ПРИСІДАННЯ

вступ

На додаток до жиму лежачи та дедліфта, присідання - це дисципліна в пауерліфтінгу і особливо використовується в бодібілдингу для нарощування м’язів. Присідання дуже популярні в силових тренуваннях через велику кількість активованих м’язових груп. Однак цю вправу слід використовувати обережно. Досвідчені фітнес-спортсмени та бодібілдери мають міцну основу координаційних навичок для задоволення потреб присідання. Недосвідчені спортсмени та спортсмени, що займаються здоров’ям, настійно не рекомендують застосовувати цей метод, навіть якщо інші спортсмени захоплені цим вправою. Окрім позитивних ефектів, цей метод може призвести до значного пошкодження поперекового відділу хребта при неправильному використанні.

Треновані м’язи

Квадрицепси (Чотириголовий м'яз стегнової кістки)

Теля близнюк (M. gastrocnemius)

сідничний м’яз (Gluteus maximus м'яз)

Тому присідання також підходять для Тренування сідниць.

Опис присідання

У вихідному положенні спортсмен стоїть на ширині плечей, ноги майже прямі. Коли ноги повністю проштовхнуться, вся вага штанги діє на хребет. Це стосується і інших рухів. Штанга розташована в області шиї. Тільки кожен спортсмен може знайти для себе оптимальне положення. Важливо, щоб це не призводило до незручного напруження і болю. Лікті відтягуються назад, руки тримаються за штангу. З цього положення спортсмен згинає коліна до тих пір, поки стегна не дотягнуться до горизонталі і не буде створений прямий кут між стегном і гомілкою. Якщо болить колінний суглоб, рух не слід здійснювати до горизонталі. Потім спортсмен відсуває тіло назад у вихідне положення. Верхня частина тіла завжди залишається прямою. Для захисту зони поперекового відділу хребта доцільно використовувати тренажерний пояс для стабілізації.

Важливо: кінчики стоп завжди спрямовані в тому ж напрямку, що і колінні суглоби.

Модифікації

У присіданні положення кісточок можна змінити так, щоб вони вказували назовні. Важливо, щоб колінні суглоби вказували в тому ж напрямку, що і стопи.

Для отримання додаткової інформації з цієї теми див. Присідання з розширювачем