає в тій мірі, в якій рух може бути майже здійснений.

визначення

Метод вимушені повтори є одним з найпопулярніших методів в Росії Бодібілдінг і викликає посилений ріст м’язів через посилені стресові подразники.

опис

Метод вимушені повтори спирається на загальні тренування з нарощування м’язів. Це стає як одне Тренування з гіпертрофії (Будівництво м'язів) Мускулатура виснажений приблизно 5-6 повторень. Однак після цих вичерпних повторень спортсмен завершує більше два-чотири Повторення. Однак, оскільки це неможливо без допомоги, партнер повинен надати підтримку. Ця допомога повинна бути обрана таким чином, щоб рух був майже успішним. Додаткові 2-4 повторення слід виконувати надзвичайно повільно. Для цього потрібна певна тактовність з боку помічників. Як випливає з назви, мова йде про концентричну фазу. Основна увага приділяється фазі подолання.

виконання

Правильний рух є необхідною умовою досягнення бажаного нарощування м’язів у бодібілдингу. Залежно від рівня продуктивності, на кожному пристрої може бути виконано від 4 до 6 комплектів. Початківцям настійно не рекомендується проти такого типу впливу. Остаточні повтори мають вирішальне значення для успіху. Після завершення повторів більше повторень неможливо.

Модифікації

The вимушені повтори також можна виконувати за допомогою самодопомоги для певних груп м’язів. З однорукою Біцепси завиваються опора вільної руки може давати можливість подальших рухів.

Крім того, методом вимушені повтори настільки, наскільки наступні рухи виконуються з меншими вагами. Як тільки більше можливих повторів неможливо, для наступних повторів слід вибирати менші ваги.

цільовий

Метою цього методу є додаткове навантаження на вже втомлену мускулатуру шляхом подальших повторів з метою посилення тренувального подразника. Він тренується в діапазоні надпорогових, сильних до сильних подразників, і м'яз тим самим надмірно напружений порівняно з методом звичайної гіпертрофії. Наслідком цього є збільшення Збільшення поперечного перерізу м’язів.

Ризики

Оскільки рух здійснюється ізольовано і контрольовано, за допомогою цього методу ризики майже виключаються. Єдиний ризик перевантаження м’язів - це ризик недосвідчених спортсменів.

Для отримання додаткової інформації дивіться нашу тему: Травми в бодібілдингу

Огляд

Негативні повторення

Вправляйте м’яз приблизно 5 повторень, поки ви повністю не вичерпаєтеся. Якщо більше повторень неможливо, м'яз додатково напружується повільною, поступальною (ексцентричною) роботою у вихідному положенні з 2-3 повторами. Навчальний партнер бере на себе подолану (концентричну) роботу.

визначення

Метод негативні повтори викликані ексцентричною роботою Мускулатура збільшення приросту м’язів.

опис

Є три способи підкреслити м’язи під час силових тренувань. Робота з подолання, при якій спортсмен піднімає вагу на гравітацію, статична робота, при якій вага залишається у фіксованому положенні, і поступальна робота, при якій вага відповідає напрямку дії сили тяжіння. Максимальна сила ексцентрика у тренованих спортсменів приблизно на 5% більше, ніж статична, і на 10-15% більше, ніж максимальна концентраційна сила. Підвищується навантаження на м’язи і посилюється тренувальний стимул при ексцентричній роботі.

Спираючись на метод примусових повторень, негативні повтори використовують поступальний спосіб роботи м’язів. 5-6 повторень зосередженої роботи робиться до повного виснаження, з наступними 2 - 4 повторними повторами. Партнер допомагає зосередженим рухом назад у вихідне положення.

Оскільки стрес особливо високий при цьому методі, це один із стандартних методів культуризму.

виконання

Від 4 до 8 комплектів заповнено на кожен пристрій. Як і у випадку методу вимушені повтори кожен набір складається з 5-6 концентричних повторів, поки ви не досягнете максимального виснаження. Далі слід 2 - 4 ексцентричні повторення з акцентом на повільне переміщення ваги вниз. Швидкість руху повільна через велику вагу.

Модифікації

Для вправ, що тренуються на одній стороні (біцепси- завивка або натискання на ноги), концентричні фази можна виконати як руками / ногами, так і ексцентриковими фазами, ізольованими однією рукою / ногою.

Виконуючи підтягування, вихідне положення можна досягти, використовуючи ноги, щоб штовхнути тіло у вихідне положення.

цільовий

Метою цього методу негативних повторень є приблизно максимальне використання сили м’язів. Використовуючи ексцентричні форми скорочення, Мускулатура через підвищеного стресу порівняно з вимушені повтори сильно обтяжений. Це призводить до збільшення Будівництво м'язів.

Ризики

Оскільки метод негативних повторень використовує більші навантаження, ніж примусові повтори, ризик перевантаження м'язів відповідно вище.

Примітка: Бодібілдінг - один з найбезпечніших видів спорту з правильним рухом. Однак бодібілдінг знову і знову впадає в неповагу, оскільки шкідливі для здоров'я речовини часто використовуються в цьому виді спорту.

Огляд

Навчання важких режимів

Цей метод навчання був розроблений компанією Майк Менцер розвинені. Відповідно до девізу жодного успіху без болю (ні болю, ні посилення) При цьому методі м'яз напружується до точки приблизної м’язової недостатності. М’яз навантажений 5-6 повторень до повного виснаження. Далі слідують 2-3 концентричні повтори за допомогою партнера, а потім ще 2-3 повільні (ексцентричні) повтори за допомогою партнера. Цей метод являє собою поєднання примусових повторень і негативних повторень.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою важкі тренування

Часткові повтори

При цьому методі частковий повторний м’яз також завантажується приблизно 5 повторень до повного виснаження. Далі слід ще 3 повторення. Однак рух здійснюється не повною мірою. Наприклад Штанга знаходиться в Жим лежачи повернувся лише на півдорозі.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою часткові повтори

Принцип попереднього виснаження

За методом принципу попереднього виснаження вибираються вправи, в яких в русі беруть участь дві групи м’язів. (Приклад Прес для шиї: М'язова плече і трицепс брахії.)

Ізоляційна вправа (напр. метелик) перед власне вправою (Жим лежачи), стає основним м’язом (в нашому випадку плечовий м’яз) попередньо втомившись. Важливо, щоб між вправою ізоляції та фактичною вправою не було перерви.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою попередній принцип виснаження

Накрутки

Цей спосіб обману передбачає відхилення від правильного виконання рухів. Приблизно через 5 повторень м’яз напружується до точки виснаження. Далі слідують 3 повторення, які вже не можна виконати правильно через втому. Приклад: Біля Біцепси завиваються верхня частина тіла трохи зігнута назад, під час виконання жиму лежачи, піднімаючи сідниці.

Примітка: Це може пошкодити опорно-руховий апарат, і тому його слід використовувати тільки в професійному бодібілдингу. Ні в якому разі не слід застосовувати цей метод при присіданні, дедліфтінгу або веслуванні.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою обману

Суперсети

У цьому методі дві вправи виконуються швидко. Може бути навантажений один і той же м'яз (агоніст супер серії) або два різні м'язи (антагоніст супер серії). Суперсети можна розширити, щоб створити три набори та гігантські набори. Тут три, чотири чи п’ять вправ виконуються швидко.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою суперсети

Низхідний набір

Цей метод низхідних наборів - один з найбільш інтенсивних методів в бодібілдингу. Починається з 2-х розминок на 50%. Далі слідують 4 послідовні серії з 5 повторами в кожному до максимального виснаження. Партнер зменшує вагу. Важливо, щоб не було можливих подальших повторів після 5-го повторення.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою низхідні набори

Принцип ізоляції

Цей метод намагається націлити і тренувати м'яз ізольовано. Цей метод використовується особливо на етапі визначення. Зосереджена не стільки на великій вазі, скільки більше на правильному виконанні руху. Цей метод інтегрований у навчальний план лише у найрідкісніших випадках. Зазвичай це відбувається на початку або в кінці тренувального заняття.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою принцип ізоляції

Спліт-система

Початківці зазвичай тренують всі групи м’язів за один день за кожне тренування. З системою спліт, з іншого боку, увага зосереджена лише на певній кількості м'язів на одній навчальній одиниці. Перевага цього методу полягає в тому, що для м'яза можна виконати кілька вправ і для м'яза можна реалізувати більш тривалі фази регенерації.