Розтягування / розтягування

визначення

Розтягнути, англ. Розтягування є однією з найбільш суперечливих тем у спортивній науці. Раніше обіцяні чудо-ефекти програми розтяжки вже не актуальні, а останні дослідження показують, що вправи на розтяжку можуть навіть мати негативний вплив на спорт. Тим не менш, багато тренерів, викладачів спорту, дозвілля, аматорських та змагальних спортсменів клянуться розтягуючими вправами до, під час і після спортивних виступів.

• Тут ви знайдете огляд всіх вправ на розтяжку

переваги

Розтяжка може сприяти здоровому способу життя. Це може звільнити наявне напруження м’язів, розтягування скорочених м’язів і покращує тонус м’язів. Це призводить до уникнути м'язових дисбалансів стати і таким чином Запобігає поганій поставі.

Розтягнення веде до а Метаболічна активація і збільшує приплив крові до м’язів. Після тренування м’язи можуть регенерувати краще і швидше. також мінімізований то Вразливість до травм через здорові м’язи та зв’язки. Підвищується рухливість всього тіла координаційне виконання стає краще.

Розтягування є частиною кожного тренінгу та змагань як підготовка та / або подальша робота та пропонує багато переваг.

Статичне розтягнення

Під статичні вправи на розтяжку розуміють умовне розтягнутий / Розтягування.
М’яз розтягується на певний час (як правило, 15-30 секунд) і це положення тримається протягом періоду часу.
Статичне розтягнення безпосередньо перед спортом збільшує діапазон суглобів і тому особливо важливо в тих видах спорту, де високий ступінь рухливості (гнучкість) визначає продуктивність.
Це, наприклад, Гімнастика, танці і гімнастика.
У спорті з швидким, енергійним стресом (спринт, Силові тренування тощо) статичне розтягнення не рекомендується. Перед тренуванням слід проводити специфічну програму розминки та динамічні вправи на розтяжку (див. Нижче).
Тому статичні розтягування не повинні використовуватися для сили, швидкості або Тренування на витривалістьале слід розглядати як окремий тренувальний загін (наприклад, понеділок: сила, вівторок: витривалість та середа: розтягнення).
Навіть якщо в останніх дослідженнях розтягнення вважається неефективним, не слід ігнорувати той факт, що здатність до розтягування є одним із навичок кондиціонування, окрім сили, швидкості та витривалості.
Якщо ви все ще не хочете обійтися без вправ на розтяжку до і після вправ, вам не слід робити це з психологічних причин.

Динамічне розтягнення / розтягування

На відміну від статичне розтягнення Динамічне розтягнення (також: переривчасте розтягнення) не призводить до постійного розтягування, а навпаки, м'яз постійно тягнеться в довжину, а потім знову розхитується.
Однак це не ривкове розтягування, а цілеспрямований, контрольований, повторний рух. Якщо рух виконується пружинно або гойдаючись, можна говорити балістична розтяжка / Розтягування
Динамічне розтягнення часто піддавалося критиці в минулому, але при правильному виконанні позитивних ефектів можна досягти.
Динамічне розтягнення в основному використовується для швидкості виконання та в Силові тренування.

Переваги динамічного розтягування:
Між- та внутрішньом'язово Координація, тобто координація окремих груп м’язів одна з одною, проходять навчання; складні рухи потребують відповідного нервово-м’язового контролю, який прокладають / практикують заново за допомогою численних повторів рухів.
Підвищується місцевий кровообіг.

Недоліки динамічного розтягування:
Спрацьовування рефлексу розтягування (див. Нижче); Якщо довжина Мускулатура Відбувається скорочення розтягнутого м’яза, кероване рефлектом. Передбачається, що теоретично можливого кінцевого положення суглоба навіть не досягнуто.
Оскільки ступінь рефлекторного скорочення сильно залежить від швидкості розтягування, слід уникати швидких рухів настільки, наскільки це можливо (наприклад, енергійного розмахування).
Таким чином: ризик неправильної реалізації.

Розтягування змінного струму / змінного струму

The Розтягування змінного струму (А.нтагоніст Договір) заснований на взаємодії агоністів і антагоністів.
Як агоніст і антагоніст, протилежні пари, такі як Позначені згиначі та розгиначі.
Стає а антагоністичний м’яз (Напр. М’язи біцепси брахії) стиснутий максимум ізометрично, агоніст / супротивник автоматично стає, у цьому випадку М'яз трицепса брахії розтягнутий.
Розтягування змінного струму застосовується під час статичного розтягування для протидії рефлекторному скороченню м’язів (див. Нижче) розтягнутого м’яза.
Так би мовити, у кожному силовому тренуванні антагоністом працюючої людини стає Мускулатура розтягнувся одночасно.

до огляду Силові тренування

Що відбувається під час вправ на розтяжку / розтяжку м’яза?

Буде м’язи розтягнутий, відбувається подовження м’язової структури. На початку розтягування відчувається велика напруга розтягування, яке, однак, займає близько 30 секунд. вщухає.
Ось чому слід максимум 30-45 секунд утримуйте цю розтяжку.
М’яз має так звані м’язові веретена.
Вони запобігають розриву м'яза, коли занадто сильно розтягується. Якщо розтягнення занадто сильне (в основному динамічне розтягнення), це м’язове веретено реагує і викликає скорочення розтягнутого м’яза, що в свою чергу скорочує його.
Це викликане скорочення викликає a Ефект гіпертрофії (нарощування м’язів) і, таким чином, суперечить меті вправ на розтяжку. Однак якщо подразник на розтягнення занадто сильний, він все одно може Травми м’язів / М'язова сльоза йде.

Що гріється?

У просторіччі розтягування часто прирівнюється до прогрівання. Однак при прогріванні організм доводять до так званої робочої температури. М’язи краще забезпечуються кров’ю і готуються до більш високих навантажень.
Розминка відбувається за допомогою розслаблених вправ на витривалість (біг, їзда на велосипеді тощо). Чим більше м’язів бере участь у розминці, тим ефективніше запобігає травмуванню.
В принципі, програма розминки повинна відбуватися перед кожним навчальним заняттям, незалежно від типу.
Приблизно через 5-10 хвилин при частоті серцевих скорочень 125-135 м'язи знаходяться при правильній температурі.

Коли розтягуватися, а коли ні?

Вправи на розтяжку перед вправою
Перш ніж займатися фізичними вправами, будь то форма сили, швидкості чи витривалості, м’язи потрібно спочатку розігріти, перш ніж ви зможете розтягнутись.
Для вправ на витривалість слід заздалегідь обережно рисувати на 10 хвилин, а потім розігрівати розтягнення за допомогою цільових вправ на розтяжку м’язів ніг (див. Нижче). Вправи на розтяжку не повинні займати більше 5 - максимум 10 хвилин.
Розминка важлива при швидкості тренувань. Конкретна програма розтягування не рекомендується, оскільки це може призвести до втрати працездатності.
Силові тренування не так відрізняються від швидкості тренувань. Єдина відмінність полягає в тому, що м'язова група, яка тренується, повинна бути розігріта місцево. Це робиться шляхом виконання руху з дуже високою кількістю повторень (> 40) і мінімальною вагою (10% від максимальної продуктивності).
М'яз не тільки розігрівається, але і координується для тренувань (наприклад, вільний натиск на жим на плоскій лавці).

Чи має розтягнення сенс?

Вправи на розтяжку перед спортом не є ні необхідними, ні підвищуючими продуктивність, але також не є шкідливими з точки зору ризику отримання травм. Однак ті, хто не покладається на розтягнутий Якщо ви хочете займатися без спорту, ви також не повинні.

Розтягування після вправ
Довго говорили розтягнутий болі в м’язах після фізичного навантаження (D.опрацьований Оnset М.ускру S.рудий коротко: DOMS) попереду.
Це твердження більше не підходить. Згідно з останніми дослідженнями, вправи на розтяжку швидше стимулюють біль у м’язах, ніж запобігають їх.
Особливо після вправ на силу та витривалість доцільно запобігати небажаній хворобливості м’язів за допомогою цілеспрямованого розминки (вибігання, розслаблення м’язів).
Активна регенерація, наприклад Сауна, масаж дуже рекомендується після тренування. Якщо ви не хочете обійтися без вправ на розтяжку після занять спортом, вам слід переконатися, що між останнім спортивним навантаженням та вправами на розтяжку є принаймні 45 хвилин перерви.

Будь ласка, прочитайте також: Розтягування при болях у м’язах

Коли можна і не слід розтягуватися?

Якщо фізичні навантаження особливо великі і лактат накопичується, розтягнення шкідливо.
При впливі високого рівня стресу в м’язах накопичуються побічні продукти, які доведеться знову видаляти кров’ю. Статичні вправи на розтяжку погіршують кровообіг у м’язах та збільшують ризик болю в м’язах та травм м’язів.

Безпосередньо перед інтенсивним силовим та швидкісним виконанням вправ на розтяжку впливає на зниження працездатності, оскільки потрібне напруження в м’язах відсутнє. (до 60 хвилин після розтягування)

Розтягування в спорті

Оскільки різні види спорту з різними навантаженнями та потребами на м’язи з точки зору сили та гнучкості, не існує універсальної програми розминки.

У наймудрішому розумінні цього слова йогу можна розглядати як вид спорту, який складається з вправ на розтяжку.

Футбол

Міф про скорочення м’язів: Багато футболістів виправдовують свою нерухомість м’язів ніг скороченням м’язів. У багатьох випадках це неправильно. Якщо м’язи не розтягуються або розтягуються лише злегка, м’яз не скорочується. Довжина м’яза завжди залишається однаковою, але рухливість різна.

Перед тренуванням з футболу немає сенсу розтягуватися, оскільки для нього не потрібен великий спільний діапазон. Розтягування може бути навіть шкідливим. Якщо нічого, динамічні вправи слід розтягувати лише м’язи ніг. Вільна розминка / біг-спорядження були б кориснішими в цьому виді спорту. Навіть після тренінгу спокійніша розминка / біг підходить більше, ніж вправи на розтяжку.

Ви також можете отримати більше інформації в нашій темі:

• Травми у футболі

теніс

Розтягування схоже на футбол теніс не корисно. Однак потрібна розминка перед тренуванням. Оскільки в цьому виді спорту навантаження на суглоби (особливо стрибки і Колінні суглоби) дуже високий, біг повинен бути спроектований настільки можливо, наскільки це можливо (збоку, стрибки, підбори, рух важеля коліна, робота щиколотки).
Загалом слід уникати вправ на розтяжку верхніх кінцівок.

Однак: Регулярна гра в теніс обмежує гнучкість вразливої ​​руки або плеча вражаючої руки. Цьому можна протидіяти вправам на розтяжку для плеча, але не безпосередньо перед спортом. Сауна та масаж після фізичних навантажень особливо підходять для регенерації.

Гандбол

Цільове розтягнення в Гандбол не є абсолютно необхідним, оскільки для цього не потрібен великий діапазон суглобів. Виняток становить воротар, який, крім своєї здатності реагувати, може використовувати переваги оборонної поведінки через рухливість нижніх кінцівок. Однак, оскільки гандбол піддається дуже високому рівню стресу, важливо розігріти його, перш ніж почати грати. Особливо ризик перевантаження плече біля Ударний кидок слід зменшити, прогріваючи.

плавати

Для правильної техніки плавання необхідна особлива гнучкість в області плечей і стегон. Тому статичне розтягнення слід проводити протягом тривалого періоду, щоб розвинути або зберегти цю гнучкість. Навіть безпосередньо перед плаванням можна і потрібно розтягувати плечові м’язи після м’якої розминки.

Сквош / бадмінтон

Ці види спорту включають дуже швидкі спринти і різкі зміни напрямку. Тому вимоги до м’язів, сухожиль і суглобів дуже високі, тому необхідно бути готовим до напруги. Це слід робити, динамічно розтягуючи м’язи ніг. Примітка: перед розтягуванням завжди прогрівайте.

Гімнастика та спортивні танці

У цих та подібних видах спорту, де гнучкість відіграє головну роль, вправи на розтяжку є частиною плану тренувань. Перш за все, перед тренуванням і як ізольований навчальний підрозділ слід виконувати вправи для збільшення дальності суглоба.
Звідси п’єси Розтягування тут також відіграє важливу роль.

останні наукові висновки

Тема розтягування постійно обговорюється заново і суперечлива, і дослідження все ще на зародку. Для того, щоб можна було надати чітку фактичну інформацію на цю тему, слід було б провести обстеження на оголеному м’язі. Наука науки про спорт майже погоджується на даний момент, що м’язи не розтягуються під час вправ на розтяжку, а навколишні органічні структури, такі як зв’язки, сухожилля або клітинна тканина. М’яз не розтягується. Електроміографічний (ЕМГ) Дослідження показали, що зміни напруги відбуваються, коли м'яз розтягується, і це встановлює гіпертрофічний подразник. В результаті розтягнення наростить м’язи.

Цікавий приклад:

Спортсмен гойдається в плечевому суглобі з витягнутою рукою. Очікується, що в розгиначах руки і розгиначах рук під час розмахування будуть вимірюватися різні стани напруги. Однак в останніх дослідженнях цього не було. Або біцепси, так само, як Трицепси не показали зміни напруги.

докладніше з цього приводу фітнес у нашого партнера

Вправи

Для цього ефективні вправи на розтяжку для цілеспрямованого розтягування різних груп м’язів Розширюваність з кінцівки і тіло теж отримувати і до покращити.

Перша вправа стосується м’язи заднього суглоба. Вихідне положення лежить на спині обома руками на стегні лівої ноги. Тепер коліно повільно розгинається, поки певний потяг не відчується на задньому стегні. Зараз ця посада вирішена Тримайте 30 секунд а потім повернувся у вихідне положення. Слід зазначити, що Стабільний кут згинання стегна і нога не витягнута прямо залишається. На ногу зробимо цю вправу з 5 повторень страчений.

При розтягуванні Клеї Сидячи, сядьте вертикально на стілець і покладіть ступню однієї ноги на стегно іншої ноги. Тепер пряма верхня частина тіла зігнута вперед над ногами, а схрещена нога притиснута донизу. Хребет завжди залишається прямим, а голова в своєму розширенні. Просто натисніть сильно, поки ви знову не відчуєте напругу на м’язі. Ця позиція досі Тримайте 30 секунд а потім знову розслабився і змінив ноги. Тут теж можна П’ять повторів на ногу трапляються.

Розтягування передні м’язи стегна вимагає навченого почуття рівноваги, або тренує це одночасно. Вихідне положення - стоячи, злегка зігнуті обидві ноги. Тепер стопа однієї ноги схоплена однією рукою за сідниці. Тепер підтягніть ступню до сідниць так далеко, щоб відчути потяг. Період тримання також тут 30 секунд, і вправа буде п’ять разів на ногу здійснено. Слід пам’ятати одного під час виконання вправи Порожня спина до уникати, the Розтягнуті стегна дозволити і Вісь ноги стабільна зберігати.

До М'язи грудей Щоб розтягнутись, встаньте на підлогу на чотирьох футах з однією рукою, витягнутою в одну сторону. Тепер верхня частина тіла нахилена до підлоги і протилежно витягнутій руці, поки вона трохи не потягнеться за руку, витягнуту в бік. Ця позиція Утримуйте 30 секунд а потім поверніться у вихідне положення. З голова слід завжди протягом усього виконання прямий відбудеться і Рука залишається на землі брехати.

Вправа для одного Повна розтяжка тіла починає лежати з ногами вгору.Одна рука розміщена вгору і назовні, а інша рука стискає коліно протилежної ноги поруч із тілом. Коліно зараз активно підштовхується до підлоги, поки не відбудеться потяг. Позиція Утримуйте 30 секунд а потім перейдіть у вихідну позицію і це Перемикайте ноги і руки. Вправа Повторіть п’ять разів на сторону, the лежача нога витягнута нехай і то Подивіться у напрямку руки, витягнутої вгору судити.