Спортивно-Тренажерний

Поліпшення витривалості

огляд

Біг - це найпростіший спосіб поліпшити витривалість.

Спортсмени, які займаються спортом на витривалість, природно, також хочуть постійно покращувати свою витривалість. Однак слід враховувати кілька аспектів, щоб не здаватися розчаруванням. Якщо ви тільки на початку своєї спортивної кар’єри на витривалість, успіх у тренуванні більш-менш прийде сам собою. Саме той факт, що організм повинен звикати до регулярних одиниць витривалості, забезпечує покращення витривалості. Регулярні тренування з двох-трьох одиниць на тиждень можуть швидко підвищити витривалість. За це відповідальні процеси адаптації в організмі. М'язи працюють ефективніше, а весь обмін речовин і серцево-судинна система економлять. Таким чином, початківці відчувають перші покращення своєї витривалості порівняно швидко і не потрібно робити цього дуже багато, крім регулярного бігу. Однак спортсменам, які є більш просунутими та мають багаторічний досвід занять спортом на витривалість, набагато складніше покращити витривалість. Тіло і м’язи звикли до постійного напруження тренувань і поліпшень в основному можна досягти за допомогою змін у тренувальному плані та встановлення нових подразників.

В основному, якщо ви хочете підвищити свою витривалість, вам доведеться регулярно тренуватися. Швидкість бігу грає важливу роль у тренуванні на витривалість. Біг протягом двох-трьох годин у помірному темпі швидко досягається за допомогою відповідних тренувань. Але якщо ви хочете досягти вдосконалення на більш високих швидкостях, вам слід тренувати свою основну витривалість 2. Це так звана змагальна витривалість, і щоб її тренувати, потрібно звикнути до більш високих швидкостей з однаковою довжиною навантаження. Крім того, слід зазначити, що організм повинен навчитися ефективно регенеруватися, щоб бути готовим до наступного тренування.

Також виховуйте і себе: Фітнес-тренування

Параметри орієнтації та управління

The Поліпшення витривалості це тривалий процес і ви завжди повинні контролювати свої тренування та своє тіло. Під час тренувань спортсмен також краще і краще пізнає своє тіло і в якийсь момент знає, що він може і чого від нього не може чекати. Тим не менш, слід вимірювати частоту серцевих скорочень до, під час і після тренувань і завжди відзначати значення, щоб прочитати зміни та порівняти. Вимірювання серцебиття має ряд переваг.

Початківець може дуже добре стежити за своїм тренуванням і завжди піклуватися про нього бажана зона тренувань (Базова витривалість 1, основна витривалість 2 або витривалість, пов’язана зі спортом) бігти. З Годинник серцевих скорочень і один Ремінь для грудей може Інтенсивність тренувань контролюйте дуже добре, і спортсмен отримує позитивні сигнали від свого організму. Особливо, коли частоту серцевих скорочень порівнюють з індивідуальним самопочуттям, виникає реальна відправна точка для контролю тренувань та підвищення витривалості. Для спортсменів, які змагаються, також вимірювання серцебиття забезпечує важливу підтримку плану тренувань і підвищення витривалості.

Окрім різних напрямків тренувань, вимірювання частоти серцевих скорочень також забезпечує розуміння відновлення та самопочуття спортсмена. Можна на Травми, Хвороби і Перевантаження Підказки. Якщо частота серцевих скорочень значно збільшується, наприклад, у фазі спокою, це також може свідчити про можливе перевантаження або проростання інфекції. Якщо це так, ви повинні Тренувальні перерви подовжені та / або навантаження дещо зменшені.

Програми вправ

Для підвищення витривалості спортсменам доступні різні програми та підходи до тренувань.

Ознайомтеся, як робити кардіо тренування в домашніх умовах:
Тренування витривалості вдома - ось як це працює

Регенераційна підготовка

Так звані Тренінг REKOM або Регенераційна підготовка називається, застосовується у дні, що не навчаються, і лише з дуже низький рівень впливу здійснено. У рамках активного відпочинку цього можна досягти за допомогою плавання, Покататися на велосипеді або біг трапляється.Навіть гуляти півгодини має більше сенсу, ніж просто лежати на дивані. Програма стабілізації світла також може проводитися у дні, що не навчаються.

Основна витривалість 1

Інший метод тренувань на витривалість - це тренування GA1, тренування базової витривалості 1.
Цей метод тренувань переважно включає більш тривалі пробіги до двох годин, під час яких активізуються всі функції витривалості організму. Ці пробіжки слід виконати з навантаженням приблизно від 60 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Основна витривалість 1 насправді використовується майже у всіх видах спорту і тому важлива для занять спортом.

Читайте також нашу статтю:
Біг - спорт витривалості для тіла і розуму

Основна витривалість 2

Для оптимального контролю тренувань слід використовувати різні параметри.

Основна витривалість 2 (GA2) включає більш швидкі пробіги на середніх дистанціях, що підвищують витривалість сили і тим самим покращують витривалість загалом. Передусім, виробництво енергії покращується нижче анаеробного порогу. Перевага полягає в тому, що рівень лактату не збільшується або ледве збільшується. Навчальне навантаження при цьому методі одне Частота серцевих скорочень від 70 до 80 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. GA2 використовується у багатьох видах спорту, але особливо потрібен у бігу, їзді на велосипеді та каное.

Конкурентна витривалість

Як WSA - назва, присвоєна специфічним для змагань тренуванням на витривалість. Будьте там аеробний і анаеробну витривалість, навчену та освічену. Це перш за все Інтервал працює ідеально підходить так, як це через Зміна темпу включають обидві сторони вироблення енергії. За допомогою цього методу тренувань твердість змагальності перевіряється при максимальному навантаженні.

Інші впливові фактори

Окрім методів, інші фактори відіграють певну роль у покращенні витривалості. Стійкого успіху можна досягти лише за умови регулярного продовження навчання та включення всіх напрямків навчання. Зокрема, витривалість може бути збільшена в багато разів від початкової величини. Спортсмен на витривалість покращується завдяки взаємодії трьох факторів.

Фізіологічні здібності спортсмена - це основа, на якій можна орієнтуватися щодо тренувань та очікуваних успіхів. Особливо для спортсменів-рекреаторів, вимоги можуть бути спеціально треновані і їх можна підвищити без додаткових проблем. Здатність до регенерації також може бути засвоєна та постійно вдосконалюватися. Крім фізичних вимог, важливу роль відіграють також біомеханічні навички, якщо ви хочете покращити свою витривалість. Це означає насамперед координацію рухів та стиль бігу спортсмена. Ідея руху також відіграє важливу роль у координації. Спортсмени, які завжди знають, як їхні кінцівки співвідносяться один з одним і уособлювали схеми руху, можуть тренуватися ефективніше. Впровадження енергії вдосконалюється і, таким чином, робить більш економічним навчання. Однак хороший стиль бігу розвивається лише з часом, і ви не повинні вважати, що ви знайшли ідеальний стиль бігу. Як правило, завжди можна досягти оптимізації.

Психологічні навички є часто заниженим фактором, коли мова йде про підвищення витривалості. Психічна сила та залізна дисципліна є важливими, якщо ви хочете покращити свою витривалість. Всі знають слабшого себе, який іноді хоче утримати вас від тренувань і вважає за краще лежати на дивані. Мотивація самостверджуватися проти слабшого себе є центральним моментом психологічного аспекту. Мотивація та напористість - це половина бою, якщо ви хочете покращити свою витривалість.

Поліпшення витривалості залежить від рівня підготовленості спортсмена, мотивації, способу тренування та правильного одужання. На початку ви завжди повинні звернутися за консультацією до фахівця та ознайомитись із своїм тілом у перші кілька тижнів тренувань. Тоді ви можете трохи поекспериментувати і наважитися скласти власний план тренувань. Зі збільшенням витривалості, однак, стає все складніше досягти прогресу, саме тому вам слід дотримуватися плану і займатися тренуванням вмотивовано і регулярно.

Додаткову інформацію можна знайти також на: Правильне дихання при бігу