Спортивні сили та спалювання жиру

• Огляд видів витривалості

Синоніми в більш широкому значенні

Витривалість, біг, біг, біг, біг, спалювання жиру, марафон, триатлон

Визначення витривалості спорту

Спорт витривалості - це здатність якомога довше підтримувати спортивні показники, тривалий час стримувати втому, спричинену спортом, і максимально швидко відновити організм після занять спортом.

Визначення жирів

Жирова тканина є для нашого організму перш за все одним Зберігання енергії. Порівняно з двигуном, людський організм також потребує енергії для виконання.
Крім сховища вуглеводів та магазину креатинфосфату (Креатин) - запас жиру Основа для занять спортом на витривалість.

Для отримання додаткової інформації ознайомтесь і з нашою основною статтею Жири в організмі людини

Визначення кілокалорій

Кілокалорії - це міра, яка використовується для визначення споживання їжі (чизбургер = 310 ккал) та спалювання енергії (35 хв. Бігти / Біг = 310 ккал).
Якщо організм спалює більше кілокалорій, ніж засвоюється через їжу, то це говорить про одне негативний енергетичний баланс.
Цей негативний енергетичний баланс є основою для бажаного схуднення.

Для отримання додаткової інформації ознайомтесь і з нашою основною статтею Кілокалорії

Постачання енергії

Організм людини працює так само, як двигун, йому це потрібно пальне виконувати.
У нашому випадку продуктивність така витривалість.
Однак, на відміну від двигуна, в кузові є не тільки бензиновий бак, але і стоїть на ньому три типи від «палива“ в наявності.

1. Найменший запас енергії в організмі людини - це Зберігання креатинфосфату (KrP), він забезпечує енергію негайно і тому потрібен для дуже коротких і дуже великих навантажень (спринт).
2. Друга, більша пам'ять складається з цукор (Глюкоза / вуглеводи) і є важливим для вправ на витривалість із середньою інтенсивністю (біг приблизно 11 км / год).
3. Третє сховище енергії - це те Зберігання жиру.
   Запас жиру у людини з нормальною вагою - 100 000 ккал енергії, що еквівалентно приблизно 30 Марафони вистачило б
   Жири, хоча дуже енергійний і навіть у бігунах на марафоні в надлишку, але організму дуже важко перетворити його в енергію (Жировий обмін).
   Це також причина того, що організм людини використовує цукор, коли він піддається більш високим рівням.

Якщо ви почнете тренування витривалості, цукор спочатку не спалюється, як раніше передбачалося, але все накопичення енергії стати в той самий час відчинено.

Однак з моменту перетворення жиру в енергію дорожчий є і таким чином займає більше часу, організм економить цукор для себе більш інтенсивні послуги (Біг / біг зі швидкістю 11 км / год), і таким чином тіло горить при менших навантаженнях (Ходьба або повільний біг до 6 км / год) переважно жирні.

Починаючи з Жировий обмін по регулярні тренування витривалості (Бігти, плавати, Покататися на велосипеді) вдосконалюється, особливо важливо в галузі початківців працювати дуже низька інтенсивність тренуватися.
До правильний діапазон інтенсивності Вибір у навчанні пропонує більш цілеспрямований Тест на рівень лактату на.

пропонує вам можливість націлення Діагностика ефективності у практиці Orthopedicum Frankfurt.

Спалювання жиру

Спалювання жиру - це зменшення жирової тканини організму.
Людський організм спалює енергію цілодобово, навіть при фізичних навантаженнях чоловік нормальної ваги спалює близько 1700 ккал, а жінки близько 1500 ккал на день (Основна швидкість метаболізму).

Детальніше по темі: Схудніть, спалюючи жир

Тіло спалює жир не тільки під час фізичних вправ (бігу, плавання тощо), але особливо після фізичних вправ.

Тому визначальним фактором для схуднення є не те, скільки жиру я спалюю під час тренувань, а в тому, що я збільшую основну швидкість метаболізму кілокалорій за допомогою фізичних вправ.
Тому вам доведеться збільшити добову норму метаболізму калорій (з 1700 ккал до 2100 ккал), щоб спеціально схуднути / зменшити зайву вагу (Читайте про схуднення без голоду.)

Додаткову інформацію можна отримати від:

• Схуднути за допомогою фізичних вправ
• Тренування з вагою та спалювання жиру
• Як можна посилити спалювання жиру?

Приклад основної швидкості метаболізму

Людина X не займається спортом і спалює 1500 ккал на день. Він споживає саме ці 1500 ккал через їжу. Він ні збільшується, ні зменшується.
Якщо він розпочне тренування на витривалість, його базальна швидкість метаболізму зростає, наприклад, до 2000 ккал, і людина втрачає 500 ккал щодня.

Це може зацікавити і вас: Фітнес-дієта

Спорти витривалості

Найбільш поширеним Спорти витривалості підрахунок Бігти (Пробіжки), їзда на велосипеді, плавати, Північна ходьба, Прогулянки та катання на ковзанах.
Хто хто Тренування витривалості в тренажерному залі бажано, щоб його програма вправ була на одному Крос-тренер завершено.

Але який вид витривалості для мене найбільш ефективний?
Найефективніший спалювати калорії біжить. В середньому спалюється 550 ккал / годину, після чого йде нордична ходьба (450 ккал), Напад грудей (435 ккал).

The ідеальний вид витривалості не існує так.
Усі віддають перевагу певним видам спорту, це стосується і вибору видів витривалості.
Ті, хто вважає за краще бігати, також повинні бігати.

Однак слід зазначити, що не всі види спорту підходять для всіх є.

Ожиріння це, безумовно, спричинить проблеми на початку у спорті, яким вона займається повинні нести власну масу тіла (особливо біг).

Тут рекомендується займатися спортом, як плавати або Покататися на велосипеді вибирати.
Крім того, Спільне навантаження під час бігу В 3 рази вище, ніж при ходьбі, завдяки чому людський організм також адаптується, коли йдеться про навантаження на суглоби (якщо ви регулярно бігаєте зміцнює його суглоби, і зменшено ризик зношування суглобів, як артроз).

Спорти витривалості, такі як катання на ковзанах або нордична ходьба дуже вимогливий з точки зору координації і ви повинні спочатку вивчити правильну техніку вміти ефективно тренуватися.

Так це на особисті налаштування та можливості звернути увагу.

Огляд видів витривалості

Спорт:

1. Біг / біг

• Можливі додатки: (високо)
• матеріал/ Вартість: (висока)
• Споживання калорій: (дуже високо)
• витривалість: (дуже високо)
• тягар суглоби: (дуже високо)
• залучені м’язи: (середній)
• Ризик отримання травм: (низький)
• Фізична вимога: (високо)
• підходить для Новачок: (скоріше ні)

2. Велоспорт

• Можливі додатки: (середній)
• матеріал/ Вартість: (висока)
• Споживання калорій: (середній)
• витривалість: (середній)
• тягар суглоби: (дуже низький)
• залучені м’язи: (низький)
• Ризик отримання травм: (середній)
• Фізична вимога: (низький)
• підходить для Новачок: (Так)

3. Плавання

• Можливі додатки: (низький)
• матеріал/ Вартість: (низька)
• Споживання калорій: (високо)
• витривалість: (високо)
• тягар суглоби: (дуже низький)
• залучені м’язи: (високо)
• Ризик отримання травм: (дуже низький)
• Фізична вимога: (низький)
• підходить для Новачок: (Так)

4. Північна ходьба

• Можливі додатки: (високо)
• матеріал/ Вартість: (низька)
• Споживання калорій: (середній)
• витривалість: (середній)
• тягар суглоби: (низький)
• залучені м’язи: (високо)
• Ризик отримання травм: (дуже низький)
• Фізична вимога: (низький)
• підходить для Новачок: (Так)

5. Катання на ковзанах

• Можливі додатки: (середній)
• матеріал/ Вартість: (середня)
• Споживання калорій: (середній)
• витривалість: (середній)
• тягар суглоби: (низький)
• залучені м’язи: (середній)
• Ризик отримання травм: (високо)
• Фізична вимога: (середній)
• підходить для Новачок: (скоріше ні)

Тренування витривалості в домашніх умовах

Для Тренування витривалості в домашніх умовах обладнання, як правило, потрібно, тому що вдома нікого не вистачає, щоб облаштувати басейн або ходити на пробіжки.

Багато людей, які хочуть тренуватися вдома, купують це Велотренажер або а Бігова доріжка.
Також є можливість отримати його батут купити, щоб стрибати і бігати далі.
Малі круглі міні-батути вже доступні діаметром в один метр, тому вони економлять місце.

Усі ці можливості можуть нам дати підтримувати себе у формі і, таким чином, також Підвищують спалювання жиру.

Це також дуже ефективний спосіб спалювання жиру та заняття спортом на витривалість Скакалка. Окрім ефективності, скакалка також є однією з найдешевші варіантизайматися спортом витривалості вдома.

У поєднанні з a здорове і збалансоване харчування перераховані тут варіанти ідеально підходять для занять спортом на витривалість та спалювання жиру в домашніх умовах.

Планування навчання

Щоб спеціально покращити витривалість, необхідно дотримуватися певних правил тренування:

• Поїзд - пауза - поїзд.
  Бажані тренувальні ефекти виникають лише у часи між тренуванням, саме тому цей час має особливе значення. Для початківців застосовується не менше 24 годин Перерва слід спостерігати після тренувань.
• Ті, хто тренується, покращують свою роботу.
  Таким чином, інтенсивність тренувань повинна постійно підлаштовуватися під рівень виконання.
• Щоб ефективно тренуватися, треба регулярно пройти навчання.
  20 хвилин тричі на тиждень краще, ніж 60 хвилин раз на тиждень.
• Тренування максимально універсальний форма. Це стосується не лише їх інтенсивність (швидкий або повільний біг, біг / їзда на велосипеді) та Тип навчання (Біг, плавання ...), а також для навчального курсу (Різні маршрути вибрати).
• Це особливо важливо і водночас важко для новачків правильна інтенсивність вибирати. Особливо рекомендується тут один Монітор серцевого ритму тренуватися.

1 тиждень

• Понеділок: бігати Імпульс низької інтенсивності 45 хв. 100-120
• Вівторок: Перерва
• Середа: Покататися на велосипеді 45 хв імпульсу середньої високої інтенсивності 150-170
• Четвер: Перерва
• П’ятниця: пробіжки 45 хв імпульсу середньої інтенсивності 130-150
• Субота: Перерва
• Неділя: Ходьба 30-40 хв середньовисокого імпульсу 150-160

2 тижні

• Понеділок: бігати Імпульс низької інтенсивності 45 хв. 100-120
• Вівторок: Перерва
• Середа: Покататися на велосипеді 45 хв імпульсу середньої високої інтенсивності 150-170
• Четвер: Перерва
• П’ятниця: пробіжки 45 хв імпульсу середньої інтенсивності 130-150
• Субота: Перерва
• Неділя: Ходьба 30-40 хв середньовисокого імпульсу 150-160

3 тиждень

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: пробіжки 30-40 хв імпульсу високої інтенсивності> 160
• Середа: Перерва
• Четвер: Перерва
• П’ятниця: пробіжки 60 хв низької інтенсивності імпульсу <110
• Субота: Перерва
• Неділя: Ходьба 30-40 хв імпульсу середньої інтенсивності 130-150

4 тиждень

• Понеділок: пробіжки Імпульс низької інтенсивності 40-60 хв 100-120
• Вівторок: Перерва
• Середа: Покататися на велосипеді 45 хв імпульсу середньої інтенсивності 130-150
• Четвер: Перерва
• П’ятниця: Ходьба 40 хв низької інтенсивності імпульсу 100-120
• Субота: Перерва
• Неділя: пробіжки 30-40 хв середньовисокого імпульсу 150-165

Хочете покращити свою витривалість та не знаєте, як саме?
Тоді читайте нашу статтю про це: Продуктивність на витривалість - як її покращити

Здійснення навчання

Подолання проблем із прорізуванням зубів
Щоб уникнути можливих ризиків, перед початком будь-яких тренувань на витривалість слід пройти медичний огляд.
Також зверніть увагу на нашу тему Діагностика ефективності і Діагностика витривалості
Діагностика працездатності також може бути використана для демонстрації тренувального ефекту на покращення значень витривалості.

• Тренуйте їх не до фізичного виснаження.
• Ви сідайте реалістичні цілі.
• Бігайте / бігайте повільніше і коротше, ніж ви задумали.
• Виберіть рівна місцевість і уникати крутих підйомів.
• Шукайте однодумців, які мають схожий рівень роботи як ви.
• Розмістіть їх особливі часи де і коли займатися витривалістю.
• Ти думаєш ...? Знайди не може бути ніяких виправдань проти спорту, але причини для мотивації
• Якщо вам нудно під час занять спортом, вам слід Зробіть тренування більш універсальними. Змініть спорт або маршрут.
• Якщо, незважаючи на тренування, у вас більше немає підвищення продуктивності, то слід змінити план тренувань. Якщо ви бігали переважно довгими розтяжками з низькою інтенсивністю, вам слід вибрати коротші розтяжки з більшою інтенсивністю.
• Якщо тренування для вас є не що інше, як катування, то вибирайте той вид спорту, який найбільше підходить вам і знижуйте інтенсивність.

Спорти витривалості при високому кров'яному тиску

Спорт також може сприяти гіпертонія позитивні зрушення причина.

Якщо високий кров’яний тиск ще на ранній стадії, він може навіть повернутися на нормальному рівні бути опущеним. Таким чином, це може бути частково або навіть цілком відмовилися від ліків стати.

У цьому сенсі спорт жодним чином не стосується лише високоефективного спорту, але і їх Зміна структури руху і вправа може бути корисним для підвищеного артеріального тиску та здоров'я.

Перш за все, вони корисні для серцево-судинної системи Заняття з помірною витривалістю, наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді та лижі.
Спорт, як теніс і заняття спортом з м'ячем також можна проводити поза межами змагальних умов немає піків екстремального навантаження трапляються.

Тренування витривалості можуть це зробити Рівень гормону стресу в крові (особливо від кортизон) зменшитиякі можуть бути причиною високого артеріального тиску.

Він також збільшується Ударний об'єм серця, що Споживання кисню оптимізовано, що Серцевий кровотік збільшує це Рівень холестерину в крові можна знизити і Частота пульсу і Кров'яний тиск також можна зменшити.

Ефекти тренувань на витривалість, які проводяться тричі на тиждень і тривають близько 45 хвилин Зниження артеріального тиску до 20 мм рт.ст. Опускання частота серцевих скорочень на 20 відсотків і Збільшення серцевого викиду.

Отже, навчання повинно завжди проводиться і безперервно коригується стати.

Вплив фізичних вправ на організм дає про себе знати також при спалюванні жиру помітний. З Метаболізм посилюється і Згорання жиру посилюється.
Таким чином, спалювання жиру може внести хороший внесок у схуднення.

Спорти витривалості при застуді

Застуда, тобто інфекція дихальних шляхів, яка зазвичай викликається вірусами, може змінюватись по важкості і зазвичай заживає спонтанно через один-два тижні.

Оскільки застуда може розвиватися по-різному залежно від вірусу, уражені також можуть відчувати себе по-різному побитими або придатними. У будь-якому випадку важливо дозволити своєму організму спочити на початку, щоб імунна система могла відповідним чином реагувати на інфекцію, а застуда пройшла якнайшвидше.

Тому що імунна система вже зайнята звичайною застудою, і в результаті може ослабнути. Спорт витривалості, як додатковий стресовий чинник для організму та імунної системи, може погіршити імунний захист проти звичайної застуди, що насправді важливо на той момент.
Якщо лихоманка виникає як реакція на вірусну інфекцію, вам точно не слід займатися спортом, оскільки імунна система не може придушити вірус і він може поширюватися далі в організмі.

У гіршому випадку може призвести запалення серцевого м’яза. Зазвичай рекомендується утримуватися від занять спортом на витривалість, особливо в перший тиждень після початку хвороби, і починати знову поступово лише тоді, коли відчуєш себе справді знову потрібним. У разі сумнівів, краще зайвий раз відмовитися від занять спортом на витривалість, оскільки організм, можливо, може використати важливі запаси енергії для боротьби з звичайною застудою за допомогою фізичних навантажень.
Тоді може статися так, що тривалість застуди розтягнеться трохи довше. Однак це не те, що фізичні вправи абсолютно заборонені, якщо у вас застуда з легкими симптомами. Це можна практикувати, не завдаючи шкоди організму. Однак вам доведеться спробувати оцінити стан здоров’я свого організму та стійкість. Крім того, фізичне напруження у спорті завжди залежить від виду спорту, фізичних вправ та власної пристосованості, тому загалом не можна приймати однакове рішення щодо всіх видів спорту.

Однак слід зазначити наступні речі:

Оскільки дихальні шляхи піддаються підвищеному диханню під час фізичних навантажень, застуда може призвести до проблем із диханням та посилення симптомів, таких як посилення секреції секрету або посилення набряклості, якщо слизова оболонка вже сильно набрякла і слизова. Ви також можете відчувати себе більш виснаженими, ніж зазвичай, після фізичних вправ. Тому не варто повністю виснажувати себе застудою. Однак дуже легкий спорт також може зміцнити імунну систему і запобігти застуді, якщо ви регулярно займаєтесь здоровим станом.