Спортивно-Тренажерний

Навчальна схема

вступ

Кругові тренування - це ефективний метод тренувати фізичну форму, силу, швидкість та витривалість. Термін "Ланцюг" походить від латинського і означає орбітальний рух. Хоча термін «коло» викликав занепокоєння серед численних лінгвістів, він зміг переважати у просторіччі проти концепції навченості в колах, запровадженої ще за часів НДР. У тренувальних схемах на станцію / пристрій виконується лише один комплект. Щонайменше від 5 до максимум 20 різних вправ інтегруються в коло. Цей «круг» можна виконати від 2 до 3 разів залежно від кількості вправ. Вправи повинні бути розроблені так, щоб завжди використовувалися різні групи м’язів. Це гарантує, що всі групи м’язів піддаються достатній напрузі під час тренувань у найкоротші терміни.

Історія виникнення

Метод схемотехнічного навчання (Навчальна схема) була створена в 1952 р. в Лідському університеті в Англії. МОРГАН і АДАМСОН Перший розробив це навчання на екскурсії з лише одним реченням за вправу. Вони дуже орієнтувались на американську систему бодібілдингу, в якій, однак, тільки силові вправи в Навчальна схема були інтегровані. Крім тренування витривалості та сили, метою було вдосконалення Кардіоваскула- робота, засвоєння кисню та обмін речовин. Спочатку на дев'яти станціях було 24 точно визначені вправи.

Вправи

Навчальна схема вважається одним із найбільш ефективний Програми вправ, там хвороба, сила, швидкість, координація і Спритність до навчання і додатково все тіло тренується. Залежно від того, які вправи ви використовуєте, тренувальний контур можна використовувати як гарне тренування всього тіла. Нескінченна кількість вправ може бути використана та поєднана для тренувальних схем, залежно від того, який фокус на тренуванні ви хочете встановити.

The Присідання є класичною вправою для тренувань із схеми ніжки і Сідниці треновані і Спина зміцнена. Рівень складності є середній, оскільки ви на правильне виконання слід звернути увагу на вправи для запобігання травм і болю. Трохи простіша вправа - це те "Супермен" з яким на животі на землі брехня і с прямі руки і ноги особливо м’язи спини. Справді переваги також Основні м’язи (Абс і бічний абс) від цієї вправи.

Вправа є варіацією присідання "Стрибок з присідання". Ця вправа детальніше про стан м’язів ніг і сідниць. З положення присідання стрибки людина прямо і розтягує ноги. Незаможні є за головою перехрестилися.

Залежно від рівня підготовленості учасників тренувальних схем рекомендується "Прості віджимання" або "Віджимання" виконувати. За допомогою простих віджимань коліна людина спершись на землю. З нормальними віджиманнями торкайтеся лише пальців ніг поруч з руками земля. Обидві вправи передбачаються Зміцнюйте та тренуйте м’язи грудей, рук, спини та плечей. Рівень складності також тут с середній так як важливо підтримувати напругу у верхній частині тіла і не допускати провисання тулуба.

Легка вправа для тренувань із схем - це те "Хрускіт". Це повинно м’язи живота будуватися та зміцнюватися. Там брехня один назад підлога і підніміть ноги. Незаможні стати за головою схрещено і тепер верхня частина тіла в напрямок з Коліно підняте. Модифікації цієї вправи включають тримання ніг у повітрі, схрещування ніг або схрещування ліктів до протилежних колін.

Так звані "Бічний підйом" - це вправа, до якої можна легкі ваги або гантелі потрібні. В домашніх умовах можна використовувати пляшки з водою або коробки з молоком. Руки розміщені ліктями на верхній частині тіла та на руки тримайте ваги вперед так, щоб вони знаходилися в ліктьовому суглобі кут 90 ° виникає. Тоді будь лікті бічно вгору підняли, щоб вони далі Висота плечової осі є. Ця вправа навчений особливо Плечі та плечі. Як варіація вправи важче можна зробити незаможні розтягуватися замість згинання їх на 90 ° в ліктьовому суглобі.

З Стрибковий джек є помірною вправою в тренування стану стоїть на передньому плані. Особливо ноги, PO і корпус повинні отримати користь від вправ. Також координація завжди тренується, коли руки і ноги витягнуті один від одного або разом разом.

Вправа, з якої можна розробити ще кілька вправ, - це "Підтримка передпліччя". Це проста вправа, яка передбачає зміцнення живіт, Плечі і корпус взяти центральний етап. Біля Підтримка передпліччя одна розташована в супровід положенняде тіло тримається лише передпліччями і пальцями ніг. Організм повинен прямий триматися і не провисати. З цього положення можна, наприклад, перейти на бічну опору, підняти руку або ногу або спробувати комбіновані вправи з руками і ногами. Ви також можете використовувати бічну підставку Можливі варіації розібратися з руками і ногами.

Скам’яні провали є ще однією вправою для тренувальних схем в м'язи плечей, плечей і грудей пройти навчання. Для цього вам потрібен або дві лавки. Один схиляється на лавці руки за тілом з. Ноги - як у сидячому положенні витягнута вперед З Кут 90 ° в стегна. Тепер руки поперемінно розтягнуті і зігнуті.

Остання остання вправа, в основному аддуктори і м’язи заднього суглоба навчені, є "Випади". Вставання стає однією ногою великий крок назад зроблено. Тоді будь ноги трохи зігнуті і руки стати на стегнах розміщений. Добре буде заднє коліно майже Нахилившись до підлоги а потім повільно випрямився знову.

переваги

The Навчальна схема особливо підходить для тренування сили витривалості. Перемикаючись на іншу станцію фізичних вправ із залученням інших груп м’язів після кожного набору, потрібен коротший час регенерації, ніж при тренуванні на станції. Потерпілі Лактат може бути розбита на вже стомлену мускулатуру, коли інша група м’язів піддається стресу. Таким чином, високий рівень підготовки може бути гарантований за короткий час. Через короткі перерви та швидку зміну між пристроями, це зазвичай сприяє мотивації і тому часто використовується в силові тренування в дитинстві б / в.

Обмеження

The Навчальна схема однак він підходить не для всіх форм фізичного навантаження. Високошвидкісні силові тренування, тренування реактивної сили та тренування максимальної сили пов'язані з високим рівнем навантаження на м’язи і потребують більш тривалого часу регенерації, а отже, більш тривалих перерв між наборами. Напруження м’язів у вищезгаданих формах швидше за все досягається шляхом багаторазових тренувань.

зона експлуатації

Навчання в кругообігу можна розглядати з різних ракурсів. Чисті кола витривалості рідко використовуються на практиці. Найпоширеніша форма тренувальних схем складається з вправ на витривалість, що чергуються зі швидкісними вправами та вправами на витривалість у шкільних видах спорту. У шкільному спорті важливо забезпечити, щоб вправи також включали координаційні аспекти і були насамперед розроблені в області швидкості та швидкої сили. Схема тренувань для чистих Будівництво м'язів може також використовуватися в План тренувань інтегруватися. Фітнес-студії пропонують для цього різні курси. Навчання в колах на машинах рідко можливо в тренажерному залі. У колі, орієнтованому на здоров'я, важливо забезпечити, щоб вибрані вправи завжди розглядалися з функціональної точки зору. Навчальна дисципліна для жінок повинна переважно охоплювати аспекти Спалювання жиру залучайте до тренувань із вагою.

Методи

До обраних методів в одному Навчальна схема підрахунок:

Безперервний метод:
Немає перерви між окремими станціями. Зміна відбувається на льоту. Навантаження знаходиться в районі анаеробного порогу і проводиться у вигляді чистого тренування витривалості.
Метод розширеного інтервалу:
Як випливає з назви, це інтервали з навантаженнями в широкому діапазоні. Навантаження слід підтримувати в межах від 45 секунд до однієї хвилини. Через велику експозицію тривалість перерви повинна бути відносно короткою (20-30 секунд).
Інтенсивний інтервальний метод:
Вибір вправ - див. методом обширного інтервалу. Однак, оскільки інтенсивність вправ більша, тривалість перерви слід тримати від 45 секунд до однієї хвилини. Зокрема, діти та підлітки досягають власних меж працездатності у надзвичайно анаеробній зоні. Цей факт є дуже корисним для подальшого розвитку довгострокових показників. Сучасна спортивна наука обходиться без чистого аеробного витривалості в спортах на витривалість, придатних для дітей.

Ознайомтеся, як робити кардіо тренування в домашніх умовах:
Тренування витривалості вдома - ось як це працює

У початковій школі

Навіть при тренуванні схеми в початковій школі слід забезпечити, щоб вправи були в цілому збалансованими і всі ділянки тіла тренувалися однаково. Студенти також можуть бути залучені до вибору вправ та обладнання. Основними цілями тренувальної схеми повинні бути підтримка здоров'я, розвиток рухових навичок та досвід власного тіла. Окрім цих цілей, звичайно, необхідно заздалегідь визначити, чи йдеться про швидкість, силу, витривалість чи гнучкість.
Переваги схемового навчання полягають у тому, що багато учнів можуть одночасно виконувати свої вправи, пересування з іншими має мотивуючий вплив на окремих учнів, а навчання можна проводити простором та економією часу. Але гімнастика та тренування у обмеженому просторі також вимагають гарного нагляду за учнями та уваги серед учнів. Аспект безпеки повинен бути першим, щоб максимально виключити травми.
Вибираючи вправу, слід звернути особливу увагу на розваги. Вправи повинні бути мотивуючими і не надто складними. Невеликі змагання між собою - це стільки ж його частини, скільки і музика під час тренувань. Такі ігри, як боротьба з руками (м’язи рук), сумо (рівновага), звичайний присідання (передня частина стегон) або їзда на велосипеді (м'язи живота) - частина загальної колекції вправ та ігор у початковому шкільному віці. Для того щоб встановити інший фокус, ви також можете розкласти ціле коло вправ партнера, щоб у вас було коло партнера. Наприклад, мова може йти про те, щоб разом впоратися із завданнями та навчитися покладатися на свого партнера.
Студенти повинні навчитися насолоджуватися силовими тренуваннями, виконуючи тренувальні схеми. Крім того, вони повинні навчитися розвиватися далі шляхом навчання та вправ та виявляти свої вміння. Кругові тренування можуть зробити важливий внесок у всебічний та віковий розвиток дітей. Окрім грайливих аспектів, сила, витривалість, швидкість, гнучкість та співпраця можуть бути дуже добре включені та треновані у тренувальних схемах.