Вправляти м’язи попереку
вступ
М'язи нижньої частини спини включають широкий м’яз спини, сідничний м’яз і особливо розгинач спини.
Існують також більш глибокі м’язи, такі як випрямляючий м’яз спини, який проходить уздовж хребта і тому також може бути частково зарахований до частини попереку.
Насамперед, ці м’язи забезпечують можливість ходити, стояти і сидіти вертикально. Якщо поперек добре тренований, постава покращується, і ви не повинні боліти спину через слабкість м’язів у цій області.
Детальніше по темі Побудувати м’язи спини
Фігурні м’язи спини
М'язи спини
- Трапеція -
Трапецієподібний м’яз - Дельтоїд -
Дельтоподібний м’яз - Маленький круглий м’яз -
Терес мінорний м’яз - Підшкірна мускулатура -
Інфраспінатус м'язи - Великий круглий м’яз -
Основний м'яз - Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз - Спинний розгинач (нижній лежачи) -
Еректор спинального м’яза - Зовнішній дивний
М'язи живота -
M. obliquus externus abdominis - М'язовий пояс
(другий шар) -
М’язи спленіння - Підйомник лопатки
(другий шар) -
М’язи підйомник лопатки - Маленький ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus мінорний м'яз - Великий ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus основний м’яз - Гребінь Іліака -
Гребінь Іліака - Gluteus Middle -
Gluteus medius м'яз - М'яз глютея -
Gluteus maximus м'яз
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
Вправи
Вправи на нижню частину спини можуть робити три групи організувати.
Існують вправи для нижньої частини спини на пристрої або на машині, наприклад. "Нижня спина", де ви отримуєте Спинний розгинач цільове та ізольоване навчання.
Більше вправ можна знайти під "Вправи з маленькими пристроями" підсумувати, належати до нього Довго- або Гантель.
Третя група підходить для тренувань вдома, щоб можна було ніяких інструментів потрібні.
Тут ми розберемося лише з останніми двома групами вправ, тобто вправами зі штангою, гантелями та без обладнання чи посібників.
Дедлайф
З вправами зі штангою вони і зробили "Дедлайф" і "Доброго ранку" встановлено.
The Дедлайф це вправа і просто повинно під керівництвом та контролем оскільки неправильне виконання може призвести до травм.
З ширини плечей підставка стає самою Штанга в Змінити ручку (кінчики пальців рук вказують у різні боки, коли хапають за гантелі) трохи більше ширини плечей. Ви повинні стискати так широко, щоб лікті не вдарялися коліна під час виконання вправи.
Потім ви пригнулися і переконайтеся, що ваша спина знаходиться в одній протягом всієї вправи незначна порожниста спина знаходиться.
The Основні м’язи напружена, а голова знаходиться в руслі хребта.
Стоячи, Штанга якомога ближче до нижньої частини стегон і стегон. Спочатку ноги витягуються, а потім спина випрямляється так, що сила виходить лише від стегон і попереку.
Стоячи, тепер слід штовхати стегна вперед і злегка тягнути плечі назад, не піднімаючи їх.
Доброго ранку
І те й інше "Доброго ранку" Виконання не менш важливе, ніж із тупиком.
Вихідне положення - це стенд на ширину плечей, з якого штангу захоплюють і розміщують на м’язі шиї або плеча.
Стрижку не слід розміщувати безпосередньо на кістки, лише на м’язах. Тепер ви поміняєте положення і стоїть на ширині стегна, верхня частина тіла пряма і вертикальна, а всі основні м’язи напружені.
Тут теж один стає цілим легке порожнє положення спини виймається і грудна клітка висувається вперед.
Тепер верхня частина тіла зігнута вперед під час видиху, щоб a Згинання тільки в тазостегновому суглобі відбувається, має місце, проходить.
Тепер ви згинаєте верхню частину тіла до горизонтальне положеннятак що спина залишається прямою і зберігає легке порожнисте положення спини.
Після секунди в цьому положенні верхня частина тіла піднімається повільно і контрольовано, і ви видихаєте на бік.
Спинний розгинач
Вправа, яку ви теж робите без пристроїв і легко це можна зробити в домашніх умовах Розтягування спини.
Ви лежите на животі на ковдрі або килимку для вправ, обличчям спрямоване на підлогу. Руки витягнуті вперед, а ноги витягнуті на підлозі.
Ви можете виконати цю вправу змінюватись за бажанням і розділити його на різні етапи.
З вихідного положення, лежачи на животі, ви можете підняти праву руку і ліву ногу якомога вище і потримати їх у найвищій точці кілька секунд, перш ніж опустити їх назад на землю.
Тепер ви можете перемикати сторони і робити вправу лівою рукою та правою ногою.
Це альтернатива одночасне підняття обох рук вгору Знову положення утримується у найвищій точці протягом декількох секунд, перш ніж руки знову опустяться. Те ж саме можна зробити і з обома ногами.
Наступне збільшення - це підняття обох одночасно Руки і ноги до найвищої точки. Після декількох секунд тримання руки і ноги можна знову опустити.
Чим довше ви можете утримувати кінцівку у найвищій точці, тим інтенсивніше вправа.
Крім підняття рук і ніг, ви можете виконувати рухи в бік або рухати руками і ногами вгору-вниз, тим самим ще більше підвищуючи рівень складності.
Вправи при болях у попереку
Особливо, наприклад, люди, які працюють в офісі, часто скаржаться занадто багато Біль у спинівикликане частим сидінням і ослабленням м’язів спини.
Однак прості вправи можуть зробити величезне покращення і усунути біль:
Вихідне положення - сидячи на стільці з кутом 90 градусів між нижньою частиною стегна та стегна. З цього положення повільно опустіть верхню частину тіла на ноги, щоб грудна клітка опиралася на стегна.
Руки і голова залишаються висячими.
Вам слід провести кілька секунд у такому положенні, зосереджено вдихаючи живіт.
Потім відкочуєш спину Вихор після вихору спина назад, поки ви не сидите вертикально на своєму кріслі.
Цю вправу можна повторити до п’яти разів і виконувати будь-де.
The Розтягування спини лежачи також забезпечує полегшення болю в попереку, а також його можна робити вдома або в офісі.
The Тазові кола - ще одна вправа, яка може допомогти усунути біль в області попереку.
Зміцнюйте м’язи попереку
Хто його Зміцнюють м’язи нижньої частини спини хочете, він може досягти хороших результатів простими вправами.
Подовження спини з противагами
Вправа, яку трохи складніше виконати, але також чудово підходить для зміцнення м’язів нижньої частини спини, це це Розтягування спини з противагою.
Вихідне положення - це знову чотиристороння позиція, з якої ліва рука і права нога бути витягнутими вперед або назад. Голова в Розгинання хребта.
З цього положення ліву руку і праву ногу тепер орієнтують під тіло в контрсуху, так що Спина трохи кругла стає.
З цього положення ви можете повернутися прямо в розширення і повторити послідовність кілька разів з кожного боку.
Задня нога піднімається
Добрий Вправа для початківців це є Задня нога піднімається у чотири футовій підставці на підлозі.
Для цього спершу заходьте в підставку для чотирилапих на ковдрі або килимок для йоги.
На підлозі знаходяться лише руки, коліна та гомілки. Голова в Розгинання хребта.
Тепер ліву і праву ногу піднімають поперемінно вгору і назад. В ідеалі в колінному суглобі завжди є кут 90 градусів.
Потім підняту ногу повністю витягують до того, як її повернуть у чотирилапове положення.
Розтягування м’язів попереку
Крім зміцнення нижньої частини спини також є напружувати важливо підтримувати нижню частину спини і гнучку.
Один варіант - це Розтягування нижньої частини спини Підставка.
Ви перебуваєте в положенні на ширині стегна і руки звисають ліворуч і праворуч від тіла. З цього положення тепер можна повільно нахилятися вперед, поки не з’явиться світло Розтягнутий біль у попереку відчуває.
Ви повинні коротко зайняти цю позицію і не намагатися прокидатися далі, розгойдуючись, оскільки це може призвести до напруги.
Потім перенесіть верхню частину тіла назад у вертикальне положення і безпосередньо далі в перетягування. Для цього можна покласти руки на стегна, щоб збільшити розтяжку.
Ще одна вправа на розтяжку відбувається в Чотириногий замість. З цього положення голову піднімають, а спина одночасно переміщується Порожня спина.
Пупок буквально тягнеться до підлоги і напруга розтягування тримається на кілька секунд. Потім рух обернено, голова опускається між руками, а спина переходить в одну Котячий горб закінчившись одночасно на видиху.
Розслабте м’язи попереку
Існують відносно прості вправи для розслаблення попереку, але вони дуже ефективні.
Одна з таких вправ - це те Тазові колаяк це відбувається, наприклад, у танці живота.
Ця вправа розслаблює м’язи спини і робить їх більш гнучкими. Вправа має багато переваг, її можна виконувати де завгодно, і займає максимум п’ять хвилин.
Вихідне положення - це ширина стегна перед дзеркалом, щоб краще контролювати рухи. Ноги не повністю витягнуті, що М'язи живота напружені а сідниці напружені (сідниці стискаються).
Тепер покладіть руки на стегна і починайте малювати цифру «8» на стегнах. Уявіть собі вісімку в голові і спробуйте простежити лінії тазом перед внутрішнім оком.
Ви повинні продовжити цю вправу близько двох хвилин, потім зробити невелику перерву і тренуватися ще дві хвилини, якщо вам подобається.
Ще одна гарна позиція для Розслаблення м’язів попереку є Крок зберігання. Ви лягаєте спиною на підлогу або на ізоляційному килимку або килимку для вправ, а ноги кладете на стілець або м'яч для вправ. Кути в тазостегновому і колінному суглобі повинні бути приблизно. 90 градусів бути. Руки розташовані поруч із тілом, а голова також на підлозі.
Біль при фізичних вправах
На жаль, фізичні вправи не завжди можуть полегшити біль у попереку. У певних випадках це навіть тригер Біль у спині в області попереку.
У цьому випадку одна не закрита слабкі м’язи спини відповідальний за біль, але інший тригер. Перш за все, вибір спорт тут може бути визначальним.
Деякі види спорту супроводжуються неправильними поставами і можуть бути занадто Біль у спині вести.
The Гольф наприклад, спорт, в якому спина нерівномірно напружена.Відбиваючись, верхня частина тіла нахиляється вперед і закручується менше в одному напрямку (рух назад), ніж в іншому. Це нерівномірне навантаження при інтегрованому скручуванні хребта може призвести до серйозних болів у спині з часом, навіть якщо спина добре тренується.
Біля Хокей на траві та в приміщенні є аналогічна проблема. Спина постійно напружена постійно зігнутою поставою під час бігу та гри. Існують також поворотні рухи при стрільбі та проходженні. Тут теж може виникати біль у попереку, незважаючи на добре треновані м’язи.
Інші види спорту, які можуть призвести до болю в спині після занять спортом, - це Баскетбол, сквош, бадмінтон та гандбол. У цих видах спорту є багато ривкових рухів, а стрибки та біг по іноді важкому майданчику можуть у довгостроковій перспективі Шайбні шайби пошкодити.
Але не тільки вибір спорту може призвести до болю в спині після фізичних навантажень. Приступаючи до занять спортом, ви завжди повинні знати про це правильне виконання інформувати та керуватися експертом чи досвідченим спортсменом, особливо на початку.
.jpg)
