Як можна запобігти депресію?
вступ
Депресія - це найчастіше діагностується психічне захворювання. Це розлад, що супроводжується пригніченим настроєм, відсутністю драйву та відвертою безрадісністю чи онімінням.
За оцінками, 10-25% населення переживе таку депресивну фазу один раз у житті. У кращому випадку це повинен визнати сам пацієнт, інакше родичі, друзі чи лікуючий лікар.
Причина депресії ще не з'ясована повністю, але в цьому плані існують різні теорії. В основному в мозку спостерігається дефіцит нейронних месенджерних речовин із захворюванням, що пригнічує настрій ураженої людини і представляє себе нестабільним.
Більшість депресій має курок. Це не повинно бути трагічною подією, іноді невеликих подразнень достатньо, щоб змінити настрій. Часто причиною стає стрес - будь то на роботі, у відносинах чи через невиконані очікування. Якщо цей стан емоційного стресу зберігається тривалий час, депресія може поступово розвиватися.
Важливо, що депресія в більшості випадків є тривалим процесом, який слід перервати якомога швидше. Сильно виражена форма не тільки важко піддається лікуванню, але і повертається у багатьох пацієнтів через деякий час, що ставить на них додатковий стрес і обмежує їх життя.
В ідеалі розвитку слід запобігати. Існує безліч різних способів полегшити власну психіку та зменшити емоційний стрес. Таким чином, кожен може запобігти депресію.
поведінка
Напевно, найбільшу роль у запобіганні депресії відіграє ваша власна поведінка. Він визначає структуру щоденної структури, поводження з роботою та дозвіллям, стрес і розслабленість. Неправильне поводження з різними стресовими ситуаціями створює безліч подій, в результаті яких може розвинутися депресія.
Ситуації, що викликають емоційний стрес, не завжди можна запобігти або обійти. Створення можливостей, за допомогою яких можна подолати подібні ситуації, є пріоритетним завданням в роботі з ними. Особисті захоплення чи заходи, які доставляють задоволення, слід проводити регулярно, з одного боку, випробувати щось позитивне у повсякденному житті, а з іншого - винагородити себе за виконану роботу. Після успіхів (навіть якщо вони невеликі, їх слід визнати такими), це можна зробити і за допомогою інших окремих шляхів.
Визнання особистих сильних сторін також є важливим моментом у врівноваженні негативних сторін життя. Люди, які страждають на депресію, часто втрачають здатність визнавати позитивні результати як такі і бачать лише власні слабкі сторони та дефіцити. Здорові люди також повинні пам’ятати про це, щоб вони могли над ними працювати.
Фази регенеративної релаксації слід планувати в розпорядок дня. Релаксація та регенерація важливі для психіки і мають безпосередній вплив на боротьбу зі стресовими життєвими подіями та на поточний настрій. Звичайно, висипання і спокійний сон - простий засіб запобігання депресії.
Це може бути цікавим і для вас: Як можна подолати депресію?
Дієта та фізичні вправи
Зв'язок між психікою та харчуванням доводиться все більшими науковими дослідженнями. Дія речовин в їжі багато вчених вважають занадто малим, щоб досягти ефективного оздоровлення через зміни дієти, але здорова їжа може запобігти розвитку депресії і загалом підвищити самопочуття.
Раціон повинен бути збалансованим, містити багато фруктів і овочів і, будучи донором білка, більше покладатися на рибу, ніж на м'ясо. Підвищене споживання риби збільшує запас амінокислоти триптофану, який може перетворитися в організмі в обмінну речовину серотонін. Ця гігієнічна речовина працює в мозку - допомагає впоратися зі стресом і передає почуття щастя.
Крім хімічного впливу їжі, організм також робить щось хороше. Харчування здорове покращує імунну систему та фітнес, ви відчуваєте себе краще, маєте більше сил і прагнете щось робити.
Цю новоспечену силу можна використовувати, наприклад, для занять спортом. Багато вправ на свіжому повітрі, наприклад, біг або їзда на велосипеді, піднімає настрій і сприяє самопочуттю. Однак слід бути обережним, щоб уникнути зайвих розчарувань - цілі не повинні ставитись занадто високими, а повинні бути реалістичними та досяжними, щоб можливі подальші збільшення. Спортивні успіхи також роблять вас щасливими і призводять до вивільнення гормонів щастя.
Читайте більше на цю тему:
- Роль серотоніну / нейромедіаторів у депресії
- Дефіцит заліза та депресія - що таке зв’язок?
соціальна мережа
А стабільне соціальне середовище зміцнює своє Самооцінка і передати це Відчуваючи себе необхідними та підтримуваними. Регулярний контакт з друзями та родиною запобігає виникненню самотньої ситуації та запобігає депресії.
У лавах близьких довірених осіб зазвичай є людина, з якою можна поговорити про проблеми, що часто полегшує їх вирішення - рішення можна знайти разом, і ви не самотні у вирішенні проблеми.
Психологи та лікарі
З різних причин обговорення особистих проблем може бути неможливим із близькими вам людьми. Страх перед тим, що власна стресова ситуація буде здійснюватися назовні (це також може статися з добрими чи допомагаючими намірами), заважає багатьом людям вести активні розмови, які могли б полегшити психіку. У цих випадках є можливість звернутися до психолога або лікаря.
Небажання багатьох людей робити цей крок, боячись бути позначеними «божевільними», часто є перешкодою для запобігання депресії. Відкрито вирішувати проблеми, що стоять перед нами, або вже існують психологічні проблеми, слід дізнатися спочатку, і це коштує багатьом людям чимало зусиль при першому спілкуванні з фахівцем.
Але в цьому вони не самотні. У цьому контексті частоту депресії серед населення слід розглядати ще раз: в середньому щонайменше кожен 10 чоловік має психологічні проблеми, які потребують лікування. Краще звернутися до фахівця профілактично, ніж їхати до них.
світла
Деякі люди схильні відчувати все більш поганий настрій у зимові місяці і страждають від загалом темних днів та переважно скромної погоди. Це може призвести до розвитку депресії, так званої сезонної чи зимової депресії.
У випадку уражених людей важливо отримати достатньо денного світла, незважаючи на обмежувальну погоду, та вийти на свіже повітря. Крім того, у житлових приміщеннях повинно бути достатньо світла, щоб створити яскравішу обстановку в цілому. Лампи штучного світла, що імітують денне або сонячне світло, можуть замінити відсутнє природне сонце протягом зимових місяців декількома годинами опромінення та запобігти розвитку сезонних западин.
Детальніше про це читайте нижче Світлотерапія від депресії
Запобігання зимової депресії
Попередити депресію можливо в деяких, але далеко не всіх випадках. Причини розвитку депресії багатофакторні, а генетична схильність також грає не незначну роль. Тому при більшості форм депресії не існує простої у використанні стратегії запобігання розвитку депресії. Однак, особливо при зимовій депресії, також відомій як сезонна депресія, існують способи її запобігання. Це пов’язано з тим, що, згідно з сучасними дослідженнями, зимова депресія виникає, зокрема, через брак денного світла. Нестача вітаміну D також описується як сприяє розвитку зимової депресії. Найважливіший захід запобігання сезонної депресії - регулярно піддавати себе достатній кількості денного світла.
Детальніше по темі: Світлотерапія від депресії
На жаль, це не завжди легко з працею чи людьми, які не можуть вийти з дому. Тому існують спеціальні лампи денного світла, які застосовуються для світлотерапії при лікуванні депресії. Ці світильники тепер можна придбати в Інтернеті за відносно доступною ціною для особистого використання в домашніх умовах. Важливо, щоб було достатня кількість люкс (інтенсивність світла) і щоб прилади мали УФ-фільтр. Чим частіше використовується лампа денного світла, тим краще. При інтенсивності світла 10000 люкс нанесення має відбуватися протягом 20-30 хвилин на відстані близько 60 див. Важливо, щоб застосування відбувалося в ранкові години, незабаром після вставання, щоб стимулювати власний денно-нічний ритм організму і не втрачати його. Заявка може відбуватися щодня або кілька разів на тиждень.
Лампа денного світла зазвичай потрібна лише в темні зимові місяці, інакше денного світла достатньо.Для людей, схильних до зимової депресії, перевірка рівня вітаміну D у крові також може бути корисною. Існують дослідження, які вказують на те, що у пацієнтів із зимовою депресією більше, ніж у середньому, низький рівень вітаміну D. Якщо рівень занадто низький, в якості профілактики можна регулярно приймати препарати вітаміну D в аптеках чи аптеках (без рецепта). Світлотерапія є корисним заходом для запобігання депресії у пацієнтів, схильних до зимової депресії. Прийом вітаміну D при низькому рівні крові також може бути ефективним як профілактичний захід. Однак жоден із цих заходів не є абсолютно певним для запобігання виникненню депресії.
Вас також може зацікавити ця тема: Дефіцит вітаміну D
Попередження післяпологової депресії
Попередити депресію важко при більшості форм депресії, оскільки зацікавлена людина не може впливати на всі фактори, що призводять до розвитку депресії. Також важко передбачити, у якої жінки розвинеться післяпологова депресія. Не існує такого запобіжного заходу проти післяпологової депресії. Є лише речі, які за певних обставин можуть певною мірою зменшити ймовірність їх виникнення. Сюди входить, серед іншого, і перш за все, безпечна сімейна та соціальна підтримка під час і після народження. Важливо також вміти регулярно висловлювати себе і вміти обговорювати негативні почуття з кимось, не відчуваючи сорому. Такі заходи, як належний сон (соціальна підтримка, щоб дитина піклувалася протягом часу!), Регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі та збалансоване, здорове харчування також можуть бути корисними. Зрештою, проте жоден із цих заходів не може надійно запобігти розвитку післяпологової депресії. Тому важливо проконсультуватися з лікуючим гінекологом або психіатром при перших ознаках, щоб обговорити подальші можливі стратегії лікування.
Детальніше по темі: Післяпологова депресія
Чи є ліки для запобігання депресії?
Не існує специфічного препарату, який може запобігти розвитку депресії. Багато людей люблять потрапляти назад на звіробій, коли їх настрій трохи знижений. Цей трав’яний препарат, як кажуть, має злегка підняти настрій. Однак це не може повністю запобігти появі депресії. Останні дослідження також показали, що рівень вітаміну D у крові відіграє несуттєву роль у розвитку та лікуванні депресії. Згідно з дослідженнями, багато пацієнтів з депресією демонструють занадто низький рівень вітаміну D. Крім того, пацієнти, у яких рівень вітаміну D був достатньо підвищений, повинні краще реагувати на терапію антидепресантами.
Тому заміщення вітаміну D відповідними добавками може бути використане як своєрідний запобіжний захід для запобігання депресії у деяких людей. Однак поки не з’ясовано, хто з цього має найбільше користь. Також немає адекватних рекомендацій щодо прийому вітаміну D як складової ефективної профілактики депресії, оскільки не вистачає значущих досліджень. Після консультації з сімейним лікарем, нічого не стоїть на шляху до визначення рівня вітаміну D і, якщо необхідно, спроби заміни. Замісна терапія може бути розумною спробою, особливо у пацієнтів, які страждали від депресії в сім'ї або у яких в історії вже були депресивні епізоди. На жаль, поки що не існує простої медикаментозної профілактики депресії.
Вас також може зацікавити ця тема: Яку роль відіграють вітаміни при депресії?
Попередити рецидив
Чверть всіх пацієнтів, які страждають на депресію, переживають іншу фазу депресії протягом свого життя. Це може статися і після успішної терапії та довгих перерв. Попередження таких рецидивів є важливою частиною лікування та вмістом багатьох поведінок, які засвоюються під час терапії.
Терапію слід проводити повною мірою як медикаментозно, так і поведінково. Передчасне припинення, оскільки помічено перший прогрес, може погіршити загальну ситуацію.
Вивчену поведінку слід підтримувати навіть після закінчення лікування. Це стратегії вирішення проблем або способи впоратися зі стресом, щоб не впасти назад у ту саму схему, що і при розвитку депресії.
Психічна рівновага у людей, які вже пережили депресію, далеко не така стабільна, як у здорових, врівноважених людей. Тому вам слід врахувати власний розум, намагаючись уникнути непосильних ситуацій на роботі чи в повсякденному житті та, в гіршому випадку, тягнути аварійне гальмо.
Якщо є необхідність повернутися на роботу, кількість годин слід поступово збільшувати. Необхідно також звернути увагу на відповідальність, яка тягне за собою різні завдання в роботі.
Як уже було описано, здоровий спосіб життя з великою кількістю спорту сприяє самопочуттю, а міцна соціальна мережа надає підтримку хворим чи здоровим людям. Однак якщо занадто великий контакт з людьми сприймається як стресовий, до цього не слід змушувати, оскільки певна стресова ситуація також може виникнути таким чином.
Зміст багатьох терапевтичних стратегій розвитку захисної поведінки - це проект плану надзвичайних ситуацій. На аркуші паперу відзначаються окремі ознаки, які вказують на розвивається депресію або гострий психологічний стан. Крім того, документ містить інформацію про наступні рекомендовані дії та засоби, які призвели до полегшення симптомів у минулому.
Також повинні бути доступні телефонні номери людей, з якими можна зв’язатися і з якими можна обговорити проблему - будь то у психотерапевта, лікаря чи іншої довіреної людини. Крім того, в Німеччині є телефонне консультування.
Щоб дізнатися про різні типи депресії, натисніть тут.
