Черевне дихання

вступ

Дихання живота - специфічна техніка дихання. Для черевного дихання характерно, що робота над диханням здійснюється в основному діафрагмою, саме тому черевне дихання також називають діафрагмальним диханням.
Дихання зазвичай відбувається несвідомо; черевне дихання, з іншого боку, активно використовується в багатьох техніках медитації та дихальних вправах. У дорослих черевне дихання зазвичай використовується, коли вони перебувають у невимушеній ситуації - ця техніка дихання використовує лише мало енергії.

Черевне дихання детально

Щоб зрозуміти, як працює черевне дихання, спочатку слід зрозуміти умови тиску в грудних порожнинах.

При вдиху живота, діафрагма стає напруженою, через що вона деформується від вигнутої вгору форми до плоскої форми. Цей рух створює негативний тиск у грудній порожнині і, таким чином, опосередковано в легенях. Це компенсується вдиханням.

У той час як дихання в животі відбувається активно шляхом натягування діафрагми, видих пасивний. Діафрагма розслабляється, вигинаючись назад до легенів, і створюється надлишковий тиск. Це компенсується пасивним видихом.

Таким чином, функція діафрагми відіграє істотну роль у черевному диханні. Збільшення об’єму під час фази вдиху та пов'язане з цим зниження тиску в легенях можуть спровокувати всмоктування при вдиху. Крім того, при натягуванні діафрагми ребра трохи відриваються, а грудна порожнина, в якій розташовані легені, збільшується в розмірах.

Вас також може зацікавити ця тема: Дихальні м’язи

Диференціація від грудного дихання

Окрім черевного дихання, грудне дихання також є можливою технікою дихання. На відміну від грудного дихання, черевне дихання також часто називають «здоровим» диханням, оскільки воно, природно, використовується при розслабленні.

Дихання грудей, з іншого боку, використовує значно більше енергії, ніж черевне дихання, і зазвичай використовується в більш стресових ситуаціях. На відміну від черевного дихання, грудне дихання провітрює лише верхні дві третини легенів.

Як і при черевному диханні, грудна порожнина, в якій розташовані легені, повинна бути збільшена при грудному диханні, щоб створювався негативний тиск. Однак під час грудного дихання цей негативний тиск спрацьовує не напруга діафрагми, а групи м’язів у верхній половині тіла.

Так звані міжреберні м’язи особливо відіграють важливу роль у грудному диханні. Як випливає з назви, це розташоване між ребрами і забезпечує, що ребра обертаються назовні, коли виникає напруга. Отриманий негативний тиск викликає всмоктування повітря внаслідок збільшення об’єму, що є вдихом під час грудного дихання.

Видих працює пасивно, як і черевне дихання. Розслаблення дихальних м’язів зменшує об’єм грудної порожнини і повітря витікає через надмір.

Роль діафрагми

Роль діафрагми в черевному диханні особливо зрозуміла з того, що черевне дихання часто називають діафрагмальним диханням.

У черевному диханні важливе значення має напруга та розслаблення діафрагми як дихальної мускулатури.Діафрагма є найсильнішим і найважливішим дихальним м’язом в організмі людини і одночасно відділяє органи черевної порожнини від органів грудної порожнини.

У розслабленні діафрагма набуває вигнуту вгору форму. Затягуючи діафрагму, вона розгладжується вниз і тим самим збільшує об’єм грудної порожнини. Легені, які знаходяться в грудній порожнині, відтягуються від негативного тиску і створюється всмоктування повітря. Це являє собою вдихання під час черевного дихання. Коли діафрагма розслабляється, вона знову набуває свою дугоподібну форму, об'єм грудної порожнини зменшується, а повітря, яке вдихається, пасивно виходить.

Детальніше про цю тему читайте на: Діафрагма.

Які переваги черевного дихання порівняно з грудним диханням?

Під час черевного дихання скорочення діафрагми збільшує грудний об'єм, завдяки чому легені відкриваються і в кров може всмоктуватися багато кисню. Черевне дихання в основному використовується в розслаблених ситуаціях, таких як сидіння або сон.

Навпаки, грудне дихання переважно провітрює верхню частину легенів. Якщо ви дихаєте через грудне дихання деякий час, виникають симптоми виснаження та втоми. Грудне дихання все частіше застосовується в ситуаціях втечі та паніки.

Однією з переваг черевного дихання є те, що воно знижує артеріальний тиск і розслабляє. Крім того, венозний зворотний потік до серця сприяє всмоктувальному ефекту. Ще одна перевага полягає в тому, що тиск діафрагми на органи стимулює травлення.

Дихальні тренування

Дихання в животі є дуже енергоефективним і розслаблюючим диханням.

З цієї причини навчання цій техніці дихання стоїть на передньому плані багатьох вправ на розслаблення, медитацію та концентрацію.
Дихання живота також може розслабити м’язи шиї та спини, якщо це було спричинено переважно грудним диханням. Рух діафрагми також постійно рухає черевні органи, тому дихання живота також може стимулювати травлення.

Існують різні вправи, які можуть тренувати техніку черевного дихання. У будь-якому випадку важливо розслабитися під час вправ, оскільки правильне дихання живота може відбуватися лише у розслабленому стані. Цілеспрямоване тренування черевного дихання також вимагає великої концентрації. Тільки коли черевне дихання можливо, не замислюючись про це після регулярних вправ, дихання живота можна використовувати як розслабляючий засіб навіть у стресовій ситуації.

Одну можливу вправу для тренування черевного дихання можна виконувати лежачи. Лежачи на спині, долонями на животі (у верхній частині живота над пупком) підняття та опускання рук слід чути під час цілеспрямованого черевного дихання.

Ця вправа також можлива під час сидіння, і тому її також можна активно виконувати під час роботи за столом або займаючись подібними заходами.

Читайте також нашу статтю: Найкращі та найважливіші дихальні вправи

Специфічні вправи для черевного дихання

• Вправа 1: Ця вправа може виконуватися у вертикальному положенні сидячи, а також у розслабленому положенні та не потребує ніяких посібників. Покладіть одну руку на живіт і свідомо вдихніть глибоко в живіт і знову. Слідкуйте, щоб ваші груди не співпрацювали максимально. Просто свідоме вдихання та видих, при якому черевна стінка піднімається і опускається, тренує черевне дихання.

• Вправа 2: Якщо вам важко зменшити грудне дихання, ви можете використовувати пояс, який обв'язуєте навколо грудей. Потім можна знову сконцентруватися, свідомо вдихаючи в живіт. Цю вправу можна виконувати і сидячи, і лежачи.

• Вправа 3: Якщо ви вже відчули черевне дихання, можете піти на крок далі і вдихнути проти опору. Ляжте на спину у розслабленому положенні з книгами на животі для зайвої ваги. Не вибирайте спочатку вагу книг занадто важку, збільшення завжди можливе. Потім, як у вправі 1, вдихніть і видихніть глибоко в живіт.

• Вправа 4: Замість вдиху проти опору ви також можете зробити видих проти опору. Для цього слідкуйте за губами і підтягуйте їх під час видиху. Вдихніть через ніс і видихніть через стиснуті, напружені губи. Видихніть, відчуваючи, що ваш живіт скорочується, щоб видихати весь повітря. Ця вправа називається «губним гальмом». Його також застосовують при хронічних обструктивних захворюваннях легень.

• Вправа 5: Ця вправа використовується і в йозі. Він використовується для того, щоб зрозуміти процес черевного дихання. Станьте в зручне для вас положення, лежачи або сидячи. Ви можете підняти ноги в положенні лежачи, але ви повинні приймати вертикальне положення, сидячи. Закрийте очі і дихайте через відкритий рот. Вдихаючи, переконайтесь, що черевна стінка опукла. Постарайтеся більше розслабляти черевну стінку з кожним вдихом, щоб дати органам простір. На видиху намагайтеся витягнути пупок до хребта. Концентруйтеся та усвідомлюйте, як ваш шлунок розслабляється та напружується залежно від дихання.

Детальніше по темі: Дихальні вправи для розслаблення

Дихання живота під час вагітності

Під час вагітності відбувається зміна положення та пропорцій органів у животі вагітної жінки.

Інші органи частково зміщені постійно зростаючою дитиною. Ця зміна особливо помітна в останній третині вагітності, коли дитина значно збільшується в розмірах, а живіт вагітної жінки все більше і більше розширюється назовні, щоб дати зростаючому дитині простір. Це набагато ускладнює правильне черевне дихання.
В результаті дитини, простір, який зазвичай використовується діафрагмою для розширення, стає менше, що, отже, ускладнює дихання живота.
Завдяки цілеспрямованому тренуванню на черевне дихання, яке часто є змістом багатьох курсів вагітності, дихання черевного живота також можна тренувати при вагітності. Оскільки легені значно краще провітрюються при диханні живота, ніж при альтернативних дихальних техніках, цілеспрямована дихальна підготовка під час вагітності може бути корисною.
Крім кращого забезпечення киснем і для матері, і для дитини, черевне дихання також може допомогти розслабити м’язи та стимулювати травлення під час вагітності.

Вас також може зацікавити ця тема: Правильне дихання при народженні

Дихання живота у немовлят

Дихання немовлят значно відрізняється від дорослого в декількох аспектах. Через більшу потребу в енергії та пов’язану з цим сильну обмінну ситуацію у новонародженої дитини спостерігається підвищене споживання кисню.
Через відносно великий язик опір, з яким повітря доводиться потрапляти в легені, вище, ніж у дорослих. Крім того, є невеликі дихальні шляхи і дихають переважно через ніс.
Оскільки ребра у немовлят все ще горизонтальні, грудне дихання у дітей ще дуже неефективне. Напруга міжреберних м’язів не призводить до збільшення об’єму грудної порожнини у дитини і, таким чином, не може сприяти диханню. Діти дихають майже виключно через черевне дихання і напругу діафрагми. Через ще відносно слабку діафрагму та вищезазначені особливості дихальних шляхів новонародженого збільшується частота і зусилля дихання у немовлят.