Анаболічна дієта

вступ

Анаболічний дієти Мається на увазі особлива форма харчування, мета якої - скорочення Відсоток жиру в організмі з одночасним отриманням відповідно Нарощуйте м’язову масу є.

Слово анаболічні походить від грецької і походить від "відкладення, відкладення". Отже, це стосується процесів в організмі людини, які беруть участь в організмі Будівництво тканин тіланаприклад, йти рука об руку з нарощуванням м’язової маси.

Анаболічна дієта характеризується лише однією низьке споживання вуглеводів а замість одного велике споживання білка (білка). Анаболічну дієту в основному використовують культуристи та спортсмени для досягнення максимально визначеної статури.

План харчування

У анаболічній фазі, в якій організм змушений спорожнювати запаси вуглеводів печінки та м’язів і переходити в кетоз, тобто виробництво енергії з жирових запасів, вуглеводи суворо обмежені. Вони не повинні становити більше 5% або <30 г раціону, і, якщо можливо, вживати їх у вигляді овочів. Фрукти дуже цукристі, тому не рекомендуються. Більшу частину раціону на цій першій фазі складають жири (близько 60%) і білки (35%) з. План харчування, таким чином, дуже м'ясний і рибний, горіхи та сир також містяться у великій кількості.

День в анаболічній фазі можна, наприклад, структурувати так: На сніданок є яєчне блюдо з помідорами. Горіхи, сир або авокадо підходять як закуски між їжею. Існує багато видів м’яса, які можна вживати в якості основної страви, такі як стейк з яловичини або філе курячої грудки. Допускається також лосось та інша риба. Важливо, що ви споживаєте менше калорій, ніж споживає організм, тобто ви відчуваєте дефіцит калорій.

Люди, які харчуються відповідно до анаболічної дієти, зазвичай суворо дотримуються спеціального плану харчування, який розділений на дві фази.

На першій фазі анаболічної дієти план включає дієту з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів. Продукти, які віддають перевагу вживанню, - це, наприклад, яйця, горіхи, сир та сир, масло, м'ясо, риба та овочі з низьким сиром. Крім того, в раціон можна включити білкові порошки, щоб принести зайву кількість білка в організм.

Інші харчові добавки, наприклад, вітамінні препарати, часто є частиною харчового плану, оскільки мала кількість овочів і фруктів, що входять до складу анаболічної дієти, не покриває потреби у вітамінах та інших важливих поживних речовинах.

Їжа, яка не входить у меню анаболічної дієти, включає картоплю, рис, макарони, кукурудзу, солодощі та певні овочі з високим вмістом вуглеводів. До них відносяться, серед іншого, горох, нут та сочевиця. Натомість овочі з низьким вмістом вуглеводів можна включити в раціон. Наприклад, підходять огірки, помідори, салат, кабачки і цибуля.

Ця перша анаболічна фаза дієти триває від п’яти до дванадцяти днів і має на меті максимально швидко та ефективно спорожнити запаси вуглеводів у м’язах та печінці. Обмін речовин змінюється і спалює більше жиру для задоволення його енергетичних потреб.

За фазою 1 йде фаза 2, також відома як реферована фаза. У цій фазі нарощування план харчування докорінно змінюється. Вуглеводи тепер дозволено знову, але жири та білки знижуються. Рис, картопля, макарони, фрукти тощо можна вживати знову. Це поповнює запаси глікогену в організмі, а м'язи швидше регенеруються та гіпертрофіруються за допомогою відповідних тренувань. Всі заборонені раніше продукти харчування дозволяється вживати в їжу. Мета - затопити спорожнені раніше вуглеводні сховища вуглеводами, так би мовити. Тіло швидко накопичує вуглеводи в м’язах, що значно покращує витривалість м’язів і призводить до підвищення тренувальних показників. Ця фаза відтворення не повинна тривати довше одного-двох днів, щоб не зменшити ефект анаболічної фази.

Як пропозиція, кожен любитель фітнесу знайде в Інтернеті багато зразкових планів харчування, які можуть допомогти при початку анаболічної дієти.

Навантажувальний день - друга фаза дієти

The друга фаза анаболічну дієту також називають Фаза підживлення або як День завантаження оскільки триває лише один або максимум два дні. Мета - «зарядити» м’язи вуглеводами.

Ви можете вибрати між чистий і один нечистий навантажувальний день розрізняти.

Як "чистий"День завантаження позначається, якщо один для цієї фази оптимальний розподіл поживних речовин дотримується. Це той випадок, коли Вміст вуглеводів від спожитої їжі >70%, вміст білка - максимум 20%, а вміст жиру - максимум 10%.

На відміну від цього, день завантаження називається "нечистий"Якщо Вміст вуглеводів тільки 45-60%вміст білка становить близько 10-15%, а вміст жиру - близько 30-40%. У нечисті дні завантаження не потрібно звертати особливої ​​уваги на тип споживаної їжі. Бульгери, картопля фрі, солодощі та інші продукти з високим вмістом вуглеводів, які "заборонені" у фазі 1, можна вживати.

Анаболічна дієта для нарощування м’язів

Ідея анаболічної дієти полягає у зменшенні відсотка жиру в організмі при збереженні м’язової маси. Часто також бажано додаткове нарощування м’язової маси. Слід зазначити, що для нарощування м’язів необхідний надлишок калорій або енергії, тобто більше їжі потрібно надходити через їжу, ніж споживає організм. Стимуляція м’язів за допомогою цілеспрямованих силових тренувань призводить до перебудови м’язів із збільшенням сили та розміру.

Мета анаболічної дієти, однак, полягає в руйнуванні жирових відкладень і зменшенні відсотка жиру в організмі, що може бути досягнуто лише за рахунок дефіцитного споживання енергії (дивитися також: Спалювання жиру). Крім того, в анаболічній фазі значно знижуються вуглеводи, які відіграють вирішальну роль у формуванні м'язів поряд з амінокислотами з білків. Однак зниження жиру в організмі означає, що м'язи виступають чіткіше з-під шкіри. Обов’язковою умовою для підтримки м’язової маси зі зменшеним споживанням енергії є, крім достатнього споживання білка, цілеспрямовані силові тренування для захисту м'язів від деградації.

Детальніше з цього питання читайте на: Нарощування м'язів та харчування

Скільки часу потрібно їхати на анаболічну дієту?

Існує загальної специфікації немаєяк довго слід дотримуватися анаболічної дієти. В принципі, дієту можна продовжувати до тих пір, поки не будуть досягнуті ваші власні цілі, такі як бажана вага. Потім можна повільно повернутися до звичайного харчування. Однак важливо, щоб Перехід до нормальної дієти повільно і не робиться різко, щоб організм встиг знову налагодитися. В іншому випадку може статися так, що втрата ваги в рамках дієти знову дуже швидко набирається, і організм швидко відновлює жир (Ефект Джоджо).

Важливо також знати, що організм може зайняти кілька тижнів, щоб звикнути до анаболічної дієти. Відмовитися від вуглеводів часто буває дуже складно, особливо на початку, оскільки організм звик отримувати свою енергію в основному з вуглеводів. Поки обмін речовин не адаптується до нової ситуації, це може означати дуже стресовий час для тих, хто дотримується дієти.

Розподіл поживних речовин під час анаболічної дієти

Розподіл поживних речовин в анаболічному раціоні сильно відрізняється між двома фазами дієти. В перша фаза, анаболічна фаза, дуже мало, щоб не вживали вуглеводи. Це означає, що Вміст вуглеводівприймається щодня, менше 5% відповідно <30г має бути на день. З Вміст білка їжа повинна бути приблизно одночасно 30-35% і Відсоток жиру о 60-65% вимкнути.

Особливо важливо, щоб організм менше енергії у вигляді калорій утилізувати запитується як він спожив. Це створює дефіцит калорій, і організм повинен спалювати власні запаси енергії. Жирові відкладення розщеплюються. Високий вміст білка в їжі заважає організму руйнувати свої м’язи для отримання енергії. Це збільшує Спалюються жирові відкладення.

В друга фаза раціон, фаза переробки або завантаження, вуглеводи можна і слід знову споживати, щоб запаси вуглеводів в організмі могли заряджатися. Ця коротка фаза також знижує тягу до вуглеводів. Розподіл поживних речовин в ідеальному випадку включається у фазу 2 > 70% вуглеводів, аж до 20% білка і до 10% жирності. Триває друга фаза максимум два дніінакше організм знову б наклав жир.

Він закривається згодом фаза 1 знову з планом анаболічного харчування.

Скільки я можу / повинен схуднути за допомогою такої форми дієти?

Втрата ваги на вагах відбувається при дієті, коли досягається дефіцит калорій.

Це обчислюється із кількості споживаних калорій та калорій, які організм споживає протягом дня, наприклад, завдяки його метаболічній роботі та додатковим фізичним навантаженням та спортивним заняттям. В анаболічній дієті на першому етапі слід досягти дефіциту калорій.
У поєднанні з силовими тренуваннями, так буде

  • Жирові прокладки боролися
  • і запобігає розпаду м’язової маси.

Бажано не вибирати занадто високий дефіцит калорій, щоб все-таки покрити всі необхідні поживні речовини в раціоні і не втратити жодної мускулатури.

При помірному дефіциті може втрачатися від півкіло до одного кілограма маси тіла на тиждень, у початковій фазі ще більше через втрату води, коли вуглеводні спорожнення спорожняються.

Переваги перед звичайною дієтою

Особливою перевагою анаболічної дієти перед іншими дієтами є те, що високий вміст білка в їжу. Це забезпечує те, що організм не відкидається на м’язи у фазі дефіциту вуглеводів і, таким чином, не відбувається не втрачається м’язова маса. Це призводить до того, що організм розмножується самостійно Використовує жирові відкладення і розбиває його для отримання енергії. І саме від цих жирових відкладень хотілося б позбутися.

При інших формах дієти жирові відкладення часто розкладаються набагато пізніше або в меншій мірі, оскільки організм, як правило, атакує власні м’язи для задоволення своїх енергетичних потреб. Високий вміст білка в раціоні - як це стосується анаболічної дієти - м'язи можна захистити від деградації.

Ще одна перевага анаболічної дієти перед іншими дієтами полягає в тому, що Фаза підживлення, в яких інакше «заборонені» страви дозволені і навіть потрібні на один-два дні. Дієти тепер можуть і повинні вживати їжу з високим вмістом вуглеводів та вживати гамбургери, фрі, іншу фаст-фуд та солодощі за змістом серця. Потім він продовжує сувору анаболічну дієту. Етап етапування робить це важливим рідше до їжі на продукти з високим вмістом вуглеводів, знаючи, що бувають дні, коли ці продукти дозволені.

Ефективне запобігання раптової тяги до цукру або фастфуду. За допомогою інших звичайних дієт солодощі та фастфуд повністю та назавжди вилучаються із плану харчування. Це набагато складніше утримувати постраждалих. Тяга до їжі майже неминуча. Анаболічна дієта також дуже підходить для фітнес-спортсменів, оскільки це призводить до видимих ​​результатів у формі визначеного тіла з низьким відсотком жиру в організмі порівняно швидко.

Недоліки анаболічної дієти

Анаболічна дієта також має свої недоліки. The величезна зміна раціону до дуже низького вмісту вуглеводів може бути дуже важким і виснажливим для дієти, оскільки це по-перше часто до одного Відчуття слабкості і більш загальне В'ялість приходить.

Змінюючи фази харчування, це відбувається в контексті анаболічної дієти у зв'язку з адекватною Фітнес-тренування також до одного значне збільшення м’язової маси. Тому дієта цілком є виснажливий для тіла і тому є не для хворих людей рекомендувати. Наприклад, така форма дієти не підходить для тих, хто має Серцева недостатність або Захворювання нирок.

Крім того, анаболічна дієта - це порівняно однобічний раціонщо не відповідає всім потребам організму у важливих та найважливіших поживних речовинах. Через це є Харчові добавки у вигляді Вітаміни і Розсіяні елементи важлива частина будь-якої анаболічної дієти.

Іншим недоліком анаболічної дієти є те, що Харчова поведінка людина не змінюється в довгостроковій перспективі і не створюється усвідомлення здорового і збалансованого харчування. Небезпека полягає в тому, що після закінчення дієти відповідна особа повернеться до своїх первісних харчових звичок і втрачена вага швидко набере вагу.

Критика анаболічної дієти

Для силових спортсменів, які мають певні спортивні цілі, анаболічна дієта може бути ефективним тимчасовим заходом для зниження відсотка жиру в організмі.
Необхідною умовою ефективності дієти є суворий моніторинг прийому їжі, в той же час виконуючи жорсткі, цілеспрямовані силові тренування м’язів.
Це єдиний спосіб забезпечити, що дефіцит енергії, досягнутий за допомогою дієти, в першу чергу атакується жировими відкладеннями і запобігається розпад м’язів.

Зміна дієти в анаболічній фазі може бути пов'язана з численними побічними ефектами, які в основному є наслідком низького споживання вуглеводів. Людям з порушенням їжі слід утримуватися від вжиття таких заходів, як зазначений, оскільки це може спричинити так зване запої.

Крім того, дуже важко, особливо на першій фазі, повністю задовольнити свої потреби в необхідних поживних речовинах. Уникаючи великої частини фруктів та овочів, симптоми дефіциту можуть виникнути через недостатнє споживання вітамінів та клітковини. Тому в багатьох випадках необхідно використовувати дієтичні добавки.

Які ризики / небезпеки анаболічної дієти?

Зокрема, низьке споживання вуглеводів в анаболічній фазі дієти може призвести до побічних ефектів для користувачів. До них відносяться головні болі, обмежена робота та проблеми з кровообігом.
Приблизно через три дні перемикання ці симптоми повинні вщухати.

Багато людей скаржаться на зміни в своєму травленні, симптоми варіюються від запору до діареї. Ризики для здоров'я можуть виникати перш за все, якщо надходить недостатня кількість поживних речовин.

Білки та здорові жири повинні надходити у достатній кількості як частина анаболічної фази, але часто споживання клітковини, вітамінів та мікроелементів часто знижується через низький вміст фруктів та овочів.

Пронос на анаболічній дієті

Пронос - поширена проблема серед споживачів анаболічної дієти. Частота відвідування туалету або кількість виділяється збільшується порівняно з нормальною поведінкою екскреції. Пронос не тільки незручний, він також може бути небезпечним для вашого здоров’я через втрату рідини та електролітів.

Причиною посиленого виведення може бути висока частка жиру в анаболічній фазі, а білкові порошки часто погано переносяться, оскільки деякі з них містять високий вміст підсолоджувачів. Підсолоджувачі в напоях часто призводять до діареї. Не тільки сир з високим вмістом жиру, але він також може містити лактозу, що може викликати непереносимість у деяких людей. Якщо у вас діарея, ви повинні пити достатню кількість і приймати достатню кількість електролітів. Якщо діарея сильна і її неможливо контролювати, слід звернутися до лікаря. Він може судити, чи потрібно припиняти дієту.

Детальніше по темі: Пронос

Де можна знайти хороші рецепти дієти?

Особливо в гуртках силових спортсменів анаболічна дієта є одним з фаворитів дієти.
Не так у класичних жіночих журналах, але частіше у фітнес-блогах та форумах користувачі обмінюються інформацією про плани дієт, побічні ефекти та ідеї рецептів.

Це робить Інтернет найбільш доступним джерелом інструкцій та рецептів. Є також книги на тему анаболічної дієти. Рецепти можна легко адаптувати, зменшуючи їх вміст вуглеводів, наприклад, замінюючи гарніри. Численні ідеї також можна знайти під ключовим словом Low Carb або No Carb.

Яка вартість анаболічної дієти?

При анаболічній дієті добову енергетичну потребу в основному покривають продукти, що містять білки, такі як яйця, м'ясо та риба.

Ті, хто вживає якісні або регіональні продукти, помітять збільшені витрати на харчування в цей момент. З іншого боку, уникають великої кількості продуктів, включаючи солодощі, солодкі та алкогольні напої чи фастфуд.

Додаткові витрати виникають, якщо потреба у вітамінах та мікроелементах не може бути покрита планом харчування. Тут необхідно придбати дієтичні добавки для запобігання дефіциту поживних речовин.

Медична оцінка дієти

З медичної точки зору, анаболічна дієта є ефективною, але крайньою формою харчування.
Спортсмени сили, які працюють на певну мету або готуються до спортивних змагань, знайдуть ефективний спосіб знизити відсоток жиру в організмі при правильному виконанні. Необхідно суворо контролювати споживання необхідних поживних речовин, таких як вітаміни, клітковину та мікроелементи, при необхідності також слід застосовувати дієтичні добавки для запобігання дефіциту поживних речовин.

Люди, які сприймають себе більше як спортсменів, що займаються оздоровленням, і мало або взагалі не мають особливих силових тренувань, повинні утримуватися від анаболічної дієти.

Особливо тим, хто хоче схуднути на тривалий термін, слід вибрати здорову, збалансовану та практичну дієту. У поєднанні з фізичними вправами у повсякденному житті та фізичними навантаженнями у формі силових та витривалих тренувань тут досягається тривалий успіх, який не тільки пов’язаний зі зниженням ваги та добре сформованим, високоефективним організмом, але й позитивно впливає на показники крові, серцево-судинну систему та численні інші системи організму.

Які альтернативні дієти існують для анаболічної дієти?

В принципі, анаболічна фаза дієти відповідає екстремальній дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Відомо, що дефіцит калорій при високому споживанні білка та достатньому споживанні жиру може скинути кілограми, не втрачаючи занадто багато м’язової маси. Таким чином, слід домагатися достатнього споживання білка при кожній дієті.
Однак тим, хто не може обійтися без вуглеводів або зазнати серйозних обмежень у фізичній та розумовій працездатності, коли обійтися без вуглеводів, слід вдатися до іншого методу схуднення.

Вирішальним фактором у всіх заходах є дефіцит калорій. У складі змішаних дієт, таких як, якщо вона відповідає вашим макросам (IIFYM) або Спостерігачі за вагою, всі продукти харчування дозволені за умови досягнення дефіциту.
Загалом ця гнучка дієта найкраща в довгостроковій перспективі. Збалансована дієта, що включає всі необхідні поживні речовини, може призвести до здорового, контрольованого зниження ваги, не провокуючи дефіцит поживних речовин та симптоми дефіциту.
З цієї причини слід уникати радикальних заходів, таких як моно дієти.

Здорова дієта в поєднанні з фізичними вправами та спортивними заняттями у формі силових тренувань та кондиційних тренувань дає змогу здоровим, активним життям з високою фізичною та психічною підготовленістю до старості.

Вас також можуть зацікавити: 5 елементна дієта

Як я можу уникнути ефекту йо-йо за допомогою цієї дієти?

Принцип анаболічної дієти полягає в спорожненні запасів вуглеводів організму в першій фазі.
В результаті велика кількість води також втрачається. У наступних реквізитах резервуари для зберігання знову заповнюються, тому частка води також зберігається знову.

Решта кілограмів, які були втрачені за рахунок дієти, в основному є результатом жиру та м’язової маси. Щоб запобігти ефекту йо-йо, важливо не досягати надлишку калорій навіть після дієти.

Ви повинні їсти лише стільки, скільки вживає ваш організм. Ви також можете збільшити споживання за рахунок більшої фізичної активності та фізичних навантажень у повсякденному житті. Однак дієта залишається найважливішим ключем до довгострокової стабілізації ваги.

Детальніше по темі: Ефект Джоджо

Анаболічна дієта та алкоголь - чи сумісні вони?

Крім води та несолодких чаїв, вуглеводи містяться в кожному напої.
Особливо це стосується алкогольних напоїв, таких як вино та пиво. Це означає, що ті, хто знаходиться в анаболічній фазі дієти, є табу, якщо дотримуватися дієти дуже суворо.

Алкоголь із низьким вмістом вуглеводів, наприклад горілка, віскі, ром або текіла, також не рекомендується.
Організм відкладає спалювання жиру після розпаду алкоголю і уповільнює успіх дієти.

Слід враховувати також високу калорійність алкогольних напоїв. Крім того, вживання алкоголю призводить до неприємних побічних ефектів на наступний день, які можуть обмежити спортивні одиниці та побут. Найкраще уникати алкоголю, але у виняткових випадках слід хоча б вживати лише напої, які не містять вуглеводів під час анаболічної фази.

Наше відео про анаболічну дієту