Назад тренування
вступ
М’язи спини не повинні бракувати в хорошій програмі тренувань для нарощування м’язів. Крім підтримуючого впливу на рухи та ноги, здорова спина особливо важлива для гарної постави та вертикальної ходи.
Проблеми зі спиною - це захворювання, яке є найпоширенішим у Німеччині, і тому його не можна недооцінювати. Завдяки цілеспрямованому тренуванню м’язів для спини ви знижуєте ризик травмування хребців та міжхребцевих дисків, захищаєте себе від поганої постави та полегшуєте будь-який дискомфорт. Будь-які проблеми завжди слід обговорити з лікарем перед початком тренувань назад.
The Назад тренування включає тренування м’язів спини з різними цілями.
Так запобігає глибокому Довго Спинний розгинач (M. erector spinae) при згинанні верхньої частини тіла "нахил вперед"у стані. Цей м'яз має найбільше вираження в області Поперековий відділ хребта і по мірі просування вгору по хребту він стає все більш вузьким і слабким. Особливо зі скаргами в районі с Поперековий відділ хребта Рекомендується цілеспрямоване тренування спини для цієї групи м’язів.
Ще одна велика м’яз на спині - це те широкі м’язи спини (М. latissimus dorsi). Під час тренувань спини цей м'яз відповідає за витягування тіла з «верхнього фронту» (лат. Підтягування / підтягування).
З Ромбоподібний м’яз (М. rhomboideus) і поперечна трапеція (М. трапеція) взяти на себе функцію підтягування ваги до тіла з фронту (веслування). Ці м’язи знаходяться в діапазоні Грудний відділ хребта.
У тренуваннях спини м'яз майже ніколи не тренується ізольовано. Інші м’язи завжди беруть на себе підтримку. У тренуванні на спині завжди розрізняють цільовий м'яз і опорні м'язи.
За станом здоров’я тренування спини завжди слід поєднувати з а Абсолютні тренування розглядатися як. Побудуйте прямий м'яз живота і глибокий довгий розгинач спини Згиначі магістралі і Розгинач тулуба. Як і біцепси і трицепси, вони є агоністами і антагоністами. Дисбаланси м’язів тулуба часто усуваються Біль у спині з.
Області застосування
Мотиви тренування спини дуже різноманітні. Реабілітація та лікування існуючих болів у спині є одними з найбільших областей застосування. Оскільки добре / достатньо навчений м’язовий корсет позитивно впливає на пасивні структури (кістки та зв’язки) у м’язах тулуба, тренування спини корисно для всіх.
Другий спектр тренувань спини включає компенсаторне тренування спини. У багатьох видах спорту спостерігається однобічне навантаження на м’язи (відкатні види спорту, футбол тощо). Це сприяє розвитку м'язового дисбалансу між м'язами шлунка і спини, але також і всередині м’язів. Адекватне тренування спини допомагає збалансувати це однобічне навантаження.
Інша сфера - тренування спини з естетичних міркувань. Якщо тренінг проходить у відповідних рамках та обсязі, виконуються однакові профілактичні функції, лише мотивація до навчання відрізняється.
М'язи спини
М'язи спини - одна з них Підтримка і утримування м’язів. Це для ходіння вертикально і для підняття предметів, тобто для Щоденні рухи відповідальний.
Тому тренування цієї групи м’язів особливо важливі для загального самопочуття.
Починаючи з М'язи спини Якщо мова йде не про окрему мускулатуру, а про групи м’язів, тренування спини має бути відповідно складним. Тренування м’язів спини також має бути терапевтичним для хронічних Біль у спині виконується.
Фігурні м’язи спини
М'язи спини
- Трапеція -
Трапецієподібний м’яз - Дельтоїд -
Дельтоподібний м’яз - Маленький круглий м’яз -
Терес мінорний м’яз - Підшкірна мускулатура -
Інфраспінатус м'язи - Великий круглий м’яз -
Основний м'яз - Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз - Спинний розгинач (нижній лежачи) -
Еректор спинального м’яза - Зовнішній дивний
М'язи живота -
M. obliquus externus abdominis - М'язовий пояс
(другий шар) -
М’язи спленіння - Підйомник лопатки
(другий шар) -
М’язи підйомник лопатки - Маленький ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus мінорний м'яз - Великий ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus основний м’яз - Гребінь Іліака -
Гребінь Іліака - Gluteus Middle -
Gluteus medius м'яз - М'яз глютея -
Gluteus maximus м'яз
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
Опис тренування спини
М'язи спини розділені на кілька відділів, залежно від відповідної функції. Під час тренування м’язів спини проводиться розмежування двох областей спини, м’язів попереку та верхніх м’язів спини. Обидві області повинні бути навчені однаково важко.
Одне з найпопулярніших вправ на спину для нижньої частини спини - тупик. Крім того, все тіло зміцнюється і шия також отримує користь від цієї вправи. Ця вправа здебільшого можна виконувати у тренажерному залі, якщо у вас вдома немає штанги. Правильне виконання - це альфа і омега цієї вправи.
Підтяжки ідеально підходять для нарощування м’язів у верхній частині спини. Для цієї вправи потрібна міцна планка. Існує багато можливих варіантів цієї вправи для тренування різних областей верхньої частини спини. Різні типи і ширина зчеплення дозволяють проводити різноманітні тренування з нарощування м’язів. Оскільки ви тренуєтесь з повною вагою тіла безпосередньо цією вправою, ця вправа можлива лише для початківців за допомогою опори на коліні на машині. З іншого боку, хороша вправа для початківців - це підтягування лата до грудей, оскільки спину можна спеціально тренувати ізольовано, а вагу можна гнучко регулювати. Ще одна ефективна форма вправ для нарощування м’язів спини - веслування. Ця вправа в основному тренує глибші м’язи спини, а також ідеально підходить для новачків.
Як вже було сказано на початку, тренування спини разом з тренуванням м'язів живота мають ряд наслідків для здоров'я. Щоб мати змогу досягти цих ефектів, слід дотримуватися деяких основних правил під час виконання процедури.
Рухи під час тренувань завжди повинні здійснюватися функціонально. Це означає, що виконання руху схоже на виконання звичайного, повсякденного руху. Це може бути, наприклад, підняття бака з водою. Вправа в глухий кут спрямована на навчання правильному, здоровому підняттю предметів.
Крім того, слід забезпечити інтеграцію всіх груп м’язів спини в тренування спини.
Щоб уникнути помилок, потрібні деякі знання тренувань спини. Якщо вам не вистачає цих знань, вам обов'язково потрібно звернутися до професійної ради.
Нижче наведено кілька вправ (лише невеликий вибір) показано. Вправи завжди випливають із напрямку руху відповідних м’язів.
Детальніше по темі Побудувати м’язи спини
Вправи на спину
Як вже було сказано, вправа завжди є результатом відповідного руху (скорочення) м’язів.
Для тренувань спини це призводить до форм руху з підтягуванням до тіла у всіх можливих формах і варіаціях. Це також накладає напругу на згинальні м’язи руки (біцепси).
Примітка:
Змінюючи позицію (наприклад Встаньте вертикально, верхня частина тіла нахилена вперед) змінюються напружені м’язи.
З Метелик реверс нахилившись вперед тренує верхні м’язи спини. У вертикальному положенні, однак, стає набагато сильніше М'язи плечей заявлений.
Кращі вправи для верхньої частини спини
Існують різноманітні вправи для верхньої частини спини.
Один - плечовий прес, стоячи з гантелями. Залежно від рівня здібностей гантелі оснащуються відповідними ваговими табличками. Гантелі тримаються у вихідному положенні близько до тіла (перед ключицями) і тримаються вгору.
Лікті спрямовані вниз, а передпліччя вперед. Тепер обидва гантелі піднімаються одночасно або поперемінно, поки лікоть майже не стає прямим. У цей момент рух обертається назад, і гантелі повертаються у вихідне положення.
Сидіння на веслуванні на верстаті є хорошою вправою для широких м’язів спини та розгиначів спини. Це можна тренувати за допомогою вагових табличок або довільно регульованих рівнів складності.
Веслування також можна робити нахиленим вперед штангою або гантелями.
Підтяжка - це вища вправа для верхньої частини спини і мета багатьох любителів спорту.
Тіло висить за руки (лікті витягнуті) і витягнуті якнайдалі (лікті зігнуті, наскільки це можливо).
Залежно від того, наскільки широкий захват рук вибраний, більш чи менш задіяні м’язи біцепса та спини.
Половина Супермена виконується на животі.Ноги закриті і лежать на підлозі, руки витягнуті вперед, а голова впирається в підлогу лобом.
Тепер верхня частина тіла і руки максимально піднімаються від підлоги і тримаються в такому положенні якомога довше. Голова утримується в руслі хребта.
Потім верхня частина тіла повільно і контрольовано опускається на підлогу, де робиться невелика перерва, перш ніж знову розпочати вправу.
Метелик реверс - це тренувальна машина, яка тренує верхню частину спини. Ви сидите в машині, спираючись грудьми на подушку. Руки захоплюють дві ручки і витягнуті вперед.
Тепер дві навчальні кронштейни пристрою спрямовані назовні ручками майже прямими руками до рівня осі плеча. Плечі не повинні підтягуватися.
У цей момент вправу можна провести коротко, перш ніж повільно повернути руки у вихідне положення.
Діагональне розтягнення гантелями відбувається у чотирилаповому положенні. Гантелі тримаються в руках і використовуються як опорні ручки на початку. Тепер руки можна підняти вперед або вбік.
Залежно від ваших уподобань, ноги можна розтягнути по діагоналі, щоб підвищити рівень складності. Коліна та лікті можуть торкатися один одного під тілом при русі назад.
Якщо цю вправу потрібно робити лише з розгинанням рук, під черевцем можна додати кульку пези, щоб збільшити труднощі. Дедалі частіше залучаються глибокі м’язи спини.
Кращі вправи для нижньої частини спини
Бридж або підйом таза особливо підходять для нижньої частини спини. Перш за все, зміцнюється задній розгинач.
Вихідним положенням є положення лежачи, ноги на ширині стегна. Залежно від рівня здібностей, руки або кладуть на підлогу, або схрещують на грудях. Тепер таз піднімається від підлоги якомога вище. У найвищій точці він тримається ненадовго, перш ніж знову повільно опуститися.
Одну ногу можна підняти від підлоги, щоб збільшити труднощі. Крім того, ступні можуть бути розміщені на хитній поверхні, наприклад, кульці босу (напівгумовий кулька з твердою пластиною). Тепер тулуб і особливо нижня частина спини повинні виконувати більш стабілізаційні роботи, що робить тренування більш інтенсивними. Тут теж досвідчений може продовжуватися однією ногою.
Спинку можна розтягнути в машині проти вагових табличок або в пристрої з власною масою тіла. В обох випадках задній розгинач посилюється, особливо в області поперекового відділу хребта.
Для цього верхня частина тіла переміщується вгору прямим хребтом проти ваги або проти сили тяжіння. Вільніший варіант "затиснутий" в пристрої все ще може бути змінений.
Для цього хребет перекочують хребцями за хребцями зверху вниз, а потім за допомогою хребця розкочують хребець. Однак для цього потрібен попередній досвід, оскільки спочатку слід засвоїти контроль над окремими м’язами.
Ви також можете працювати з додатковою вагою при розтягуванні спини «вільно». Однак це рекомендується тільки для досвідчених спортсменів, оскільки певна кількість сил є основною вимогою.
Дедлайф - одна з найвищих дисциплін серед вправ для нижньої частини спини. Ця дуже складна вправа зі штангою є дуже ефективною вправою, але при неправильному виконанні може призвести до травм.
Стоячи на ширині стегна, штанга лежить на підлозі. Він обхоплений хребтом прямим, а ноги зігнуті. Вся спина пряма і під напругою. Плечі активно відтягуються назад і вниз, а штанга стискається з витягнутими руками.
Ноги і стегна тепер одночасно приведені в розгинання, що піднімає штангу впритул до стегна. Лише після того, як стегна були повністю витягнуті, штанга повільно повертається до вихідного положення.
Напруга в плечах (тягнеться назад і вниз) знімається лише тоді, коли буде досягнуто кількість повторень для цього тренувального набору або коли правильне виконання вже неможливе. Протягом усієї вправи голова завжди тримається в руслі хребта.
При згинанні ніг особливо важливо, щоб сідниці були відтягнуті назад і вниз, щоб коліна в ідеалі залишалися фіксованими над щиколотками. В іншому випадку може статися надмірне використання колінного суглоба.
1. Назад тренування шляхом лат. Потягування
Широке тягнення - це звичайний і безпечний спосіб тренувати широкі м’язи спини, і його не слід бракувати в жодному плані тренувань. Застосовується як в оздоровчих видах спорту, так і в професійних тренуваннях з вагою. Застосування м'яза верхньої руки може бути керовано, змінюючи ширину зчеплення. Щоб уникнути напруги м’язів шиї, вагу слід тягнути до грудей. Аналогічна вправа на спину була б підтягуванням.
Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Lat тяг
2. Тренування спини через задній ізолятор
Задній ізолятор працює таким чином, що можна порівняти з латисимусним потягом, потягнувши рух до тіла. Зі спинного ізолятора, проте спортсмен сидить вертикально і не тягне вагу вниз, а спереду до грудей. Оскільки спортсмен тренується на пристрої з фіксованим рухом, вимоги до координації низькі. Цільовими м’язами є ромб і поперечна трапеція.
Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Задній ізолятор
3. Тренування спини через гіперекстензію
За допомогою гіперекстенції (перенапруження) при тренуванні спини тренуються глибокі довгі м’язи спини. Сидяча робота і невеликий рух змушують атрофію цих м’язів і призводять до скарг у поперековому відділі хребта. Тому цілеспрямоване тренування цих м'язів через перенапруження є особливо важливим. Слід уникати перенапруження пацієнтів з болями в спині в поперековому відділі хребта. Це неможливо при виконанні рухів по підлозі. Націлене обладнання у спортзалі має більше сенсу.
Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Гіперекстензія
4. Тренування задньої тяги
Окрім гіперекстензії, мертвий підйом - ще одна вправа для тренування довгих, глибоких м’язів спини. Ця вправа є корисною вправою із оздоровчих видів спорту, оскільки це хороший спосіб навчитися піднімати предмети. Однак вага слід тримати дуже низьким на початку та для того, щоб навчитися правильному рухові.
Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Дедлайф
5. Назад тренування гантелей
Для тренувань спини, крім вправ на штангу або верстат, є також варіант тренувань з гантелями. Цей тип тренувань дуже популярний, оскільки ці тренувальні пристрої дуже економлять місце і їх все ще можна використовувати дуже інтенсивно та ефективно.Це вправи підходять лише початківцям в обмеженій мірі, оскільки попередній досвід з вільними вагами повинен бути доступний.
Безкоштовні вправи ефективніші, ніж керовані вправи на машині, але ризик отримання травм також трохи вище.
Веслування гантелями - це вправа, яка корисна для тренування спини. Ця основна вправа підтримує нарощування м’язів спини як в ширину, так і в глибину. У цій вправі коліно і гомілка лівої ноги опираються на лаву. Інша нога лежить на підлозі, а верхня частина тіла зігнута вперед. Ліва рука підтримує верхню частину тіла на лавці. Права рука хапається за гантель і тримає її за витягнуту руку. Спина повинна бути прямою і з трохи порожнистою спиною. Тепер рука підтягується повільно і контрольовано під час видиху. Якщо верхня частина руки паралельна тулубу, потім гантелі знову опускають. Знову ж таки, це робиться повільно і контрольовано. Від восьми до 20 повторень можна виконати залежно від тренувальної мети. Виконання вправи може бути різним у швидкості та вибуховості.
При веслуванні зігнутою вперед обома руками вихідне положення - ширина плечей, коли коліна трохи зігнуті. Верхня частина тіла нахилена вперед, хребет прямий, а гантелі - в руках. Тут теж плечі активно тягнуться назад і вниз, а живіт напружується для підвищення стабільності. Тепер обидві руки зігнуті, наскільки це можливо, і гантелі піднімаються вгору. Лікті та плечі залишаються близько до тулуба та верхньої частини тіла. Голова знаходиться у фізіологічному положенні, в розгинанні хребта. Напруга в плечах звільняється лише після остаточного повторення.
Підняття плеча з гантелями - ще одна вправа на спину, яка виконується стоячи. Обидві руки тримають гантелі, а тіло вертикально з прямою спиною і шириною плечей. З витягнутою рукою плечі піднімаються і повертаються назад, роблячи видих. Потім плечі опускаються під час вдиху.
Дедлайф можна зробити зі штангою, але також і з гантелями. Ця вправа в першу чергу спрямована на зміцнення розгинача спини. Але тренується також верхня частина спини та шия. Ця вправа є відносно складною, і спочатку цю вправу слід виконувати лише під наглядом, поки у вас не виникне відчуття, як правильно її робити. Помилки можуть призвести до серйозних проблем зі спиною в довгостроковій перспективі.
Добрий ранок з гантелями - ще одна вправа для тренувань спини. У вертикальному положенні на ширині плечей, злегка зігнутими колінами, гантелі тримаються перед верхньою частиною тіла. Верхня частина тіла зігнута приблизно до 90 °, спина пряма. Тримайте коліна трохи зігнутими. Потім верхня частина тіла знову випрямляється.
Ще одна вправа - це супермен / супер-жінка. Ви лягаєте животом на килимок і піднімаєте верхню частину тіла і ноги. Це означає, що розгинач спини та верхня частина спини повинні утримувати частини тіла і працювати. З гантелями руки тепер можуть бути зігнуті і розтягнуті поперемінно, що ще більше залучає плечові м’язи в русі. Біцепси та трицепси також іннервуються більшою мірою.
Крім безлічі інших вправ для спини, відомі і часто вбудовані вправи «зігнуті зворотні мухи» та «грудне обертання».
6. Назад тренування зі штангами
Дедлайф та добрий ранок, про які майже всі знають про спину. Обидві вправи тренують м’язи попереку.
- Добрий ранок - це вправа, яка більше підходить для новачків. Ви стоїте на ширині плечей, ноги трохи повернуті назовні. Ноги дуже трохи зігнуті, і штанга спирається на м’язи шиї з додатковими вагами або без них. Руки стискають планку трохи ширше ширини плечей, щоб стабілізувати її на шиї. Тепер ви починаєте нахиляти верхню частину тіла вперед. Спина повинна залишатися прямою. Груди висунута вперед, а голова залишається в руслі хребта. Верхня частина тіла опущена вперед, поки спина пряма. Тренер чи тренерський партнер може контролювати це. Потім верхня частина тіла повертається у вихідне положення, вертикальне положення, а стегна трохи підтягнуті.
Дельтаплан вважається важкою вправою, але також дуже ефективною. Однак, якщо це зробити неправильно, є ризик отримати травму.
Однією вправою для верхньої частини спини є зігнутий ряд зі штангою. Вихідна позиція така ж, як і у Доброго ранку. Однак штанга наразі лежить на підлозі. Верхня частина тіла нахилена вперед, поки спина залишається прямою. Для цього лопатки збираються разом. Штангу схоплюють прямими руками і підводять до живота, згинаючи руки. Тримайте верхню частину тіла нерухомо під час виконання руху.
Назад тренування вдома
Якщо ви хочете заощадити гроші на дорогому спорядженні та тренажерному залі, ви можете використовувати деякі вправи для тренування м’язів спини в домашніх умовах.
Вправа на великий м’яз спини (M. latissimus dorsi) - лежачий лат-прес. Вихідне положення лежить на спині. Руки лежать поруч із тілом на підлозі, передпліччя спрямовані прямо вгору. Ноги зігнуті ногами на підлозі або в повітрі під кутом 90 ° в колінному суглобі. Для цього верхні руки міцно притискаються до підлоги, а верхня частина тіла спрямована вгору. Огляд йде вгору так, що голова знаходиться в руслі хребта. Сідниці залишаються на підлозі. Рух повинен виходити з рук, а не з живота. Ця позиція тримається ненадовго і потім повертається у вихідну позицію. Можливі варіації в положенні стегон по відношенню до живота. Чим ближче стегна до живота, тим складнішою стає вправа.
Вправа для розгинача спини, яку також можна виконувати без посібників, називається Superman. Ви лягаєте животом на підлогу і витягуєте руки і ноги вперед або назад. На початку ви повільно піднімаєте руки та ноги одночасно. Діапазон руху не особливо великий, тому найвище положення тримається на кілька секунд. Як варіант, руки і ноги можна по черзі піднімати і опускати.
Верблюд, що лежить, - це вправа, яка також тренує задній розгинач. Цю вправу можна виконувати тільки з власною масою тіла, але і з додатковою вагою. Вихідне положення - коліна на підлозі. Тіло спрямоване вертикально, коліна вгору, а погляд йде вперед, так що голова знаходиться в руслі хребта. Коліна розташовані на ширині стегна, а руки можуть бути розміщені на стегнах або на грудях. Тепер ви повільно відкидаєте верхню частину тіла назад так далеко, щоб ви могли самостійно перевернути рух. Рух відбувається виключно в колінних суглобах, спина залишається прямою і не утворює порожнисту спину. Ця вправа завжди повинна виконуватися повільно і контрольовано.
Якщо ви хочете дізнатися більше про цю тему чи про інші вправи, прочитайте: Зміцнення м’язів спини
Назад тренування без обладнання
Назад тренування без обладнання
Для тренувань спини без обладнання все, що вам потрібно, - це м'яка накладка і трохи місця навколо.
У положенні лежачи закриті ноги перебувають у витягнутому положенні, а руки витягнуті над головою. Вид спрямований вниз в землю. Тепер руки піднімаються окремо або разом.
Дещо більш досвідчені спортсмени можуть максимально підняти верхню частину тіла. Це положення можна затримати кілька секунд, а потім знову опустити.
Те саме можна зробити з однією або обома ногами. Для підвищення вимог до координації руки і ноги можна піднімати в протилежних напрямках, тобто по діагоналі.
Можуть бути включені інші рухи, такі як кола рук, рубання ножем або зміни розгинання-розгинання. Подальше збільшення можна досягти, додавши додаткові ваги, терабанда або гімнастичні м’ячі.
Підтримка передпліччя - це вправа, яка значною мірою приписується тренуванню м’язів живота. Однак ця вправа також може внести великий внесок у міцну здорову спину. Спинний розгинач також широко використовується у статичному вправі і складає значну частину стійкості.
Назад тренування для жінок
Якщо мова йде про тренування спини для жінок, часто вибирають вправи, які виконуються з власною вагою тіла.
Однією з таких вправ є гіперекстензія, або гіперекстензія нижньої частини спини. Для цієї вправи в кожній студії є пристрій, в якому можна стояти або лягати. Стопи фіксуються скобою, а верхня частина тіла звільнена від тазостегнового суглоба. Верхня частина тіла опущена, а кут між верхньою частиною тіла та ніг - 90 °. Тепер верхня частина тіла піднята проти тяжкості.Кут стегна в 180 ° перевищений і приймається незначне перенапруження. Голова залишається в руслі хребта. Потім, звільнивши напругу, верхня частина тіла повертається у вихідне положення, звисаючи, і вправа починається знову.
Для початківців бажано тримати руки на верхній частині тіла. Передові спортсмени можуть викласти руки вперед над головою, щоб зробити вправу складніше.
Ще одна вправа - підтягування. Жінки люблять використовувати «супердіапазони» для підтримки цієї вправи на спину. Вам потрібна планка або турнік. У рукоятці для гребінця ви звисаєте з бруска і з цього положення ви починаєте тягнути тіло вгору, поки не підходите до штанги підборіддям. Основні м’язи напружуються, щоб надати тілу стійкість. Потім напруга повільно подається, і тілу дозволяється опускатися назад у розтягнуте положення. Інші вправи, які люблять робити жінки, - це тягачі та штанги.
