Побудова м'язів амінокислот

вступ

Окрім інтенсивних тренувань, багато спортсменів з хобі та професійної сфери намагаються досягти найкращого можливого тренувального ефекту за допомогою оптимального харчування та, за необхідності, харчових добавок. Білкосодержащіе препарати застосовуються давно, особливо в спортах, орієнтованих на силу м’язів

• гелеподібні або
• рідка форма

а також порошок, змішаний з молоком і часто використовується як так звані протеїнові коктейлі для поліпшення працездатності та підтримки. Інгредієнтами, що призводять до нарощування м’язів, є в кінцевому рахунку амінокислоти.

Важливість амінокислот для нарощування м’язів

Амінокислоти - це молекулярні компоненти організму людини і тварин. Вони є будівельними елементами білків, які зустрічаються всюди в організмі та в будь-якій уявній формі та функції. Кілька амінокислот, з'єднаних одна з одною, з'єднуються, утворюючи довгий ланцюг, який згортається за певними візерунками, щоб в кінцевому підсумку створювався готовий функціональний білок. Білки можуть містити від 100 до декількох тисяч амінокислот. Крім того, амінокислоти можна також використовувати для отримання енергії.

В організмі людини є 21 різна амінокислота, яка, поєднуючись за бажанням, утворює різноманітність різних білків. Розрізняють так звані 13 несуттєвих амінокислот, які організм може сам виробляти, і 8 незамінних, які вам доведеться вживати в їжу. Відомо велику кількість інших амінокислот, але вони не беруть участь в утворенні білків і, отже, не в нарощуванні м’язів.

Оскільки наші м’язи - це просто сукупність білків, амінокислоти є основною вимогою для нарощування м’язів. За допомогою ферментів з’єднується багато амінокислот, які в цілому складають потім білок, відомий як м’язові фібрили по відношенню до м’язів.
Амінокислоти можуть надходити в організм або в ізольованому вигляді, тобто як чисті амінокислоти, або у вигляді білка. Оскільки наш організм здатний засвоювати лише окремі амінокислоти з кишечника, то білки, що надходять, спочатку повинні бути розщеплені на їх амінокислотні компоненти, перш ніж наші кишечники зможуть їх засвоїти. Тому потрібно більше часу, щоб протеїн розвинув свою дію на нарощування м’язів, ніж чисті амінокислоти.

Після напруження м’язів утворення білків, згаданих м'язових фібрил, прискорюється, оскільки організм сигналізує м'язу, що йому потрібно рости. Створюється так зване анаболічне часове вікно, в якому м'яз має можливість утворювати нові м’язові фібрили і тим самим рости, якщо є достатній запас амінокислот. Протягом перших дванадцяти годин цього часового вікна мало значення, коли організм отримує амінокислоти; вплив на ріст м’язів залишається приблизно постійним. Тільки якщо ви дочекаєтесь наступних дванадцяти годин, перш ніж додавати амінокислоти, дослідження показують зменшене використання амінокислот для утворення нових м’язових білків.

Детальніше про амінокислоти та фізичні вправи.

Наявність амінокислот у їжі

Крім незамінних амінокислот, згаданих вище, вони є природними речовинами в їжі. Наприклад, м'ясо та риба, яйця, молочні продукти та бобові, такі як квасоля та сочевиця, особливо багаті білком, а тому амінокислотами.

Однак, оскільки потреба в амінокислотах може бути недостатньо покрита їжею лише у разі спеціальних тренувальних навантажень та вимог, існує можливість прийому спеціальних дієтичних добавок. Ці препарати, які в основному випускаються у формі порошку, але також у вигляді капсул або таблеток, мають високий вміст амінокислот, деякі з яких мають особливий склад.

Читайте також: Білковий порошок

Спеціальні амінокислоти для нарощування м’язів

Першими згадуються BCAA, що для "Амінокислоти з розгалуженою ланцюгомУ перекладі це означає амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, хімічну підгрупу, яка відповідає кислотам валіну, лейцину та ізолейцину. Усі три необхідні та особливо пов'язані з поліпшенням нарощування м’язів

• сприяють росту м’язів
• пригнічують розпад м’язів і
• благотворно впливають на сильну витривалість

У той час як білки в організмі спочатку повинні бути розщеплені на амінокислоти і потрапляти з кишечника через кров до печінки, звідки вони потім стають доступними для м’язів, ці три можуть обійти обхід через печінку і зробити їх доступними безпосередньо для м'язів стати. Це означає, що вони працюють особливо швидко.
Крім того, коли напружуються м’язи, організм, як правило, розщеплює білки як компоненти м’язів, щоб отримувати з них енергію. Тут ці амінокислоти діють як енергозабезпечуючі речовини, які протидіють розбиттю м’язів під час тренувань.
Крім того, амінокислоти з розгалуженою ланцюгом є основними компонентами м’язового білка, саме тому вони особливо корисні для побудови нових м’язів. Вони належать до числа найважливіших амінокислот, які призводять до прямого нарощування м’язів. Детальніше з цього питання читайте на: BCAA для нарощування м’язів

Аргінін також можна знайти в багатьох продуктах нарощування м’язів. Його головна дія полягає не в створенні самої мускулатури, а в поліпшенні кровообігу. З нього вивільняються азотисті аміногрупи, які розслаблюють м’язи, що оточують кровоносні судини. Поперечний переріз наших кровоносних судин таким чином збільшується, і більше крові може просто перекачуватися через організм, коли артеріальний тиск нижче. Це забезпечує кращу забезпеченість напружених ділянок киснем та енергозабезпечуючими метаболітами.
Цей ефект також дуже важливий, оскільки без адекватного постачання кисню м'язи не матимуть достатньої кількості енергії для розвитку сили. Крім того, він спричиняє викид гормонів росту, які є власними вісниками організму, що сприяють зростанню.

Детальніше по темі: Лейцин

Ще одна відома амінокислота - карнітин. Карнітин належить до групи, яка не бере участь у формуванні білків, але відповідає за важливий крок у постачанні енергії. Він необхідний для транспортування жирних кислот в енергетичні рослини клітин людини, мітохондрії, в яких енергія отримується з жирних кислот. Таким чином, ефект сприяє витривалості та допомагає у відновленні, про який також йде мова про спалювання жиру. Тому він надає підтримуючу дію в розбудові м’язів.

Слід також згадати про глютамін, одну з найбільш амінокислот в організмі. Він має багато можливостей і перевагу того, що можна перебудовуватися на багато інших, включаючи згадані вище. Таким чином, ви також опосередковано доповнюєте велику кількість інших амінокислот.

Ви можете знайти більше інформації про добавки для нарощування м’язів тут.

Чи є сенс приймати амінокислоти як дієтичну добавку?

Відповідь на це питання - так. Амінокислоти мають своє право існувати в галузі дієтичних добавок. Амінокислоти, особливо амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, забезпечують захист від надмірного розпаду м’язів, особливо під час дієти, коли організм утримується в дефіциті калорій, тобто коли ви постачаєте свій організм меншою кількістю калорій, ніж щодня споживає.
Історично склалося так, що людський організм запрограмований спочатку мобілізувати запаси вуглеводів, так званий глікоген, у разі нестачі енергії, а потім набирати свою енергію, руйнуючи м'язовий білок до того, як жирові запаси будуть використані як джерело енергії. Щоб протидіяти розбиттю м’язів, важливо напружувати м’язи, щоб донести тілу, що вони все ще потрібні. З іншого боку, м'яз повинен бути забезпечений достатніми будівельними блоками для його утримання. На цьому етапі слід зазначити, що дієтичні добавки не є заміною збалансованого харчування.

У «нормальній» їжі також є амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, а також аргінін та карнітин. Особливо в яловичині, але також у молочних продуктах чи рибі.
Однак прийом амінокислот як дієтичної добавки пропонує можливість низькокалорійної дієти. Хоча вищезазначені продукти завжди включають певний відсоток жирів і вуглеводів, амінокислоти як дієтичні добавки пропонують перевагу в тому, що ці додаткові калорії виключаються.
Амінокислоти можна вживати як у вигляді капсул, так і у вигляді порошкоподібних напоїв і зазвичай вживаються до або під час тренувань - для забезпечення підтримки м’язів, а також після тренувань - для сприяння регенерації та повторному синтезу м’язів .
Рекомендації щодо дозування коливаються від п’яти до двадцяти грам на день. На сьогоднішній день не існує відомих різких побічних ефектів під час прийому. Однак кожен споживач повинен вирішити для себе, чи варто вартість витрат порівняно з додатковою вигодою.

Недоліки та небезпеки амінокислот для нарощування м’язів

У відповідній дозі та без рідкісних порушень обміну речовин білки або амінокислоти не шкідливі для організму, але надзвичайно корисні. Однак, як і майже до кожної речовини, і тут діє таке: Саме доза враховується.

Якщо ви хочете тренуватися препаратами, що містять амінокислоти, ви повинні знати свою максимальну дозу і не перевищувати її. Якщо їх занадто багато, це може призвести до шлунково-кишкових скарг, таких як

• біль у животі
• Метеоризм і
• діарея

прийти. З іншого боку, можуть рухатися певні процеси хімічної реакції, які призводять до підкислення організму. Важливо завжди пити достатньо води одночасно.

Це стає небезпечним для людей з раніше пошкодженою печінкою або нирками. Багато амінокислот метаболізується в печінці та виводиться через нирки. Це може призвести до скупчень, які додатково пошкоджують уражений орган.

Слід також обережно використовувати продукти високої якості з точним маркуванням. Речовини, що пошкоджують організм, були виявлені у випадкових зразках у бракованих продуктах. Однак збалансоване, здорове харчування не може бути замінено продуктами нарощування м’язів.

Підсумок

Для того щоб наростити м’язи, організму абсолютно потрібні амінокислоти. Ви можете використовувати натуральну їжу або замінники добавок для нарощування м’язів. Найбільш ефективними амінокислотами є:

• Валін
• Лейцин
• Ізолейцин (BCAA)
• Карнітин
• Аргінін і
• Глютамін

Потрібно сказати, що для прийому відповідних амінокислот потрібна хороша і цілеспрямована силова підготовка, щоб використовувати весь потенціал.

Ефект амінокислот, що сприяє зміцненню м'язів, був підтверджений в незалежних дослідженнях, так що заходи щодо дієтичних добавок особливо корисні для амбітних спортсменів або професіоналів. Однак потреба в білках, як правило, може бути покрита збалансованою та збагаченою білками дієтою, щоб тут не було наслідків для зниження продуктивності.