ДЕДЛАЙФ

вступ

Дедлайф - тренувальна вправа для цілеспрямованого нарощування м’язів попереку. Цільове моделювання підняття предмета правильно робить мертвий підйом функціональним. Отже, тупик повинен бути невід'ємною частиною силових тренувань, орієнтованих на здоров'я. Невисокий тренувальний вага сам по собі пояснює, вправа гіперекстензії також підходить для тренування цих груп м’язів. Це також накладає напругу на розгиначі спини, немає ризику неправильного навантаження, якщо вправа виконується правильно. Мертлафт вже не раз впадав у сумніву в минулому, але неправильно. При правильному використанні тяга досягає сподіваного успіху, але оскільки все більше недосвідчених спортсменів намагаються виконати цю вправу, травми неминучі під час мертвого підйому.

Окрім вищезгаданих пристосувань м’язів нижньої частини спини тренуються м’язи стегна, сідниці та литкові м’язи. Дедлайф вважається субдисципліною пауерліфтінгу поряд із жимом лежачи та присіданням.

Цю вправу не слід вибирати, якщо є проблеми зі спиною.

Фігурні м’язи спини

М'язи спини

Трапеція -
Трапецієподібний м’яз

Дельтоїд -
Дельтоподібний м’яз

Маленький круглий м’яз -
Терес мінорний м’яз

Підшкірна мускулатура -
Інфраспінатус м'язи

Великий круглий м’яз -
Основний м'яз

Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз

Спинний розгинач (нижній лежачи) -
Еректор спинального м’яза

Зовнішній дивний
М'язи живота -
M. obliquus externus abdominis

М'язовий пояс
(другий шар) -
М’язи спленіння

Підйомник лопатки
(другий шар) -
М’язи підйомник лопатки

Маленький ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus мінорний м'яз

Великий ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus основний м’яз

Гребінь Іліака -
Гребінь Іліака

Gluteus Middle -
Gluteus medius м'яз

М'яз глютея -
Gluteus maximus м'яз

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Опис дедлайф

Спортсмен стоїть на ширині плечей, розставивши ноги перед штангою. Гомілки майже торкаються штанги. Спортсмен пригинається прямою спиною і хапає планку на ширині плечей. Стопи вказують назовні. Під час фази скорочення спина залишається прямою, і спортсмен зміщує вагу тіла назад, ніби сидить на стільці. Стегна постійно розтягуються, поки спортсмен не перебуває у вертикальному положенні. Рух повільний до швидкого, але без імпульсу. Особлива увага приділяється ексцентричній (поступальній) фазі, в якій м’язи можуть бути більш напружені. Штанга повертається у вихідне положення. Вага зазвичай накладається ненадовго, але напругу в м’язах слід підтримувати.

Модифікації

Щоб мінімізувати навантаження на передні стегна, спортсмен може виконувати рух ногами майже прямо. Вага має бути зменшений, оскільки м'язи розгиначів стегна не можуть допомогти під час виконання рухів. Ця варіація особливо помітна в нижній частині спини.