Шість пачок
визначення
Так звана шестигранна сильна виразність м’язів живота, особливо прямих м'язів живота (Пряма м'яз живота), Роджер що. Через дуже низький відсоток жирової маси тіла характеризуються окремі м'язові відділи прямого м’яза живота, які горизонтально розділені сухожиллями (Intersectiones tendineae) і вертикально через Linea alba бути розділеним, починаючи добре під шкірою. Ці оптично видимі шість випинань прямих м'язів живота, які генетично більш-менш у деяких людей складають шість пачок. Основні м'язи, необхідні не тільки, складаються з прямого м’яза живота, але також включають дистальні м'язові групи, а також косі та поперечні м’язи живота. Таким чином, шестигранник розглядається як весь видимий вираз м’язів живота під шкірою.
Відсоток жиру в організмі на шість пакетів
Шестиразовий на 80% залежить від відсотка жиру в організмі, тобто в першу чергу від дієти і лише 20% від тренування м'язів живота. Вміст жиру в організмі менше 15% необхідний, щоб м’язи живота також були видні під шкірою. При такій величині перші видимі верхні відділи прямого черевного м’яза. З дедалі нижчим відсотком жирової маси тіла з’являється все більше м’язових пластинок черевних м’язів. Маючи приблизно 12% жиру в тілі, нижній 2 відділи м’язів живота повільно стають видимими. Приблизно 10% жиру в організмі, потім, нарешті, розпізнається у всіх його анатомічних структурах. Чим менший відсоток жирової маси тіла, тим сильніше з'являється розпирання м’язових відділів. Однак в таких сферах потрібна залізна дисципліна. Не має значення, це чоловік чи жінка. Однакові значення стосуються і обох статей.
Детальніше по темі: Нижчий відсоток жиру в організмі.
Що таке шість пачок? Як ви це отримуєте?
Згідно з визначенням, шість-пакет - це візуальне вираження м'язових відділів і сухожиль прямого м’яза живота (Пряма м'яз живота). Цей м'яз зазвичай розділений горизонтально і вертикально жиловидними поперечними смужками на шість окремих ділянок, які можна скоротити самостійно. Коли м’язи живота добре тренуються, ці так звані перемикачі сухожилля сприймаються як глибокі борозни на передній частині черевної стінки. При скороченні прямого м’яза живота ці шість окремих відділів потім, нарешті, піднімаються, як опуклість, утворюючи шість пачок.
Для досягнення такого виду вираженості прямих м’язів живота необхідні ефективні тренування, керовані принципами тренувань. Прямі м’язи живота - це м'яз, як і будь-який інший в організмі людини, і тому вони підпорядковані тим же принципам тренувань. Виконуючи тренування м'язів живота, тому важливіше, щоб вправи для шестигранної супроводжувалися днями регенерації. Тільки у фазі регенерації може зростати шість пакетів (гіпертрофія) охопити.
Не рекомендується здійснювати шестигранні більше трьох разів на тиждень. Тренування на абс не повинно містити більше п'яти вправ з трьома наборами. Тренування для шестигранної повинно включати три-п'ять вправ, кожна з яких має три комплекти та хоча б один день регенерації.
Однак не бажано тренувати лише прямі м’язи Баха. Основну стабільність забезпечують шестигранні, а також косі та поперечні м’язи живота. Крім того, для шістьох пакетів необхідний низький відсоток жиру в організмі. Шестигранна на 80% залежить від відсотка жиру в організмі і 20% від розвитку м'язів. Неправильно вважати, що можна свідомо тренувати жировий організм у конкретних зонах. Тренувати конкретні м’язи можна лише за допомогою певних вправ. Для тренінгу це твердження означає, що шестигранну рекламу проводять за допомогою інших вправ на м’язи живота та загальних вправ, а також, що на стабільність ядра також позитивно впливає. Ще один важливий момент для шести пакетів - це послідовність вправ на тренувальному занятті. Якщо м’язи живота не тренуються повністю ізольовано на тренувальному занятті, тренування м’язів живота слід завжди проводити в кінці силового тренування. Для багатьох вправ, особливо для вправ на багато спільних, шість пакетів має необхідну функцію утримування та підтримки. Зі збільшенням тривалості тренувань ця функція тримання та підтримки в кінцевому підсумку стомлює, що значно збільшує ризик отримання травм. У багатьох вправах, таких як тупик, присідання або зігнутий ряд зі штангою, м’язи живота тренуються з високим рівнем стимуляції. Тому вигідно інтегрувати в навчальний план багато багато спільних вправ, тим більше, що навички координації спеціально навчаються.
Вправи
Це не завжди повинно бути тренуванням на машинах, які призводять до шестигранних / шести пакетних абс. Як прямі, косі, так і нижні м’язи живота можна дуже добре тренуватися у власних чотирьох стінах. Ви можете знайти добірку вправ із супутніми малюнками на сторінці вправ на abs.
Чому ви повинні отримати шість пачок
У цей час від цього страждає все більше людей Біль у спині / біль у спині. Діагноз тут у більшості випадків люмбаго.
Це біль у спині Поперековий відділ (поперековий відділ)який не через a Грижа диска поперекового відділу хребта при стисненні нервового корінця або такому, який занадто плоский Міжхребцевий диск між Тіла хребців поперековий відділ хребта, але як один Люмбаго виникають у зв'язку з положеннями і рухами тіла, які можна уникнути.
Однак людина повинна вміти Виконуйте щоденні рухине відчуваючи болю в спині. Через все більшу відсутність фізичних вправ у сучасному суспільстві, багато груп м’язів скорочуються в опорно-руховому апараті і одночасно стають все слабшими. Наслідками є цілком нормальні рухи та пози в повсякденному житті, які здійснюються з болем. Біль з часом стає хронічною і з часом призводить до Пози рельєфу, дегенеративні захворювання і Порушення в повсякденному житті.
Лікування гостро протизапальні засоби або розслабляючі масажі корисний. Однак це не усуває причини. Ті ж болі в спині / спині можуть з’явитися знову через дуже короткий час. У таких випадках це часто єдине і правильне лікування займаючись спортом. Зокрема, основні м'язи повинні бути тренованими та робити гнучкими. У багатьох людей навіть спостерігаються м'язові дисбаланси в процесі Поперековий відділ хребта на. Часто виникає явище слабких м’язів живота.
З цієї причини тим важливіше тренувати себе шестигранним. Через a цільове тренування м'язів живота за допомогою правильної дієти можна тривалий час формувати черевні м’язи в шість пачок. Перш за все вони є м'язовий дисбаланс і слабкі м’язи живота або М'язи спини виправлені, болі в спині / болі в спині в повсякденному житті також зменшуються і остаточно зникають. Шість-пакет також для них Живіт живота відповідальний. Активне натягнення шести пакетів призводить до значно знижених значень тиску на поперековий відділ хребта при піднятті важких предметів прямою спиною. На додаток до цих медичних аспектів, шість упаковок або пральна дошка також є одним естетичне застілля для очей.
Рисунок м’язів живота
М'язи живота
- Прямий м'яз живота -
Пряма м'яз живота - Зовнішній дивний
М'язи живота -
Наколінний м’яз
externus abdominis - Внутрішня похила
М'язи живота -
Наколінний м’яз
internus abdominis - Поперечний м'яз живота -
М’язи поперечний
черевний - Пірамідальна мускулатура -
Пірамідальний м'яз - Проміжний рядок -
Intersectio tendinea - Оболонка прямої кишки -
Вагінальні прямі м’язи живота - Гребінь Іліака - Гребінь Іліака
- Біла лінія - Linea alba
(Плетення сухожильної пластини)
Передні м’язи живота -
(1. + 5.)
Бічні м’язи живота -
(2. + 3. + 4.)
Задні м'язи живота -
Квадратний поперековий м'яз -
M. quadratus lumborum
(не на малюнку)
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
анатомія
Шість пакетів складається з наступного М'язи черевної стінки: Дем зовнішній косий м’яз (M. obliquus externus abdominis), the внутрішній косий м’яз (M. obliquus internus abdominis), the поперечний м'яз живота (Поперечний м'яз живота) та прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота). Завдяки взаємодії декількох або одного ізольованого скорочення м’язів живота, рухи вперед, в бік і обертальні рухи можуть переноситися на осьовий скелет. Видимі окремі м'язові пластини в шестигранному створінні горизонтальні та вертикальні сухожилля. Це ізольоване скорочення можлива кожна м'язова пластинка прямого живота.
- З зовнішні косі (M. obliquus externus abdominis) утворює поверхневу м’язову пластину черевної стінки і знаходиться в той же час найбільший з усіх м’язів живота. В принципі вони бігають м’язові волокна від черепно-латеральної до каудально-медіальної.
Функція: Нахил і обертання осьового скелета і Ребриста клітка
Походження: 5.- 12. ребро
Підхід: Гребінь Іліака, Linea alba і пахова зв’язка
Інервація: Nn міжребер, Чт 5-12
- З внутрішні косі м’язи (M. obliquus internus abdominis) формує середнє положення плоских м’язів живота і лежить під зовнішнім косим м’язом живота. Шлях волокна нахилений від хвостово-латерального до черепно-медіального.
Функція: Нахил і обертання тулуба в одну сторону
Походження: Поверхневий лист поперекової пов'язки (Тораколюмбальна фасція), середня губа клубового гребеня (Linea intermedia cristae iliacae), бічна половина пахової зв’язки
Підхід: 9 - 12 ребро, Linea alba
Інервація: Nn міжребер, Чт 5-12, L1
- З поперечні м’язи живота (Поперечний м'яз живота) лежить під зовнішньою і внутрішньою косою мускулатурою живота і тим самим формує найглибше положення плоских м'язів живота. М’язові волокна проходять горизонтально, бічно і вентрально.
Функція: Звуження черевної порожнини (це формує талію)
Походження: Внутрішня поверхня хряща 7-12 ст Ребро, на глибокому листі поперекової поперечної пов'язки (Поперековий апоневроз), на внутрішній губі клубового гребеня (Labium internum cristae iliacae), бічне обмеження пахової зв’язки
Підхід: На поперечному м’язі живота на Linea alba
Інервація: Nn міжребер, Ч 7-12, Іліогіпогастральний нерв, N. ilioinguinalis
- З прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота) утворює дві видимі м’язові пасма на передній частині серединної лінії живота, при цьому обидві м’язові смуги постійно зменшуються в ширину від черепної до каудальної. М'язові пасма вертикальні від Linea alba а по горизонталі від т. зв Зсув сухожиль (Intersectiones tendineae) примусово.
Функція: Піднімання та утримування Таз, Нахилившись тулуба вперед
Походження: Зовнішня поверхня 5-го-7-го Реберний хрящ, відросток меча Грудина
Підхід: Лобкові кістки (Лобкова туберкульозність) і Симфіз
Інервація: Nn міжребер, Чт 5-12
Шість пачок для жінок
Фактично для жінки дорога до шести зграй додаткові зусилля ніж пов'язаний з людиною. Це в першу чергу на обмін речовин і відсоток жиру в організмі у жінок. Склад тіла у чоловіка на користь Мускулатура і відсоток жиру в організмі порівняно з жінками. Це автоматично a більш високий базовий та оборот праці в наявності. Тому жінка повинна значно збільшити навантаження. Тільки таким чином відсоток жирової маси в організмі можна знизити до низького значення, не потрапляючи на йо-йо ефект. Правильна дієта, звичайно, є надзвичайно важливою.
Шість пакетів буде від 15% жиру в організмі видно лише на початку. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Ось друга проблема з жінками. Жінки середнього віку мають на 10% - на 15% більше жиру, ніж чоловіки того ж віку. Ці значення стосуються здорових та нежитних людей або людей з недостатнім вагою. І навпаки, це означає Жінкам потрібно втрачати 10% - на 15% більше жиру в організмі як чоловіки. Слід зазначити, що у жінок нижча базальна швидкість метаболізму та більший відсоток жиру в організмі, ніж у чоловіків. Однак відсоток жиру в організмі повинен становити від 10% до 15% для шести пакетів для обох статей. Способи, що призводять до шестигранних, однакові для жінок. Це показує, яка стать є більш дисциплінованою. Правильне навчання і правильне харчування мають вирішальне значення.
Жири можуть не локально в окремих місцях тіла зникають при цілеспрямованому тренуванні. Тіло спалює жири по всьому тілу при будь-яких видах вправ. Однак завдяки цілеспрямованому тренуванню певних ділянок м’язів можна вивести їх більше. Тренування живота три-п’ять сетів, три рази на тиждень цілком достатньо для шести пакетів. Це є більш необхідним Збільшення товарообігу через заняття спортом на витривалість та тренування м’язів в інших частинах тіла. Крім того, грає правильна дієта, і незалежно від того, чоловік ви чи жінка, шестигранна поступово проявиться. Обов’язковою умовою є мотивація заново кожного дня та харчуватися дисципліновано. Це найкраще робити з партнером з тренувань, який також має свою шість-пакет, як свою мету. Приказка "спільне страждання страждання наполовину" може врятувати багато навчальних днів.
Шість пакетів з 40
Більшість людей, напевно, задавали собі це питання раніше. Як отримати шість пакетів при 40? Це питання не випадково. Шість упаковок стає складніше при дорослішанні. Причинами цього є, наприклад, обмінні процеси, змінений фізіологічний склад тіла та дегенеративні зношування в Суглоби, Зв’язки, хрящі та кістка.
Багато хто помічає вже в 30що організм реагує інакше на малорухливий спосіб життя та нездорове харчування, ніж це було у 20. Крім того, вона зростає з чисто фізіологічної точки зору тілесний жир у жінок і чоловіків приблизно на 6% у віці від 20 до 40 років. Тому правильне харчування та фізичні вправи відіграють все більш важливу роль із збільшенням віку. Тільки з цих причин швидко стає зрозуміло, що з віком додаткові зусилля необхідно оперувати, щоб отримати шість пачок / Пральна дошка abs ніж у віці 20 років, що все-таки можливо.
У більшості з них не вистачає мотивації чи дисципліни у 40, але у багатьох випадках це не вдається Болі в суглобах, особливо с бігати. Тренування м’язів живота рідко мучиться болем, а проблема - постійне навантаження на суглоби. З Спорти витривалості це спосіб спалити багато калорій за короткий час, і тому його слід включити до плану тренувань для шестигранної. Якщо у вас є проблеми з пробіжкою, наприклад, в Коліно- або тазостегновий суглоб потім слід сісти на велосипед або плавати змінити. Однак у багатьох випадках за допомогою відповідної тренування м’язів або правильної Стиль бігу болю вдасться уникнути. Для цього є один Запуск аналізу доцільно звернутися до хірурга-ортопеда.
харчування
Перш за все, людині, яка займається спортом, має бути зрозуміло, що харчування до 80% прямого впливу на шість пачок. Кожна людина повинна знати свою щоденну швидкість метаболізму плюс робоче споживання калорій, щоб мати можливість їх власного Відповідно відрегулюйте кількість калорій може. Якщо я їмо більше, ніж спалюю, зазвичай буду зберігати більше жирів. Я їмо менше, ніж горю, Я втрачу масу тіла. Це основа в раціоні харчування у зв’язку з великим споживанням рідини (бажано води та чаю).
Наступне питання - це Склад дієтиТо що я їмо все одно. Мається на увазі співвідношення Макроелементи (Жири, вуглеводи і Білок) та продукт, в якому є макроелементи. Не всі жири створюються рівними, і не весь цукор створюється рівним. Так само і з джерелами білка. Ось чому мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи) є наступним важливим моментом у харчуванні. Ці поживні речовини мають величезний вплив катаболічні та анаболічні реакції в організмі. Тому рекомендуються макроелементи, що містять багато мікроелементів. Для метаболічного процесу складні поживні речовини в ідеалі виробляти та активувати відповідні ферменти, щоб білок, наприклад також зберігається в клітині м’язів. Саме з цієї причини не всі поживні речовини створюються рівними. Тож якщо ви додасте в організм потрібну кількість і перш за все потрібні поживні речовини, воно не потребує Добавки більше. Низький вміст жиру в організмі необхідний для шестигранної упаковки. Тому важливо спалити трохи більше калорій, ніж ви їсте. Окрім того, гнійник з шестигранною / пральною дошкою також повинен стати гіпертрофічним, що підтримується збільшенням споживання білка (приблизно 1,5 - 2 г на кг маси тіла).
Їжа повинна теж робити 30% від жирів (10% насичених, 13% мононенасичених і 7% поліненасичених) теж 30% від білка і до 40% від вуглеводів складаються.
Приклад: Чоловік із 75 кг спалює близько 2400 ккал на день, включаючи фізичні вправи
Ціль: Втрачайте жир на шість пакетів -> щоденне споживання калорій приблизно 2000 ккал
30% жиру = 66 гр
30% білка (2 г / кг) = 150 г
40% вуглеводів = 300 гр
Ця людина почала б з одного щоденний дефіцит калорій 400 ккал втрачає близько 45 г жиру (1 г жиру відповідає 9 ккал). Це складає 315 г на тиждень і 1,26 кг жиру в організмі за 1 місяць, без необхідності переходити на спеціальну дієту. Однак приблизно через місяць організм захоче автоматично скорегувати свою калорійність до 2000 ккал. Тож спортсмен повинен знову зменшити споживання приблизно на 200 ккал або спалити більше калорій за допомогою фізичних вправ. Перевага перед a дієти (напр. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, Volumetrics або Анаболічна дієта) полягає в тому, що ефекту йо-йо можна значною мірою уникнути. Це здорове схудненнящо, однак, потребує більше часу для досягнення своїх цілей.
Шість пакетів - я вже його мав, мені не підходить
Ця приказка має на увазі саркастично і часто друкується на жартівливих статтях, особливо на футболках. Можливо, хтось чи інший чув це висловлювання раніше. Питання лише в тому, чому? Вийшов Заздрість і ревнощі, а точніше вимкнено фізіологічні причини, а може, і з соціальних причин? Тому що справа в тому, що всі причини щось сприяють цьому вислову.
Кожен, мабуть, бачив шість пачок на пляжі і бажав одного. Однак, якщо це найкращий друг, який все-таки може і має все краще, ви не завжди визнаєте це і швидко вирішуєте питання про свій пульс або шість пакетів зіпсувати спочатку. Його подруга останнім часом лише перебуває в його тіні і зараз приділяє набагато менше уваги з боку друзів. Тому вона віддає перевагу плюшевому ведмедику на дивані ввечері перед сталевою шестигранкою. З точки зору людини з шестигранкою, радість і гордість, яку вони досягли, вони повільно, але впевнено зменшуються. Крім того, є константа Утримайтеся від алкогольних напоїв і звичайний візит до Ресторан швидкого харчування після ночі вечірок. Кінець пісні - це невеликий, але стабільно зростаючий шар жиру протягом шестигранного пакету, який здобутий поту та нервів за 3 місяці.
Отже, ви бачите, що в кожній приказці, якою б саркастичною вона не була, завжди якась правда за цим підключений.
