Гіперекстензія

вступ

Найпоширеніша форма болю в спині - в області поперекового відділу хребта. Відсутність фізичних вправ, неправильна постава, сидяча робота та неправильне напруження у спорті призводять до скарг у поперековому відділі хребта. Оскільки ці м’язи майже не використовуються в повсякденних рухах, вони в більшості випадків недорозвинені. Односторонні навантаження в ігрових видах спорту, таких як Подавання в теніс призводить до м'язового дисбалансу, а також напружує поперековий відділ хребта. Поряд із тупіком, гіперекстензія є ідеальною вправою для зміцнення м’язів попереку. Дедлайф не підходить для занять фітнесом та здоров'ям через високі координаційні вимоги та пов'язані з цим ризики.

Широкий м’яз спини (M. latissimus dorsi) не можна тренувати при гіперекстензії. Латисимусовий потяг підходить для м’язів у верхній частині спини.

Фігурні м’язи спини

М'язи спини

1. Трапеція -
   Трапецієподібний м’яз
2. Дельтоїд -
   Дельтоподібний м’яз
3. Маленький круглий м’яз -
   Терес мінорний м’яз
4. Підшкірна мускулатура -
   Інфраспінатус м'язи
5. Великий круглий м’яз -
   Основний м'яз
6. Широкий м’яз спини -
   Latissimus dorsi м'яз
7. Спинний розгинач (нижній лежачи) -
   Еректор спинального м’яза
8. Зовнішній дивний
   М'язи живота -
   M. obliquus externus abdominis
9. М'язовий пояс
   (другий шар) -
   М’язи спленіння
10. Підйомник лопатки
    (другий шар) -
    М’язи підйомник лопатки
11. Маленький ромбоподібний м’яз
    (другий шар) -
    Rhomboideus мінорний м'яз
12. Великий ромбоподібний м’яз
    (другий шар) -
    Rhomboideus основний м’яз
13. Гребінь Іліака -
    Гребінь Іліака
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius м'яз
15. М'яз глютея -
    Gluteus maximus м'яз

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Опис гіперекстензії

Спортсмен лежить на приладі, ноги нерухомі. Щоб забезпечити сприятливий робочий кут верхньої частини тулуба, стегно закривається приладом. У вихідному положенні верхня частина тіла і ноги утворюють лінію. Руки кладуть на вухо. Вид спрямований вниз. Верхня частина тіла утримується за рахунок скорочення м’язів нижньої частини спини та м’язів заднього суглоба. У фазі врожайності верхня частина тіла опускається до тих пір, поки верхня частина тіла і ноги не утворюють приблизно прямий кут. Напруга в м’язах підтримується постійно. У фазі подолання верхня частина тіла повертається у вихідне положення. Рух повільний.

Щоб додати напруги, вагу часто тримають проти грудей руками. Однак робити це не бажано через надмірні навантаження.

Примітка. Під час фази скорочення верхня частина тіла не піднімається далі, ніж паралельно підлозі. У більшості спортзалів це можна легко перевірити за допомогою дзеркала.

Як видно на малюнку, вправу можна виконувати також у статичній формі. Спортсмен лежить рівно на підлозі і контрольовано піднімає руки і ноги.

Модифікації

Різні фітнес-пристрої модифікують вправу перенапруження, тому верхня частина тіла та ноги утворюють не лінію на всіх машинах, а прямий кут між стегнами та верхньою частиною тіла. Це полегшує рух і тому особливо часто використовується в навчанні з оздоровлення.

Іншою можливістю варіації є використання розширювача. Більш детальну інформацію про перенапруження з розширювачем ви можете знайти тут.