розтягування

вступ

Хоча ефект і застосування вправ на розтяжку останнім часом все частіше ставляться під сумнів, вправи на розтяжку є і залишаться елементарною частиною спорту. Суперечливим є лише питання про те, коли і як слід розтягуватися. Збереження та сприяння мобільності - неодмінний елемент у багатьох спортивних заходах. Окрім витривалості, сили та швидкості, рухливість - це умовна здатність з причини.

Переваги розтягування

Може розтягуватися Зняти напругу і, таким чином розслабляючий і заспокійливий Акт. Напруга часто виникає, особливо після тривалої роботи в певній позі та / або положенні. Також зі скороченими м’язами вправи на розтяжку можуть допомогти і існуючим Вирішити дисбаланси. Таким чином, можна уникнути поганої постави, і вся опорно-рухова система має від цього користь.

Розтяжка оптимізує м’язовий тонус і призводить до а посилення кровотоку. В результаті м'яз може бути краще забезпечений поживними речовинами та необхідними мінералами та самим собою після стресу одужайте добре. Ефект, що активізує обмін речовин, допомагає м’язам повністю регенеруватися, і всі запаси поживних речовин поповнюються.

Ще одна користь вправ на розтяжку - одна комплексна профілактика травм м'язів, зв’язок і Сухожилля. Розтягування зменшує ризик виникнення м’язових волокон, зв’язок м’язів або розривів м’язів. Травми сухожиль і зв’язок також трапляються значно рідше при звичайній програмі розтягування. The Мобільність суглобів також збільшується і покращився таким чином не тільки це Повна рухливість тілаале також координаційне виконання людини. Тож вправи на розтяжку мають багато переваг і є важливою частиною здоров’я нашого організму.

Мінуси розтяжки

Мінуси вправ на розтяжку насправді не впізнавані на перший погляд. Однак наслідки розтягування не завжди позитивні. Вправи на розтяжку до і після тренування - це трудомісткі і досить нудні вправи, з якими мало що робити. Недоліком можна відзначити те, що вправи на розтяжку Нижній м’язовий тонус і заспокійливий Акт. Тому вам справді слід робити лише вправи на розтяжку, якщо ви хочете розслабитися і заспокоїтися. Особливо Вправи на розтяжку контрпродуктивні перед заняттями спортом з високим рівнем швидкості та / або максимальної сили і може Ефективність іноді величезні зменшити.

Дослідження виявили це пасивно-статичне розтягнення то Максимальна міцність від 4 до 20 відсотків щоб зменшити може. За швидкістю можна очікувати втрати від 3 до 10 відсотків. Тож якщо ви робите вправи на розтяжку перед спринтами або важкою атлетикою, ви відповідно повільні, інакше ви не зможете підняти звичну вагу так часто, як зазвичай. Негативний вплив розтягування також може бути на це Силова витривалість виявити.

Коли корисні вправи на розтяжку?

Питання, коли розтягнутий має сенс, а коли ні, напевно, всі вже запитували. Слід пам’ятати, що розтягування не всі позитивні ефекти викликає це є залежить від бажаного виду спортучи слід виконувати вправи на розтяжку чи ні. Також особисті цілі відіграють роль у використанні вправ на розтяжку. Наприклад, якщо у вас є мета Для поліпшення спритності, вправи на розтяжку, безумовно, рекомендуються, оскільки вони збільшують рухливість в розтягнутих частинах тіла, М'язи і зв’язки збільшуються.

розтягування також може допомогти при напрузі та судомах. Перш за все, монотонна діяльність часто призводить до напруги, яка може стати дуже незручною. Тут можуть допомогти вправи на розтяжку Зняти напругу і зняти біль. Якщо біль триває довгий час, слід звернутися до лікаря. Судоми часто виникають в середині вправи, наприклад, на змаганнях. Розтягуючи м'язи, що стискаються, він може бути звільнений, і ви можете зробити це Продовжуйте діяльність. Однак спазм вирішиться лише на короткий час, і спазм рано чи пізно повернеться.

Вправи на розтяжку повинні бути ізольованими і як спорт єдине заняття розглядатися як. План тренувань можна скласти так:

• В понеділок: Силові тренування
• Вівторок: Розтягування
• Середа: витривалість

Певна рухливість м’язів рекомендується для всіх видів спорту. У видах спорту, де гнучкість є визначальним фактором, вправи на розтяжку є невід’ємною частиною плану тренувань. Це спорт є серед інших займатися гімнастикою, Танцювати, Гімнастика і фігурне катання.

Коли слід відмовитися від розтягування?

Ви, безумовно, повинні не розтягуватиякщо ви зараз такий Травма м’язів подолав. У такому випадку завжди потрібно заздалегідь звернутися за допомогою до лікаря або фізіотерапевта. Ви також повинні зберегти своє Мускулатура не розтягуйтеся, якщо заздалегідь подивитися недостатньо прогрітий Має. Один піднімається без програми розминки безпосередньо в різні вправи на розтяжку можуть траплятися травми м’язів і зв’язок.

В основному стосується всіх Заняття спортом, що передбачають швидкі, енергійні рухи існування Розтягування недоцільно безпосередньо перед завантаженням і навіть знижує продуктивність у високопродуктивній області. Зразу до і після силових тренувань розтягування також не рекомендується. Однак це стосується лише на запущених стадіях Фітнес-спорт і в Бодібілдінгтому що розтягнутий додатково стимулом до Будівництво м'язів ставить. Якщо ви все ще не хочете обійтися без вправ на розтяжку під час силових тренувань, вам слід переконатися, що стимул розтягування м’язів під час Будівництво м'язів не надто сильний.

Кожен, хто хоче підвищити свою ефективність за допомогою вправ на розтяжку, також стоїть на неправильному шляху. Вправи на розтяжку, як правило, знижують працездатність м’язів ніж для позитивного ефекту. Особливо з спорт При максимальному розвитку сили розтягнення ні в якому разі не рекомендується, особливо під час перерв у фізичних вправах. Тому що в спорті максимальної сили м’язи спочатку максимально стискаються, а потім максимально розтягуються під час вправи на розтяжку. Це може призвести до серйозних травм.

Вправи на розтяжку перед вправою

Незалежно від виду спорту, перед тим, як розпочати розтяжку, слід зробити програму розминки. Наприклад, перед бігом на витривалість слід побігти кілька хвилин, щоб розігріти м’язи та підготувати своє тіло до напруги. Фаза розминки потім може бути продовжена деякими вправами на розтяжку для ніг. Вправи на розтяжку перед фізичними вправами не повинні тривати довше десяти хвилин, інакше ефект зігрівання буде втрачений. За допомогою різних вправ на розтяжку слід лише переконатися, що статичні вправи не триватимуть довше восьми секунд, інакше м'яз стомиться, і швидкі скорочення будуть запобіжені.
Немає конкретних вказівок щодо вправ на розтяжку для швидкісних тренувань. Як і силові тренування, слід подбати про те, щоб статичні вправи не виконувались занадто довго. В цілому, силові та швидкісні тренування не обов'язково потребують програми розминки, щоб досягти бажаної продуктивності. Недоліки для здоров’я не виникнуть при вправах на розтяжку, і ризик травмування легко зменшиться. Тому вправи на розтяжку перед спортом не є абсолютно необхідними, або вони залежать від спорту. Однак ризику для здоров’я при виконанні вправ на розтяжку немає. Перед тим, як здійснювати силу чи швидкість, розтягнення призводить до втрати працездатності, оскільки потрібне напруження в м’язах відсутнє. Статичне розтягнення не має сенсу перед тренуванням з футболу. Тільки м’язи ніг слід розтягувати динамічними вправами.

Вправи на розтяжку після вправ

Як вже було описано, вправи на розтяжку не допоможуть проти вас ниючий. Тим не менш, вправи на розтяжку можна робити після тренувань або змагань. При дуже інтенсивних навантаженнях слід між кінцем навантаження і початком вправ на розтяжку принаймні один три чверті години закінчуються, як лише певні продукти деградації з м’язи повинні бути видалені. Більш ранній початок може подовжити, а не скоротити час відновлення м'яза. Після помірних навантажень і через певний проміжок часу вправи на розтяжку можна проводити після тренування Мускулатура до розслабитися, Судоми до вирішувати і м'язовий дисбаланс до засіб. Також для них фізичне розслаблення вправи на розтяжку - відмінні. Є причина, чому спорт подібний йога, Feldenkrais і прогресуюче м'язове розслаблення за Якобсеном багато в чому складається з вправ на розтяжку. Розтягуючи можна дуже добре зосередьтесь на собі і таким чином в одному розслаблений стан приходьте, хто також корисний для душі. Навіть при вправах на розтяжку після занять спортом важливими є спорт та цілі, які ви переслідуєте за допомогою вправ на розтяжку.

Будь ласка, прочитайте також: Розтягування при болях у м’язах

розтягування

М’язи шиї

Розтягнутий м’яз: низхідна частина Трапеція (Трапецієподібний м’яз)

Щоб забезпечити розтягнення для розтягувача М’язи шиї Щоб сісти, спортсмен сидить або стоїть вертикально, спрямований вперед. Голова - це розширення хребта. Голова повільно нахилена вбік, поки не відчувається розтягнення м’язів шиї. Рука з протилежного боку бере на себе допоміжну роль. Для подальшого збільшення подразника на розтягнення руку на витягнутій стороні можна розтягнути до підлоги.

Додаткова інформація:

• Тренування шиї

М'язи плечей

Розтягнутий м’яз

передній дельтоїд (М. deltoideus)

Для того щоб розтягнути передню частину дельтоподібного м’яза, рука тримається до стінки аналогічно розтягуванню грудного м’яза. Тут, однак, рука пряма і паралельна землі. Верхня частина тіла намагається відштовхуватися від стіни.

Додаткова інформація

• Тренування м’язів на плечах

Розтягнуті м’язи:

задній дельтоїд (М. deltoideus)

Ромбоподібний м’яз (M. rhomboideus minor et major)

Ця вправа на розтягнення м’язів плеча намагається просунути витягнуту руку до середини тіла.

Додаткова інформація:

• М'язи плечей

М'язи руки

Розтягнуті м’язи:

Трицепси (M. triceps brachii)

Задня частина передньої руки витягнута над головою. Спортсмен згинає лікоть над головою. (Наче намагається подряпати верхню частину спини). Вільна рука хапається за лікоть і тягне його до голови.

Додаткову інформацію можна отримати за адресою М'язи руки

Розтягнуті м’язи:

біцепси (M. biceps brachii)

Згиначі рук (M. brachialis)

Ефективне розтягнення всіх згинальних м'язів верхньої руки майже неможливо, оскільки ліктьовий суглоб цьому перешкоджає. Щоб досягти розтягування біцепса, спортсмен повинен витягнути руку паралельно підлозі. Кінці пальців спрямовані вгору. Вільна рука стискає кінчики пальців сторони, яку слід розтягнути, і обережно тягне їх до тіла, поки не відчується розтягнення.

Примітка: біцепси і Трицепси є антагоністами і спричиняють розтягнення і стиск взаємно. Коли біцепси стискаються, трицепси будуть розтягуватися і навпаки.

Вправи на розтяжку для тенісного ліктя

Вправи на розтяжку також можна виконувати як частину лікувального процесу.
Розтягуючи м’язовий живіт, відбувається розслаблення, щоб запалене сухожилля могло краще зажити.
При тенісному лікті запалюються сухожилля на зовнішньому лікті.
Цілеспрямовані вправи на розтяжку можуть сприятливо впливати на загоєння або запобігати рецидиву (профілактики).
Важливо, однак, що в гострій фазі загоєння не слід виконувати вправ на розтяжку.

Ви можете знайти багато вичерпної інформації під нашою темою: Вправи на розтяжку для тенісного ліктя

М'язи живота

Розтягнуті м’язи:

прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота)

Найкращий спосіб розтягнути прямий м'яз живота - це за допомогою кульки пецца. Спортсмен лежить спиною на м’ячі і намагається налаштувати хребет на м'яч.

Без м’яча: Спортсмен стає на коліна, стегна лягають на гомілки і робиться спроба покласти руки на підлогу якомога далі перед тілом.

Розтягнуті м’язи:

зовнішній косий м’яз (M. obliquus externus abdominis)

внутрішній косий м’яз (M. obliquus internus abdominis)

Спортсмен стоїть у вихідному положенні з вертикальним верхнім тілом. У фазі розтягування верхня частина тіла нахилена в одну сторону. Проте верхня частина тіла і ноги залишаються в одній площині.

Маркер: Внутрішня і зовнішня м’язи живота в ході майже під прямим кутом. Коли один м’яз розтягується, другий стискається.

М'язи спини

Розтягнуті м’язи:

широкий м’яз спини (M. latissimus dorsi)

Великий круглий м’яз (M. teres major)

Маленький круглий м’яз (М. терес неповнолітній)

М'язи спини також будуть такими М'язи живота рідко розтягується у спортивній практиці.

Відбувається протилежний рух розтягування м’язів живота.

Спортсмен стає на коліна і підтримує себе однією рукою на підлозі. Як і при розтягуванні косих м'язів живота, верхня частина тіла нахилена в бік, а верхня частина тіла також повернута трохи в бік підпертої руки.

Для отримання додаткової інформації див М'язи спини

М'язи стегна

Розтягнуті м’язи:

Квадрицепси (Чотириголовий м'яз стегнової кістки)

Спортсмен стоїть вертикально. Стопа витягнутої ноги притиснута до сідниць. Обидві стегна приблизно паралельні. Для цього в цій вправі баланс щоб не втратити, перед тілом можна зафіксувати крапку. Для збільшення розтягування стегна можна висунути вперед. Якщо стегна не тримати паралельно, рухаючи стегно витягнутої ноги назад, розтягнення волі зросте Поперековий кістковий м’яз (М. iliopsoas).

див. м’язи ніг для отримання додаткової інформації

Розтягнуті м’язи:

Поперековий кістковий м’яз (М. iliopsoas)

Пошиття м’язів (М. sartorius)

Подібно до розтягування литкових м’язів, спортсмен стоїть в кроковій позиції в цій вправі на розтяжку. Тут, однак, розтягнуте стегно зміщене в бік підлоги і стегно висувається вперед. Розтяжка добре помітна на верхній частині переднього стегна.

Додаткову інформацію можна отримати за адресою Тренування м’язів ніг

Розтягнуті м’язи:

великий сідничний м’яз (Gluteus maximus м'яз)

Під час цієї вправи на розтяжку спортсмен стоїть вертикально і стискає верхню частину гомілки обома руками. Це активно тягнеться до грудних м’язів.

Однак тут на малюнку мова йде про Maximus gluteus Maximus.

Розтягнуті м’язи:

біцепс м’яза стегна (М'яз біцепса стегнової кістки)

Напівсуглобний м’яз (Semitendinosus м'яз)

Плоский сухожильний м'яз (Напівмембранозний м’яз)

Більшість спортсменів вважають вправи на розтяжку задньої частини стегна дуже незручними. Спортсмен намагається торкнутися кінчиками пальців ніг пальцями, ноги прямі, а спина пряма. Для збільшення розтяжки ноги можна схрестити. Тут, однак, стегна витягнуті окремо один від одного. Вправи на розтяжку задньої частини стегна можна робити і сидячи.

На що слід стежити, коли розтягуєтесь?

Щоб досягти успіху в вправах на розтяжку, слід пам’ятати кілька речей. З одного боку, ви повинні Регулярно виконуйте тренування, інакше успіху не буде. Вправи повинні завжди без симптомів може здійснюватися. Якщо виникає біль, потрібно терміново звернутися до лікаря і припинити вправи на розтяжку.

Вправи на розтяжку повинні ніколи з холодними м’язами виконується. Перед кожною програмою на розтяжку слід робити невелика програма розминки виконувати для підготовки тіла.

Також важливо робити окремі вправи спокійний і контрольований почати, виконати і закінчити. Хиткі та поспішні рухи можуть травмувати зв’язки та м’язи. А спокійне дихання підтримує розслабляючий і звільняючий характер вправ на розтяжку. Слід піти на свою розтяжку завжди достатньо часу брати. Розтяжки, виконані під тиском, можуть бути виконані неправильно і тому не дають бажаного ефекту. Крім того, в них можуть повзати перекоси. Тому завжди слід звертати увагу на Виконуйте вправи правильно і не робити ухильних рухів.