Вправи в силових тренуваннях

вступ

За допомогою силових тренувань всі частини тіла можна тренувати за допомогою найрізноманітніших вправ. Існують вправи для області плечей і шиї, для рук, для верхньої частини тіла і тулуба, для м’язів живота і м’язів спини, для сідниць, стегон і литок.

Загальні

Перш ніж розпочати будь-які силові тренування, слід відповідно розігріти своє тіло, щоб підготувати м'язи до майбутніх навантажень і не допустити травм. Взагалі, ніколи не слід робити силові тренування під тиском часу, але витрачати достатньо часу на кожну вправу. Тому що таким чином можна гарантувати правильне виконання вправи. Неправильне виконання може призвести до болю та травм. Всі вправи потрібно робити з обох сторін, щоб з одного боку обидві руки і обидві ноги завжди тренувалися однаково. З іншого боку, завжди слід обов’язково тренувати агоніста та антагоніста однаково. Як агоніст, "гравець" (напр. біцепси) і як антагоніст "противника" (напр. Трицепси) призначений. Це анатомічно протилежні м’язи, які підтримують один одного. Агоніст згинає суглоб, а антагоніст розтягує суглоб і, таким чином, виконує протидію.

Правильне дихання - це частина хороших і правильних тренувань. Коли ви напружуєтесь, ви видихаєте. Це легко запам'ятовується двома "А" на початку слів. Під час розслаблення вдихніть обидва слова починаються з «Е».

Інші важливі аспекти - це перерви, яких слід адекватно дотримуватися. Під час тренувань не слід забувати пити достатню кількість рідини, оскільки через пітливість ви можете втратити багато рідини. Якщо ви відчуваєте слабкість або захворіли перед тренуванням, краще пропустити тренування і спочатку відновитись повністю. У гіршому випадку, перетягнутий холод може призвести до серйозного запалення серцевого м’яза.

Вправи для всіх частин тіла представлені нижче, перед пунктом щодо вправ без пристрою слідує наприкінці.

М’язи шиї

Гарна вправа для тренування М’язи шиї є „Штанга прямостоячого ряду“ на штангу. Особливо Трапеція користь від цієї вправи значною мірою.

Вихідне положення - a Встаньте на ширину плечей З прямостояча верхня частина тіла. Штанга тримається за довгі руки і щось ширше коли ступні стоять окремо. Для початку вправи Лікті зігнуті і так те Штанга на рівні грудей принесли. Залишаються Лікті на тулубі і не зводити назовні. Верхня частина тіла тримається прямо протягом усього виконання. Тепер гантель повернувся повільно до вихідного положення нехай тоне назад.

М'язи плечей

Для навчання М'язи плечей що пропонує себе „Передні підйоми з гантелями“ на. Використовувані м’язи - це передня, середня і задня частини Дельтоподібний м’яз, з Трицепси, з великі грудні м’язи і М’яз капюшона.

The Вихідне положення - ширина плечей і Верхня частина тіла прямостояча. Гантели в руках, руки прямо вниз. Тепер Руки підняті вгорутак що між тулубом і передпліччям Кут 90 ° виникає. Лікті тримайте прямо. Коли досягається кут на 90 °, вправа перевертається, а руки повертаються повільно до вихідного положення повернувся.

Ще одна вправа для плечей - це те „Кубинський обертання“ і особливо добре для м'язів навколо Плечовий суглоб зміцнити. The Вихідне положення ідентичне передньому підйому з гантелями, саме той для цієї вправи Штанга використовується. Цю вправу слід віддавати перевагу, а не одній невелика вага для початку. Штанга ось-ось підніметься Висота пупка проведено так, що в Плечові та ліктьові суглоби мають кут 90 ° виникає. З цього положення гантель наводиться над головою, не змінюючи кута в плечових і ліктьових суглобах. Гантель повернуто вгору на півгодини навколо осі плечей, звідси і назва "Кубинська обертання". Після того, як гантель знаходиться над головою, він повертається у вихідне положення на животі і вправу можна повторювати так часто, як потрібно.

М'язи руки

Що стосується вправ для рук, то розрізняють вправи для трицепса і біцепса. The "Трицепс-прес з гантелями"Також називається"Французька преса"відомо.

Вихідне положення - це сидяче положення, в якому гантеля тримається в нейтральному хватці однією рукою за голову. Лікоть спрямований вгору і в ліктьовому суглобі є кут 90 °. Під час виконання виконання гантелі висувається вгору, поки рука майже не витягнеться, а потім повернеться у вихідне положення. Ви завжди повинні звертати увагу на кут 90 ° в ліктьовому суглобі.

„Чергові локони«Гарні вправи для біцепса.

Вихідне положення - це підставка на ширину плечей з вертикальним верхнім корпусом. Гантель тримається в обох руках, руки витягнуті вниз. Плече і плеча залишаються у своєму положенні, і лише передпліччя рухається вгору. Гантель підноситься до верхньої частини тіла і тримається там ненадовго. Потім вага опускається назад вниз. Тут також верхня рука і плече залишаються жорсткими у своєму положенні. Ця вправа зараз виконується поперемінно зліва і справа.

Вас також може зацікавити наступна стаття:
Як можна схуднути на передпліччя?

М'язи спини

Одне з найвідоміших вправ силових тренувань відбувається під час тренування М'язи спини і дес Верхня частина тіла Застосування.

„Підтягування“ є ефективними і вимагають лише "смуги".

Вихідне положення є висить на жердині, де Руки широко розведені щоб захопити (V форма). Руки повинні не повністю розширений так що м’язи спини перебувають під постійною напругою. Тепер Верхня частина тіла вгору підтягнув Скриня легенько торкається планки. Підтягуючи вгору, тіло повинно дотримуватися прямої лінії, а не гойдатися вперед-назад. Потім тіло опускають назад у вихідне положення, а руки не повністю витягнуті.

М'язи грудей

Одне з основних вправ для тренування Грудні м’язи це є „Жим лежачи“.

Вихідне положення є Лежачи на спині на лавці з Ноги плоскі на землі позували. Штанга буде ширше ширини плечей. Вага піднімається з тримача і вдихається, коли він падає. The Штанга повинна коротко і злегка торкнутися грудей на рівні сосків а потім вибухнуло вибухом. Руки повністю витягнуті. Як варіант, ви можете підняти ноги, що збільшує труднощі. Після виконання потрібної кількості повторів, штангу піднімають назад у тримач. Початківці повинні проконсультуватися з фахівцем з цієї вправи.

М'язи живота

„Натисніть на гантелі вгору“ є вправою для цього прямі та косі м’язи животащо вимагає ваги та килимок для аеробіки.

Вихідне положення є лежачи на спині на килимок. Ноги зігнуті в бік сідниць і стоять на підлозі. The Руки витягнуті прямо вгору і тримайте його Гантель. Голова спускається з землі і дивиться Напрямок ваги. Для виконання вправи гантель максимально підштовхується вгору. З Верхня частина тіла трохи піднімається від підлоги. У найвищій точці рух повертають назад і повертають у вихідне положення.

Клеї

Це ефективна вправа на глютеї „Розмахуючи стегнами м'ячем для вправ“.

Вихідне положення знаходиться на Лежачи спиною на килимок для вправ. Голова, верхня частина тіла, руки і таз лежать на підлозі, тільки ноги лежать з нижніми ногами на м’ячі. Щоб почати вправу, на м'яч з литками чинять тиск, щоб Сідниці виділяються з землі. Плечі та руки залишаються на підлозі. Біля найвища точка буде Позиція пройшла коротко а потім знову повільно і контрольовано опускається.

М'язи стегна

The „Машинка для завивання ніг“ є підходящим вправою для тренування М'язи стегна. Цю вправу можна виконувати лише на одній машині.

Людина лежить на животі на приладі і тримайте за дві ручки, надані руками. Положення лежачи слід вибирати так, щоб щиколотки підходили точно під передбачену подушку. У такому положенні вони перебувають Ноги трохи зігнуті і тому знаходяться в повні вправи під напругою. В При виконанні вправи коліна зігнуті, та Голеностоп у напрямку до сідниць намальовано. Однак телята підняті лише настільки далеко, що вони не є повністю вертикальними. Ви також повинні переконатися, що вага ніколи не торкається кронштейнів, але завжди піддається впливу.

М'язи гомілки

Біля „Сидить теля піднімає“ литки в основному тренуються і щиколотки також зміцнюються.

Тут теж ти в машині, цього разу сидиш. В Тазостегновий та колінний суглоб - це кут 90 °, верхня частина тіла вертикальна, а руки стискають дві ручки на машині. Стопи на дошці, а на колінах - штанга, яка з'єднана з вагою. За Штовхаючи щиколотки вгору, коліна піднімають вагу і планка рухається у напрямку до живота. Потім вага знову опускається і штанга відсувається назад на коліна.

Силові тренування в домашніх умовах

Хочеш мого Силові тренування Щоб завершити вдома, зазвичай у вас немає жодних верстатів, м'ячів для вправ або гантелей. Але адекватні силові тренування також можна проводити без цих посібників.

„віджимання“ є класикою домашніх вправ. Ви пропускаєте себе багато варіацій ускладнюють або навіть простіше. Ви можете поставити ноги на підняту область, як стілець, щоб збільшити труднощі. Або встаньте на коліна, щоб полегшити вправу.

Ще одна відома вправа - це „Присідання“що також може бути різноманітним. Ноги можуть стояти на підлозі або триматися в повітрі під кутом. Їх можна перехрестити або потримати перед грудьми важким предметом для збільшення інтенсивності.

„Підтримка передпліччя' і „Бічна опора“ є відмінними тренувальними вправами для Основні м’язи (Шлунок і спина) і може здійснюватися на ковдрі на підлозі в кожній квартирі.

Для рухатися є також „Терези“ де ви лежите животом на підлозі і піднімаєте руки / голову і ноги. Тулуб і сідниці залишаються на землі. Можливі зміни - це включення рухів рук та / або ніг під час напруженої фази.

Навіть М'язи стегна і литки можна тренуватися з дому без обладнання. The „Настінні сидіння“ це гарна вправа для цього М'язи стегна. Слід звернути пильну увагу на кути суглобів, які завжди використовуються в цій вправі 90° має бути.

Для Литкові м’язи що пропонує себе „Носочки“ де ти стоїш біля стіни і по черзі йдеш на носках і назад на всю ногу.

„Випади“ завершують вправи і настійно рекомендуються для стегнових і сідничних м’язів.

Крім того, багато пристроїв можна також імпровізувати побутовими інструментами. Гантелі може, наприклад, через Молочні пакети або Пляшки з водою замінено, щоб ви могли робити вправи на біцепси та трицепси в домашніх умовах.