Тренування витривалості в домашніх умовах

вступ

Витривалість - це стійкість фізичного організму до втоми у разі тривалого стресу і є однією з основних рухових характеристик.
Метою тренувань на витривалість є підвищення витривалості, що може позитивно впливати на здоров'я, наприклад, серцево-судинну систему.
Період, протягом якого організм може виконувати, повинен бути продовжений, одночасно скорочуючи час регенерації.

Таке навчання також можливе в домашніх умовах і складається з наступних особливостей:

• Інтенсивність вправ,
• Щільність навантаження,
• Область завантаження,
• Тривалість завантаження та
• Частота тренувань.

Тренування на витривалість можна проводити і без обладнання, яке ви можете встановити у власному будинку, наприклад, степер.

Читайте також нашу статтю: Спорти витривалості вдома

Які варіанти тренувань на витривалість без обладнання?

Існує багато варіантів тренувань на витривалість без обладнання, які в більшості випадків експлуатуються на відкритому повітрі.
Сюди входить біг або біг.
Спортсмен триває довгий час (приблизно 30-60 хвилин) у своєму комфортному темпі.
Піші прогулянки - це також тренування витривалості без спорядження і характеризуються кількома годинами ходьби на природі.
Ще один вид спорту, який можна обійтися без екіпірування - плавання.
Існують дуже різні стилі плавання, всі вони тренують витривалість і використовують м’язи по всьому тілу.

Однак необов’язково, що вам доведеться виходити з дому для тренувань на витривалість без спорядження, є дуже різні способи тренуватися у власних чотирьох стінах.
Ваші власні плани навчання можуть бути створені та виконані самостійно.
Це включає, наприклад, тренувальний контур.
Це означає, що різні вправи потрібно робити одну за одною знову і знову.
Які вправи обрані індивідуально, як приклад можна перерахувати біг боксера (швидкий біг на місці з потужними боксерськими ударами вперед) або стрибок, який знають усі з дитинства.
Для спортсменів, які не впевнені у виборі вправ, рекомендується використовувати спортивне відео для тренувань.
Такі відеоролики, які доступні з дуже різними вправами та ступенем складності, можна придбати або переглянути в Інтернеті.

Які існують варіанти тренувань на витривалість з обладнанням?

Існує багато пристроїв для тренувань на витривалість, які спортсмени можуть використовувати для тренування своєї витривалості, не виходячи на вулицю.
Бігова доріжка або велотренажер дозволяють займатися спортом у будівлі.
Однак є також можливість займатися витримкою на свіжому повітрі зі спортивним спорядженням, таким як велосипеди, лижі на лижах чи лижі для бігових лиж.

Іншим типовим спортивним спорядженням на витривалість є степпер, крос-тренер та батут.
Спортивне спорядження, яке в основному зустрічається лише у фітнес-студіях або в клубах, а не вдома зі спортсменами, - це гребні машини, легкі велосипеди для фізичних вправ, велотренажери для верхньої частини тіла, тренери з лижних лиж тощо.

Наступна стаття також може вас зацікавити:
Як можна покращити витривалість?

Що таке степер?

Степер - це предмет спортивного спорядження, який використовується для тренувань на витривалість м’язів і його можна порівняти зі сходженням по сходах.
Під час тренування зі степпером тренуються м’язи ніг і сідниць, особливо прямі м’язи стегон і глютени.
Як і у будь-яких тренувань на витривалість, весь організм отримує користь від регулярних фізичних вправ на степер, оскільки він стимулює приплив крові до всього тіла, збільшує об’єм легенів і спортсмен може зменшити стрес.

Тренування на степер має високу витрату калорій і є недорогим видом спорту, яким можна займатися в будь-яку погоду у власних чотирьох стінах.

Велотренажер

Ергометром велосипеда також називають велотренажер, спінінг або цикл в приміщенні і являє собою предмет спортивного спорядження, схожий за конструкцією на велосипед, він має сідло, педалі та ручки.
Завдяки велосипедному ергометрові тренується витривалість, а отже, накопичується витривалість та м’язова маса.
Ноги / стегна та серцево-судинна система особливо підкреслені.

Особливістю цього предмета спортивного спорядження є функція ергономіки, яка збирає дані спортсмена за допомогою датчиків, таких як вимірювання пульсу.
З різними налаштуваннями можливо, що рівень складності ергометра велосипеда змінюється.
Ця функція імітує їзду на велосипеді з гір, щоб спортсмен міг їхати горами у вітальні вдома.
Інші параметри також включають, між іншим, інтервальну підготовку.

батут

Батут - це предмет спортивного спорядження, який дуже підходить для тренувань вдома, оскільки не передбачає жодних зусиль.
Стрибки на батуті - це дуже ефективне тренування, яке означає, що організм споживає багато калорій за дуже короткий час, крім того, тренування проводяться способом, що дуже м’яко ставиться до суглобів, саме тому батут підходить і для людей із зайвою вагою.

Батут вимагає майже всіх м’язів на тілі і тому цілісний.
Крім того, ендорфіни вивільняються, стрибаючи на батуті, що приводить спортсмена в гарний настрій, а серцево-судинна система зміцнюється і просувається.

Як ви спалюєте багато жиру?

Під час тренувань на витривалість спалюється багато жиру, спалювання жиру починається з першої хвилини тренування.
Щоб ще більше це збільшити, рекомендується поєднувати тренування витривалості з інтервальними тренуваннями.
Завжди є піки, вбудовані в витривалі навантаження, які особливо кидають виклик організму.
Чим швидше і інтенсивніше рухи, тим вище спалювання жиру, оскільки організму потрібно багато енергії.

Якщо ви біжите в комфортному темпі, ви можете, наприклад, включити кілька коротких спринтів, які не слідують один за одним.
Загальне споживання енергії особливо велике під час великих фізичних навантажень, відповідно спалюється спалювання жиру.
Якщо ви хочете схуднути, бажано їсти мало вуглеводів, щоб не заповнити одразу порожні фіксовані відкладення.

Крім того, варто використовувати ефект згоряння.
Після інтенсивних інтервальних тренувань організм потребує запасів енергії після тренувань, щоб відновитись і відновитися після стресу.
Для цього організм спалює додаткові калорії, які він черпає з власних резервів, якщо ніяких калорій не надходить ззовні через їжу.

Тут ви можете прочитати, як можна прискорити спалювання жиру: Як можна посилити спалювання жиру?

Як можна поєднувати тренування сили та витривалості в домашніх умовах?

У поєднанні силових та витривалих тренувань не рекомендується робити різні тренувальні одиниці один за одним.
Оскільки м’язи вже сильно просуваються на першому сеансі, вони втомлюються.
Починати тренувати силу чи витривалість із сильно стомленими м’язами, не має значення, оскільки ризик отримати травму з обома.
М'язи вже не можуть бути оптимально навантажені і не мають часу на достатню регенерацію для нарощування.

Тож навіть при комбінованих тренуваннях у власному будинку слід забезпечити перерву між тренувальними підрозділами, що дає тілу можливість регенеруватися.

Ознайомтесь з нашим функціональним планом силових тренувань:
План тренувань: функціональні силові тренування