Жири і фізичні вправи

вступ

Жири, ліпіди або. Жирні кислоти є, мабуть, найбільш суперечливими постачальниками енергії у нас харчування. За одного вони несуть відповідальність Хвороби цивілізації як Ожиріння і високий рівень холестерину, з іншого боку, вони є важливими компонентами дієти.

Якість окремих жирів визначається якістю тих, що вони містять Жирні кислоти. Є в основному насичений, мононенасичений і поліненасичені Жирні кислоти. Розрізняють поліненасичені жирні кислоти Омега 3 і Омега 6 Жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти мають вільне місце зв’язування жиророзчинних вітамінів A, D, E, K.

Зверніть увагу на приховані жири в молоко, сир, ковбаса і шоколад.

Примітка: Жири мають 9 кілокалорій на грам, що вдвічі більше, ніж вуглеводів та білка.

Скільки жиру я повинен отримувати через їжу?

Жири тому слід завжди користуватися економно План харчування інтегруватися. The Насичений жир вважається нездоровим, оскільки вони негативно впливають на рівень ліпідів у крові та розвиток артеріосклероз прихильність. Крім того, занадто багато насиченого жиру перешкоджає зберіганню вуглеводи в Мускулатура і печінка. Пересічний німець в середньому споживає занадто багато насичених жирних кислот. Більшість насичених жирів отримують з молочних продуктів, хоча більшість людей вважають, що це неправильно.

На насичених жирів організм легко може обійтися без цього, але ненасичені жирні кислоти необхідні для життя. Вони відповідають за численні гормональні функції та покращують рівень ліпідів у крові. Тому в раціон слід включити більше цих жирів. Оливкова олія та горіхи рекомендуються до вживання ненасичених жирних кислот. Вони знижують рівень холестерину і допомагають запобігти раку. У горіхах також є хром, магній та залізо.

Співвідношення поліненасичених жирних кислот повинно бути приблизно 4: 1 від омега-6 до омега-3. Однак співвідношення в середньому раціоні часто 10: 1.Або замініть соняшникову олію ріпаковою, соєвою або оливковою олією, щоб зменшити кількість омега-6 жирних кислот, або їжте більше риби, щоб збільшити кількість омега-3 кислот. Минтай особливо рекомендується. 25% жирів, що приймаються, легко можуть складатися з насичених жирних кислот.

Детальніше по темі: Здорові масла

Спортсмени повинні змінити свій раціон на користь вуглеводів і білків.

Коли жири перетворюються на енергію?

Жири поруч із цим Вуглеводи важлива частина енергозабезпечення для роботи м'язів. Як вже було описано вище, частка енергії більша, ніж у вуглеводів, але перетворення в енергію є більш складним і, отже, лише з дуже довгими та повільними Вправа на витривалість можливо. Жирових відкладень людини нормальної ваги достатньо, щоб легко забезпечити енергією близько 50 марафонів. З Жировий обмін можна робити звичайними розпушувачами Бігти повинні бути спеціально навчені і повинні використовуватися у тренувальній практиці, особливо для схуднення. Однак навантаження потрібно підтримувати достатньо довго (> 1:30), щоб запаси вуглеводів також були майже порожніми. Необхідною умовою оптимального спалювання жиру є зберігання Тригліцериди в м’язову клітину. Це було доведено у екстремальних бігунів на великі дистанції. Навіть при заняттях спортом рано вранці, не снідаючи, спостерігається підвищений оборот жирних кислот під час вправ на витривалість.

Примітка:

Чи високий рівень інсуліну, і Глюкагон низький, покращене енергозабезпечення через жири немає. Приблизно через 20 хвилин рівень інсуліну падає, і жирні кислоти можуть краще відкладатися в м’язах.