4 роздільний план навчання

Пояснення

Завдяки 4 розбиттю зміст тренінгу поширюється на 4 дні. Метою тренувань є нарощування м’язів за допомогою 60 хвилин на одну навчальну одиницю.
Після плану тренувань м’язів грудної клітки та плечей та плану тренувань м’язів ніг слід зробити перерву на 1 день. Їжте дієту, багату вуглеводами, перед тренуванням. Рекомендується дієта, збагачена білками, після фізичних вправ.

Додаткову інформацію див. У розбудові м'язів та дієти

План тренувань

1 день: груди та плечі

• Бенч-прес 3 комплекти 8, 7, 6 повторень 1:30 хв перерви
• Провали 3 набори 12, 12, 12 повторень 1:30 хв перерва
• метелик 3 набори 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Нахил жиму лежачи 3 набори 8, 7, 6 повторень 1:30 хв перерва
• Шия натискає 3 набори 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерва
• Бічні підйоми 3 набори 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерви
• Метелик реверс 3 набори 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерва
• Натягування шиї 3 набори з 10, 10, 10 повторень 1:30 хв перерва

2 день: спина і живіт

• Lat тяг 3 набори 12, 10, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Задній ізолятор 3 набори 12, 10, 8 повторів 1:30 хв перерви
• Підтягування щільно 3 комплекти 15, 12, 10 повторень 1:30 хв перерви
• Гіперекстензія 3 набори 20, 20, 20 повторень 1:30 хв перерви
• черевний хрускіт 5 комплектів 4х25 повторень, 30 секунд відпочинку
• зворотний хрускіт 5 комплектів 4х25 повторень 30 секунд відпочинку

3 день: ноги

• Присідання 4 набори 12, 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Підтяжка телят 4 набори по 15, 15, 12, 10 повторень 1:30 хв перерва
• Шипшина 4 набори 12, 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Розгинання ніг 4 набори 12, 10, 9, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Навчання аддуктора 4 набори по 15, 12, 10, 8 повторень 1:30 хв перерва

4 день: руки та живіт

• Біцепси завиваються 4 сети по 15, 12, 12, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Молоток завиток 4 сети по 15, 12, 12, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Розширення трицепса 4 сети по 15, 12, 12, 8 повторень 1:30 хв перерва
• Хрускіт в животі 5 комплектів 4х25 повторень, 30 секунд відпочинку
• бічні віджимання 5 комплектів 4х25 повторень, 30 секунд відпочинку