Релаксація

вступ

Релаксація розуміється як процедура, в якій робиться спроба духовний або фізичні Для зменшення або регулювання стану збудження. Завжди націлений стан спокою та добробуту. Техніка релаксації розуміється як психологічний тренувальний процес, який конкретно знижує психологічну активність по відношенню до симптомів. Окрім аутогенних тренувань, найпоширеніші методи релаксації включають прогресивне розслаблення м’язів, автонавіювання, тренування з біозахисту, йогу, медитацію та, перш за все,

На фізіологічному рівні релаксація викликає зниження м’язового тонусу, частоти серцевих скорочень та частоти дихання. На психологічному рівні розслаблення викликає а афективна байдужість, Підвищення порогу сприйняття та розумової та психічної свіжості. У змагальних видах спорту методи релаксації використовуються спеціально для уникнення стресових ситуацій перед змаганнями. Цілеспрямована релаксація також призводить до кращої здатності до регенерації і, таким чином, забезпечує більш високу частоту в навчальних групах. Цільове розслаблення - це тривалий процес, який можна реалізувати лише через практику.

вплив

Як було сказано вище, релаксація завжди спрямована на позитивний вплив на нейронний рівень. The Парасимпатична нервова система активовано і Симпатичний гальмується.

На м'язовому рівні релаксація спрямована на:

• Зниження м’язового тонусу
• Опускання Частота пульсу
• Зниження частоти дихання (зменшення споживання кисню)
• Опускання Кров'яний тиск

На психологічному рівні:

• Поліпшення самопочуття
• Вдосконалена здатність до концентрації
• Загальні задоволення
• Баланс
• Зниження відчуття стресу

Метою релаксації є усунення поточних та хронічних станів напруги. Окрім звичайних терапевтичних процедур, в основному застосовуються різні методики релаксації.

Огляд методик релаксації

Як і у всіх інших життєвих ситуаціях, цілеспрямованому розслабленню можна дізнатися за допомогою різних методик. У ситуації, що постійно повторюється, виникає кондиціонування в центральній нервовій системі. При достатній практиці ви можете відпочити раніше і ефективніше в повсякденних ситуаціях. Релаксація, як і стресова ситуація, піддається психофізіологічній реакції. Деякі методи релаксації в першу чергу спрямовані на фізичні процеси з метою впливу на психологічні процеси. (будь ласка, зверніться Прогресуюче м'язове розслаблення) Однак слід зазначити, що необхідна вправа тривалістю декількох тижнів.
Ви також можете прочитати статтю наших партнерів: Техніки релаксації.

Аутогенні тренування та прогресивне розслаблення м’язів

Перша група технік релаксації - це аутогенні тренування та прогресуюча м’язова релаксація. Ці дві процедури є найважливішими процедурами сьогоднішньої традиційної медицини і були спеціально розроблені для практику реакції релаксації організму. З обома методами доцільно, щоб інструктаж виконувався компетентною людиною. Однак є також книги та аудіо компакт-диски, з якими ви можете зробити перші кроки самостійно.

The аутогенний тренінг була розроблена в 1930-х роках, є більш психологічною технікою релаксації і працює на трьох рівнях.
На "нижчому рівні" аутогенний тренінг проходить з простими формулами типу: "Ноги важкі". Через це самонаправлене розслаблення в ідеалі організм приходить у стан одужання. Крім нижнього рівня, є також проміжний рівень і верхній рівень.
Бути в середній школі індивідуальні потреби практикуючого обробляється, і на верхньому рівні йдеться про глибокі спогади, почуття та думки. Рівні відрізняються за своєю тривалістю використання, нижній рівень більше підходить для короткочасної терапії, верхній рівень більше підходить для більш тривалого часу терапії.

The Прогресуюча м'язова релаксація (або м'язова релаксація, ПМР) була розроблена приблизно в той же час, що і аутогенні тренування. У цій формі розслаблення учасник повинен конкретно напружуйте і розслабляйте окремі м’язи та групи м’язів. Особливо важливо відчути різницю між станом напруги та розслаблення. Наприклад, напруга м’язів пов'язане з такими відчуттями, як страх і дискомфорт. Тому м'язова релаксація може мати прямий вплив на самопочуття. ПМР служить для досягнення наступних цілей:

• загальне здоров'я слід зміцнювати
• Стрес і напругу слід звільнити і розслабити
• здатність до концентрації слід підвищувати
• здатність до саморегуляції має бути вдосконалена
• сприйняття власного тіла на першому плані.

Прогресивне розслаблення м’язів - це головним чином контроль за різними групами м’язів, спостереження та відчуття різних станів напруги та розслаблення та, перш за все, цілеспрямоване розслаблення окремих м’язів та груп м’язів.

Медитативні методики релаксації

Подальші вправи та процедури для розслаблення можна підсумувати під час медитативних процедур. До них відносяться, наприклад, йога, медитація, дихальні вправи, вправи для очей та вправи для швидкого розслаблення.

Ви можете знайти більше інформації на цю тему тут: медитація

Йога - це один із найдавніших способів збереження здорового тіла завдяки взаємодії тіла, розуму та душі. У йозі розрізняють пози (асани), дихальні вправи (пранаями) та вправи на зосередження та розслаблення. Якщо йога практикується регулярно, часто можна побачити оптимізацію між фізичним та психічним самопочуттям через певний час. Йога допомагає тілу залишатися в рівновазі або знаходити свою рівновагу. Порушення концентрації, високий кров'яний тиск і проблеми з шлунком також повинні бути покращені за допомогою йоги. У сучасному суспільстві йога вважається найефективнішим і популярним заходом цілісної релаксації. У Європі «Хатха йога», кундаліні йога »та« силова йога »- найвідоміші та найпоширеніші методи. Хатха-йога характеризується простими вправами на тіло і дихання і зосереджується більше на релаксації. Кундаліні-йога, з іншого боку, трохи душевніша, але й більш динамічна, а дихання сильніше натискає. Силова йога - це одна з нових форм йоги і, наприклад, поєднує різні положення тіла асани.

Ви також можете знайти більше інформації на цю тему тут:

• йога
• Пілатес

The медитація можна додатково підрозділити на різні підрегіони. До них належать Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Кельтська медитація, Трансцендентальна медитація та Медитація Адвайта. Всі ці вправи служать для виконання Фокусування всередину і тим самим досягти зміненого стану свідомості за допомогою єдиного ефективне і глибоке розслаблення стає можливим. The За-дзен походить від японського бою на мечах і виконується на колінах. Очі закриваються, за винятком невеликої щілини, і дихання переміщується вглиб шлунка, і концентрація повністю спрямована на майбутні завдання.
Біля Цигун мова йде про життєву енергію в організмі та контроль над нею. Життєву енергію слід відчувати, підсилювати і направляти за допомогою дихальних і рухових вправ.Сили природи слід використовувати позитивно для полегшення фізичних скарг, таких як високий кров'яний тиск, проблеми з серцем, астма або хронічний біль.

Більше інформації з цієї теми ви можете прочитати тут: Цигун

Тай Чі дуже тісно пов'язаний з Ци-Гонгом. Йдеться також про відчуття, зміцнення та керування життєвою енергією. Однак вправи дихання та руху з Кунг-фу та інших азіатських єдиноборств обрані таким чином, щоб той, хто практикує Тай-Чі, міг ефективно захищати себе в надзвичайних ситуаціях.

Ще одна варіація медитації полягає в тому, що трансцендентальна медитація де думки повертаються всередину на більш глибокому рівні. Мета - потрапити до джерела думок і тим самим до цього Щоб заспокоїти нервову систему, оптимізувати кровообіг та покращити навчання та працездатність робити внесок. Загальний стан душі також покращується, а агресія та ворожість можуть зменшуватися.
Медитація Адвайта майже ідентичний трансцендентальній медитації, але відрізняється в кількох областях. Метою тут є покращення наслідків для здоров'я, особливо в психічній та фізичній сфері особистісні аспекти тут на першому плані.

Дихальні вправи

Дихальні вправи можна робити де завгодно і дуже хороші для розслаблення та зняття напруги. Варіантами є, наприклад, «підрахунок вдиху», «довший видих», «напруга та розслаблення під час дихання» та «надуття легенів». Дихальні вправи служать для розслаблення, зменшення напруги та підготовки до подальших вправ на релаксацію.

Детальніше по темі: Дихальні вправи для розслаблення

Техніки релаксації очима

Ви також можете виконувати методики релаксації очима. Очі, зокрема, часто дуже "напружені", і наші органи часто мають найменше відновлення. Особливо люди з високим відсотком роботи на ПК або екрані піддають очі підвищеному рівню напруги і, таким чином, великого стресу. За допомогою простих вправ ви можете зняти очі і зменшити стрес. Рухи в темряві виконуються із закритими очима. Потім погляд спрямований поперемінно зверху до нижнього краю ока і в сторони, так що око кілька разів переміщується в усіх напрямках. Нарешті, ви можете дозволити вашим очам кілька разів кружляти в обох напрямках. Темрява розслаблює очі, а рухи в усі боки тренують рухливість очного яблука і зміцнюють очні м’язи.
Ще одна вправа на зміцнення очних м’язів називається: «Рух пальцем». Вказівний палець тримається на відстані приблизно 20 сантиметрів перед обличчям і фіксується очима. Тепер ви можете почати малювати фігури, літери, цифри і цифри в повітрі пальцем і слідувати за ними очима.
Ще одна вправа, яка дає очам більше спокою і розслаблення - це очний душ, при якому перед сном ви кілька разів промиваєте закриті очі холодною водою. Потім другий тур проводять з теплою водою. Цю «вправу» можна робити навпаки вранці (спочатку теплою, потім холодною водою), і, як чистити зуби, ви можете робити це двічі на день як ритуал.

Біобезпека

Один з нових методів релаксації - це Біобезпекащо було розроблено та досліджено в 1960-х роках. Практикуючий інформується про це біологічні процеси та дані повідомив від свого тіла, що він зазвичай не помічає. Пульс, провідність шкіри, мозкові хвилі та інші акустичні та фізичні параметри вимірював і пояснював практикуючому, повідомляв і таким чином давав про себе знати. Тим самим можна навчитися демонстративно впливати на функції організму. Біо-зворотний зв'язок можна розглядати як самостійний метод релаксації, але він також може бути використаний на додаток до або для підготовки інших методів релаксації. На жаль, на сьогодні біобезпека може здійснюватися лише у певних центрах, у яких є відповідне обладнання.

Більше інформації з цієї теми ви можете прочитати тут: Тренування з біофідбеку