Омега 3 жирні кислоти
вступ
Омега-3 жирні кислоти - це група органічних речовин, які виконують безліч функцій в організмі людини і необхідні для природного перебігу реакцій та процесів. Якщо є дефіцит, збільшується ризик різних захворювань.
Омега-3 жирні кислоти - це так звані незамінні речовини, це означає, що організм не може їх виробляти сам, або лише в обмеженій мірі. Тому їх потрібно приймати разом з їжею. Необхідність зазвичай може бути задоволена збалансованим харчуванням.
Якщо це неможливо через обмежену, наприклад, веганську дієту, прийом дієтичної добавки з омега-3 жирними кислотами може бути розглянутий після консультації з лікарем.
Омега-3 жирні кислоти важливі для всіх, будь то новонароджені, діти чи дорослі. Однак для підтримання нормальних функцій організму щодня потрібні лише дуже невеликі кількості. При збалансованому харчуванні, де морська риба періодично знаходиться в меню, природного споживання зазвичай достатньо.
Навіть при вегетаріанській та веганській дієті споживання здорових жирів, таких як лляне насіння або реп’яхову олію, може легко забезпечити потреби природними продуктами. Конкурентні спортсмени та вагітні жінки мають більш високу вимогу до омега-3 жирних кислот. Якщо достатнє споживання через дієту не гарантується, можна вважати прийом дієтичної добавки на основі риб’ячого жиру, наприклад.
Навіть якщо їх немає у продажу, такий продукт слід використовувати лише за порадою лікаря. Можливі ефекти омега-3 жирних кислот часто рекламуються із дуже перебільшеними та посиленими твердженнями. Тому не кожній людині, яка страждає на захворювання серця, суглобів чи інших органів, потрібна дієтична добавка з омега-3 жирними кислотами. У деяких випадках, однак, це має сенс, так що лікаря загальної практики слід запитати про цю тему, якщо це необхідно.
Можливо, вам буде цікава ця стаття: Харчування в період вагітності
Для чого потрібні омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти виконують найрізноманітніші функції в організмі і незамінні для людини. Крім усього іншого, вони є важливою частиною клітинної мембрани, яка надає всім клітинам тіла форму і виконує важливу функцію в передачі сигналу.
Крім того, омега-3 жирні кислоти є вихідною речовиною для вироблення різних тканинних гормонів, які, наприклад, відіграють важливу роль у контролі власної системи захисту організму. Зрештою, ці поживні речовини потрібні для хороших властивостей кровотоку, захисту від надмірного згортання крові та для позитивного впливу на рівень ліпідів у крові.
Що робить прийом омега-3 жирних кислот?
Якщо з раціону потрапляє недостатня кількість омега-3 жирних кислот, прийом її у вигляді дієтичної добавки допомагає запобігти захворюванням, пов’язаним з дефіцитом омега-3. Однак для більшості людей споживання омега-3 жирних кислот через дієту є цілком достатнім.
Прийом додаткової добавки до їжі потім нічого не робить. Навіть якщо виробники таких виробів пропонують безліч ефектів, таких як захист від захворювань та позитивний вплив на зовнішній вигляд шкіри, функцію суглобів та багато іншого, позитивного ефекту від її виведення за рамки необхідного немає. Надлишки жирних кислот потім використовуються організмом лише для отримання енергії або для зберігання їх у жирових прокладках.
Які побічні ефекти можуть виникнути при прийомі?
Кількість омега-3 жирних кислот, що приймаються через природні продукти, не може спричинити жодних побічних ефектів. Жирні кислоти, які перевищують потребу, або вбудовуються в жирові клітини, або спалюються для отримання енергії. Побічні ефекти можна очікувати лише від прийому більше 20 г омега-3 жирних кислот на день, чого можна досягти лише надмірним споживанням концентрованих дієтичних добавок.
Це може призвести до шлунково-кишкових скарг, таких як нудота та блювота, метеоризм та діарея. Крім того, масивна передозування може вплинути на згортання крові, що може проявитися, наприклад, у появі кровотеч з носа. Якщо побічні ефекти виникають в результаті прийому омега-3 жирних кислот, препарат слід припинити та звернутися до лікаря.
Які форми існують?
Капсули риб'ячого жиру
Більшість добавок, які містять укріплені омега-3 жирні кислоти, - це капсули, що містять риб’ячий жир. Оскільки риби з високим вмістом жиру є найкращим джерелом жирних кислот омега-3, вони також найкраще підходять як вихідні продукти для виробництва харчових добавок. Капсули різних виробників можуть відрізнятися, наприклад, за типом риби, яка переробляється.
Зазвичай використовують лососевий господарство. Лише деякі виробники використовують масло з риб, що живуть у вільному просторі, такі як оселедець, тунець або скумбрія. Єдина відмінність кінцевої продукції - ціна. Якість риб’ячого жиру та вміст жирних кислот омега-3 зазвичай однакові. Ще одна поширена добавка в капсулах риб’ячого жиру - вітамін Е.
Це запобігає надлишковому розпаду олії через розкладання. Самі капсули виготовлені з желатину. Той факт, що капсули проковтнуті цілими, запобігає появі рибного смаку при прийомі всередину.
Ці капсули теж веганські?
Найкращим джерелом жирних кислот омега-3 є риби з високим вмістом жиру, тому більшість дієтичних добавок виготовляються на основі риб’ячого жиру. Для веганів існують, наприклад, різні олії, які отримують з мікроводоростей як альтернативного джерела омега-3 жирних кислот. Зокрема, під час вагітності та годування груддю прийом такого продукту часто вказується на веганську дієту, оскільки в іншому випадку існує ризик наслідкових пошкоджень через дефіцит у дитини.
Веганські дієтичні добавки з омега-3 жирними кислотами, як правило, у багато разів дорожчі, оскільки видобуток і переробка набагато складніші, ніж використання риб’ячого жиру. Природними веганськими джерелами жирних кислот омега-3 є рослинні жири, такі як лляне насіння або ріпакова олія, а також зелені листові овочі та насіння чіа. Однак організм може краще використовувати жирні кислоти риби чи водоростей.
Омега 3 жирні кислоти з авокадо
Авокадо - один з фруктів з найбільшою жирністю. Він містить велику частку ненасичених жирних кислот і тому є здоровим джерелом жиру. Крім того, він є постачальником рослинних омега-3 жирних кислот, проте частка цих поліненасичених жирних кислот в авокадо є, однак, досить низькою порівняно, наприклад, з волоськими горіхами або льняними насінням.
Крім того, рослинні омега-3 жирні кислоти не так легко вживаються організмом, як ті з риби з високим вмістом жиру. Тим не менш, авокадо - це дуже здоровий фрукт, який також містить багато інших важливих компонентів, таких як вітаміни. Однак через високу калорійність авокадо слід вживати лише в помірному обсязі, якщо у вас є зайва вага.
Які продукти багаті жирними кислотами омега-3?
Найкращими джерелами омега-3 жирних кислот є риби з високим вмістом жиру, такі як оселедець, скумбрія, лосось та сардини. Споживання один-два рази на тиждень вже адекватно покриває ваші потреби. Однак є також продукти на рослинній основі, які багаті омега-3 жирними кислотами. Перш за все слід згадати лляну олію, завдяки чому ріпакова та волоська олія також є хорошими джерелами.
Однак рослинні омега-3 жирні кислоти організмом менш легко вживаються, ніж тваринні. Водорості є винятком серед рослин, які рідше бувають у меню, які забезпечують так само хороші жирні кислоти, як жирні види морської риби, і тому особливо рекомендується для дієти без риби.
Детальніше про це читайте нижче: Здорові масла
Як виражається дефіцит омега-3 жирних кислот?
Оскільки омега-3 жирні кислоти важливі у незліченних процесах в організмі та майже у всіх органах, дефіцит часто не може бути чітко діагностований. Можливі симптоми можуть бути дуже різноманітними та різними і, як правило, дуже неспецифічними. Це означає, що кожен можливий симптом можна простежити до іншої причини.
Найпоширеніші ознаки дефіциту жирних кислот омега-3 - м’язова слабкість, помутніння зору, відчуття неспокою, втома та проблеми зі шкірою. Якщо існує підвищений ризик дефіциту омега-3 жирних кислот, наприклад, через веганську або вегетаріанську дієту, цю причину слід враховувати, якщо виникає кілька цих симптомів.
Для уточнення причини слід звернутися до лікаря. Не рекомендується намагатися лікувати симптоми, приймаючи омега-3 жирні кислоти у вигляді дієтичної добавки, не звертаючись до лікаря. Часто скарги ґрунтуються на інших причинах, які не виявлені і, крім того, не лікуються за допомогою прийому омега-3 жирних кислот. Сімейний лікар може довести або спростувати недолік за допомогою аналізу крові.
Яку роль відіграють омега-3 жирні кислоти при депресії?
На основі наукових досліджень існують різні свідчення того, що дефіцит омега-3 жирних кислот сприяє розвитку депресії та що адекватне харчування є захисним впливом проти цього та інших психічних захворювань. Однак це аж ніяк не прямі кореляції, які дозволяють стверджувати, як, наприклад, що недостатнє надходження омега-3 жирних кислот викликає депресію.
Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що частка омега-3 жирних кислот у клітинних мембранах хворих на депресію нижча, ніж у здорових людей порівняння. Однак це лише кореляція, а не доказ причинно-наслідкового зв’язку. Навіть якщо ці та деякі інші результати говорять про зв’язок між постачанням омега-3 жирних кислот або розвитком депресії, висновок про те, що прийом поживної речовини з дієтичною добавкою може запобігти розвитку такого захворювання, не допустимо.
Крім того, фактори, які відіграють роль у розвитку депресії, є надто обширними та складними, щоб очікувати ефекту, впливаючи на такий компонент, як омега-3 жирні кислоти. Немає сумніву, що переважаючий дефіцит поживних речовин повинен бути компенсований природними або штучними джерелами.
Можливо, вам буде цікава ця стаття: Добавки до їжі
Чи потрібні дитині жирні кислоти Омега 3?
Достатнє споживання омега-3 жирних кислот також дуже важливо для немовлят. Крім усього іншого, вони необхідні для нормального розвитку мозку та очей і тому є необхідною умовою нормальної зорової функції та психічного розвитку.
Омега-3 жирні кислоти передаються через грудне молоко, так що харчові добавки немовлятам не потрібні. Мати повинна дбати про споживання достатньої кількості омега-3 жирних кислот для задоволення потреб, які збільшуються під час грудного вигодовування. Якщо цього неможливо досягти за допомогою нормальної дієти, може бути доцільним прийом її через дієтичну добавку.
Немовлятам, які не годують груддю, в дитячу їжу зазвичай додають достатню кількість омега-3 жирних кислот. Компоненти, що містяться, вказані на продукті.
Дозування / добова потреба
Дозування при прийомі омега-3 жирних кислот має ґрунтуватися, з одного боку, на добовій потребі, а з іншого - на кількості, яка вже спожита за допомогою нормальної дієти. Наприклад, для щоденної потреби ви можете дотримуватися рекомендацій Європейського органу безпеки харчових продуктів (EFSA) та Німецького товариства з харчування (DGE).
Обидві організації дають орієнтовну цінність 250 міліграм омега-3 жирних кислот як щоденну потребу. Однак це може різнитися від людини до людини і збільшується, наприклад, у вагітних жінок або спортсменів-конкурентів. Чи підходить і в якій дозуванні приймати омега-3 жирні кислоти, можна обговорити з сімейним лікарем.
ціна
Омега-3 жирні кислоти як дієтичні добавки пропонуються різними виробниками в різних лікарських формах. Тому ціни на продукцію також сильно різняться. При необхідності є пропозиції зі зниженням цін в аптеці, аптеці або при покупці в Інтернеті, щоб порівняння цін було вартим.
Найдешевші продукти часто доступні за менше трьох євро, переважно, у невеликій упаковці з 60 капсул, наприклад. Великі пачки зазвичай коштують до 20 євро. Веганська продукція, як правило, є найдорожчою, оскільки без використання риб’ячого жиру виробництво є складнішим і дорогим. Ціни можуть перевищувати тридцять євро за пачку.
Омега-3 жирні кислоти та алкоголь - чи сумісні вони?
В основному, споживання алкоголю сумісне з прийомом омега-3 жирних кислот. Оскільки жирні кислоти не є безпосередньо ефективними речовинами, взаємодії не слід очікувати. Тим не менш, надмірне або занадто часте вживання алкоголю не рекомендується.
Окрім звикання, існує ризик ураження органів, включаючи печінку, серце та підшлункову залозу, що може призвести до передчасної смерті.
Детальніше про це читайте нижче: Наслідки алкоголю
Альтернативи омега-3 жирним кислотам
Найкраща альтернатива прийому омега-3 жирних кислот через дієтичні добавки - достатній запас натуральних продуктів. Окрім регулярного споживання морської риби (наприклад, раз на тиждень), при збалансованому харчуванні ви можете легко покрити свої потреби здоровими жирами, такими як ріпакова, лляна або волоська олія.
За допомогою цих природних джерел ви також споживаєте багато інших важливих поживних речовин, що не стосується концентрованої дієтичної добавки. Якщо ви хочете зробити щось для свого здоров’я, а тому розглядаєте споживання омега-3 жирних кислот, можна досягти набагато більше за допомогою інших заходів.
Здоровий спосіб життя з збалансованим харчуванням, великою кількістю фізичних вправ та відмовою від куріння - найважливіший фактор, що впливає на підтримку або відновлення здоров’я.
Детальніше про це читайте нижче: Здорове харчування
Чи можна його приймати під час вагітності та годування груддю?
Прийом омега-3 жирних кислот можливий як під час вагітності, так і під час годування груддю. Може навіть доцільно приймати омега-3 жирні кислоти у вигляді дієтичної добавки під час вагітності.
Особливо це стосується жінок, які не можуть або недостатньо забезпечити свої потреби природним харчуванням, наприклад, тому що вони не їдять морську рибу. Під час вагітності потреба в омега-3 жирних кислотах вище, ніж зазвичай. Достатній запас важливий для нормального розвитку очей та мозку зростаючої дитини.
Достатнє харчування для матері також важливо при годуванні груддю, оскільки омега-3 жирні кислоти передаються немовляті через грудне молоко. Чи має сенс мати приймати дієтичну добавку, можна поговорити з сімейним лікарем або гінекологом.
Ефективність таблетки
Ефективність таблеток або інших гормональних форм контрацепції жодним чином не погіршується прийомом омега-3 жирних кислот. Тому немає потреби звертати увагу на затримку споживання. Також на розпад гормонів, поглинутих таблеткою, не впливає прийом омега-3 жирних кислот, на відміну від деяких медикаментів.
