Білковий струс

вступ

Навряд чи будь-яка дієтична добавка настільки популярна, як білковий порошок, який змішують або з молоком, або з водою, щоб зробити протеїнові коктейлі.
Білкові коктейлі доступні у тренажерному залі за прилавком, на полицях супермаркетів та аптек, в спеціалізованих магазинах і звичайно в Інтернеті. Самопризначені фітнес-гуру рекламують протеїнові коктейлі від широкого спектру постачальників послуг на соціальних платформах із заманливими обіцянками - швидше схуднення, нарощування м’язів, здоровий спосіб життя.
Але чи справді білкові коктейлі незамінні у спорті та для "здорового способу життя"? Чи повинен кожен спортсмен-любитель споживати протеїнові коктейлі, щоб досягти значного успіху? Або білковий порошок зайвий, навіть небезпечний?

Детальніше по темі: Дієта та вправи

Чи мають сенс протеїнові коктейлі?

Для того, щоб відповісти на це питання, спочатку слід з’ясувати важливе зустрічне запитання: для кого? Білкові коктейлі - це порошки, змішані з водою або молоком, які містять високу частку чистого білка. Залежно від типу порошку, вони також містять вуглеводи, жири і, в деяких випадках, вітаміни або мікроелементи. Білкові коктейлі можуть бути альтернативою натуральному м'ясу або рослинній основі, наприклад, м'ясо, риба, яйця, соя, горіхи та ін. Однак вони повинні служити лише харчовою добавкою, вони ніколи не можуть замінити повноцінне, збалансоване харчування протягом тривалого періоду часу.

Коктейлі можуть бути корисними, коли добова потреба в білках збільшується, а мета м'язових сил - мета жорсткої фізичної підготовки.
Бодібілдери іноді мають подвійну потребу в білку на день, а саме до 2 грамів білка на кілограм маси тіла. Наприклад, бойова вага 90 кг, це означає, що потрібно 180 грам чистого білка. Багато спортсменів також приділяють пильну увагу своєму споживанню калорій. Більша кількість білка може вживатися через протеїнові коктейлі з відносно низькою часткою вуглеводів і особливо жирів, які містяться в натуральній їжі більшою мірою.
Однак деякі протеїнові коктейлі також можуть мати високий відсоток вуглеводів і є справжніми калорійними бомбами. Так звані підйомні ваги використовуються спортсменами для нарощування м’язів.

Навіть люди з низькою вагою, які хочуть споживати більшу кількість калорій, не відчуваючи себе занадто повною, можуть використовувати такі білкові коктейлі.

Звичайні спортсмени, які займаються фізичною працездатністю, але не хочуть набирати зайву м’язову масу, можуть задовольнити свою щоденну потребу в білках через дієту. Достатньо вживати м'ясо або рослинні продукти, що мають високий вміст білка. Регулярний прийом протеїнових коктейлів не є небезпечним для спортсменів, але також не є абсолютно необхідним.

Детальніше по темі: Калорії та силові тренування

Для кого такі протеїнові коктейлі?

Прийом білкових коктейлів не є важливим, якщо немає медичних причин. З прийомом протеїнових коктейлів ви можете збільшити споживання білка.
Протеїнові коктейлі можуть бути корисним допоміжним засобом для спортсменів, які знаходяться в інтенсивній фазі нарощування м’язів. Залежно від типу порошку, вони містять високу частку білка. Якщо спортсмени хочуть наростити м’язи, вміст вуглеводів не повинно бути занадто низьким, тому що для нарощування потрібно домогтися невеликого надлишку калорій. Однак якщо ви хочете зберегти свою вагу або навіть схуднути, вам слід вживати менше вуглеводів і, отже, менш калорійних коктейлів.

Білкові коктейлі не тільки популярні у світі фітнесу, можуть існувати і медичні показання, наприклад, якщо є проблеми з жуванням або ковтанням. Навіть у пацієнтів із сильною вагою іноді застосовують поживні коктейлі.

Зокрема, у разі захворювання нирок, споживання протеїнових коктейлів може навіть загрожувати вашому здоров’ю. Якщо у вас діагностували захворювання, обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем перед прийомом.

Білковий струс для нарощування м’язів

Багато культуристів, а також спортсменів, що займаються здоров’ям, споживають протеїнові коктейлі, щоб задовольнити свої нібито високі потреби у білках та швидше набрати м’язову масу. Що стосується спортсменів-любителів, то в більшості випадків достатньо споживання білка через дієту.
Нарощування м’язів відбувається, коли м'язи надмірно стимулюються адекватним тренуванням. Невеликі травми призводять до збільшення інкорпорації білків з метою кращого захисту м’язів у майбутньому. Цей процес нарощування призводить до збільшення потреби м'язів у білку.

Білки можна постачати як у рослинній, так і у тваринній формі - до продуктів, які мають особливо високий вміст білка, належать:

• плоть
• риба
• Кварк
• Яйця
• бобові
• Горіхи та насіння

Окрім збільшення споживання білка, для нарощування м’язів необхідний і надлишок калорій, тому організм постачається більше енергії, ніж споживає. Однак не слід переоцінювати цю підвищену потребу, оскільки надлишок енергії в іншому випадку зберігається в запасах жиру.

Білкові коктейлі ніколи не повинні замінювати збалансовану дієту, адже крім білків організм також потребує жирів, клітковини, вітамінів і мікроелементів для свого метаболізму. Проте протеїнові коктейлі можуть доповнити цю дієту, наприклад, у вигляді закуски. Вони з високим вмістом білка, а іноді і з високим вмістом калорій, тому спортсмени можуть задовольнити свої підвищені потреби в білках і калоріях. Без відповідної тренувальної програми з регулярним збільшенням навантаження, однак, значного росту м’язів не слід очікувати навіть при прийомі білкових коктейлів.

Детальніше читайте тут: Білковий порошок для нарощування м’язів

Білковий шейк для схуднення

Принцип схуднення насправді простий і зараз відомий майже всім.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше їжі через їжу, ніж потрібно в день. Це єдиний спосіб, щоб організм використовував свої залізо, заощаджені запаси енергії. У кращому випадку це запаси жиру і чітко визначений організм результатів дисциплінованого харчування та фізичних навантажень. М'язи також є резервуаром енергії, але цього слід по можливості шкодувати при схудненні.
Підвищене споживання білків під час помірного дефіциту калорій може хоча б частково захистити м’язи від деградації за умови напруги м’язів.

Якщо ви хочете схуднути, вам не слід дотримуватися дієти, яка веде до збоїв, а постійно змінювати свій раціон. На ринку є багато білкових коктейлів, які замінюють цілі страви. Однак ефект від навчання за допомогою цього методу зовсім невеликий, і через короткий час ви знову потрапите на свій нездоровий спосіб життя.
Проте протеїнові коктейлі можуть доповнювати здорову дієту, також в плані схуднення. Вони наповнюють вас, мають високу частку білка і можуть використовуватися, наприклад, як закуски між їжею. Користувачі повинні вибирати коктейлі, які містять як мінімум вуглеводів, а отже, низько калорійні. Тому що не можна забувати одне: тільки ті, хто має дефіцит калорій, втрачають вагу назавжди та здоровим способом.

Детальніше по темі: Схудніть за допомогою білкової пудри

Коли ви повинні мати протеїнові коктейлі? До, під час або після тренування?

Міф про «анабольне вікно» все ще переслідує світ фітнесу. Відповідно до цього, здатність до всмоктування м'язів повинна бути особливо високою відразу після силових тренувань, а білок повинен краще метаболізуватися. Насправді м’язи краще тренуватися кров’ю після тренувань, але час регенерації - це не просто 45 хвилин, а до двох днів.

Поставка протеїнових коктейлів після тренування рекомендується, але не зовсім необхідна. Їх можна споживати просто так перед тренуванням. Однак багато потрясінь можуть призвести до проблем з травленням, таких як газоподібне і здуття живота, саме тому це рекомендується лише в обмеженій мірі. Білкові коктейлі також чудово підходять як перекус або перед сном.

Вас також може зацікавити тема: Нарощування м'язів - силові тренування для росту м’язів

Скільки білкових коктейлів у вас повинно бути?

Скільки білкових коктейлів ви їсте, залежить від решти вашої дієти. Для спортивних амбіцій кожен прийом їжі повинен мати джерело білка, наприклад:

• плоть
• риба
• Яйця
• Кварк

або містять інші продукти, багаті білками, оскільки вони дуже ситні і покривають потребу в білках. При високому споживанні білка через дієту, одного протеїнового струшування на день може бути достатньо. Загалом слід дотримуватися рекомендацій виробника; якщо у вас занадто багато протеїнових коктейлів, ви ризикуєте збільшити споживання калорій.

Детальніше по темі: Дозування білка

Як довго ви повинні приймати протеїнові коктейлі?

Існують спеціальні тряски, які хочуть якомога успішніше супроводжувати своїх користувачів на шляху їх схуднення. Кілька прийомів їжі замінюють коктейлем. Таким чином надходить менше калорій, ніж організм споживає, і за короткий час відбувається помітне зниження ваги.
На жаль, ці дієти з крахом не мають особливого успіху протягом тривалого періоду часу, після якого багато учасників повертаються до нездорового способу життя та набирають вагу, яку вони втратили. Білкові коктейлі ніколи не повинні замінювати здорову, збалансовану дієту протягом тривалого періоду часу. Тому чистого протеїнового тремтіння не рекомендується.

Як доповнення до здорового харчування, протеїнові коктейлі можуть бути корисними в довгостроковій перспективі. Обов’язковою умовою цього є чітка мета: якщо ви хочете схуднути, вам слід підтримувати помірний дефіцит калорій. Білкові коктейлі в поєднанні з силовими тренуваннями можуть захистити м’язи від деградації. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні тренуватися відповідно, і зможете покрити свої підвищені потреби в білках і калоріях протеїновими коктейлями.

Навіть ті, хто не хоче досягти найкращих спортивних показників, можуть час від часу використовувати протеїнові коктейлі, особливо якщо вони не можуть покрити свої щоденні потреби через брак часу чи фінансового тиску. Якщо є медичні показання, звичайно, слід дотримуватися вказівок лікуючого лікаря.

Вас також може зацікавити тема: Дієта з високим вмістом білка

Чи є побічні ефекти?

При повному здоров’ї, особливо, якщо немає захворювань нирок, збільшене споживання білка зазвичай не пов’язане з ризиками для здоров’я.
Слід звернути увагу на кількості, рекомендовані виробником. Якщо ви збільшуєте споживання білка за допомогою протеїнових коктейлів, на початку ви можете помітити незначні проблеми з травленням, такі як метеоризм. Не слід переносити харчову непереносимість, особливо непереносимість лактози, оскільки багато білків виробляється з молочного білка. Як правило, травлення приходить у норму після періоду акліматизації.

Важливо також забезпечити достатній запас води та всіх інших компонентів збалансованого харчування, особливо споживання харчових волокон з приводу травлення.

Детальніше по темі: Правильна дієта для силових тренувань

На що слід стежити, купуючи?

Протеїнові коктейлі тепер навіть надійшли в магазини зі знижками і доступні для придбання не тільки в спеціалізованих магазинах, але і в аптеках, аптеках і звичайно в Інтернеті. З надмірною пропозицією важко знайти потрібний товар. Перш за все, вам слід уточнити, який тип білкового порошку вам потрібен для досягнення атлетичних цілей.

Якщо ви хочете нарощувати м’язи та набирати масу, вам слід скористатися так званими підйомниками ваги. Крім великої частки білка, вони також містять багато вуглеводів для збільшення споживання калорій.

Якщо ви хочете схуднути і їсти якомога менше вуглеводів, рекомендується сироватковий білок. Тут особливо підходить дорогий сироватковий ізолят, який має високу частку білка з малою кількістю вуглеводів і калорій. Він має високу біологічну цінність, а це означає, що він особливо добре засвоюється і метаболізується організмом.

Розчинність порошку у воді та молоці не зовсім важлива при збовтуванні. Що стосується смаку, з іншого боку, кожен повинен знайти свою різноманітність.

Детальніше з цього питання читайте тут: Що слід враховувати при покупці білкового порошку?

Які аромати там є?

Смаки різні - і навіть з протеїновими коктейлями зараз майже кожен тип можна уявити. Окрім класики, такої як полуниця, шоколад та ваніль, споживач може спробувати найекзотичніші смаки.

Особливо з солодкими сортами слід спочатку замовити меншу порцію, оскільки багато білкових порошків мають дуже солодкий і штучний характер, особливо при їх змішуванні з молоком. Невеликий вибір із численних сортів - це, наприклад, шоколадна карамель, шоколадне арахісове масло, спекулу, печиво, фруктові сорти, такі як чорниця, синичний сирник, банан, ананас, персик або, якщо вам подобається солона, солона карамель.
Замість молока ви можете розмішати порошок у нерухомій воді. Якщо ви не хочете експериментувати зі смаком, ви можете також використовувати несмачні протеїнові коктейлі та очистити їх так званими смаковими краплями.

Білковий шейк з сироватковим білком

Сироватка - абсолютний хіт серед білкових порошків. Сироватковий білок виготовляється з молока, а точніше із сироватки, і має особливо високу біологічну цінність. Це означає, що білок може дуже добре засвоюватися і метаболізуватися організмом. Потім окремі будівельні блоки використовуються для формування власних білків організму. Це робить сироватковий протеїн високоякісним білком, який постачає організм для підтримки та нарощування м’язів.

Існують також різні продукти для сироваткових білків, які відрізняються головним чином своїм вмістом вуглеводів. Найвищий вміст із дуже низькою часткою вуглеводів міститься в сироватці ізоляту, який забезпечує понад 20 г білка на порцію. Оскільки ізолят складніший для отримання, цей продукт є дещо дорожчим порівняно із звичайним сироватковим білком.

Можливо, вас також зацікавить: Білкові батончики

Білковий струс з казеїном

Окрім білка сироватки, казеїн є популярним продуктом серед протеїнових коктейлів.
Казеїн також отримують з молочного білка і особливо відомий своєю повільною засвоюваністю. Ось чому його не використовують як швидкого постачальника білка, як сироваткового протеїну, а навпаки, щоб постійно постачати організм амінокислотами протягом дня. Багато спортсменів приймають казеїнові коктейлі на додаток до протеїнових коктейлів із сироваткового білка, щоб гарантувати оптимальне постачання амінокислот.

Розчинність казеїну у воді та молоці зазвичай дещо гірша, ніж сироватковий білок, і він також доступний у меншій кількості ароматів. Його слід сприймати не як замінник, а як добавку до сироваткового білка.

Вас також може зацікавити тема: Добавки для нарощування м’язів

Веганський протеїновий коктейль

Вегани також можуть вживати протеїнові коктейлі, особливо якщо їх харчовий білковий запас недостатній. Білкові коктейлі на основі молока, такі як сироватка та казеїн, не є варіантом для веганів. Веганські протеїнові коктейлі доступні, наприклад, на основі:

• рис
• Горох
• соя
• Коноплі або
• насіння Чіа

Ці білки не містять молочних білків і підходять не тільки для веганів, але і для тих, хто має непереносимість лактози або іншу непереносимість молочного цукру.
Крім достатнього споживання, вегани повинні, звичайно, також звертати увагу на свій раціон і робити його максимально збалансованим, особливо для запобігання дефіциту заліза та інших дефіциту поживних речовин. Як завжди, протеїнові коктейлі можуть лише доповнити збалансовану дієту, а не замінити її.

Читайте більше на цю тему: Веганська дієта

Змішати білковий шейк з молоком або водою?

Відповідь на це питання залежить від індивідуального смаку спортсмена, цілей та уподобань.
Якщо ви хочете максимально знизити споживання калорій, слід змішати коктейль з нерухомою водою. Однак смак часто страждає від цього способу приготування. Альтернативою, яка також підходить для веганів, є змішування в соєвому молоці. Також підходять інші альтернативи молоку, такі як рисове молоко або вівсяне молоко.Вони в свою чергу мають сильний смак і можуть змінити смак протеїнового коктейлю.
Звичайно, можна використовувати і звичайне коров’яче молоко. Зокрема, спортсмени, які мають високу потребу в калоріях, можуть додатково збільшити споживання.

Де можна придбати білкові коктейлі?

Зазвичай ви зустрічаєте протеїнові коктейлі за прилавком у спортзалі. Готові шейки продаються тут для підтримки регенерації після важких тренувань. Білкові коктейлі, які вже були підготовлені, тепер можна також знайти у супермаркетах чи аптеках. Ви також можете придбати білковий порошок, який ви використовуєте для змішування напою. Як правило, рекомендуються спеціалізовані роздрібні торговці, оскільки саме тут можна отримати консультацію щодо вибору правильного порошку.

Білкові порошки також доступні в Інтернеті. Оскільки при покупці в Інтернеті немає особистої поради, слід уважно ознайомитись із таблицею харчування та звернути увагу на вміст білка, вуглеводів та жирів. В аптеках також є білкові порошки та коктейлі, які в основному використовуються як частина дієти. Оскільки вони часто замінюють цілі прийоми їжі, вони містять не тільки білок, але і більшу частку вуглеводів, ніж, наприклад, порошок білкової сироватки.