Бічні віджимання
вступ
Бічні віджимання - це найефективніше тренування для напруги зовнішніх і внутрішніх косих м'язів живота (M. obliquus externus abdominis), але часто затьмарюються тренуванням прямих м’язів живота.
Як і в черевному хрускіті та зворотному хрускіті, для оптимальних тренувань не потрібен пристрій. Особливо у видах спорту, які потребують обертання верхньої частини тіла, доцільно тренувати зовнішні та внутрішні косі м’язи живота.
Які м’язи тренуються в бічних віджиманнях?
Треновані м’язи:
- Зовнішній косий м’яз (M. obliquus externus abdominis) і
- внутрішній косий м’яз (M. obliquus internus abdominis)
Призначення бічних віджимань
Інтегруючи бічні віджимання у звичайний план тренувань, зокрема, бічні м'язи живота посилюються, завдяки чому тулуб виглядає більш чітко і надає талії форму.
Крім того, бічні м’язи живота є частиною великої переплетеної м’язової мережі, яка стабілізує тулуб. Ця стабілізація важлива для забезпечення вертикальної та здорової постави хребта.
Якщо ви хочете спеціально тренувати хребет, відвідайте нашу статтю: Найефективніші тренування хребта.
Опис вправ бічних віджимань
Спортсмен лежить боком на підлозі. Опорні поверхні тіла - передпліччя і стопи, які лежать один на одного. Передпліччя утворює прямий кут до решти тіла. Тіло утворює пряму лінію, для якої необхідно нарощувати напругу в усьому тілі.
Тепер спортсмен піднімає сідниці з цього положення, а потім повільно відводить їх назад у вихідне положення. Весь рух слід робити повільно і контрольовано.
Якщо цей рух для вас занадто важкий, ви можете вибрати не опори, а ноги, а коліна як опорну поверхню.
Варіації бічних віджимань
Як уже було описано вище, ці м’язи також можна тренувати на бічному тренажері, але слід забезпечити, щоб рух здійснювався повільно і контрольовано.
Менш досвідчені спортсмени можуть покласти коліна на підлогу, щоб зменшити важіль руки і, таким чином, інтенсивність. Завжди слід бути обережним, щоб підтримувати пряму стійку поставу.
Планування тренувань - скільки наборів слід зробити?
Залежно від тренувальної мети, рекомендується від 3 до 5 комплектів з 15 віджимань. Тим, хто керує понад 15, слід піти на свої межі, щоб досягти оптимальних успіхів у навчанні.
Типові помилки у виконанні
Багато спортсменів тренують косий м'яз живота на бічному тренері з занадто великою амплітудою руху. Обсяг руху повинен бути зведений до мінімуму.
Використання додаткових ваг стало встановленим для збільшення ефектів. Потім ці ваги тримаються в руці і призначені для додаткового напруження м’язів під час руху вгору. Однак це не має сенсу, оскільки сила розтягу ваги досягає найвищого значення в найнижчій точці руху, але тут м’язи вже демонструють найбільше напруження.
Оцінка здоров’я бічних віджимань
Вправа служить для зміцнення бічних, косих м’язів живота, які разом з усіма іншими м’язами живота і тулуба утворюють стійку «клітку» навколо черевних органів.
Вправа бічних віджимань слід застосовувати лише в оздоровчих видах спорту, якщо є міцна основа м’язів живота. Ця вправа передбачає переміщення відносно великої ваги з відносно невеликим м’язом. Крім того, координаційні вимоги ускладнюють послідовність рухів.
