Спортивно-Тренажерний

Розминка

Синоніми

Тренування з розминки, програма розминки, розминка, розминка м’язів, розтягнення, розтягнення, біг, розминка тощо.

Англійська: зігрівання, розминка

вступ

Розминка стала невід’ємною частиною сучасних тренувань. Часто розминку прирівнюють до вправ на розтяжку, але це лише частина розминки. Цілеспрямована розминка - це підвищення температури тіла до приблизно 38-38,5 ° C.

По суті є чотири функції, призначені для прогрівання.

По-перше, підвищується органічна ефективність чи готовність до виконання.
Розминка призводить до підвищення розумової працездатності.
Удосконалюються навички координації.
Нарешті, опалення використовується для запобігання травм.

Це буде в загальний і спеціальні Розрізняють прогрівання, які більш докладно описані нижче.

Що гріється?

Розминка означає, розмовно, активізацію м’язів, яку слід використовувати під час наступних вправ. Оскільки тіло складається не лише з м'язів, але також сухожилля і зв’язки є важливою частиною опорно-рухового апарату людини, вони теж готуються до майбутнього стресу шляхом короткого розтягування та руху.

Розминку можна зробити розтягуванням м’язів і зв’язок або краще додатковими помірними навантаженнями.

Що таке тренування з розминки?

Тренування розминки можуть бути розроблені гнучко і спрямовані на активізацію м'язових груп, важливих для майбутнього спорту. Тренування з розминки зазвичай складається з помірного навантаження і може, але не обов'язково, містити компоненти розтягування.
Вправи тренінгу з розминки можуть бути простими, наприклад простими розминками або їздами на велосипеді з помірними навантаженнями або з більш складних вправ щодо подальшої діяльності. Наприклад, пропускати м'ячі, а потім бігати - що можливо в будь-якому спорті, який можна уявити.

Метою тренування з розминки, як і з розминкою в цілому, є зменшення травм та досягнення найкращої можливої активації м’язів у період сильного стресу після тренування розминки.

Детальніше про це читайте нижче: Розтяжка

Як працюють програми розминки

Прогрівання або підвищення температури тіла призводить до зменшення внутрішніх сил тертя органів і м’язів. Це дозволяє підвищити швидкість скорочення.
Крім того, прогрівання збільшує швидкість проведення подразників у нервових клітинах та сенсибілізує сенсорні рецептори, щоб можна було швидше та швидше переробляти подразники.

Різні методи розминки

Загальне прогрівання спрямоване на повне прогрівання організму шляхом активації великих м’язових груп. Ця форма зігрівання включає легкий біг.

Спеціальна / спеціальна розминка інтегрує координаційні показники і, таким чином, має спортивний ефект. Різноманітний біг (Стрибки, бічні кроки, біг на колінах, підбори, робота щиколоток тощо.) і рухомі послідовності руху включаються в розминку.Крім того, індивідуальні навички або дефіцит можуть і повинні враховуватися в програмі розминки.

Також розрізняють активні та пасивні заходи. Активні заходи включають легкий біг, вправи на розтяжку тощо. Пасивні заходи включають теплий душ, мобілізацію м’язів за допомогою спортивних масажів тощо.

Як довго слід грітися?

Питання тривалості програми розминки також індивідуальні та спортивні. Спорт з швидкими рухами послідовностей вимагає більше зусиль, ніж повільні послідовності руху.

Це ж стосується сфери координації. Молодші спортсмени мають перевагу в тому, що вся опорно-руховий апарат досягає робочої температури швидше, ніж старші спортсмени. Тому розминка приблизно 5 хвилин достатня для дітей та підлітків, тоді як літнім людям потрібно від 10 до 20 хвилин. Обсяг програми розминки також збільшується зі збільшенням рівня продуктивності.

Слід також зазначити, що тривалість програми розминки повинна залежати від часу доби та зовнішньої температури. Рано вранці та при більш холодних температурах людському організму потрібно більше часу, щоб досягти бажаної робочої температури.

Чому слід розігріватися перед фізичними вправами?

Прогрівання в першу чергу важливо для запобігання різних травм. Не утеплені м’язи схильні до розриву м’язових волокон та інших травм, коли вони піддаються надмірному навантаженню. У норвезькому дослідженні було показано, що гравці, які розігрілися, отримали вдвічі менше травм, ніж ті, хто не розігрівався.
Тренування на розминку дає тілу, тобто і м’язам, і психіці, підготуватися до наступаючого стресу. М'язи готуються до майбутнього навантаження відносно слабким подразником.
Крім того, розминка служить для збільшення частоти серцевих скорочень, що гарантує кращу забезпеченість м’язів киснем, а також краще виведення продуктів обміну.
Активація нервової системи відіграє ще одну важливу роль. Прогрівання полегшує тіло активізувати додаткові м’язові волокна, щоб в кінцевому підсумку можна було краще працювати.
І останнє, але не менш важливе, велика програма розминки захищає суглоби. Менша експозиція призводить до посилення вироблення синовіальної рідини та зміцнення суглобового хряща. Обидва фактори мають захисний вплив на зношування суглобів.

На що слід стежити, коли прогрівається?

Розминка завжди повинна проводитися в залежності від спорту. Це не тільки розігріває м’язи, але і тренує спортивні специфічні рухові навички.
Під час тренувань з дітьми розминку слід розглядати з мотиваційної точки зору. Розминка проходить переважно в ігровій формі.
У звичайній програмі для розминки з легким бігом слід бути обережним, щоб використовувати якомога різноманітніший рух (Скакальний біг, робота на щиколотках тощо.).

У фізичному вихованні

Організму потрібна певна кількість часу, щоб підготуватися до навантаження з відпочинку, а потім виконувати на повну потужність. Серцево-судинна система і розподіл крові адаптуються, коли ви прогріваєтесь, а стійкість м’язів, зв’язок і сухожиль покращується.

Під час розминки в школі з фізичного виховання, крім цих аспектів, слід враховувати й інші моменти. Заняття фізичною культурою зазвичай не стосуються змагань чи високопродуктивних видів спорту. Скоріше йдеться про розвиток почуттів руху, поліпшення поінформованості тіла, знайомство зі спортом та спортивними іграми, збереження здоров’я та запобігання хворобам та травмам та розваги. Тому на уроці вам зазвичай потрібна ослаблена фаза розминки з урахуванням мети уроку. Особливо з молодшими школярами слід зауважити, що на початку уроку все ще посилюється бажання рухатися, і тому ви повинні змінювати свою програму розминки відповідно до відповідної вікової групи.

Розминку завжди слід оголошувати як підготовку до виконання наступних завдань, щоб учні також знали, чому вони роблять програму A для розминки або чому цього разу це програма C. Під час вправ повинна бути можливість діяти щось індивідуально. Обов'язкове розминка в групах із заданими варіантами руху та цілей може швидко призвести до зниження мотивації учнів. З іншого боку, самореалізація завжди дуже популярна у студентів і мотивує їх допомагати формувати уроки.

Ігри на розминку завжди популярніші в школі, ніж вперта розминка на смузі 400 м. Такі ігри, як Chain Catching, Black Man або Come With Me, Run Away, відомі всім, оскільки їх грали десятиліття тому, щоб розігрітись у школі. Відповідно до завдання викладача, програма розминки може також складатися з гри в заголовок гандболу з подальшими груповими вправами з м'ячем. Це той випадок, коли погодинна мета - футбол чи гандбол.

Усі досі знають федеральні ігри молоді в школі і сподобалися їм більш-менш. Для годин, в які ви тренуєтесь з легкої атлетики в школі, вам також потрібна більш спеціальна програма для розминки, яка складається з пострілу зі зменшеною вагою, легкого стрибка в бігу або сходження на бігу. Така навчальна мета завжди повинна передувати загальній мобілізації, яка досягається за допомогою гри на вилов чи щось подібне.

Розминка в різних видах спорту

Який найкращий спосіб розігрітися перед пробіжкою?

Оскільки при пробіжках використовуються більше ніж м’язи ніг, програма розминки повинна також орієнтуватися на верхню половину тіла. Для верхньої частини тіла рекомендуються обертальні рухи хребта та кола голови та рук.
Для ніг можна застосовувати або класичну програму розтягування, в якій всі м’язи ноги розтягуються приблизно на шість-вісім секунд, починаючи з м’язів стопи і над щиколоткою.

Так звана активація м’язів - це ще одна можливість налаштувати м’язи ніг на майбутнє навантаження. Наприклад, можуть використовуватися широкі ступінчасті сходи з сильним відштовхуванням назад у вихідне положення або так звана ведмежа хода.

Вправи на розтяжку завжди виконуються після бігу або гри на розминку.

Детальніше про це читайте нижче: Розминка перед запуском

Розминка перед плаванням

Хороша розминка перед купанням включає як частину назовні, так і частину всередині води.

Починаючи з краю басейну, коли температура повітря зазвичай вище температури води, тіло може швидше прогріватися.
Круговими рухами руки, плечі та тулуб послаблюються та активуються. Повторне струшування ніг також активізує м’язи ніг.

Потім у воді йде так зване плавання. Відстань близько 200 метрів проходить у спокійному темпі. Особлива увага приділяється правильній техніці плавання, спокійному диханню та знаходженню ритму плавання.

Розминка у футболі

Тренування з розминки має бути центральною частиною кожного тренування з футболу. В Інтернеті є тисячі різних вправ на розминку футболу.
Однак важливо розрізняти вік гравців та пов'язані з цим вимоги до розминки. У дитячій зоні вправи на розминку не обов'язково повинні асоціюватися з футболом, але повинні передавати задоволення від руху.
Тільки зі збільшенням віку доцільно включати в тренування з розминки все більше та більше компонентів фактичної гри. Наприклад, проходження вправ, забезпечують безпечне відчуття м’яча вже на початку тренувань, а зв’язок з невеликими змаганнями допомагає підтримувати задоволення та мотивацію.

Розминка у волейболі

Волейбол - один з найпопулярніших командних видів спорту у світі, він грається в клубах та у вільний час. За допомогою спеціальної програми розминки ви зможете захистити себе від травм і підготувати своє тіло до майбутнього стресу, щоб оптимізувати свою роботу. Програма розминки від 15 до 20 хвилин повинна бути достатньою для тренувань на дві години. У волейболі розминку можна розділити на три фази, загальну фазу розминки, фазу, в якій мобілізуються м’язи та суглоби та фазу, характерну для волейболу.

Загальна розминка спрямована насамперед на серцево-судинну систему і може розпочатися з випадкового бігу. Через певний проміжок часу ви можете включити рухи, які вам потрібні у волейболі, наприклад, по колу руки. Крім того, ви можете перейти на легкий скакальний біг, а також змінити інтенсивність та виконання стилю бігу.

Розігріваючи окремі м’язи та суглоби, для спорту з волейболу доцільно робити упор на плечі, лікті, коліна та стегна. Але пальці та гомілковостопний суглоб також повинні бути включені. Найчастіше травми виникають в плечі або на пальцях.

Для нижніх кінцівок ідеально підходять випади, які завершуються поперемінно. Це активізує і зміцнює м’язи ніг. Одночасно ви можете стиснути кулаки і знову знову розвести пальці, щоб руки прогрілися.

Ротаційні рухи в плечах ідеально підійдуть для розігріву верхніх кінцівок. Для цієї вправи можна використовувати невелику гантель або іншу вагу. Потім можна лягти на килимок і лежати там збоку. Верхню ногу піднімають і ставлять на підлогу поперемінно перед і за ногу внизу.

Після цього йде розминка з технікою з прямим посиланням на волейбол. Ці вправи в основному складаються з падіння, ударів та копання. Можна кинути м'яч об стіну або виконати цю вправу у співпраці з партнерами. Вправи можна тренувати як індивідуально, так і послідовно або в платформі - бити - ритму рити з одним або кількома партнерами. Тоді може розпочатися класичне б'є в сітку і, таким чином, останні вправи перед тренуванням чи змаганнями.

Розминка ніколи не може повністю захистити від травм, але це може зменшити ризик отримання травми.

Розминка перед бадмінтоном

У бадмінтоні, як і в багатьох інших видах спорту, розминку можна розділити на специфічний та загальний підхід.
Хоча загальна розминка стосується розігріву тіла в цілому, не виділяючи конкретних м'язів, конкретний підхід намагається зробити саме це.

В ідеалі ви починаєте з неспецифічного нагрівання, щоб потім підготувати м’язи, які особливо складно піддаються бадмінтону.
Особливу увагу слід приділити активізації м’язів ніг, руки, плечей і тулуба.

Розминка перед силовими тренуваннями

Розминка перед силовими тренуваннями має ряд переваг. Серцево-судинна система стимулюється і м’язи розігріваються, що також покращує приплив крові до м’язів. Поліпшення кровообігу, в свою чергу, забезпечує кращу забезпеченість м’язів киснем і поживними речовинами.

Програма розминки перед силовими тренуваннями обов'язково повинна включати розминку, в результаті якої серцево-судинна система буде працювати. Тривалість бігу залежить від індивідуальної придатності та швидкості бігу. Як правило, ви також помічаєте, коли ваше тіло прогрівається, і ви можете перестати бігати. Але біг не повинен займати більше десяти хвилин.

Після розігріву не слід стрибати прямо на спорядження і починати з великої ваги. Радше розминку слід застосовувати до будь-яких силових вправ. Перед кожною вправою ви дивитесь на пристрій і робите два-три нагрівальні набори з дуже низькою вагою. Ви відчуваєте свій шлях потроху до всього обсягу фактичного тренінгу.

Завдяки легкій вазі кузов добре підготовлений до наступного навантаження. Максимально 50 відсотків ваги пізніх тренувань слід використовувати при розігріванні, інакше виснаження перед власне тренуванням буде занадто великим.

Розминка в силових тренуваннях побудована дещо інакше, ніж, наприклад, у командному спорті. У силових тренуваннях друга частина розминки завжди відбувається перед власне тренувальними вправами, оскільки завжди використовуються інші групи м’язів.

Ви також повинні звернути увагу на те, що ви робили перед тренуванням. Якщо ви щойно встали з ліжка, фаза розминки повинна зайняти трохи більше часу. Якщо ви вже були активними або займалися фізичними вправами, фаза розминки також може бути коротшою.

Крім того, не слід робити перерву після фази розминки та перед власне тренуванням. Інакше фізичний стан, досягнутий до цього моменту, знову зменшиться, і розминка була б більш-менш марною.

Перед тренуванням вам обов'язково слід уникати вправ на розтяжку, які застосовуються в гімнастиці або легкій атлетиці, але вправи на розтяжку не є ефективними в силових тренуваннях. Ви збільшуєте рухливість, але при цьому знижуєте працездатність м’яза.

Детальніше про цю тему читайте під: Силові тренування - поради щодо тренувань

Приклад програми розминки для ігрових видів спорту

У спортивних іграх зазвичай проводяться короткі спринти зі зміною швидкості та зміною напрямку. Розминка повинна включати ці параметри вправи.

Ланцюговий улов:
Двоє чи троє дітей тримаються за руку і намагаються взяти інших дітей / молодих людей в ігровій кімнаті / половині залу.
Перемагає той, хто не був пійманий останнім. За бажанням ланцюжок можна розділити на 4, 8 тощо дітей.

Захоплення:
За винятком ловця та в’язня, всі діти сидять на підлозі. В'язень сідає десь поруч із дитиною на підлозі. Це робить видовище ув'язненим, а наглядачем - новим видовищем.

Інші ігри:
Залежно від чисельності групи визначається 1 або 2 уловлювачі. Кожен ув'язнений повинен перебувати в певному положенні тіла, поки інша людина не звільнить його через певну дію. Якщо всі потрапляють у пастку, це гра закінчена.

Для занять спортом, в якому слід спеціально тренувати ногу, двоє дітей можуть триматися за одну руку і повинні намагатися торкнутися вільної ноги суперника. Варіантів варіації немає.
Заняття спортом з рухами кидання та удару (Теніс, гандбол...) повинні включати вправи для м’язів плеча та основної мускулатури. Можна використовувати всі види кульок.
Це ж стосується і програми з розминки, що стосується гімнастики.