Дієта

Продукти, що містять білок - це найважливіші!

вступ

Є багато продуктів, які містять білок. Білки можна знайти як в рослинній, так і в тваринній їжі. Білки мають багато важливих функцій в організмі і разом з вуглеводами і жирами утворюють три основні групи поживних речовин. Багато процесів в нашому організмі не можуть протікати без допомоги білків. Білки також є основними компонентами багатьох клітин. З цих причин важливо, щоб ми споживали достатню кількість білка разом з їжею, щоб оптимально забезпечити своє тіло. Як і у випадку з іншими поживними речовинами, звичайно, є деякі відмінності в продуктах, що містять білки, які потрібно враховувати.

У яких продуктах є білки?

Білки містяться майже у всіх продуктах харчування. Виняток становлять чисті олії та цукри. Звичайно, є більш-менш хороші джерела білка. В основному, можна виділити дві групи продуктів, що містять білки:

1. Рослинні білки

Рослинні білки належать до багатьох різних груп. Наступні кількості завжди відносяться до 100 г згаданого джерела живлення.

Бобові - хороші джерела білка, включаючи арахіс (25 г білка), сочевицю (12 г), нут (9 г) і зелений горох (7 г). Соєві продукти також належать до більшої групи бобових, включаючи тофу (14 г) або соєве молоко (3,5 г). Горіхи також відносяться до верхньої групи продуктів, що містять білки, мигдаль (22 г), горіхи кешью (17 г) та вже згаданий арахіс мають високий вміст білка. Однак тут слід бути обережними, оскільки горіхи також дуже багаті жирами та калоріями. У назві з горіхами слід також згадати насіння конопель, такі як насіння соняшнику (20 г), насіння конопель (30 г) або гарбузове насіння (19 г), які також містять велику частку цінних білків. Ще одна група рослинних білків - це овочі, які також можуть містити багато інших цінних поживних речовин. Передні бігуни - зелена та брюссельська капуста (4,5 г), а також шпинат та брокколі (по 3 г). В якості останньої більшої групи грають зерно та псевдозерни. Овес, жито, ячмінь, спиля та рис - всі з вмістом білка. Кіноа (4,4) або амарант (4,8), які в даний час є тенденцією до їжі, також мають хороший вміст білка.

2. Тваринні білки

Існують також різні групи тваринних білків. Однією з таких груп є молочні продукти, особливо сир Тільсітер (29 г), сир Гарц (27 г), сир (14) і кварк з нежирним жиром (13 г). Яйце поступає відносно погано з 11 г білка. М’ясо - ще одне важливе джерело білка. Шинка лосося (35 г), нежирна яловичина (30 г для шинки «Серано») та індичача або куряча грудка (22 г) особливо багаті білками. Останню групу тваринних білків складають рибні продукти. Наприклад, копчена форель (32 г), лосось та форель (по 20 г кожен) та креветки (18 г) мають високий вміст білка.

Вас також можуть зацікавити: Наскільки високий вміст білка в яйці?

Це лише невелика колекція найважливіших білкових продуктів. Як вже було сказано, білки містяться майже у всіх продуктах харчування. Важливо також забезпечити гарну комбінацію з іншими поживними речовинами, щоб оптимально забезпечити організм.

Скільки білка потрібно людям?

Скільки білка потребує людина, залежить насамперед від віку, стану здоров'я та інших зовнішніх впливів на життя (наприклад, рівень фітнесу, звикання). Для нормальної здорової людини щоденне споживання білка має бути таким:

У перший рік життя 2,5-1,3 г білка на кг маси тіла. Дітям та підліткам слід дотримуватися споживання 1,0-0,9 г / кг. У дорослих віком від 19 до 65 років добове споживання білка не повинно бути менше 0,8 г / кг маси тіла. У цифрах, це 57-67 г білка на день. З 65-річного віку потреба в білку знову трохи збільшується до 1,0 г / кг. Білок настільки важливий, оскільки він складається з амінокислот, які контролюють незліченну кількість процесів в організмі, а також утворюють основну речовину багатьох клітин. Крім того, білки входять до складу важливих месенджерних речовин та ферментів, а також є важливою частиною антитіл імунної системи.

Для задоволення потреби в білках рекомендується поєднання 2/3 рослинних та 1/3 тваринних білків, оскільки найголовніше - це сприйняття сприятливої комбінації амінокислот, що містяться в білках. Біологічна цінність білків тут відіграє особливу роль, це свідчить про те, скільки амінокислот організм може виробляти з відповідного білка. Як приклад: яйце має біологічну цінність 100, 500 г картоплі мають значення 98. Якщо обидва поєднати, досягається значення 136. Це також залежить від того, які білки споживаються разом. В Інтернеті є численні інформаційні сайти про хороші комбінації білків. Дієтолог також може допомогти створити відповідний план харчування.

Вас також може зацікавити ця тема: Білковий порошок

Високобілкова дієта для веганів

Оскільки білки містяться майже у всіх продуктах харчування, а також у незліченній кількості рослинних продуктів, дієта, збагачена білками, також не є проблемою для веганів. Вегани також можуть досягти хороших біологічних цінностей, комбінуючи різні продукти. Основним правилом для комбінації є вживання однієї їжі з наступних трьох груп за один прийом їжі:

Насіння і горіхи
Бобові та соєві продукти
Рис, крупи та псевдозерна

Через ці різноманітні джерела білка вегани зазвичай автоматично покривають свої щоденні потреби в білках. Як вже було сказано, амінокислоти, які можна з нього витягти, є визначальними для якості білка. Всього є 22 амінокислоти. Тіло може виробляти 13 з них самостійно, решта 9 потрібно приймати разом з їжею. У рослинних білках є так звані повноцінні білки. Вони містять усі 9 цих незамінних амінокислот. Повні білки включають, наприклад, лебідку, соєві продукти, насіння чіа та гречку.

Коли додавання має сенс?

Доповнення білками має сенс, якщо організм не може синтезувати бажану кількість амінокислот з різних причин, якщо перешкоджає всмоктуванню білків або якщо добова потреба не може бути покрита раціоном. Доповнення білками також може бути корисним для спортсменів, які хочуть швидко набрати м’язову масу або хочуть досягти більшої енергії під час тренувань (наприклад, протеїнові коктейлі). Оскільки люди зазвичай споживають достатню кількість білка під час своєї дієти, дефіцит білка є однією з менш поширених клінічних картин і, як правило, є наслідком іншого основного захворювання. З цієї причини білкову добавку, якщо вона не використовується в спорті, слід проводити лише за порадою лікаря, оскільки організм інакше виводить надлишки білка через нирки.