Тренування сідниць
Синоніми в більш широкому значенні
Тренування сідниць, сідничні м’язи, клейкостінний прес, черевні живота, тренування ніг і сідниць
М'язи задіяні: gluteus maximus (gluteus maximus), середній м'яз язичка (glutaeus medius), глутеус мінор (gluteus minimus м'яз)
Антагоніст: поперековий клубовий м’яз (M. iliopsoas)
Загальні
Глютеновий м’яз є найважливішим Розгинач стегна і, таким чином, незамінний для ходіння у вертикальному положенні, серед іншого. Тому у людини більш виражена сідниця, ніж ссавці, які рухаються на четвереньках. Це також дозволяє нам розтягнути верхню частину тіла зі зігнутого положення. Підводячи підсумок, глютеус вступає в дію такими рухами:
Розгинання стегна
Зовнішнє обертання (зовнішнє обертання) стегон
Поширення (викрадення) і
Підведення стегон вгору (аддукція) над тазостегновим суглобом
Тренування сідниць складається, зокрема, з вправ, які передбачають розтягнення стегон або переміщення ніг від тіла або до нього. Вправа глютенів не все естетичні причини, але і від спортивна медицина точки зору дуже корисний.
естетика
М'язове, «міцне» дно є обов'язковим і для чоловіків, і для жінок Ідеал краси. Зокрема, в останні кілька років спостерігається тенденція до збільшення кривих жіночої "спини". Це також відбувається в Косметична хірургія Помітно: навіть якщо жир все ще відсмоктується в інших місцях, сідниці зараз набагато частіше про більшу повноту Розпилення на або Вставка імплантатів. Але це насправді не повинно бути так, тому що хороших результатів можна досягти за допомогою гарної тренування сідничних м’язів навіть без скальпеля.
Скільки людей мають справу з ідеальною формою нижньої частини, також можна побачити в розділі різних сідниць:
Яблучне дно: Ця форма низу вважається ідеальною. Він круглий, чіткий і виглядає дуже спортивно.
Нектарин Po: Ця форма також дуже популярна. Він невеликий, щільний і все-таки круглий. Тож делікатніший варіант яблучного дна.
Картопля Po: На жаль, картопляне дно зазвичай виглядає трохи «звисаючим», а також схильне до целюліту. Але за допомогою суміші витривалості для спалювання жиру та сідницьких тренувань сідниці стають твердішими і чіткішими.
Груша Po: У формі груші низ знизу трохи вужчий і розширюється до стегна. Він також дуже плоский. Цей тип дна стає трохи круглим завдяки цілеспрямованому нарощуванню м’язів в цій області.
Дно томата: Помідор круглий і пухкий, але не такий хрусткий, як форма нектарина або яблука. Тому це дно також більш схильне до целюліту. Він може стати більш твердим при заняттях витривалістю.
Поради щодо тренувань
Як і при тренуваннях м'язів живота, наприклад, тренування сідниць - це правильне співвідношення жиру в тілі і м'язової маси.
Глютеус може бути дуже добре тренованим і вираженим, але надлишки жирових відкладень приховують свою форму. Тому в цьому випадку слід тренувати не тільки саму сідницю, але і всі м’язи тіла, щоб зменшити жир.
На жаль, може статися так, що жир спочатку не повернеться до потрібного місця - в цьому випадку до дна. Ми не можемо впливати на те, де організм починає витрачати свої жирові відкладення. Ось чому не слід відштовхуватись від таких початкових результатів, а радше сприймати це як стимул продовжувати. Зміни будуть поступово прогресувати.
Спорти на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання особливо підходять для спалювання жиру. Для ідеальної форми сідниць потрібні силові вправи, які стимулюють м'яз до зростання. Тренування в тренажерному залі не є абсолютно необхідним. Багато вправ на сідниці можна виконувати вдома без особливих зусиль (див. Вправи проти целюліту). Це має перевагу в тому, що ви заощаджуєте щомісячну плату у фітнес-студії і можете насправді тренуватися в будь-який час і де завгодно, навіть коли подорожуєте чи на свіжому повітрі.
Нарешті, тренування сідниць також має супроводжуватися здоровою, збалансованою дієтою. Дієта вважається збалансованою, якщо вона складається з трьох основних поживних речовин вуглеводів, білків і жирів в рівних частинах.
Крім того, голодні вилікування сильно не рекомендуються. Хоча ви спочатку втрачаєте невелику вагу під час цієї процедури, вона майже повністю складається з води та м’язів, які розбиваються “надзвичайною ситуацією”. Тому тривале зниження жиру в організмі неможливо.
Читайте також: Силові тренування для жінок
Вправи на сідниці на пристрої
Перевага багатьох цих вправ полягає в тому, що тренуються не тільки сідничні м’язи, але і м’язи ніг, рук і спини. Це також позитивно впливає на споживання калорій під час фізичного навантаження.
Викрадення на пристрої: сидячи, ноги силою відриваються, а потім знову збираються без ваги. Якщо ви схиляєте верхню частину тіла вперед, ви тренуєте більше сідничних м’язів; якщо ви схиляєте верхню частину тіла назад, ви тренуєте більше середнього сідничного м’яза.
Викрадення на кабелі: одна нога прикріплюється до шківа кабелю і потім натягується в сторону, наскільки це можливо.
Зал зі штангою: штанга лежить на шиї і тримається обома руками. Потім заходьте в простір і зігніть передню ногу, поки пряма задня нога майже не торкнеться підлоги. Потім повільно повертайтеся знову.
Преса для ніг: ноги повільно розтягуються (але не до повного розгинання, але злегка зігнуті), а потім зігнуті. Однак вага не зменшується.
Розширення стегна на пристрої: Стоячи, одна нога притискається до ваги, а потім знову повільно відводиться назад. Рух закінчується до зниження ваги.
Подовження стегна на кабелі: одна нога прикріплюється до петлі кабелю, а потім відштовхується, наскільки це можливо.
Гіперекріплення: ступні тримаються за допомогою валик, а таз підтримується іншою подушкою. Руки - на грудях або позаду голови. Верхня частина тіла повільно зігнута, а потім піднімається назад до горизонталі.
Присідання зі штангою: штанга лежить перед плечем і тримається схрещеними руками. Коліна повільно зігнуті, поки стегна не паралельні підлозі. Потім вони знову розтягуються.
Присідання з гантелями: гантелі тримаються збоку від тіла в кожній руці. Повільно зігніть коліна, а потім випряміться. Верхня частина тіла і голова залишаються прямими в одну лінію.
Тяга-штанга: ноги зігнуті, поки стегна не паралельні підлозі. Штангу хапають обома руками, а ноги витягнуті спиною прямо. Під час цього руху гантелі піднімають вгору, а потім знову кладуть.
Вправи для сідниць для дому
Для цих вправ вам потрібно ніяких інструментів, але працює лише з вашою власною масою тіла проти тяжкості.
Викрадення лежачи: в боковому положенні передпліччя підтримує верхню частину тіла. Нога зверху повільно піднімається і знову опускається.
Lunge: робиться вигин, а потім передня нога зігнута. Це згинання здійснюється до тих пір, поки коліно спини, пряма нога майже не торкається підлоги.
Альпініст: вихідне положення - віджимання. Одну ногу витягують прямо до грудей, а потім коротко торкаються підлоги коліном. Потім він повертається в розширення.
Burpee: вправа починається з віджимання. Коли руки знову витягнуті, ноги стрибають вперед до грудей, і ви встаєте. Випрямлення йде прямо в стрибок вгору з витягнутими руками. Потім руки повертаються на підлогу, а ноги стрибають назад у віджимання.
Добрий ранок: Вихідне положення стоячи, руки або схрещені над грудьми, або для досвідчених користувачів - витягнуті над головою. З прямою спиною верхня частина тулуба йде вперед, поки вона не горизонтальна. Потім він витягується назад у вертикальне положення.
Підвищення стегна: у положенні лежачи руки лежать поруч із тілом, а ноги перпендикулярні стелі. Потім стегна повільно піднімають, щоб дно більше не торкалося підлоги, а потім знову клали.
Розширення стегна: Стоячи на чотирьох футах, одна нога тягнеться до грудей. Потім вона витягується повністю назад, коротко тримається, а потім знову відводиться назад.
Присідання: ступні трохи ширше, ніж ширина стегна. З прямою спиною ноги повільно зігнуті до тих пір, поки стегна не будуть паралельними підлозі. Потім ви випрямляєтеся знову.
