Спорт витривалості та харчування

вступ

Багато людей у ​​Німеччині займаються витривалістю, щоб підтримувати форму та знаходити рівновагу у повсякденному житті.
Більшість спортсменів тренуються для проведення марафону чи іншого спортивного змагання на великі дистанції, а крім плану тренувань, також звертають увагу на відповідну дієту, щоб досягти найкращих можливих показників під час змагань. Дієта, пристосована до спорту на витривалість, може мати деякі аспекти, що оптимізують продуктивність. Це включає покриття високих енергетичних потреб під час витривалості, дієту з високим вмістом вуглеводів, яка дуже потрібна в спортах на витривалість, покриття підвищених потреб спортсмена у воді та електролітах та збільшення споживання вітамінів.

Потреби в енергії для різних видів витривалості

У разі важкої фізичної роботи необхідне є Кількість енергії часто понад 3500 ккал (кілограми калорій) на день. І навіть у спортах на витривалість ці значення іноді значно перевищуються. Через 90 хвилин Тренування з хокею на льоду нині бл. 5000 ккал розраховано. В Спорти витривалості ви тут явно вище цього. З Васа бігала, бігові лижі понад 85 км, прибл. 8800 ккал розібрався. В Тур де Франс середня гірська стадія з прибл. 9000 ккал підраховано і 24 години Велосипедні гонки понад 700 км майже 20000 ккал названий.

Енергія, необхідна для цього, в основному забезпечується з рідких харчових концентратів та запасів енергії людини з жирових прокладок. В десять кілограмів людської жирової спокою прибл. 70000 ккал запасів енергії, які виступають основним постачальником енергії у разі тривалих навантажень.
Такі навантаження на витривалість - це важка робота для організму, і не рідкість таких змагань, як ультрамарафон, щоб знищити червоні кров'яні тільця і м’язові клітини. Теорія забезпечує значення потреб в енергії, які можна використовувати для орієнтації. При виконанні вправ на витривалість на кг маси тіла 75 ккал розраховано.

Рекомендований для цього харчовий склад є 60 відсотків вуглеводів, 25 відсотків білка і 15 відсотків жирів. Ці значення можуть служити орієнтовним орієнтиром, але вони також можуть сильно коливатися залежно від тривалості вправи на витривалість.

Необхідна дієта з високим вмістом вуглеводів

Важливим аспектом вправи на витривалість є один дієта з високим вмістом вуглеводів. Високий Вміст глікогену в Мускулатура збільшує робочий час, а також потребує достатньої кількості вуглеводів, щоб знову і знову поповнювати та постачати пам'ять.

Типові види витривалості, у них вуглеводи то Основна їжа форма, є Бігові лижі, Біг на великі відстані, Велоспорт і плавати. Але також Командні види спорту як Футбол, Гандбол або хокей вимагають високого рівня вуглеводів.

Особливо перед спортом на витривалість доцільно вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, інакше в змаганнях "Відсутність фітнесу" можуть виникнути. Це тому, що тіло Ні дуже сильно Глюкозаотримані з вуглеводів зберегти банка (450г). Він також виконує швидку Зниження концентрації глюкози в кров, завдяки вправі на витривалість Ознаки втоми, які потім значно знижують продуктивність.

Перш за все це те Рівень цукру в крові важливий показник продуктивності. Показником того, наскільки швидко або повільно рівень цукру в крові підвищується або падає глікемічний індекс. Продукти, багаті вуглеводами, швидко потрапляють при споживанні цукор перетворений і в кров засуджений. Чим швидше цей процес проходить, тим вищий глікемічний індекс відповідної їжі (і навпаки). Глюкозі присвоюється глікемічний індекс 100 як орієнтир, щоб можна було краще порівняти.

Особливо в кінці вправ на витривалість і відразу після тривалої вправи, це важливо Їжа з високим глікемічним індексом приймати. Білий хліб, цукристі напої, мед та картопля мають, наприклад, На відміну від цього, яблука, йогурт і молоко мають на них високу цінність і мають низький глікемічний індекс. 60 відсотків рекомендовано для спортсменів на витривалість вуглеводи в їжу на день означають споживання вуглеводів до 800 гр.

Переваги з високий вміст вуглеводів є a підвищення продуктивності через високий рівень енергії, що забезпечується глікогеном у м’язовій клітині, на десять відсотків більше Вихід енергії на літр кисню жирів і білків і один низька продуктивність травленняадже вуглеводи легко засвоюються.

Однак дієта з високим вмістом вуглеводів має і її недолік. Спортсмени з високим вмістом вуглеводів у своєму раціоні, як правило, надто швидко потрапляють діарея внаслідок посилене бродіння в кишечнику. Крім того, корисна дієта з високим вмістом вуглеводів високий об’єм їжі з собою, оскільки ці продукти часто мають високу частку вода і целюлоза мати. Щоб уникнути цих проблем, спортсмени зазвичай отримують поживний концентрат у рідкій формі з високим вмістом вуглеводів.

Додаткову інформацію можна знайти в нашій темі: вуглеводи

Жири

Що стосується продуктивності на витривалість, то слід розраховувати дієта з високим вмістом жиру краще роздаватиабо їх частку в максимум 25 відсотків тримати Витрата енергії на літр кисню дуже низький, а це означає, що вартість вироблення енергії досить висока. Крім того, травлення жирів нудний і Продуктивність на витривалість всього є зменшився. Жири використовуються все частіше, коли потреба в енергії перевищує 5000 ккал. При такій величезній енергетичній потребі кількість їжі просто стане надто великою, якби відмовитися від жирів. Особливо Масла З полінасичений жир і молоко є прекрасними джерелами жиру. Зокрема, вміст жиру в молоці може бути Кишки швидко демонтуються щоб жирні кислоти проходили через кишкову стінку швидко засвоюється стати.

Споживання білка

В Споживання білка спортсмену на витривалість зазвичай доводиться не так послідовно на них повага, високо думайтещо і скільки їжі він їсть. Зі збільшенням загальної кількості їжі так і відбувається Підвищений вміст білка в їжі і так має бути немає проблем із поставкою трапляються. Потреба у білках більш ніж задоволена, особливо якщо мова йде про яйце, молоко та м'ясо в загальному обсязі харчових продуктів.

Вітаміни

В Вітаміни вона поводиться аналогічно до Білки. Переважає думка, що підвищена потреба в їжі також забезпечує збільшення споживання вітамінів і що цього достатньо для спортсменів на витривалість. Необхідною умовою для цього є цільної їжі, без будь-якої відмови. The Вітаміни А, E., К і D. безумовно добре вкриті їжею. З вітамінами т. Зв Б група, особливо вітаміни В1 і В2, які забезпечують ефективне розщеплення вуглеводів, може виникнути незначний дефіцит. У цьому випадку це має бути з зовнішній прийом вітамінів щоб працювати. Багато спортсменів приймають його додаткові вітамінні добавки і сподіваємось на ефект підвищення продуктивності. Зазвичай цього не відбувається. Підвищення працездатності після прийому вітамінних добавок, як правило, пояснюється попереднім дефіцитом. Тільки у високий рівень споживання вітаміну А. і D. може це зробити аномальні явища прийти.

залізо

залізо є важливим мінералом для спортсменів на витривалість, якого завжди достатньо в їжу і в тілі повинні бути присутніми. Лише п'ять-десять відсотків кількості заліза, що надходить, засвоюється кишковою стінкою. Особливо у спортсменів на витривалість часто трапляється один Залізодефіцитна анемія на. Це погіршило показники витривалості, які були поставлені разом із цим втома і В'ялість може йти разом з одним Дефіцит гемоглобіну в результаті a Дефіцит заліза засновані.

Втрата води, поживних речовин та електролітів

З тривалим витримкою, як один Потовий марафон спортсмени при одній температурі нижче 20 ° за Цельсієм два-чотири літрививодити тепло, що виникає при роботі м’язів, з тіла. Так організм сильно втрачає вода і так теж Електроліти і поживні речовини. Якщо ці значні втрати води та поживних речовин не поповняться, продуктивність спортсмена безпосередньо знизиться. Втрати води від двох до п’яти відсотків маси тіла уповільнення серцебиття і щоб зменшити Отже загальна тривалість понадщо може бути досягнуто витривалістю. Тому втрати води та електролітів під час змагань повинні бути завжди контролюється і бути заповненим. Вода дуже важлива для організму, так як вона є транспорт, Рішення- і Функція терморегуляції тримає і з ним незамінний є.

Загальні дієтичні правила

Багато спортсменів розділили свої три більші страви чотири-вісім невеликих прийомів їжіщоб управляти своєю харчовою квотою та проходити навчання під одним дахом. Попереду один конкуренція або один тривалий тренінг травлення вже має бути завершене. Це означає одне Їжте безпосередньо перед фізичними вправами є виключити. Якщо травні процеси забирають занадто багато енергетичних можливостей організму під час змагань, рівень працездатності може бути знижений. The останній прийом їжі перед тренуванням чи змаганням не слід бути занадто пишним і прибл. за дві-три години до фізичного навантаження відбулися. Перед вправою на витривалість слід їсти відповідну їжу адекватні вуглеводи включено так, що Магазини глікогену повністю заповнені перед пристроєм. Менші напої може також менше двох годин приймати перед фізичними вправами, оскільки вони важко навантажують живіт.

Під час змагань це особливо важливо під час вправ на витривалість понад десять кілометрів необхідні достатньо рідини корм. Однак слід переконатися, що рідина максимум п'яти відсотків цукру містить. Його також не слід пити багато відразу, а приблизно 200 мілілітрів кожні 15-20 хвилин. Таким чином, межу втоми можна відсунути назад у разі постійного стресу.

Також після змагань ви можете пройти правильний харчування сприяти, регенерувати оптимально і підготуватися до наступного змагання. Особливо після тривалих фізичних вправ ви не одразу голодуєте. Однак настійно рекомендується безпосередньо після спорту Їжа, багата вуглеводами і рідкими речовинами приймати. Цукор стає шлунок навчають швидко, і рівень цукру в крові знову швидко підвищується. Якщо запаси вуглеводів повністю порожні, це може зайняти до 24 годин, поки вони повністю не заповняться. Спортсмен повинен споживати 50-75 грамів вуглеводів кожні дві години. Приблизно п’ять-сім відсотків ємності зберігання поповнюється щогодини, а це означає, що організм може зайняти до доби, щоб повністю поповнити накопичувальну ємність.

Крізь правильний вибір їжі Ви вже можете значно оптимізувати свою ефективність. Що стосується фізичних вправ на витривалість, ви можете дотримуватися порівняно простих рекомендацій і таким чином досягати хороших результатів та прогресу. Але вирішальним є не лише тип їжі. Крім того, відсотковий склад центрального значення для того, щоб бути готовим до тривалого безперервного навантаження.

The логістичний поділ часу прийому їжі також є аспектом, який не варто недооцінювати. Кожен, хто пропускає їжу чи напої до або під час вправ на витривалість, повинен сподіватися, що він закінчить голодувати і, в гіршому випадку, повинен відмовитися від змагань. Тому що без достатнього рідкий і їжа є тіло у своєму Ефективність сильно знижена і втомився в якийсь момент повністю.
Але перш за все, слід Випити Так само мало забути, як дієта. Навіть з надто малою кількістю рідини в організмі продуктивність значно знижується.