Дихальні вправи

вступ

Дихальні вправи - це усвідомлено виконуються методи дихання для тренування дихальних м’язів. Вправи виконуються в різних положеннях і містять різні елементи, такі як: В. Цілеспрямоване дихання через рот і подовжений видих.
Це особливо корисно, якщо у вас є труднощі з диханням. Тут дихальні вправи можуть допомогти зменшити дефіцит дихання. Досягається краща циркуляція кисню. Дихальні вправи також можна використовувати для зменшення стресу або підготовки майбутньої мами до пологів.

Дихальні вправи для розслаблення

Дихальні вправи для розслаблення - частина багатьох психотерапевтичних підходів, а також частина програм самодопомоги. Дихання також відіграє головну роль у медитації.

Коли ви піддаєтеся фізичному чи емоційному навантаженню, часто трапляється так, що ви несвідомо навчаєте себе дихати неправильно та неефективно. Це може призвести до недостатнього надходження в організм кисню. Для компенсації ви дихаєте більш дрібно і швидше (Гіпервентиляція), що чинить додаткові навантаження на організм.

Однак якщо ви свідомо впливаєте на своє дихання, це може позитивно впливати на фізичні та емоційні фактори. Існують різні дихальні вправи для розслаблення, але основний принцип залишається тим самим:

• Ви закриваєте очі і повністю зосереджуєтесь на своєму диханні.
• Вдихається через ніс і видихається через рот.
• Дихання повинно бути максимально глибоким і повільним. Часто довжину вдихів контролюють повільним підрахунком до певної кількості.
• Класична вправа - це намагання видихнути вдвічі довше, ніж ви вдихнули.

Детальніше по темі: Дихальні вправи для розслаблення

Вправа 1: черевне дихання

Для першої дихальної вправи для розслаблення найкраще сісти прямо проти стільця, голова трохи нахилена вниз, а плечі розслаблені. Найкраще зосередитись на точці на землі перед вами. Це тримає голову нерухомою, а плечі розслабляються. Руки можуть бути розміщені розслаблено на стегнах, або розміщені на животі. Це полегшує контроль над тим, чи дихаєте ви глибоко в живіт.

Якщо ви зайняли правильне положення, то тепер слід сконцентруватися на диханні. Вдих робиться через ніс. Слід подбати про глибоке вдихання живота, а не просто поверхово в груди. Якщо покласти руки на живіт, ви можете відчути випинання живота вперед. Вдихаючи, порахуйте від 1 до 3 в голові. Потім видих також триває 3 секунди, але не через ніс, а через злегка розплющені губи.

Якщо ви не відчуваєте задишки, слід спробувати вдихнути 4 секунди і видихнути 4 секунди. Якщо це теж не проблема, процес можна продовжити на додаткову секунду. Взагалі, вам завжди потрібно приділяти пильну увагу своєму диханню і своєму тілу і лише повільно збільшувати інтервали. Після тижня тренувань, однак, цілком можливо, що вдих і видих кожні займають 10 секунд, що призводить до значного зниження стресу.

Більше про це: Черевне дихання

Вправа 2: рахувати до 5

Ще одну дихальну вправу для розслаблення можна робити і сидячи. Однак голову слід трохи нахилити вгору. Найкраще закріпити крапку на стелі. Знову ж таки, важливо, щоб спина була рівною, а плечі розслабленими.

Тепер вдихніть через ніс близько 5 секунд і зробіть видих через ніс протягом 5 секунд. Якщо ви не відчуваєте задишки, кількість секунд можна збільшити.

Мета полягає в тому, що вам потрібно лише 3-4 вдихи в хвилину, щоб забезпечити організм достатньою кількістю кисню. Ця дихальна вправа для розслаблення працює дуже швидко, а також може допомогти депресивним або тривожним пацієнтам краще контролювати свої емоції через дихання.

Вправа 3: підняти руки

Наступну дихальну вправу для розслаблення можна також зробити в офісі, наприклад, під час обідньої перерви.
Вам слід притиснутись до офісного крісла прямою спиною. Під час вдиху руки повинні виходити прямо вгору. Під час видиху повільно поверніть руки вниз, руками спираючись на живіт.

Тільки коли імпульс до вдиху повертається, він знову вдихається, і руки знову піднімаються. Цю вправу слід робити 2-4 рази. Дихання живота, яке є максимально глибоким і рівним, особливо важливо. В цілому, ви можете робити дихальні вправи між ними, щоб розслабитися. Перевага дихальних вправ полягає в тому, що вони не тільки призводять до розслаблення, але і доведено, що покращують сон і полегшують серце. Тому коротко дихальні вправи дуже варті і їх можна легко інтегрувати в повсякденне життя.

Дихальні вправи проти стресу

За допомогою простих методів дихання або спеціальних вправ з йоги ви можете навчитися заспокоювати своє тіло і розум і таким чином зменшити стрес. Пусковим фактором для цього є свідома зосередженість на диханні та свідомий контроль над вдихами, які зазвичай проходять без нашого помічання.

Зосереджуючись на диханні, пацієнт вже не може боротися зі стресом, який його оточує. Сама концентрація також покращується за допомогою дихальних вправ. У високопродуктивних видах спорту ці вправи є важливою навчальною одиницею, оскільки цілеспрямоване та свідоме дихання підвищує спортивні показники. Співакам і музикантам також потрібно регулярно практикувати правильне дихання.

Детальніше про це читайте під: Черевне дихання

В якості дихальної вправи проти стресу дуже підходить вправа з тривалим видихом. Важливо свідомо звертати увагу на своє дихання та власне тіло, відчувати дихання та спостерігати, як груди чи живіт піднімаються та опускаються. Ця вправа найлегша, якщо ви подумки підраховуєте секунди, рахуючи до 4 при вдиху і до 6. при видиху 6. Вправу потрібно виконувати протягом декількох хвилин, щоб увійти в ритм і ефективно використовувати вправу.

Цю вправу можна також розширити, щоб зняти напругу в області плечей і шиї, які є загальними при стресі. Для цього важлива вертикальна і розслаблена позиція, при диханні слід забезпечити, щоб плечі залишалися розслабленими і при необхідності трохи відтягувались. Потім релаксацію можна підтримати додатковими плечовими колами. Цю вправу найкраще повторювати кілька разів на день.

Дізнатися більше: Зняття стресу

Дихальна вправа для заспокоєння

Дихальні вправи також застосовуються в області заспокоєння при збудженні. Дуже класичний і відомий приклад - зробити три глибокі вдихи, перш ніж реагувати на роздратування.

Можна знизити функції тіла, які змінюються під час стресу, наприклад, підвищення артеріального тиску або пульсу, за допомогою примусового спокійного дихання. Знову ж таки, бажано закрити очі, щоб ви могли повністю зосередитись на своєму диханні. В ідеалі ви завжди повинні вдихати через ніс і видихати через рот. Між вдихами повинні бути паузи близько 2 секунд. Це також корисно для запобігання гіпервентиляції, особливо у випадку емоційного збудження.

Якщо ви відчуваєте напругу, може допомогти дихальна вправа «зітхання»: вдихніть через ніс, затримайте дихання, а потім видихніть гучним зітханням. Крім того, ви також можете спробувати утримувати видих удвічі довше вдиху, наприклад, ви можете нарахувати до 5 при вдиху, а потім рахувати до 10 при видиху з однаковою швидкістю.

В основному, само собою зрозуміло, що таке дихання не повинно викликати у вас ніяких проблем. Задишка не сприяє заспокоєнню, і кожна дихальна вправа повинна бути адаптована до вас, як до особистості.

Дихальні вправи при панічній атаці

У разі гострої панічної атаки дихання часто вкорочене і недостатнє, через що заспокійливі дихальні вправи можуть допомогти дуже швидко.

Проста вправа для заспокоєння передбачає вдих глибше, ніж зазвичай, а потім негайно знову видих. Це означає, що повітря не слід затримувати, але вдих і видих - це рух рідини.

Після видиху дихання затримується кілька секунд, це допомагає повільно рахувати себе. Після цього проводять ще один глибокий вдих і подальший видих в русі рідини без перерви. Перепочинок завжди настає після вдиху. Цю вправу слід повторювати протягом декількох хвилин, поки організм не заспокоївся.

В іншій вправі повсюдна паніка також може бути зменшена шляхом цілеспрямованого вдихання повітря через ніс в живіт, а потім видиху через рот. Важливо, щоб вправа виконувалася повільно і рівномірно.

Гіпервентиляція зазвичай відбувається як частина нападу паніки. Ви дихаєте занадто швидко і занадто глибоко, щоб виділитися занадто багато СО2 і поглинається занадто багато кисню. Через низьку насиченість СО2 в крові кровоносні судини в мозку звужуються, і це навіть може призвести до непритомності.

Рішення полягає в тому, щоб знову підвищити рівень CO2, вдихаючи в мішок. Це знову вдихає повітря, що видихається, збагачене СО2.
Альтернативою є затримка дихання, оскільки насичення вуглекислого газу знову підвищується.

Дізнайтеся більше нижчеr: панічна атака

Дихальні вправи при народженні

Багато вагітних жінок під час вагітності відвідують антенатальні заняття. На таких курсах жінка вчиться боротися з різними ускладненнями вагітності і готується фізично і психічно до майбутніх пологів. Крім усього іншого, майбутня мама вивчає певні дихальні вправи для пологів. Цілеспрямоване дихання повинно допомогти жінці відволіктися від трудових болів, тим самим зменшивши їх, а також розслабивши м’язи. Крім того, глибоке і цілеспрямоване дихання допомагає забезпечити дитині достатню кількість кисню.

• Однією з найважливіших дихальних вправ для пологів є глибокі, регулярні вдихи через ніс. Покоїтися не повинно панікувати і не починати задихатися. Ось чому практичне заняття носовим диханням надзвичайно корисно. Однак важливо, щоб жінка лише дихала через ніс під час вдиху.
  Потім видих відбувається через губи, які вільно розташовуються одна над одною. Оскільки пологи можуть викликати сильний біль під час пологів, дихати часто дуже важко. Вагітна може спробувати контролювати свій видих за допомогою вимовленого «А» або «Так».
  
• Ще одна дихальна вправа для пологів - дихати регулярно і з якомога більшою концентрацією, а не затримувати дихання посередині. Під час здавлювання жінці доведеться ненадовго затримати дихання. Тим не менш, регулярне дихання потрібно практикувати знову і знову. Різні приклади можуть допомогти вам виконувати техніку дихання під час пологів. Під час пологів вагітна жінка може уявити, що потрібно надути кульку. Для цього вам потрібно глибоко і рівномірно вдихати носом в живіт.
  
• Так звана залізнична вправа допомагає при видиху. Мати повинна завжди робити видих на "ч, ч, ч", щоб придушити позиви натискати. Якщо тоді так далеко, що шийка матки відкривається широко, і голова дитини може бути видно, вагітна жінка вже не повинна допомагати її підтримувати.
  
• Вправу злому можна виконати. Вам слід задихатися, як собака, щоб знизити тиск і не тиснути на себе. Допоміжні засоби глибокого і рівномірного дихання - це мильні бульбашки, наповнення повітряними кульками або плавання. Яка дихальна вправа найкраща для пологів, залежить від жінки індивідуально.

Будь ласка, прочитайте наші статті щодо цього:

• Дихання при народженні
• Як можна зняти вроджені болі?

Дихальні вправи під час пологів

Дихальні вправи можуть бути дуже сприятливими під час пологів. Важливо зберігати спокій у цій стресовій ситуації та концентруватися на собі та своєму диханні.

Дихання повинно бути глибоким і рівномірним, а видих повинен тривати приблизно 3 рази довше, ніж вдих. Підтримуючі звуки типу "Ах" чи "О" можна вимовляти під час видиху.

Деякі також використовують техніку «відпустити», де ти думаєш «відпустити», коли вдихаєш, і довго «йдеш», коли видихаєш, щоб подовжити видих.

Дихальні вправи при ХОЗЛ

Гальмівна губа є важливим елементом дихальних вправ при ХОЗЛ. Тут ви свідомо дихаєте проти опору злегка розкритих губ. Це збільшує тиск у верхніх дихальних шляхах.
Проблема при ХОЗЛ полягає в тому, що дихальні шляхи звужуються, особливо при вдиху, що утрудняє повітря. Через підвищений тиск, створюваний губним гальмом, бронхи тримаються відкритими, повітря може виходити.

Крім того, можна досягти кращої циркуляції кисню і, таким чином, зменшується задишка. Це відіграє головну роль у пацієнтів із запущеною ХОЗЛ, оскільки вони часто відчувають, що втрачають контроль над своїм диханням. Це відчуття можна зменшити за допомогою губного гальма.

Інші дихальні вправи включають поглиблення дихання і зменшення роботи дихання, наприклад. здійснюючи черевне дихання, а також вправи для сприяння рухливості грудної клітки

Ще одна важлива техніка - діафрагмальне дихання. Слід намагатися активно концентруватися на диханні за допомогою діафрагми, особливо з животом. Це може полегшити інші дихальні м’язи і одночасно зміцнити діафрагму. Це можна добре поєднувати з губним гальмом.

Багато пацієнтів із ХОЗЛ також вважають корисним прийняти сидяче положення водія, тобто покласти лікті на стегна. Це стимулює інші м’язи підтримувати дихання. М'язи спини розслаблені і тому використовується менше кисню.

Читайте також:

• Терапія ХОЗЛ
• Дихальні вправи при ХОЗЛ

Дихальні вправи при астмі

Оскільки дихальні м’язи піддаються стресу частим кашлем при астмі, важливо розтягнути їх за допомогою дихальних вправ.
Для цього це може допомогти скрутити верхню частину тіла проти нижньої частини тіла стоячи, і перш за все дихати за допомогою діафрагми. Це тренує це і відстань між ребрами розтягується. Це підтримує дихальну функцію і зміцнює діафрагму як важливий дихальний м’яз.

Навчитися правильно кашляти - важлива частина дихальних вправ при астмі. Сухий кашель часто виникає при астмі, яка може спазмити бронхи і послабити їх. Тому рекомендується ранковий бронхіальний туалет при астмі.
Це означає, що, встаючи, ви кашляєте цілеспрямовано, щоб викашлювати будь-яку слиз, яка накопичилася в легенях протягом ночі. Поглиблене вдихання супроводжується легким очищенням горла з видихом частини повітря. Решта повітря, що залишається в легенях, використовується для легкого кашлю. Це потрібно повторити кілька разів, щоб повністю очистити дихальні шляхи.

Окрім губного гальма, застосовуються також засоби, що полегшують дихання, такі як "крісло кузова":
Тут зацікавлена ​​людина сидить вертикально, піднявши руки на ногах або на столі. Фіксація рук забезпечує використання так званих допоміжних дихальних м’язів і тим самим звільняються регулярні дихальні м’язи.

Вправи для дихання живота і розтягування грудної клітки також відіграють важливу роль при астмі. Детальні вказівки див. У відео в Інтернеті (наприклад, від Німецької асоціації алергії та астми).

Вас також може зацікавити ця тема: Інгаляції при астмі

Дихальні вправи, коли вам не вистачає дихання

Утруднене дихання може мати різні причини. Це може виникнути психологічно, через хворобу або стрес. Наше тіло насправді автоматично показує нам, як з цим боротися: воно переходить у положення, яке полегшує дихання:

• Сюди входить, наприклад, крісло кучера, в якому руки підвішені під час сидіння на столі або обидва підтримуються.
• Ще одне полегшує дихання положення - воротарська підставка, в якій ви ставите руки на коліна, стоячи.
• З іншого боку, лежачи плоско на спині - це погана позиція, якщо у вас задишка.

Крім цих положень, важливо переконатися, що ви продовжуєте ефективно дихати, незважаючи на хвилювання з приводу задишки: чим швидше і дрібніше ви дихаєте, тим більш неефективним стає ваше дихання, оскільки збільшується так зване дихання з мертвого простору. Як контрзахід, це може допомогти свідомо вдихати таким чином, що грудна клітка розширюється дуже бічно.

Дізнайтеся більше на: Задишка

Дихальні вправи проти хропіння

Для запобігання хропіння можна використовувати дихальні вправи для зміцнення м’язів піднебіння і горла. Сюди входить, наприклад, щоденний спів, особливо різкі звуки на зразок "Я" або "Є" зміцнюють відповідні м’язи, скорочуючи фази розслаблення. Тут також може допомогти спів голосних.

Крім того, вправи для зміцнення м’язів щелепи при напрузі проти тиску і м’язи язика з сильним тиском на піднебіння корисні в боротьбі з хропінням.

Детальніше про це: Що можна зробити проти хропіння?

Дихальна вправа заснути

Є кілька дихальних вправ, які можуть допомогти вам заснути. Найефективніше, так зване чергування дихання, забезпечує розслаблення та емоційну рівновагу.
Сядьте на стілець прямою спиною і закріпіть крапку на стелі, щоб голова була трохи піднята. Однак плечі та спина максимально розслаблені. Ліва рука вільно лежить на коліні, а великий палець правої руки закриває праву ніздрю, щоб ви могли лише вдихнути через ліву ніздрю.

Вдих повинен зайняти близько 5 секунд (довше, якщо можливо) і заходьте якомога глибше в живіт, щоб він згинався трохи вперед. Під час видиху тримайте ліву ніздрю закритою мізинцем правої руки. Видих також повинен тривати не менше 5 секунд. Ця вправа може бути виконана протягом приблизно 10-20 хвилин і допомагає розслабити м’язи і скинути емоційний баласт і стрес.

Детальніше по темі:

• Дихальні вправи, які допоможуть вам заснути
• Складність засинання

Дихальні вправи при пневмонії

У разі пневмонії важливо правильно відкашлювати секрет і слиз, які знаходяться в легенях, оскільки в них також багато бактерій.

Для цього використовується дихальна вправа, при якій спочатку слід 5 разів вдихнути і зробити видих. Основна увага дихання знаходиться на діафрагмі, щоб зміцнити її і одночасно захистити і полегшити легені. Тому ви повинні дихати якомога глибше в живіт. Крім того, губне гальмо можна комбінувати з ним, при якому губи розміщуються одна над одною, а повітря видувається лише через невеликий отвір при видиху.
Якщо це повторили 5 разів, рот залишається відкритим після вдиху і затримка дихання. Тепер грудну клітку і живіт потрібно напружувати, а повітря витісняти з легенів якомога швидше.
Це призведе до кашльового рефлексу, якщо зробити його правильно. Це розпушує слиз у легенях, яку потім можна виплюнути.

Ще одна техніка очищення дихальних шляхів - вигнання повітря у відповідь на певні звуки, такі як "T" або "K". Це змушує груди вібрувати і розпушує слиз. Гул «М», коли видихаєте, має такий же ефект.

Крім того, у разі пневмонії важливо тримати дихальні шляхи відкритими, що можна досягти за допомогою простих положень тіла, таких як стоячи з руками на стегнах або лежачи на боці, злегка піднявши верхню частину тіла.

Вас також може зацікавити ця тема: Терапія пневмонії

Які дихальні вправи можуть допомогти запобігти пневмонії?

Після операцій та в інших ситуаціях, які потребують тривалого постільного режиму, a Профілактика пневмонії (= Профілактика пневмонії). Профілактика пневмонії застосовується також при імунодефіциті та перевантаженні легенів через серцеву недостатність.

Він складається з цілеспрямованих дихальних вправ, які зазвичай демонструє фізіотерапевт.
Мета вправ - відкашлювати виділення з легенів, які накопичуються в легенях, коли пацієнт лежить переважно на спині і є ідеальним середовищем для розмноження бактерій. Крім того, вентиляція всіх часток повинна покращити приплив крові до легенів, що в свою чергу служить для запобігання інфекції.

Окрім ранньої мобілізації хворого та втирання дихальних речовин, застосовується так званий трепет. Під час цієї дихальної вправи пацієнт дихає проти опору в апараті, так що в дихальних шляхах залишається позитивний тиск, який розпушує слиз і полегшує видих.
В принципі, такого ж ефекту можна досягти і без аксесуарів, використовуючи губне гальмо, описане в ХОЗЛ.

Дихальні вправи при раку легенів

При раку легенів, незалежно від типу та поширення раку, важливо зміцнити легені та покращити дихання. Для цього дуже важливим є губне гальмо, при якому губи лежать одна на одній і видих відбувається лише через невеликий проміжок між губами. Крім того, для полегшення дихання важливі вправи для зміцнення діафрагми та інших допоміжних дихальних м'язів.

також читайте: Терапія раку легенів

Дихальні вправи для зламаних ребер

Після зламаного ребра важливо знову зміцнити м’язи між ураженими ребрами. Це можна підтримати простими дихальними вправами. Верхня частина тіла обертається проти ніг, щоб м'язи між ребрами на ураженій стороні були розтягнуті. Також важливо зміцнити діафрагму через свідоме дихання в животі, щоб підтримувати м’язи між ребрами, які не здатні нормально функціонувати.

Дихальні вправи для поліпшення об’єму легенів

Поліпшення об’єму легенів дуже важливо для більш комфортного та здорового дихання і може бути досягнуто за допомогою різних дихальних вправ.

Одна можлива вправа починається у вертикальному положенні з глибоким вдихом і одночасним розгинанням рук, спочатку вперед, а потім вгору над головою. Коли ви видихаєте, нахиліть всю верхню частину тіла вперед, зігніть коліна і долонями обхопіть щиколотки стоп. Для того, щоб вивести все повітря з повітря, дихання може бути підтримане звуком. Цю вправу потрібно робити кілька хвилин.

Ще одна вправа включає тягнути руки прямо назад. Під час видиху зігніть коліна і нахиліть верхню частину тулуба вперед, головою до колін. Руки складені за спину. Під час наступного вдиху руки знову розводяться, але залишаються позаду спини. Верхня частина тіла випрямляється знову, і ви повертаєтесь вертикально.

Цю вправу слід повторювати не менше 10 разів, бажано кілька разів на день.

Дихальні вправи з йоги

Йога - це спорт, який має на меті об'єднати тіло і розум. Дихальні вправи відіграють центральну роль у цьому. Вони також відомі як пранаяма і використовуються для посилення та розслаблення тіла та розуму. У перекладі Пранаяма означає щось на кшталт «контроль життєвої енергії». В йозі передбачається, що кисень і, таким чином, енергія надходить в організм за допомогою дихання, а шкідливу енергію виводять з видихом.

Важливою дихальною вправою в йозі є черевне дихання. Ви кладете руки на живіт і свідомо намагаєтесь вдихнути і випустити в живіт. Шлунок випинається чітко вперед і назад. І вдих, і видих займають близько 5 секунд.

Ще одна дихальна вправа в йозі - це швидке дихання. Спочатку ви кілька разів глибоко вдихаєте та вдихаєте. Після цього слід дуже швидкий і різкий видих, який триває близько півсекунди і вдих вдвічі довший. Це повторюється 20-100 разів, а потім глибоко вдихається і ненадовго затримується вдих. Цей цикл повторюється приблизно 3 рази.

Вас також може зацікавити ця тема: Пілатес

Кому виграють дихальні вправи?

Дихальні вправи служать для поліпшення більш рівномірного дихання і, таким чином, заспокоєння тіла. Тому вони особливо корисні в стресових ситуаціях.
Наприклад, люди, які постійно працюють під тиском через роботу, значно виграють від дихальних вправ, оскільки вони одночасно забезпечують більше енергії в організмі. Але інші форми стресу, такі як психологічний стрес, також можна зменшити за допомогою дихальних вправ.

Але є також багато захворювань дихальних шляхів із порушеннями дихання, при яких дихальні вправи дозволяють досягти збільшення поліпшення. Регулярні тренування можуть запобігти негативному розвитку захворювання. Це покращує здоров’я зацікавленої людини та покращує якість життя та одужання у випадку раніше частої задишки. Прикладами таких захворювань є ХОЗЛ (хронічна обструкція дихальних шляхів), астма, легеневий фіброз (у цьому випадку тканина легенів перетворюється на сполучну тканину і тому більше не доступна для дихання) та різні форми паралічу, що обмежують допоміжні дихальні м’язи.