Схуднути за допомогою фізичних вправ

вступ

Наступний принцип стосується схуднення: Для того, щоб схуднути, організму потрібно використовувати більше енергії, ніж споживається через дієту. Тому спорт особливо підходить для схуднення, оскільки спалює багато енергії. Якщо раціон харчування вже не збалансований, слід враховувати фізичні вправи найкраще поєднується зі зміною раціону стати.

Які види спорту особливо ефективні?

Спорти витривалості, як правило, найкраще підходять для схуднення.

Буде спорт для «спортсменів-початківців» шукане так підходить для Почніть переважно ходити. Це на правильна техніка бути обережним, щоб його не можна порівняти із звичайною прогулянкою. Ходьба особлива ніжний на суглоби і тому добре підходить для початку роботи та побудови фітнесу. Також легко на суглобах цикл, оскільки їзда на велосипеді в основному підкреслює м’язи ніг, а суглоби не піддаються впливу всієї маси тіла.

Для зміцнення все тіло підходить особливо плавання. Як і під час плавання, як і на велосипеді, маса тіла не спирається на суглоби, плавання також вважається особливо щадним на суглоби.

З Найефективніші вправи для схуднення, але в той самий час ймовірно, також із згаданого раніше найбільш напружений спорт, являє собою це Бігти Початківцям доцільно починати повільно і, наприклад, збільшувати пробіжні інтервали. Наприклад, спосіб почати, наприклад, чергував біг протягом 2 хвилин і ходьбу 1 хвилину. Через тиждень збільште на 3 хвилини бігу, 1 хвилину ходьби і так далі, поки ви в якийсь момент не зможете пробігти дистанцію.

• Бігти
• пробіжки

Кожен, хто хотів би спробувати щось інше взимку, вітається Бігові лижі Рекомендований як вид спорту - вид спорту, в якому використовуються майже всі м’язи, а витривалість і сила м’язів добре поєднуються.

Хоча Спорти витривалості Підходить найбільш ефективна вправа для схуднення також силові тренування. Силові тренування будуть наробили більше м’язової маси. М'язи споживають більше енергії ніж інші типи тканин і навіть у спокої, так що люди навчали одне більше споживання енергії мати. Основна швидкість метаболізму в організмі збільшується при збільшенні кількості м'язів. Базальна швидкість метаболізму - це енергія, необхідна організму, коли він знаходиться в спокої. Застосовується наступне: чим вище базальна швидкість метаболізму в організмі, тим більше їжі теоретично можна вживати, без цього це безпосередньо помітно на стегнах або інших проблемних ділянках.

Такі види спорту, як їзда на велосипеді та пробіжки, заявляють як Спорти витривалості особливо м'язи ніг і будують менше м’язів, ніж інші види спорту, тому рекомендується виконувати додаткові вправи на нарощування м’язівщоб тіло спалювало більше енергії завдяки збільшенню м’язової маси.

На закінчення оптимальне поєднання тренувань на витривалість та тренування легкої сили / тренування м’язів.

• Спортивні сили та спалювання жиру
• Спалювання жиру через силові тренування - це можливо?

Скільки потрібно робити вправ?

Скільки спортом людина повинна займатися, відповіді не можна головним чином залежить від фізичного стану відповідної людини.

Спортивні новачки повинні не прямо від нуля до ста йти. Це може працювати ще на початковій фазі, але це працює швидкий розладтак що спортивна програма зазвичай знову швидко припиняється. На початку ви повинні почати повільно формувати свою витривалість. Наразі вистачає одиниць 20 хвилин на день, які можна добре інтегрувати в перерву. Завдяки коротким підрозділам можна швидко побачити успіх у спортивній формі. Поступово одиниці можуть бути розширені, і ваші власні межі зростають разом з вами.

Зрештою, ви можете це сказати хоча б півгодини вправ на день має сенс полягає у досягненні довгострокових цілей. Звичайно, так і є не завжди здійсненна в повсякденній роботіщоб довше навантажувати вихідні дні можна використовувати для невдалих одиниць.

Дослідження показали це коротші, але частіші інтервали занять спортом ефективніші Сприяйте спалюванню жиру: три інтервали фізичних вправ на день є ефективнішими, ніж 90 хвилин.

Одиниці двічі на тиждень також підходять для схуднення. Звичайно, для досягнення успіху потрібно більше часу, але реалізація також є реалістичнішою. Тож правда, що спортом не обов’язково займатися кожен день, але чим більше займається спортом, тим він ефективніший. Слід від цього піти Частота та тривалість вправ також індивідуально реалістичні у кожному конкретному випадку Підпишіться на підрозділи, інакше розчарування від недотримання плану навчання може переважати проблеми. Слід також зробити достатню перерву, щоб організм міг регенеруватися. Якщо ви перевантажили спорт одним днем, краще зробити наступний день перерву. Перерви слід дотримуватися, особливо під час занять м’язами, оскільки зростання м’язів відбувається лише у фазах спокою.

Чи можу я займатися спортом і вдома?

Звичайно, спортом можна займатися і вдома.
Силові тренування, зокрема, ідеально підходять для занять спортом у власних чотирьох стінах. Перевагою цього є те, що вправи в домашніх умовах можна швидко вставити як перерву, а також ви заощадите на витратах, наприклад, на спортзал та час у дорозі. В Інтернеті ви можете знайти багато корисних відеороликів для занять вдома. Тут часто корисні маленькі гантелі, які можна використовувати для вправ і тим самим зробити нарощування м’язів більш ефективним. Спорт на витривалість може бути важким для занять вдома, якщо ви не інвестуєте в велотренажер.

Як швидко можна очікувати успіху?

Часто ті, хто хоче схуднути, вважають початкову фазу дуже неприємною, оскільки ефектів на їх очі немає, тобто ваги демонструють незмінене значення.

На початку: будьте терплячі і не здайтеся занадто швидко.

Вправа не тільки розщеплює жир, але й нарощує м’язи, які, звичайно, також несуть частку маси тіла, так що наслідки, якщо дивитися лише на відображену вагу ваг, спочатку нейтралізують один одного. Іноді вага навіть збільшується на початку через збільшення м’язової маси.
Позитивним моментом у нарощуванні м’язів є те, що м’язи споживають багато енергії і тим самим покращують процес схуднення. На початку "дієти через спорт" організм значною мірою покладається на швидко утилізувану енергію вуглеводів. Тільки після приблизно тридцяти хвилин вправ організм отримує близько 80 відсотків своєї енергії з жиру. Під час схуднення за допомогою фізичних вправ організм вчиться переходити на жир як постачальник енергії все швидше і швидше, так що в процесі процесу спалюється більше жиру, ніж у початковій фазі.

Читайте також нашу статтю: Як можна посилити спалювання жиру?

Зміна дієти

Якщо ви хочете схуднути на кілька зайвих кілограмів, вам слід не тільки вдаватися до фізичних вправ, а й зосередитись і переосмислити свій спосіб життя, тобто свій раціон. Харчування слід приймати регулярно, а закусок / закусок між ними слід уникати. Якщо організм отримує їжу знову і знову, це не залежить від використання жирових запасів як джерела енергії.

Готові продукти, зокрема, містять багато непотрібних калорій, тому варто довіритися власній кухні. Що стосується кварки, вершкового масла, молока або вершків при готуванні, ви можете придбати багато продуктів зі зниженою жирністю. Як варіант, ви також можете використовувати, наприклад, соєве молоко. Навіть підсолоджені напої, особливо лимонади, - це цукрові / калорійні пастки, яких слід уникати цілком. Добре, щоб ваш метаболізм / травлення проходив через ваш раціон: клітковина, яка в основному міститься в фруктах і зернах, особливо підходить для цього.

Якщо дотримуватися цих порівняно не обмежуючих заходів, кілька зайвих калорій вже виведено.

Детальніше про це читайте нижче

• Повноцінне харчування
• Схуднути за допомогою білкової пудри
• Схуднення та алкоголь - як вони йдуть разом?

низьким вмістом вуглеводів

Дієта "з низьким вмістом вуглеводів", яка наразі є дуже модною, - це дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводи є цукорхто найважливіший і найшвидший постачальник енергії представляють наше тіло. Принцип роботи дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в забезпеченні організму менш багатими енергією вуглеводів, щоб організм повинен більше покладатися на жири як постачальника енергії, щоб напади жирових запасів і зменшення ваги. Знижене всмоктування вуглеводів також знижує вивільнення інсуліну в організмі. Інсулін знижує рівень цукру в крові, забезпечує засвоєння і тим самим утилізацію вуглеводів (Глюкоза) в клітини організму та забезпечує накопичення жиру. Саме цій жиротворній (анаболічній) дії інсуліну слід протидіяти дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Яку їжу ви їсте на дієті з низьким вмістом вуглеводів? The до вуглеводи, що уникають стати через жири та білки в їжу замінено. Дієта складається в основному з овочів, риби та м’яса, а також молочних продуктів. Зазвичай вуглеводи складають близько 50% раціону. Наскільки різко зменшується вміст вуглеводів - це одне індивідуальне рішення. Максимальною формою є так звана кетогенна дієта, в якій вміст вуглеводів знижується майже до нуля.

Як я можу уникнути ефекту йо-йо за допомогою цієї дієти?

Ефект йо-йо зазвичай виникає, коли за занадто короткий проміжок часу втрачається багато ваги. Тоді дієта зазвичай різко обмежується і часто використовуються різні дієтичні порошки. Споживання калорій / споживання енергії різко зменшується, так що організм регулює і пригнічує свою основну швидкість метаболізму. В майбутньому організм також буде отримувати менше енергії. Успіхи приходять відносно швидко. Однак, оскільки ця форма дієти зазвичай пов'язана з серйозними втратами в якості життя, вона виконується лише до тих пір, поки бажані кілограми не знизяться. Потім дієта знову нормалізується, часто поновлюється так само, як і до дієти. Однак організм зараз готовий спалити мало енергії, оскільки йому забезпечується лише мало енергії. Якщо він зараз постачається з великою кількістю калорій / знову багато енергії, він спочатку все ще використовує мало енергії, а решта калорій знову у вигляді жиру, так би мовити, як резерв надзвичайних ситуацій. Організм все ще запрограмований зберігати всі зайві калорії як запаси, щоб бути готовим до ще гірших часів. Це призводить до сумнозвісного ефекту йо-йо.

Тому важливо знайти форму харчування, яка знижує споживання калорій, але з якою можна також подружитися в довгостроковій перспективі, і це не призводить до різкого зниження споживання енергії. Тому голодування не є довготривалою формою схуднення, оскільки організм потім спускається на задній пальник і жир знову накопичується при нормалізованому харчуванні. Найкращий спосіб сформувати свій раціон - поєднувати його з фізичними вправами, щоб ви могли поласувати собі кількома "кулінарними захопленнями" між ними.

Детальніше про це читайте на: Схуднути без ефекту йо-йо - як це працює?

Які альтернативи схудненню через фізичні вправи?

Єдина альтернатива схудненню за допомогою фізичних вправ - дотримання дієти (дивитися також: Фітнес-дієта). Однак найкращі результати досягаються при поєднанні спорту та зміні раціону. Якщо ви лише довіряєте дієті для схуднення, на жаль, у більшості випадків відомий ефект йо-йо знову нападає після успішного схуднення.

Порошки для схуднення та таблетки для схуднення (пригнічення апетиту) не рекомендуються, оскільки вони зазвичай також мають йо-йо ефект, і таблетки для схуднення можуть бути пов’язані з ризиком для здоров’я. На відміну від лікарських засобів, дієтичні добавки не піддаються суворому контролю, перш ніж вийти на ринок, так що побічні ефекти іноді погано перевіряються. Особливо слід утримуватися від покупки препаратів в Інтернеті.

Детальніше про це читайте нижче

• Схуднути без голоду
• Схуднення без фізичних вправ та дієти - чи це можливо?

Схуднення за допомогою фізичних вправ та алкоголю - це сумісно?

Якщо ви займаєтесь спортом для схуднення, вам слід займатися цим Утримайтеся від вживання алкоголю після фізичних вправ. Жир споживається не тільки під час фізичних навантажень, але і протягом тривалого часу після фізичного навантаження. Організму потрібна енергія для відновлення м’язових волокон, які були пошкоджені під час фізичних навантажень, а значить, жир також використовується як джерело енергії. Якщо після фізичних навантажень вживати алкоголь, цей процес порушується.

До Будувати м’язи будуть гормони росту потрібні. Алкоголь знижує однак розповсюдження гормонів росту, так що зростання м’язів не може бути повністю використаний.
Крім того, алкоголь робить для одного більш сильне виділення води, внаслідок чого порушується видалення шкідливих речовин, а м’язові клітини не можуть забезпечуватися достатньою кількістю поживних речовин. Тому слід уникати споживання алкоголю до і після фізичних навантажень.

Яким видом спорту я повинен займатися, якщо хочу схуднути, особливо на животі?

Більшість людей, особливо жінки, хочуть схуднути на животі. Це має не лише візуальні переваги, але й користь для здоров’я, оскільки надмірна жирність живота негативно впливає на здоров'я. Великий розмір талії є важливим фактором ризику серцево-судинних захворювань.

У порівнянні з втратою ваги на стегнах або сідницях, схуднути на животі легше, оскільки жир живота - це внутрішній жир живота, а інші жирові прокладки - це підшкірна жирова тканина, яка діє як довготривалий запас енергії і діє більш пасивно. З іншого боку, внутрішній жир в животі є досить метаболічно активним, тому його можна мобілізувати швидко, тобто він може швидше розщеплюватися, але також знову накопичуватися швидше. Тож у неї є свої переваги та недоліки.

Детальніше по темі: Схуднення на стегні - наскільки швидко це реально працює?

Поєднання тренувань на витривалість та тренування м’язів найкраще для схуднення на животі. Хоча тренування на витривалість мають на увазі більше всього тіла і, таким чином, також впливають на шлунок, і, як тільки було пояснено, зазвичай спочатку помітно на животі, тренування м'язів може спеціально тренувати живіт. Однак не варто отримувати помилкових надій, на це індивідуально генетично впливають, в яких частинах тіла будуються або руйнуються м'язи та жир краще чи гірше. Часто помилково вважається, що якщо ви тренуєте м’язи в шлунку, ви також спалите більше жиру.

Для тренування м’язів достатньо навіть невеликих одиниць, бажано декількох одиниць на день, які ви можете добре робити між ними.
Якщо ви вже маєте струнку фігуру і хочете просто надати животу трохи більше форми, тренування м'язів живота особливо рекомендується. Для цього існує безліч різних вправ, які найкраще придбати у вигляді відеороликів, доступних в Інтернеті.

Детальніше про це читайте нижче Як успішно тренувати свій абс