Прийом креатину для нарощування м’язів

Що таке креатин

Креатин - ендогенна кислота, яка виробляється в печінці, нирках та підшлунковій залозі.

Креатин діє як своєрідна «батарея» в м’язових клітинах.

Креатин перетворює низько енергетичний АДФ (Аденозиндифосфат) у високоенергетичний АТФ (Аденозинтрифосфат), що потрібно для м’язової діяльності. Крім креатину, що виробляється в організмі, він також може вироблятися синтетично і використовуватись як добавка для нарощування м’язів.

Вплив креатину на нарощування м’язів

Оскільки креатин знову і знову заряджає «акумулятор» м’язів, максимальну силу можна підтримувати довше. Спортсмен може довше тренуватися на високому рівні, без того, щоб м'язи стали надмірно кислими або передчасно виснажені.
Тому креатин має підтримуючу дію, особливо при коротких, високоінтенсивних навантаженнях. Якщо правильно приймати, більше повторень можна виконати порівняно з великою вагою (наприклад, під час силових тренувань), ніж без додаткового введення креатину.

Важливим моментом, однак, є те, що вживання креатину не породжує гірських м'язів. Для цього потрібні послідовні та цілеспрямовані тренування з нарощування м’язів на високому рівні роботи. Необхідні імпульси для росту м’язів встановлюються лише тоді, коли м'яз належним чином задіяний і використовується.

На питання про те, наскільки хороша ефективність креатину з наукової точки зору, поки що одностайно не відповіли всі дослідники!
Хоча деякі дослідження визнають лише невеликий позитивний вплив на нарощування м’язів, інші джерела говорять про одне з найбільш ефективних добавок, особливо для силових спортсменів.Зокрема, у США в цій галузі проведено широкі дослідження, 70% досліджень свідчать про значне поліпшення роботи м’язів при прийомі креатину.

Дізнайтеся більше про цю тему на: Вплив креатину

Перевірте ефективність креатину

Оскільки креатин працює не однаково добре для кожного спортсмена, тест може заздалегідь показати, чи реагує організм на цю добавку взагалі:

• 4 рази на день 5 г креатину приймають з 0,5-0,75 л води
• доза 5 г кожна відразу після тренування
• якщо через тиждень при тій же дієті та тренуванні з вагою досягається збільшення ваги максимум на 1,5 кг, креатин вдарив.

Про це також читайте Чим корисний креатин?

Креатин лікує для нарощування м’язів

Креатин - поживна речовина, яка міститься насамперед у м'ясі та рибі, але його також може виробляти людський організм. Це служить тілу для отримання енергії і, таким чином, сприяє основній частині роботи м’язів, а отже, і спортивних показників.

Креатин пропонується у вигляді моногідрату креатину у вигляді порошку, таблеток або капсул.
Це найпопулярніша і найпоширеніша дієтична добавка, і в першу чергу використовується у фітнес-галузі та бодібілдингу.

Лікування складається з:

1. Фаза завантаження, яка повинна тривати тиждень
2. Фаза обслуговування протягом трьох-чотирьох тижнів
3. Фаза перерви або відлучення

Детальніше про цю тему читайте під креатином

Перерва між процедурами

Під час проведення креатинового лікування, як тільки було представлено, рекомендується перерва на шість-вісім тижнів, під час якого організм може повністю очиститися від креатину.

На що слід стежити за режимом креатину?

Приступаючи до режиму креатину, слід пам’ятати, що ваш раціон харчування також слід трохи відрегулювати, щоб режим був успішним.
Слід уникати алкоголю, оскільки він виводить воду з організму.
Крім того, слід збільшувати споживання рідини, щоб протидіяти більшому споживанню води, викликаному споживанням креатину.

Передозування харчової добавки не рекомендується ні за яких обставин, а тому стосується і передозування креатину. Якщо спортсмени ігнорують цю ноту, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям та побічні ефекти.

Різне споживання (форми) креатину

Найвідоміший - креатин (як і більшість дієтичних добавок) у вигляді порошку.

Це потрібно вживати з великою кількістю води, щоб креатин швидше потрапляв у кров, а значить, у м’язи і не занурювався в кишечник без жодного ефекту.

Як правило, спортсмен швидко споживає приблизно 5 г креатину з 0,5-0,75 л води або фруктового соку.
Перевага прийому з фруктовим соком полягає в тому, що рівень інсуліну підвищується, а добавка направляється в м’язові клітини ще швидше. Напій завжди слід вживати швидко, оскільки розчинений креатин довго не залишається стабільним і може втратити свою ефективність через короткий час.

Креатин зараз доступний не тільки як порошок, але і як жувальні таблетки, батончики або напої, готові до вживання, можливо змішані з іншими харчовими добавками. Тут також слід пити багато води. Яку форму споживання креатину ви в кінцевому рахунку вибираєте, є другорядним.
Набагато важливіше, що це високоякісна підготовка.

Креатин краще приймати після силових тренувань, але не відразу після їжі. У цьому випадку він довше затримається в шлунку і стане менш ефективним.Креатин також можна приймати постійно в низьких дозах.

Можна навіть сказати, що має позитивний вплив на здатність мозку виконувати та зосереджуватися. Однак вчені рекомендують зробити перерву від добавки приблизно через шість тижнів, щоб власна продукція організму не зменшилася.

Більше інформації можна знайти тут: Приймають креатин

У якій формі слід приймати креатин?

Креатин випускається як дієтична добавка у формі порошку та капсули. Зрештою, дві форми препарату не відрізняються за ефективністю. Єдина відмінність полягає в тому, що оболонка капсули прикріплена лише до таблеток креатину повільно розчиняються в шлунку Необхідно, що рівень креатину в крові підвищується повільніше і із затримкою в часі. Порошок креатину може бути легшим і метаболізується швидше і тому швидше потрапляє в кров.

Однак, оскільки постійний рівень креатину в крові повинен бути досягнутий шляхом прийому креатину, ця різниця в кінцевому рахунку не має значення. Від індивідуального смаку залежить, чи потрібно використовувати капсули або порошок. Прийом великих капсул може бути важким Ковтати як важко Доведіть, порошок можна зручно пити розчиненим у якомусь фруктовому соку. Капсули простіше у використанні транспорт, що може бути особливо приємним у заняттях спортом на свіжому повітрі, але однією перевагою порошку є, наприклад, те, що його легше дозувати індивідуально. Плюс часто є і один різниця в ціні, оскільки креатинові таблетки часто бувають удвічі-три рази дорожчі, ніж порошок через більш складне виробництво.

Ви можете знайти більше інформації тут: Креатин капсули

Переваги креатину для нарощування м’язів

Приймаючи креатин, спортсмени сподіваються позитивно вплинути на їх тренування та їх організм.

Силу м’язів та формування нових м’язових клітин слід сприяти. Крім того, зберігаючи воду, креатин забезпечує більш об'ємний зовнішній вигляд і визначене тіло. Ці позитивні властивості високо оцінюються спортсменами і, завдяки їх порівняно низькій ціні, забезпечують дуже хороше співвідношення ціни та якості.
Ще одна перевага - це несмачність креатину, що полегшує прийом будь-кого.

При правильній дозуванні та при правильному виробництві креатин є підходящим засобом для спортсменів, щоб довше зберігати сили на високому рівні і тим самим покращувати нарощування м’язів. Однак його слід використовувати лише після досягнення певного рівня продуктивності, щоб уникнути "перенавчання". Крім того, особлива обережність стосується підлітків, які хочуть приймати креатин.
Однак креатин не засвоюється однаково добре кожним організмом і не є однаково ефективним у всіх. Прийом креатину самостійно без конкретних тренувань не нарощує м’язи.

Переваги креатину тут узагальнені знову в п'яти пунктах:

1. Заохочується швидке зростання сили
2. Фаза регенерації скорочується
3. Ефективність підвищена
4. Креатин легко приймати
5. Креатин має відносно дешеву роздрібну ціну

Мінуси креатину

Очевидними недоліками поповнення креатину є більш-менш сильне здуття тіла.

Креатин здатний зв’язувати воду, що призводить до пухкої, але погано визначеної зовнішності. Чи сприймаєте ви це як недолік, - це прикутий до цього глядача.

Однак є відчутний недолік у перероблених формах креатину, пропонованих як добавки. Тут існує ризик того, що незначна частина була розбита на неефективний креатинін, перш ніж він може бути поглинений.
Креатинін просто виводиться з сечею як функціональний білок. Тому доцільно приймати креатин у необробленому вигляді (переважно у вигляді порошку) безпосередньо зі склянкою рідини, щоб забезпечити одночасно достатнє надходження рідини.

Яка рекомендована доза / добова доза?

Під час прийому креатину існують різні погляди на оптимальну добову дозу та дозу, з якої слід розпочати. Для спортсмена-хобі, який тренується від 3 до 4 разів на тиждень, споживання креатину 2-3 г креатину на день рекомендувати.

Згідно з останніми дослідженнями, більш висока дозування на початку не є необхідною або корисною, ця так звана фаза завантаження не є визначальною для тривалого підвищення продуктивності через креатин. Тим не менш спортсмени, які, наприклад, досягли плато на продуктивність, можуть пройти так зване лікування креатином, під час якого вживають до 20 г креатину щодня. Через тиждень ця кількість потім зменшується і протягом наступних 8-11 тижнів споживання креатину знижується до 3-5 г креатину. Потім креатин можна припинити, щоб побачити, наскільки покращилася провідність під час фізичних навантажень.

Коли слід приймати креатин (до, після або під час фізичного навантаження)?

Прийом креатину є непростим, оскільки слід досягати постійного рівня крові при тривалому прийомі малих доз. Так це для режиму дії відносно неважливо в який час доби креатин приймається всередину. Крім того, креатин діє не відразу після прийому всередину, а з одним Затримка до тижня.

У дні, коли немає фізичних вправ, креатин можна приймати вранці перед сніданком. У дні тренувань найкраще приймати його після тренування разом з протеїновим коктейлем, якщо це прийнято. Приймати його під час фізичних навантажень має менше сенсу, оскільки креатин так чи інакше швидко не може поглинатися та транспортуватися до м'язів.

Більше інформації можна знайти тут: Приймають креатин

Як довго ви повинні приймати креатин?

При заміні креатину рекомендується безперервний прийом, тобто один щоденне споживання протягом декількох місяців від 2-3 г креатину на добу. Це не означає довічне споживання, як правило, а Період 3 - 6 місяців рекомендується. Після цього креатин можна припинити, щоб оцінити ефект.

Креатин повинен сприяти підвищенню працездатності під час силових тренувань в анаеробному діапазоні 10-15%, якщо ефект не здійсниться, заміна вже не корисна. У тренуваннях з силою креатин може допомогти досягти платоспроможності, але, як правило, не призначений для багаторічного споживання.

Ризики прийому креатину

Можуть бути певні ризики, пов’язані з прийомом креатину.
Перш ніж приймати креатин, тому слід звернутися за порадою до аптеки чи сімейного лікаря та уточнити будь-які ризики. Ці ризики можуть включати наявні умови, передозування та неправильне харчування.

Незначний ризик, про який слід згадати в цьому пункті, - це забруднення препаратів анаболічними стероїдами. Деякі виробники змогли виявити зараження анаболічними стероїдами в процесі розливу. Це пов’язано з тим, що ті ж машини, які промислово використовувались для розливу креатину та анаболічних стероїдів.

Чи можна вживати алкоголь, приймаючи креатин?

Алкоголь, як правило, не переноситься легкоатлетичними показниками.
Креатин забезпечує збільшення споживання води внаслідок зберігання води в м’язових клітинах.
Споживання алкоголю після фізичних навантажень, особливо в режимі креатину, абсолютно не рекомендується і шкодить організму під час одужання. Перш за все, на вплив креатину негативно впливає, оскільки алкоголь виводить воду з організму, яку креатин зберігає в м’язових клітинах.

Зневоднення, спричинене вживанням алкоголю в режимі креатину, може призвести до ризиків і побічних ефектів і значно знизити рівень працездатності спортсмена на деякий час. Тому слід терміново утримуватися від вживання алкоголю.

Побічні ефекти креатину

Побічні ефекти креатину в основному виникають у так званій "фазі завантаження". За допомогою цієї форми прийому всередину намагаються повністю «заповнити» запаси креатину в організмі протягом п'яти-семи днів.

Для цього в день вводять дуже високі дози до 20 г. Тим часом, однак, експерти рекомендують тривалий прийом з меншими кількостями (щодня максимум 5 г на день). Коли магазини креатину заряджаються, достатньо менших доз 2 г на день.

Основними побічними ефектами креатину є м’язові спазми та затримка води (і, таким чином, збільшення ваги). Судоми, як правило, можна полегшити магнієм.

Хоча креатин є добре контрольованою добавкою, він може спричинити побічні ефекти при неправильному застосуванні.

До них відносяться такі побічні ефекти, як неприємний запах з рота, газ, блювання, нудота, м’язові спазми, затримка води та діарея.
Ці побічні ефекти викликаються недостатньою кількістю рідини або надмірно високими дозами креатину.

Тільки коли організм повністю відновився, лікування креатину можна починати заново.

Один ризик, який кожен спортсмен може контролювати, стосується якості та чистоти креатину. Перш ніж купувати спортсмена, слід поцікавитися, чи є обраний препарат включеним у "Список одеколонів" чи у "Інформованому спорті". У цьому випадку забруднення небажаними речовинами виключається, і препарат креатин можна приймати без вагань.

Більше про це: Побічні ефекти креатину

Прищі як побічний ефект креатину

Наскільки прийом креатину впливає на утворення прищів та прищів давно гаряче обговорюється.
Сьогодні відомо, що люди, які страждають на прищі, страждають геном від прищів. Цей ген реагує на їжу, а це означає, що певна їжа та добавки можуть спровокувати і погіршити прищі.

Здорові люди не мають цього гена прищів і тому не можуть отримати прищі, спричинені прийомом креатину. Ця форма прищів, яку може спровокувати креатин, особливо часто зустрічається у страждаючих алергією.

Для кого креатин?

Якщо ви тільки розпочали тренування з нарощування м’язів, ви ще не повинні приймати креатин.

Причина проста:
ефект креатину збільшує інтенсивність тренувань; М’язи, сухожилля та серцево-судинна система ще не налагоджені до таких високих навантажень - це може призвести до «перетренованості» з ушкодженням здоров’я.

Окрім того, на початку силових тренувань так чи інакше швидко прогресує, тому креатин більше підходить для спортсменів, які майже досягли своїх максимальних показників і хочуть його розширити.

Для яких видів спорту підходить креатин?

Класично креатин використовується у тренуваннях з силою (наприклад, бодібілдинг, підняття тяжкості). Це пов’язано з його здатністю покращувати ріст і силу м’язів під час тренувань, особливо у повторюваних підрозділах.
Крім того, його зараз також використовують у звичайних фітнес-тренуваннях, єдиноборствах (напр. Бокс, карате) та деякі спортивні м'ячі (наприклад, волейбол, теніс, футбол).

Прийом креатину у видах витривалості (наприклад, Марафонський біг, їзда на велосипеді, веслування). Хоча деякі вчені не бачать позитивного впливу на ці види спорту (оскільки цикл АТФ не відіграє такої великої ролі у витривалих видах спорту), інші кажуть, що і тут покращується продуктивність.

Креатин підходить не тільки для спортсменів високої продуктивності, але і для спортсменів-аматорів, які хочуть вийти на більш високий рівень. Звичайно, важливо забезпечити високу якість препарату креатину.

Законність креатину в професійному спорті

Завдяки підвищенню його ефективності серед експертів існує певна етична дискусія щодо того, чи є прийом креатину осудним чи слід розглядати його як просту дієтичну добавку для силових спортсменів. Деякі вважають це вхідним пунктом для сильніших, нелегальних речовин для нарощування м’язів.
Особливо у неякісних препаратах креатин частково змішується з анаболічними стероїдами.

Навіть якщо думки відрізняються, креатин не входить до допінгу Міжнародного олімпійського комітету (МОК) і тому є законним засобом оптимізації росту м’язів. Також немає спортивних асоціацій, які забороняють креатин або розглядають його як допінг-агент. Однак деякі організації, такі як Національна колегіальна атлетична асоціація (NCAA), не дозволяють спортсменам надавати креатин або подібні добавки спортсменам. У цьому випадку члени повинні подбати про себе.

Заборону також важко буде дотримуватися, оскільки креатин також міститься в таких продуктах, як риба та м'ясо, крім власного виробництва організму, і немає дозволеного тесту на виявлення.

Різні виробники креатину

З юридичної точки зору, немає точних вказівок щодо виготовлення та продажу креатину, оскільки він вважається лише "дієтичною добавкою", а не ліком.

Відповідно, можна знайти на ринку (особливо на сумнівних веб-сайтах) безліч препаратів, які є недорогими, але майже не містять ефективного або навіть забрудненого креатину. Низькі ціни здебільшого пояснюються тим, що креатин, що синтезується синтетично, недостатньо ретельно очищений, а тому можуть міститися залишки шкідливих речовин.
У Китаї є три компанії з виробництва креатину, одна - у Німеччині. Звідти добавка передається посередникам та дистриб'юторам. Хіміки рекомендують купувати тільки товари з етикеткою "Зроблено в Німеччині", оскільки вони зазвичай надзвичайно чисті.

Крім того, купуючи креатин, слід переконатися, що анаболічних стероїдів не додано. Тут також ціна може бути вирішальною: якщо виробництво коштує недорого, системи наповнення часто не належним чином очищаються, це означає, що залишки від попередніх агентів можуть потрапити в упаковку.

Кельнський університет спорту склав список нешкідливих препаратів, виготовлених з креатину та інших харчових добавок.

Що слід враховувати при покупці креатинових добавок?

Креатин виробляється синтетичним шляхом і, як дієтична добавка, підпадає під менші рекомендації, ніж, наприклад, лікарські засоби. Тому важливо забезпечити, щоб продукт креатину був на 100% чистим, тобто не містив ніяких забруднень від інших речовин. Тому з креатином особливо варто звернути увагу на походження продукту продукція, виготовлена ​​в Німеччині, підпадає під більш високі стандарти як продукція, що надходить, наприклад, з Китаю або з інших країн за кордон.

Вони можуть бути забруднені шкідливими хімічними речовинами або навіть анаболічними стероїдами, тобто гормонами, що представляє значну небезпеку, особливо для спортсменів-конкурентів, оскільки їх можна виявити в допінг-тестах. Тож доцільно звертати увагу не на низьку ціну, а на надійного виробника, в ідеалі з Німеччини.

Рішення, купувати креатин у вигляді порошку або у вигляді таблеток, залежить від індивідуального смаку і не впливає на якість продукту. Багато виробників пропонують обидва варіанти в своєму асортименті.

Огляд - чи є сенс приймати креатин для нарощування м’язів?

Відмінність креатину від більшості інших спортивних добавок полягає в тому, що креатин не безпосередньо збільшує м’язовий білок, як це має місце, наприклад, це стосується протеїнових коктейлів або амінокислотних добавок. Швидше за все, креатин забезпечує більш тривалу і стійку мускулатуру, відповідаючи за швидке постачання енергії в організм; тому він має опосередкований вплив на ріст м’язів.
Крім того, слід сказати, що ситуація в дослідженні переваг креатину є дуже непрозорою та неоднозначною. Хоча медично забарвлені дослідження сумніваються у перевагах креатину, дослідження, орієнтовані на силові тренування, поширюють явну користь креатину в нарощуванні м’язів. Істина, ймовірно, буде десь посередині.
Оскільки на сьогоднішній день не відомо жодного довгострокового збитку від споживання креатину, а креатин можна придбати за досить дешевою ціною порівняно з іншими харчовими добавками, д-р. У цей момент Гамперт дає обмежену рекомендацію. Однак кожен повинен вирішити для себе, чи готовий витратити необхідні гроші для ефекту, який неможливо чітко продемонструвати з медичної точки зору.

Креатин у дітей та підлітків

Багато - фахівці та противники креатину суворо проти вживання дієтичної добавки у дітей та підлітків.
З іншого боку, жодне дослідження досі не змогло довести шкідливий вплив на молодь. У минулому навіть були позитивні результати при використанні в Педіатрія. Наприклад, креатин давали дітям з дефіцитом власного вироблення в організмі креатину або порушенням м’язової функції (наприклад, М'язова дистрофія Дюшенна) вводиться.

Однак, оскільки для чутливих зростаючих організмів завжди потрібна особлива обережність і обережність, креатин слід використовувати для нарощування м’язів лише в наступних випадках:

• після статеве дозрівання
• тільки при серйозній, змагальній підготовці
• крім того, збалансоване, спортивне навантаження та Будівництво м'язів адаптована дієта
• спортсмен та його батьки повинні бути обізнані про можливі ризики
• Згода батьків
• Нагляд і контроль з боку батьків, тренерів або фахівців з спортивної медицини
• використовувати тільки якісну продукцію
• Зверніть увагу на максимальну рекомендовану дозу.

Якщо дотримуватися цих восьми точок, нічого не перешкоджає використанню креатину для нарощування м’язів для молодих спортсменів.