BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)

вступ

BCAA - це абревіатура для англійського терміна: Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, німецькою мовою: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
До складу BCAA входять амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин, які входять до складу незамінних амінокислот і не можуть вироблятися самим організмом. Тому їх потрібно приймати разом з їжею.

BCAA беруть участь у нарощуванні м’язів та постачанні м'язів. Вони також мають значний вплив на формування різних тканин і водночас підтримують загоєння ран та обмін речовин.

Чи добавки BCAA викликають сенс?

BCAA все частіше застосовуються як дієтичні добавки, особливо у фітнесі та тренуваннях з вагою, а також у спортах на витривалість. Чи завжди це має сенс, залежить від різних факторів.

Детальніше по темі: Дієтичні добавки

Постачання ВСАА, безумовно, має сенс, якщо дієта є недостатньою, і як наслідок, недостатнє надходження в організм білків. Це вже підтверджено різними дослідженнями. Чи не має сенсу постачання ВСАА, якщо достатньо білків і, таким чином, ВСАА забезпечується щоденним раціоном, остаточно не з'ясовано.

Детальніше по темі: Області застосування BCAA

Зауважте!

Прийом BCAA у вигляді дієтичних добавок не є абсолютно необхідним для втрати жиру або нарощування м’язів, оскільки потреба в BCAA зазвичай може бути покрита дієтою з високим вмістом білка.

Таким чином, додаткове споживання ВСАА не повинно замінювати білок або їжу, а (якщо якийсь) лише коротко висвітлити високі потреби в амінокислотах, які виникають під час тренувань м’язів. Слід подбати про забезпечення достатнього надходження білка через їжу.

BCAA та нарощування м’язів

BCAA користуються великою популярністю на сцені з бодібілдингу та у силових тренуваннях. Однією з переваг BCAA для нарощування м’язів є те, що ці амінокислоти можуть всмоктуватися безпосередньо в м’язи, тоді як інші амінокислоти повинні спочатку перероблятися в печінці. З цієї причини BCAA дуже швидко забезпечує енергію для тренування м’язів і швидко постачає м'язи амінокислотами після тренувань.

Детальніше з цього питання читайте на: BCAA для нарощування м’язів

Амінокислоти лейцин та ізолейцин особливо важливі для утворення м’язового білка. У той же час вони запобігають руйнуванню м’язової маси на глюкозу.

Близько 35 відсотків скорочувальної речовини (здатні активно укладати контракти) Білки в м’язах складаються з BCAA. Але незамінні амінокислоти не тільки служать чистим будівельним матеріалом для клітин організму, але й підтримують нарощування м’язів завдяки їхній неізологічній дії. Це означає, що BCAA покращує вироблення анаболічного гормону інсуліну незалежно від вуглеводів.

Чи слід приймати BCAA до, під час або після тренувань із вагою?

Додаткова вимога виникає в основному безпосередньо під час тренувань, через втрату амінокислот внаслідок фізичних навантажень і після тренувань, оскільки для процесів анаболічної регенерації потрібно більше амінокислот.Розпад або втрата BCAA відбувається дуже швидко і масово під час важких занять під час тренувань, так що швидке поповнення амінокислот може мати позитивний вплив на нарощування м’язів.

Якщо BCCA приймати відразу після тренування, це збільшує секрецію гормону інсуліну. Крім усього іншого, інсулін транспортує цукор у м’язові клітини, що еквівалентно забезпеченню енергією. Вивільнений інсулін також прискорює транспорт незамінних амінокислот у м’язи. Ось чому BCAA розкриває свій найбільший ефект відразу після силових тренувань.

Детальніше по темі: Добавки для нарощування м’язів

BCAA у видах витривалості

BCAA в основному доповнюються у силових тренуваннях. Вони значною мірою працюють в м’язах і забезпечують забезпечення енергією під час напруги. З цієї причини спортсмени на витривалість все частіше використовують ВСАА.

Таким чином, ви можете бути впевнені, що у вас є достатня кількість енергії, наприклад, наприкінці гонки. Це позитивно впливає на продуктивність на витривалість і підвищує продуктивність.

Важливо, щоб спортсмени на витривалість дбали про те, щоб не споживати BCAA надмірно. На відміну від силових тренувань, BCAA можна приймати не тільки після, але і перед фізичними вправами на витривалість і допомогти спортсмену досягти кращих показників.

Однак його слід приймати лише нерегулярно, щоб рівень сечовини у спортсменів не перевищував певного рівня в довгостроковій перспективі.

Детальніше по темі: Спорт витривалості та харчування

дозування

При дозуванні BCAA завжди звертайте увагу на рекомендовану дозування відповідного продукту. Дозування ВСАА повинна приблизно грунтуватися на вазі та цілях тренувань спортсмена. Науково доведено, що вимога до ізолейцину приблизно 42 - 48 мг на кілограм маси тіла на добу. . Для спортсменів зазвичай рекомендується кількість від 5 до 20 грамів на добу, при цьому склад повинен складатися з приблизно 2 частин лейцину та по одній частині валіну та ізолейцину.

Хоча дозування залежить від ваги та інтенсивності тренувань спортсмена, кількість 50 грам ВСАА на день однозначно не повинна перевищувати.

Індивідуальну, оптимальну дозування можна обговорити з дієтологом.

Детальну інформацію див.: Дозування BCAA

Правильний прийом ВСАА

BCAA може оброблятися організмом швидше у вигляді порошку або у вигляді капсул, ніж у формі таблеток. Зазвичай рекомендується не перевищувати кількість харчових добавок, визначених виробником.

Детальніше по темі: Взяв BCAA

BCAA порошок і капсули

BCAA можна приймати як дієтичну добавку у вигляді капсул або порошку.
Обидва варіанти мають однаковий вплив на весь, але порошок засвоюється в нашому організмі трохи швидше, ніж капсули. З іншого боку, вміст BCAA в капсулах і таблетках зазвичай вище, ніж у порошку.

Це може бути пов’язано з тим, що порошок все ще ароматизований і тому частка ВСАА нижча. Після того, як ви визначилися з порошковою формою, вам просто потрібно вибрати правильний продукт. Враховуючи велику кількість постачальників та різні склади, це не так просто і зазвичай вимагає випробувати різні сорти.
Серед найбільш відомих порошків - п’ять продуктів, які мають дуже схожий склад (співвідношення 2: 1: 1 для лейцину, валіну, ізолейцину) і тому легко порівнянні.

Ще одна перевага прийому BCAA у вигляді порошку пояснюється його швидким всмоктуванням в шлунку та кишечнику. Це означає, що добавки швидше доступні м’язовим клітинам. Додавання BCAA на додаток до звичайного раціону має сенс для спортсменів, тому що ви не вживаєте додаткових калорій, приймаючи BCAA порошок, але ви все ж більш ефективні та покращуєте м'язовий ріст.

Детальніше про тему читайте тут:

• Порошок BCAA.
• BCAA капсули

Вплив BCAA

Тільки якщо всі три незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін поставляються разом, може бути ефективний потенціал для нарощування м'язів та запобігання втрати м’язів. Якщо вони постачаються індивідуально, може виникнути дисбаланс, який призведе до порушення синтезу білка.

Добавка BCAA особливо корисна для тренувань, оскільки може підвищити інтенсивність тренувань. Під час тренувань м’язи втомлюються через певний час, залежно від інтенсивності, поки вони вже не можуть виконувати. Прийом BCAA безпосередньо після тренування запобігає руйнуванню м’язової маси на користь утворення нового цукру! Амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин мають різні ефекти:

Лейцин бере участь у виробництві цукру (глюкоза), тому може бути корисним, особливо на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, приймати лейцин у вигляді харчових добавок.

Валін стимулює вивільнення інсуліну. Це регулює рівень цукру в крові та прискорює всмоктування амінокислот у м’язи та печінку. (Анаболічний ефект посилюється)

Ізолейцин стимулює вироблення інсуліну в підшлунковій залозі і забезпечує підтримку природного балансу азоту в організмі. Цей ефект є особливо важливим при формуванні нових тканин і забезпечує здоровий ріст, особливо у дітей та підлітків.

Цей ефект BCAA також може бути корисним при порушеннях з підвищеним розпадом білка (наприклад, пухлинних захворюваннях). Навіть при хронічних захворюваннях печінки слід бути обережним для забезпечення достатнього надходження BCAA, оскільки амінокислоти з розгалуженою ланцюгом перешкоджають перенесенню різних (мозок токсичний) Речовини, що надходять у мозок (про Крово-мозковий бар'єр).

ВСАА також впливають на мозок. Наприклад, добавки можуть скоротити час реакції. Це також збільшує потужність мозку і змушує мозку втомлюватися повільніше.

Ви також можете прочитати нашу тему: Дія та функція BCAA

Вживання BCAA під час дієти

BCAA може також впливати на дієту. Тому що при дієті в організм надходить недостатньо поживних речовин, це означає, що організм спалює вуглеводи та жири для енергії, але амінокислоти також необхідні для енергозабезпечення.

З одного боку, ефект полягає в тому, що BCAA стимулює та оптимізує ріст м’язів або синтез м’язового білка.
З іншого боку, розпад білка знижується під час дієти, і більше енергії можна забезпечити для витривалості. Однак ефекти BCAA також залежать від способу їх постачання.

Прийом BCAA під час дієти гарантує, що додаткова м’язова маса також не втрачається під час втрати жиру. Так це сповільнює їх катаболічний ефект т і підтримує м’язову масу в організмі.

Оскільки лейцин амінокислоти, зокрема, розпадається під час дієти, достатнє споживання лейцину може служити джерелом енергії для організму, а цінний м’язовий білок позбавлений. Це також відомо як антикатаболічний (щадний на обмін речовин) Ефект.

Побічні ефекти ВСАА

В принципі, побічних ефектів або побічних ефектів не слід очікувати до тих пір, доки дотримується дозування, визначена виробником, і дієтичні добавки не поглинають більше, ніж потрібно. Навіть спортсмени з чутливим шлунком або нервовою системою зазвичай не реагують на ВСАА з побічними ефектами, оскільки вони добре переносяться.

Однак, приймаючи BCAA, слід враховувати, що необхідна кількість незамінних амінокислот не перевищена і що розрахунок проводиться в поєднанні з ВСАА, що міститься в їжі. У рідкісних випадках підвищений прийом BCAA призводить до посилення росту волосся.

Додаткову інформацію можна знайти у розділі: Побічні ефекти BCAA

Що станеться, якщо я передозую BCAA?

Якщо ви передозуєте BCAA, зазвичай не слід відчувати жодних побічних ефектів, оскільки BCAA містяться в їжі, а людський організм до них звик. ВСАА, які надходять в організм занадто багато, просто вимиваються через виділення з людського організму. Тож єдине, чого слід побоюватися у разі передозування, це те, що ви зайво викинете гроші у вікно, якщо приймете занадто багато BCAA.

Однак у поодиноких випадках виникає побічний ефект. Оскільки BCAA складаються з амінокислот, високі дози можуть призвести до збільшення росту волосся в довгостроковій перспективі.

Виникнення BCAA

Основними джерелами ВСАА в продуктах харчування є продукти з сирого зерна та продукти з коров’ячого молока. До них належать

• Кукурудза
• пшениці
• рис
• ячмінь
• просо
• овес
• жито
• плоть
• риба

Вміст ВСАА в коров'ячому молоці перевищує лише вміст соєвого молока

Тест BCAA

Зараз на ринку існує багато різних виробників, які пропонують BCAA, і, звичайно, кожен виробник знайшов "найкращу" композицію для своєї дієтичної добавки BCAA. Як показало обширне тестування, добавка не завжди містить саме те, про що йдеться зовні.

Наприклад, 23 з 24 випробуваних BCAA містять менше ізолейцину, ніж зазначено на етикетці. А для двох інших амінокислот, лейцину та валіну, значення іноді сильно відрізняються від інформації про упаковку.
П’ять з 24 продуктів навіть відрізнялися на 50 відсотків за складом інгредієнтів від інформації про упаковку.

Усі досліджені BCAA показали лише мінімальні сліди важких металів, що значно нижче необхідного та критичного для здоров'я граничного значення.
Крім ВСАА, дієтичні добавки зазвичай містять інші мінерали або мікроелементи. Половина всіх продуктів містила залізо, але кальцій був також у багатьох продуктах.

Підсумок

BCAA - це амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, які ми можемо споживати за допомогою збалансованої дієти.
Активні люди мають більш високу потребу в цих білкових будівельних блоках, оскільки вони важливі для росту м’язів, а також відіграють більшу роль у виробництві енергії.
Особливо витривалість і сила спортсменів виграють найкращі результати BCAA.

Спортсмени на витривалість потребують цієї добавки для запобігання дефіциту в постачанні енергії та протидії розпаду м’язового білка.

Для силових спортсменів та культуристів БЦАА відіграють важливу роль, особливо у фазі нарощування м’язів. Тут особливо важливо, щоб організм не перейшов у стан розпаду білка. У разі розпаду м’язів, спричиненого дефіцитом BCAA, білок з м’язових волокон спалюється для виробництва енергії і, таким чином, зростання м’язів переривається.

Окрім нарощування м’язів та допомоги для отримання енергії, багато ВСАА мають інші завдання в організмі людини:

Вони є будівельними блоками всіх білків в нашому організмі і контролюють різні процеси. Крім стимулювання секреції інсуліну, вони контролюють концентрацію серотоніну в мозку. Його слід приймати до і після тренування, а дозування не повинна перевищувати трьох-чотирьох грам на прийом.