Дихальні вправи, які допоможуть вам заснути

вступ

Дихальні вправи для засинання - це цілеспрямовані методи дихання, які свідомо використовуються для ініціювання та підтримки процесу засинання. Тут використовується вплив дихання на наше тіло, як і свідома зосередженість на диханні, що не дозволяє людині задумуватися, що заважає багатьом людям заснути.

Дихальні вправи на засинання розслаблюють тіло і розум і покликані підтримувати тіло під час переходу до сну.

посібник

Існує безліч різних дихальних вправ, які можуть допомогти вам заснути. Підрахунок часто використовується як допоміжний засіб у цих вправах. Важливо вибрати вправу, яке вам подобається і яке ви зможете виконувати.

Важливо, як тільки ви відчуєте дискомфорт під час вправи або відчуєте поколювання в роті чи руках, ви повернетесь до нормального звичного дихання. Це можуть бути ознаки гіпервентиляції, що може призвести до сильних симптомів на тривалий термін.

Детальніше по темі: Гігієна сну

Приклад вправи на сон

Приклад наведемо тут. Корисно внутрішньо читати такі інструкції, як мантра, виконуючи вправи, щоб узагальнити техніку і процес і повністю зафіксувати свої думки на дихальних вправах.

«Я зручно лежу і розслаблений у зручному положенні. Я можу тримати очі відкритими чи закритими, коли мені комфортно. Я відчуваю, як моє тіло відпочиває на килимку. Я відчуваю, як моє дихання повільно протікає через ніс, піднімається черевна стінка (я також можу покласти руки на груди, щоб відчути дихальні рухи), а потім дихання знову випливає через слабко відкритий рот. Я зосереджуюся на своєму диханні на 3 вдиху. Тепер наступного разу, коли я вдихаю, я рахую до 4, затримую дихання, рахую до 4, і вдих дихає через рот, а я рахую до 4. Я повторюю вправу на 4 вдиху. Зараз я рахую до 5 під час вдиху через ніс, затримую дихання розслабленим після повільного вдиху, рахую до 5 і нехай повільно тече повітря через слабко відкритий рот, поки я рахую до 5. Я повторюю вправу на 4 вдиху. Я можу повторити вправу і порахувати до 6 під час вдихів, якщо пауза занадто довга для мене, я можу закінчити її в 4 або 5, а потім повільно випускати повітря знову, рахуючи до 6. Я відчуваю приємну важкість, мої думки зосереджені на диханні, я відчуваю, як моє тіло і серцебиття розслабляються ".

Детальніше по темі: Дихальні вправи для розслаблення

Кому виграють ці дихальні вправи?

В основному люди, які мають проблеми із засинанням, займаються насамперед темою допомоги сна. Люди, яким важко керувати своїми думками, що виникають, можуть скористатися вправами із диханням сном, як і люди, у яких виникають проблеми з розслабленням, можуть все ще мати високий кров'яний тиск, чути пульс у вухах і себе неспокійно кидатися навколо.

Направляючи свідомість конкретно на дихання, інші фізичні сприйняття можуть зайняти заднє місце і, якщо необхідно, мати позитивний вплив. Люди, які мають різний щоденний ритм, можуть використовувати цілеспрямовані дихальні вправи, щоб швидше привести своє тіло в розслаблене положення, щоб вони легше заснули, незважаючи на різні звички до сну. Методи дихання можуть бути корисними у випадку тривожних розладів або інших проблем, пов’язаних із психологією, але вони можуть бути недостатними самостійно. Консультація з психологом чи лікарем тут корисна.

Детальніше по темі: Складність засинання

Тривалість та частота використання

Щоб запобігти вищезгаданій гіпервентиляції, вправи на активне дихання слід проводити лише на короткий проміжок часу. Не більше 3 хвилин, тоді нормальне розслаблене дихання слід повернути. Вправи на релаксацію (наприклад, від аутогенних тренувань або поїздок уві сні) можуть допомогти, якщо дихальних вправ недостатньо, щоб допомогти заснути.

Вправи можна робити щовечора перед сном або за потреби. Техніки релаксації можна тренувати, регулярна практика підвищує успішність вправ. Дихальні вправи також можна використовувати в повсякденному житті, щоб захистити себе від стресових ситуацій та напружених (психологічних) напруг, дозволяючи вам трохи перерватися.

Детальніше по темі: Релаксація