Зміцнення м’язів спини

вступ

Існують різні способи зміцнення м’язів спини та спини. З одного боку, ви можете робити конкретні вправи, щоб отримати сильнішу спину. З іншого боку, різні види спорту також підходять для посилення м’язів спини.

Майже скрізь (чи то в офісі, перед телевізором чи на вулиці) ви можете зробити щось для спини.

Детальніше про це читайте: Назад тренування

Якщо вас цікавить, як можна тренувати спину за допомогою обладнання, будь ласка, також прочитайте: Назад тренування з обладнанням

Спорт для зміцнення м’язів спини

Покататися на велосипеді

До спортякі корисні для вашої спини, велосипед також враховується. Належить до Спорти витривалостіякі зміцнюють спину і одночасно захищають суглоби. Однак ви мали б зробити правильні налаштування на сідлі та руль і мати гарну підвіску.

Каное

Ви також можете зробити щось хороше для спини під час каное. Регулярні поточні веслувальні руху тренують ваші руки, плечі та спину. Крім того, координація навчений, а також Зняття стресухто за Біль у спині може бути солідарна відповідальність має місце.

плавати

плавати - це ще один вид спорту, який допомагає підтримувати міцну спину. Однак не всі знають, що не всі стилі плавання однаково здорові. Тільки що Положення на спині і Стиль сканування здорові для спини і одночасно зміцнюють її. Зараз плавання грудей і дельфінів все частіше рекомендується не робити, оскільки формується порожниста спина і перенапружується хребет.

Детальніше про це читайте: плавати

Північна ходьба

Біля Північна ходьба думки різняться. Однак при правильному використанні жердин цей вид спорту посилює вплив на спину, і ви також можете наростити свій стан.

Йога, пілатес та лижі

Йога набуває все більшої популярності як такої заспокійливий ефект на тіло і психіку, і в той же час ви можете зміцнити своє тіло. Спина також зміцнена. Йога навіть має такий позитивний вплив на м’язи спини, що з болем у спині можна ефективно боротися з нею.

Пілатес - ще один вид спорту зміцнити спину і через вправи на розтяжку розслабитися може. Однак цим видом спорту не слід займатися пацієнти з грижею дисків або іншими пошкодженнями хребта.

Бігові лижі - це спорт на свіжому повітрі, який покращує витривалість і призводить до більш міцної та здорової спини.

бігати

Це спорт, яким можна займатися в будь-який час і в будь-якому місці бігати. Ви рухаєтесь на свіжому повітрі, очищаєте голову, тренуєте свою витривалість і зміцнюєте спину. В принципі, будь-хто може бігати, але вище певної ваги краще поки що не бігати. Якщо у вас надмірна вага, суглоби будуть занадто напружені при бігу. Також рекомендується використовувати його на м'яких поверхнях (Лісові або польові доріжки) бігати, щоб підтримати природну подушку дуг стопи.

верхова їзда

Їзда сприймається як дуже природний вид спорту, оскільки людина рухається на коні у великій вулиці і розвиває приємне відчуття свободи. Активна їзда з вертикальною поставою - це хороші тренування м’язів для спини та решти частин тіла. Якщо зробити це неправильно, можуть постраждати міжхребцеві диски і позитивний ефект їзди втрачається.

Аеробні тренування та вправи на хребті

Аеробні вправи також можуть сприяти здоровій і міцній спині. Однак це стосується не всіх видів аеробіки. Якщо програма аеробіки містить стрибки, вона не повинна використовуватися для людей, що страждають на біль у спині. У цих випадках вам слід Аеробіка з низьким впливом відпадати назад і ігнорувати стрибки.

Окрім аеробіки, для розвитку здорової і міцної спини також підходять інші оздоровчі та профілактичні заходи, наприклад, вправи на хребет. Ніжні вправи спінальної гімнастики м'яко зміцнюють м’язи і зміцнюють спину.

Танці та інлайн-досвід

Танці також можуть сприяти сильній спині, а над цим - високий Фактор веселощів, дуже комунікабельний і кожен може це навчитися. Під час танців тренується все тіло, але вертикальна постава в першу чергу користь м’язам живота і спини від танців і ефективно тренується.

Роликові ковзани або роликові ковзани так само підходять для літа, як катання на лижах взимку, щоб отримати міцну спину. Фактор веселощів високий, і ви знаходитесь на свіжому повітрі. Крім відновлюючого впливу на спину, роликові кролики також позитивно впливають на витривалість.

Зміцнення м’язів спини в області попереку

Вправи для зміцнення м’язів нижньої частини спини також передбачають область Поперековий відділ хребта. Поперековий відділ хребта починається над хвостовою кісткою і закінчується при переході до ребер, де починається грудний відділ хребта. Зокрема, попереку часто мучить біль у спині та напруга. Тому вам слід зробити все для міцної і здорової спини, щоб запобігти болю і нерівності.

Довгі м’язи спини і розгинач спини - для одного вертикальна постава спільно відповідальні і лежать глибоко під поверхнею. Якщо ці м’язи занадто слабкі, можуть виникнути такі проблеми, як напруга та біль, які дуже незручні.

Перша вправа

The "Чотирикутна нога піднімається«Це вправа, що нижча Розгиначі м'язів спини а також Клеї навчений. Ця вправа теж дуже підходить для новачків. На початку ви знову стаєте на коліна на четвереньках на підлозі. Руки підняті на ширині плечей, а коліна стоять на підлозі нижче тазостегнових суглобів. Основні м’язи напружені, так що спина утворює пряму лінію, не провисає і не створює горбаток. Голова - це розгинання хребта для запобігання постійного напруження шиї з можливими довгостроковими наслідками. Ваш погляд спрямований на підлогу, і ви тепер починаєте піднімати одну ногу, а потім згинати коліно. Зміна повинна відбуватися протягом періоду від 25 секунд повторювати безперервно.

В а друга частина вправа повинна бути тією ж грою зараз з прямою ногою Бігти. Це означає, що відбувається зміна ноги, витягнутої назад, і піднятого на підлозі коліна. Коли нога витягнута назад, все тіло повинно бути в одну лінію. З витягнутою ногою тепер ви можете виконувати невеликі рухи вгору і вниз, і це приблизно. 25 секунд підтримувати. Потім йде інша сторона.

Друга вправа

Ще одна вправа для зміцнення м’язів спини в області попереку - це "Підйомник для басейну". Окрім глютенів, нижня частина розгинача спини та задня частина м’язів стегна навчений.

Вихідне положення - положення лежачи зі зігнутими колінами. Руки лежать на підлозі поруч з тілом, долоні вказують на підлогу. Стопи стоять на ширині плечей на підлозі, і щоб посилити тренувальний ефект, ви можете перенести вагу на п’яти і натягнути пальці на ноги. Плечі повинні бути притиснуті до землі, і ви повинні спробувати трохи витягнути лопатки разом. Тепер таз піднятий, як підйом, так що верхня частина тіла і стегна утворюють пряму лінію. Сідниці і сідниці також напружуються, а таз повільно переміщується вгору і вниз.

Третя вправа

The "діагональна підняття руки / ноги"Це вправа з високою складністю, яка зміцнює розгиначі нижньої частини спини, м'язи трапеції та глютени. Оскільки координація також відіграє важливу роль тут і повинен бути доступний певний рівень сили, цю вправу важче класифікувати. Ви починаєте в положенні лежачи, руки витягнуті над головою, а ноги також витягнуті на підлогу. Зараз руки, плечі та ноги підняті, але це відбувається по черзі. Права рука і ліва нога піднімаються спочатку, потім ліва рука і права нога. Ця вправа повинна не менше десяти разів на сторінку виконується.

Четверта вправа

Ще одна вправа, яка використовується для зміцнення м’язів нижньої частини спини і, таким чином, також для зміцнення поперекової зони, це це Підняти груди з витягнутими до боків руками. Однак ця вправа є трохи складнішою, і тому слід спробувати лише через кілька одиниць. М'язи, які працюють у цій вправі, - це м’язи капюшона, широкі м’язи спини та плечові м’язи. У області поперекового відділу хребта використовуються м’язи розгинання спини.

Вихідне положення - це схильне положення з розгорнутими шириною стегна. Руки витягнуті в бік на підлозі, а очі спрямовані вниз до підлоги. З цього положення голова, руки і плечовий пояс підняті так, щоб руки і голова трималися набагато вище підлоги. Лопатки витягнуті разом, голова не відтягується назад. Тримайте очі на землі і утримуйте це положення кілька секунд. Мета - утримувати позицію якомога довше. Чим довше вправа виконується тим ефективніше це є і через деякий час ви відчуваєте печіння в задіяних м’язах.

П'ята вправа

Ще одна вправа для зміцнення м’язів нижньої частини спини - це розтягнення спини при протидії руху. Ця вправа трохи легше в плані складності, і основну роботу виконують розгиначі спини та основні м’язи.

Вправа складається з двох положень, положення розтягування і положення згинання. У положенні на розтяжку ви починаєте в положенні чотири фути. Тепер права нога і ліва рука витягнуті вперед і назад. Важливо забезпечити повне розгинання, підтримувати напругу тіла в кінцівках і тулубі, підтримувати рівновагу.

Якщо подивитися на положення збоку, то можна побачити, що підбори, сідниці, спина та руки знаходяться в горизонтальному положенні. Ця позиція також повинна утримуватися принаймні кілька секунд, в ідеалі як можна довше.

Детальніше про вправи читайте в нашій статті: Тренування на спині без екіпіровки - ось вправи

Зміцнення м’язів спини в області грудного хребця

Крім нижньої частини спини може верхня частина спини також пройти навчання та зміцнення. Основними м’язами, які виконують цю роботу, є трапеція, малі та великі круглі м’язи, підкістковий м’яз та дельтоподібний м’яз.

Якщо фокус тренування спини повинен бути на верхній частині спини з грудним відділом хребта, то для зміцнення цільових м’язів рекомендуються наступні вправи.

Зворотні мухи у положенні лежачи

Вправа для початківців - це зворотні мухи у положенні схиленого зігнуті руки. У цій вправі в основному використовуються розгиначі спини, м’язи капюшона та плечові м’язи. Вихідне положення лежить на животі, зігнувши руки на підлозі. Тепер руки і голову піднімають з підлоги і тримають у цьому положенні кілька секунд, потім опускають (але не розміщені на підлозі), а потім знову підняли. Потім цю процедуру повторюють шість разів.

Вправа починається в положенні на ширину плечей, стегна трохи зігнуті, так що верхня частина тіла трохи нахилена вперед. Хребет знаходиться в розтягнутому положенні, так що спина тримається прямо. Ваші руки витягнуті над головою, і ви можете перейти до вправ більшої інтенсивності Еластичний бинт (Обсяг Deuzer) або принести легкі гантелі. Якщо вправа виконується гумкою, слід активно намагатися витягнути гумку трохи за голову прямими руками. Це зміцнює м’язи плечей і, активно підтримуючи напругу в спині, також зміцнюється та активується грудний відділ хребта.

Ще одна вправа для зміцнення м’язів верхньої частини спини

В іншій вправі ви знову в положенні на ширині плечей, верхня частина тіла звисає вперед. Ви можете потримати невелику вагу в кожній руці (один-п’ять кілограмів залежно від рівня). Коліна трохи зігнуті, і погляд спускається на підлогу. З цього вихідного положення спина випрямляється так, щоб тулуб, верхня частина тіла і голова знаходилися в горизонтальному положенні. Руки витягнуті назад набік з гирями. Зверніть увагу на напругу в спині та руках. Це положення тепер можна утримувати кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Потім повторіть вправу кілька разів.

Стілець розтягується

З Стілець розтягнутий - це вправа, яку ви можете зробити в кінці програми.У цій вправі хребет трохи розтягується, а грудний відділ хребта розтягується. Це підтримує регенерацію і тренування м’язів спини є більш ефективною. Вихідне положення - це положення на колінах, куди ви також можете принести подушку як основу. Перед подушкою стоїть крісло. Тепер руки і верхня частина тіла нахилені вперед, поки руки не опиняться на стільці. Голова знаходиться в розгинанні хребта і тепер грудна клітка активно висувається до підлоги. Це розтягне хребет і розтягне м’язи в області грудного відділу хребта. Повільно нарощуючи напругу, ви можете перейти до своєї межі, а потім нетривалий час утримувати цю позицію. Потім повільно і контрольовано повертайтеся до вихідного положення і знову починайте вправу.

Висновок

Взагалі слід переконатися, що цього достатньо Весело займаючись спортом є там. В іншому випадку може статися так, що ви довго не тримаєтесь на балі і швидко втрачаєте інтерес. Який вид спорту вам найбільше підходить і який для початку найбільше підходить, слід заздалегідь обговорити з сімейним лікарем.

Якщо у вас не так багато часу, або якщо погода не грає, ви можете займатися одним із вищезгаданих видів спорту на свіжому повітрі у власних чотирьох стінах Приведіть спину у форму за допомогою декількох вправ.