Силові тренування та харчування

Синоніми в більш широкому значенні

Фітнес, нарощування м’язів, силові тренування, бодібілдинг

Англійська: силові тренування

Визначення силових тренувань

Окрім цілеспрямованого нарощування м’язів, силові тренування - це покращення максимальної сили, швидкої сили, а також міцності.
Силові тренування повинні бути розроблені відповідно до мети того, який тип сили слід сприяти, щоб досягти максимального успіху в тренуванні.

Силові тренування та харчування

Як і при схудненні / Спалювання жиру Дієта також відіграє особливо важливу роль у силових тренуваннях.
Хто не діє на його дієту навчання адаптується, досягне значно менших успіхів. Як уже було описано в методах тренувань, існують різні цілі, які можна досягти за допомогою силових тренувань, і таким чином дієта також повинна бути адаптована до цих цілей.
Найважливіша роль в Силові тренування грає, що білка поруч з Вуглеводи.

Схуднути за допомогою силових тренувань та дієти

Багато людей зі своїми Вага не задоволений і тому хочуть схуднути.

Особливо у весняні місяці тіло пристосовано до літа. Знову і знову виникає питання, чи: a Зміна дієти достатньо чи краще з одним Силові тренування щоб почати спалювати жир.
Тренування з вагою робить тіло міцнішим і міцнішим М'язова маса на. У поєднанні з збалансованим харчуванням можуть допомогти силові тренування Підвищуйте метаболізм і багато іншого Калорійність спалити. В результаті організм втрачає жирову масу і ви втрачаєте вагу.

Поєднання силових тренувань і зміна раціону є особливо важливими, оскільки організм отримує сигнал спалювати жир, але зберігати або нарощувати м’язову масу. Навчаючи с великі ваги в м'язах утворюються мінімальні травми, які доводиться ремонтувати під час тренувальної перерви. Для цього організму потрібно посилити свій метаболізм і ввести в нього більше поживних речовин Мускулатура транспорт.
Цей ефект називається " Ефект після опікущо з’являється здебільшого у силових тренуваннях. За допомогою адаптованого раціону організм може бути ефективнішим у своїй справі відпочинок робота.

Однак слід також зазначити, що хоча ви втрачаєте жир, ви також нарощуєте м’язову масу. А застій ваги тому не рідкість. Оскільки м’язова тканина важча, ніж жирова тканина, це може трапитися з організмом худорлявіший і більш навчений буде, але одна насилу втрачає вагу.
Зі збільшенням м’язової маси енергетичні потреби в організмі збільшуються не тільки під час і після тренування, але і в спокої. Вам потрібно більше м’язів Поживні речовини поставляються. Це стає більше Калорійність споживається, а це означає, що вам доведеться споживати більше калорій.
Силові тренування - це одне здоровий варіант Схуднути і наростити м’язову масу. Крім силових тренувань, до здорового схуднення входить і здорове харчування. Поєднання фізичних вправ і зміна раціону особливо ефективно, оскільки жирова тканина руйнується і нарощується м’язова маса. Зміна раціону включає крім зміни Час їжі, один скорочення з дієта з високим вмістом жиру і легкий Збільшення раціону, багатого білками. Це необхідно для нарощування та догляду за м’язами. Тому ви завжди повинні переконатися, що ви виконуєте план харчування, який підходить для ваших тренувань.

Щоб зменшити жирову масу організму, вам потрібна така негативний енергетичний баланс. Це означає, що ви повинні спалювати більше калорій через фізичні вправи, ніж споживаєте через їжу. Тому що лише тоді організм починає отримувати відсутню енергію з наявних запасів (Жирна тканина) забрати. Щоб запобігти зменшенню м’язової маси, споживання білка повинно бути досить високим. Вуглеводи також необхідні для регенерації та нарощування м’язової маси. Для того, щоб впоратися з усіма обмінними процесами, харчування також має бути забезпеченим Вітаміни і Корисні копалини бути правим. Продукти, багаті поживними речовинами, як Макаронні вироби, гранола, нежирні кисломолочні продукти, риба, фрукти, овочі і різні горіхи і бобові мають важливе значення для схуднення в поєднанні з силовими тренуваннями.
Оскільки ви можете легко прорахувати спалені калорії, вам слід добре повідомити про це.

Білок

Принципово розмежовано основні поживні речовини (вуглеводи, жири та білки) між енергетичним обміном та будівельним метаболізмом.
Білок є частиною будівельного обміну, а це означає, що він відповідає за нарощування м’язів. Тільки коли більше вуглеводів немає, організм спалює білок, щоб отримати енергію.

Добова потреба білка становить 1 г / кг маси тіла. Тому людині вагою 70 кг потрібно 70 г на день.
При силових тренуваннях ця вимога збільшується до 2 г / день. 50% цієї потреби повинні покриватися тваринами, а 50% - овочевими продуктами.
Оскільки жир та холестерин часто також містяться у вмісті білків, що містять білки, доцільно вживати білок у вигляді дієтичних добавок, наприклад у вигляді шейків або фітнес-барів тощо.
Оскільки білок не є прямим постачальником енергії, його слід приймати після і не перед тренуванням.

Продукти, в яких присутній білок (частка у%):

тварина

• М'ясо (20%)
• Домашня птиця (12-18%)
• Яйце (14%)
• Риба (10-16%)
• Сир (12-30%)
• Кварк (8-11%)

овочевий

• Хліб (6-7%)
• Вівсянка (14%)
• Рис (7-8%)
• Рис (7-8%)
• Сочевиця (23%)
• Квасоля / горох (22%)
• Горіхи (14%)

Читайте також: Білковий порошок

вуглеводи

вуглеводи
Крім жирів, вуглеводи (глюкоза / цукор) є частиною енергетичного обміну / функціонування метаболізму. Вони дають можливість тілу займатися фізичними вправами.

Формувати:

• Прості цукри (Моносахариди) Е.г. глюкоза
• Подвійний цукор (Дисахариди) Е.г. Тростинний цукор
• Полісахариди (Олігосахариди) Е.г. 3-10 моносахаридів
• Полісахариди (Полісахариди) рослинний крохмаль.

Тіло зберігає вуглеводи у вигляді полісахаридів (Gykogen). Потім їх потрібно перетворити на прості цукри під час виконання вправ. Тому декстроза корисна для короткочасного підвищення продуктивності, оскільки її не потрібно перетворювати спочатку.

Добове споживання вуглеводів є 4 г на кг. Вага тіла. Є Зберігання вуглеводів однак, заповнившись, він перетворює їх у жири.

Продукти, що містять вуглеводи (частка у%)

• Макаронні вироби (75%)
• пшеничне борошно (76%)
• Картопля (17%)
• какао (43%)
• рис (77%)

Для отримання додаткової інформації про вміст вуглеводів у певних продуктах дивіться цю статтю "Таблиця вуглеводів'.

Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань та дієти

Чітко визначені м’язи та добре треноване тіло - мета багатьох людей, і вам доводиться важко тренуватися для них. Певна дієта, адаптована до тренування, може допомогти прискорити і підтримати нарощування м’язів.

Харчування дає нашому організму енергію, необхідну йому для всіх процесів і цілодобово. Якщо речовина в організмі, в даному випадку м'язи, буде нарощуватися, в довгостроковій перспективі потрібно забезпечити більше енергії.

Поживні речовини, які відповідають за побудову м’язів, можна розділити на макроелементи та мікроелементи.
Мікроелементи - це вітаміни та мінерали і безпосередньо не забезпечують енергію організму. Однак вони зобов'язані підтримувати процеси вироблення енергії.
Макроелементи включають білок, вуглеводи та жири, і вони мають величезний вплив на нарощування м’язів.

Обидві групи поживних речовин дуже важливі для нарощування м’язів, і тому їх слід включати в збалансовану, здорову дієту.
Білки відіграють особливу роль у макроелементах. Крім усього іншого, вони забезпечують накопичення клітин в організмі. Сюди ж відносяться м’язові клітини, які складаються майже виключно з води та білків. У раціоні щодня повинно бути достатньо білка.
За день слід вживати максимум 2 грами на кілограм маси тіла. Але всього 1,5 грама достатньо для успішного нарощування м’язів. Більше двох грам не потрібно, але вони також не пошкоджують м’язи. Розрізняють білки в різних валентностях. Це значення вказує, скільки м’язового білка може утворитися з певної кількості дієтичного білка. Також важливо споживати білки з різних джерел (рослинного та тваринного).
Що важливо: чим вище значення білка, тим краще. Тваринний білок, як правило, більше підходить, ніж рослинний білок для нарощування м’язів. Достатньою кількістю білка слід забезпечувати кожен прийом їжі. Однак організм не може засвоювати більше 40 грамів білка за один прийом їжі, тому цю величину не потрібно перевищувати за один прийом їжі.

Крім білка, вуглеводи є другим важливим поживним речовиною для нарощування м’язів. Вуглеводи забезпечують організм і м’язи необхідною енергією. Якщо організм отримує занадто мало вуглеводів, це може негативно впливати на продуктивність та інсуліновий баланс.
Інсулін є будівельним гормоном і забезпечує кращу доставку поживних речовин до м’язів. Крім того, він сприяє всмоктуванню білків у м’язових клітинах і, таким чином, значною мірою підтримує нарощування м’язів.

Зазвичай, як вважається, жир негативно впливає на організм та наше здоров'я. Незалежно від цього жир є важливим макроелементом для нарощування м’язів. Без жиру порушуються важливі функції організму, і це забезпечує рівень гормону, який впливає на нарощування м’язів. Тому 20 відсотків щоденної їжі має бути жирного походження. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти.
Здорова дієта повинна містити багато ненасичених жирних кислот, оскільки вони важливі для нарощування м’язів. Ці ненасичені жирні кислоти можна знайти в горіхах або оливковій і реп’яховій олії. Щоб успішно нарощувати м’язи протягом тривалого періоду часу, енергетичний баланс повинен бути позитивним. Це означає, що кількість споживаних калорій повинно перевищувати вимогу.

Для того, щоб врахувати всі ці аспекти, доцільно створити план харчування. Це може гарантувати оптимальне постачання поживних речовин для нарощування м’язів і, таким чином, забезпечує ідеальне силове тренування. Однак для цього потрібно запланувати багато часу. Це не завжди легко втілити в повсякденній роботі.

Детальніше по темі: План харчування для нарощування м’язів

Силові тренування у жінок

Силові тренування та здорове харчування йдуть рука об руку. Як правило, збалансоване харчування повинно містити 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. Жінкам, які займаються силовими тренуваннями, взагалі має сенс їсти дієту, багату білками. При регулярних силових тренуваннях жінки також повинні споживати від 1,4 до 1,8 г білка на кг маси тіла на день. Споживання білка безпосередньо після тренування є особливо ефективним, оскільки в цей момент попередньо запрограмований розпад білка в організмі.Це використовується для нарощування м’язів та підтримки регенерації. Щоб білок не розщеплювався з існуючих м’язів, білок слід додавати після тренування.

Взагалі, складно поєднати правильне харчування з силовим планом тренувань. Тренування швидко надто важке і / або обрана дієта не є оптимальною, щоб не досягти бажаних результатів. Точну координацію повинен здійснювати експерт. Однак дієта, яка планується на додаток до силових тренувань для жінок, повинна бути більш насиченою білками і з великою кількістю овочів, салатів та фруктів.

Перед силовими тренуваннями організм потребує необхідної енергії для наступних навантажень. Крім того, частка вуглеводів у їжі перед тренуванням повинна бути відповідно високою. Однак білки так само важливі для підтримки нарощування м’язів. Дієтичну клітковину також слід включати в раціон. Крім харчування, тренування саме по собі слід орієнтувати на вимоги та цілі спортсмена. Ваги слід вибирати так, щоб було можливим приблизно 8-12 повторень. Ваги, які надто легкі, створюють занадто малий стимул для м'язів, а силові тренування залишаються малоефективними. Крім того, жінки повинні переконатися, що всі основні групи м’язів (груди, живіт, спина, ноги та руки) мають належну підготовку.

Цілеспрямований план тренувань у поєднанні з збалансованим та здоровим харчуванням також може сприяти успішному силовому тренуванню для жінок. Таким чином поставлених цілей можна досягти ще швидше.

Детальніше про це читайте нижче Силові тренування для жінок

Креатин / креатин

В Креатин (Моногідрат креатину, креатин, англійський креатин) є проміжним продуктом енергетичного обміну. Креатин виробляється в печінці та в нирка від амінокислоти Гліцин і аргінін. Креатин, накопичений у м’язі, підсилює гіпоглікемічний ефект інсуліну і тим самим збільшує всмоктування цукру в м’язі.

Креатин стає A.денозинтріpфосфат (= АТФ), що постачає м’яз енергією. При підвищеному рівні АТФ м'язи можуть працювати протягом більш тривалого періоду часу, - як це було б нормально - надмірно кислим через підвищення рівня лактату.

Добова потреба в креатині при "нормальній" експозиції становить близько 2 г / добу, організм синтезує приблизно половину самого себе, а решту потрібно вводити через їжу (див. Природні джерела).

Додаткову інформацію по темі можна знайти в нашій темі: Креатин.

регенерація

Адаптація через силові тренування відбувається не під час тренувань, як вважають багато людей, а у часових інтервалах між тренувальними подразниками. (Принцип роботи Суперкомпенсація).

Це Принцип суперкомпенсації заявляє, що я на виходівартий A почати моє навчання. Моя продуктивність падає через напругу під час тренувань. Значення B. (Наприклад, наприкінці тренування грудної мускулатури я відчуваю слабкість і більше ніколи не можу виступити так, як я робила на початку).

Зараз настає одужання (регенерація). Через стрес організм «помітив», що не витримує цього і відновлюється понад початкове значення А. (Значення C, Один говорить про а підвищений функціональний статус). Наступний тренувальний стимул повинен слідувати саме в цей момент часу.

коли і скільки регенерація?

Як я знаю, що Час C (див. Вище) досягнуто?

Тривалість регенерації залежить від інтенсивності тренувань. В основному м’язу потрібно не менше 24 годин, щоб регенеруватися.
Якщо тренувальний стимул занадто сильний, може трапитися до 7 днів на повну регенерацію.
Однак це також помітно через сильну болючість м’язів. В принципі, ви можете тренуватися щодня, але потім слід змінити групу м’язів і переконатися, що кожна м'яз відновлюється принаймні один день після тренування.

Форми регенерації

Один диференціюється в одне активний і пасивний Регенерації. Активна регенерація намагається пройти Сауна, парова лазня, масаж і Вправи на розтяжку прискорити відновлення м’яза.

Вплив сауни:

• Температура тіла підвищується на c. 2- 3 ° за Цельсієм і стимулює обмін речовин і циркуляцію.
• Загальна продуктивність збільшується Розслаблення м’язів
• Взагалі розслабляючий
• Очищає організм
• Зміцнює імунну систему

Як часто ви відвідуєте сауну?

• Рекомендується регулярно відвідувати сауну (2-3 рази на тиждень), щоб досягти позитивних ефектів від сауни.

Масажний вплив на м’язи

• М'язи краще забезпечуються кров’ю за допомогою масажу, таким чином сприяючи постачанню поживних речовин. Токсичні продукти метаболізму (молочна кислота / лактат), що виникають при спорті, швидше виводяться з м’язів і прискорюється регенерація.
• Подальші ефекти:
  • Релаксації Мускулатура
  • Психічне розслаблення
  • Полегшення болю
  • Очищення тканини
  • Зняття стресу

Додаткова інформація

Інші теми, які можуть бути корисними:

• Харчові поради
• Силові тренування
  • Силові тренування та споживання калорій
  • Силові тренування для жінок
  • Силові тренування в дитинстві
  • Силові тренування в підлітковому віці
  • Функціональні силові тренування
  • Силові тренування в старості
• Будівництво м'язів
• Вуглеводи після фізичного навантаження
• особисте навчання

Усі теми, опубліковані у галузі спортивної медицини, можна знайти у розділі: Спортивна медицина A-Z