Це правильне дихання при бігу

Навіщо мені потрібна певна техніка дихання під час пробіжки?

Дихання - це насправді життєво важливий процес, який несвідомо контролюється центром дихання в стовбурі мозку. Навчившись певній техніці дихання під час пробіжок чи інших видів витривалості, проте ви можете запобігти бокові шви та швидку втому.
Зокрема, початківцям слід вивчити правильну техніку дихання, щоб гарантувати оптимальне надходження кисню до м’язів та мозку під час пробіжки.

Чи існує ідеальна техніка дихання для бігу?

Не кожен бігун вважає за необхідне дотримуватися певної техніки дихання під час пробіжки. Звичайно, немає такої речі, як "ідеальна" техніка дихання, адже кожен бігун відрізняється фізичною підготовленістю, об'ємом легенів та багатьма іншими балами. Тим не менш, є кілька порад, про які слід пам’ятати, адже лише при ефективному забезпеченні киснем м'язи можуть нормально працювати, а також можна запобігти бокові шви і передчасну втому.

Правильна інгаляція постачає організм киснем; на видиху ми позбавляємось від надлишку вуглекислого газу, який особливо утворюється під час напруги. Якщо ви хочете зробити все правильно під час бігу, вам потрібно не тільки звернути увагу на правильний вдих і видих, але і глибину вдихів і частоту дихання. Навчання ефективній техніці дихання вимагає практики, але має багато переваг з точки зору працездатності, самопочуття та релаксації. Тож варто ознайомитись із порадами щодо ефективної техніки дихання.

Ця стаття також може вас зацікавити: Поліпшення витривалості

Поради щодо кращого дихання під час пробіжки

Різні поради можуть допомогти вам дихати ефективно під час пробіжки.

• глибокі вдихи: під час пробіжки важливо використовувати дихання живота, яке ще називають діафрагмальним диханням. Діафрагма напружена, грудна клітка збільшена вниз і легені розширені. На відміну від грудного дихання, яке відбувається швидко і неглибоко, спортсмен глибоко вдихає і виходить і може оптимально провітрювати легені. Це в свою чергу призводить до посиленого поглинання кисню.
• вдих через ніс: Важливо вдихнути через ніс під час пробіжки, особливо взимку. Це зволожує і зігріває повітря, що вдихається, і запобігає скороченню бронхів через подразник холоду. Крім того, волоски фільтрують частинки бруду та бактерій з повітря, яке ви дихаєте. Однак подача кисню через носове дихання часто недостатня при особливо високій інтенсивності, тому спортсмен починає вдихати через рот. Це може бути свідченням надмірного стресу. Для того, щоб залишитися в аеробній зоні, вам слід трохи зменшити темп.
• Знайдіть особисту частоту дихання: найчастіша частота дихання - вдих на три кроки та видих на три кроки. Однак об'єм легенів у кожної людини різний, а частота дихання також залежить від швидкості бігу. Зв'язок дихання з ритмом бігу рекомендується, але кожен спортсмен повинен з’ясувати для себе частоту, з якою дихання проводиться регулярно, глибоко і без надмірних навантажень.
• Терпіння: Особливо новачки починають тренувати біг з високими амбіціями. Однак фізична підготовка формується протягом більш тривалого періоду часу через регулярні одиниці - якщо ви дихаєте під час бігу, вам слід знизити швидкість. Гарне керівництво - вміти розмовляти з бігаючим партнером під час бігу.

Читайте також:

• Стиль бігу
• витривалість

Уникайте бічних швів при правильному диханні

Шов або шов - це чітко локалізований колючий біль під грудьми, який зазвичай виникає з правого боку. Це відбувається у видах витривалості, але особливо при бігу. Шви в бік вкрай незручні і навіть можуть вимагати від вас припинити вправи. Зокрема, молодь впливає на стібок.

Причина появи стібка в боці не з’ясована, існують різні теорії його розвитку. Можливим поясненням є велике навантаження на діафрагму через поглиблене та прискорене дихання та брак кисню в м’язі, що призводить до спазмоподібного болю. Погана основна витривалість збільшує ризик отримання стібка, як і біг на повний живіт.

Існує кілька стратегій, що дозволяють зменшити ризик виникнення стібка, включаючи поступове підвищення інтенсивності, хорошу техніку дихання, а також заборону напоїв та соків з високим вмістом вуглеводів та гіпертоніків безпосередньо перед тренуванням. Їсти, особливо у великих кількостях, також слід уникати.

Якщо біль у боці є гострою, переривання діяльності, невелика перерва від ходьби та глибокий вдих можуть допомогти зняти спазми діафрагми. Легкий масаж ураженої ділянки також може допомогти з бічним швом.

Будь ласка, прочитайте також:

• Бічна строчка - все, що потрібно знати
• Дихальні вправи

Дихання взимку під час пробіжок

Біг взимку - особливий виклик. Окрім правильного одягу та взуття, велике значення має правильна техніка дихання. Холодне повітря взимку може утруднювати дихання, оскільки бронхи стискаються під впливом холодних подразників. Таким чином, ви швидше задихаєтесь взимку, дихання може бути навіть дуже незручним.

Діафрагмальне дихання також слід застосовувати взимку, тобто глибоке вдих в шлунок, а не грудну клітку. Вдих через ніс ще важливіший. В результаті сухе холодне повітря зволожується, а слизова оболонка дихальних шляхів висихає менш швидко. Він також зігріває повітря і полегшує виношування бронхів. Додатковим заходом може бути тканина або шарф над ротом і носом. Слід уникати високої інтенсивності і спричиненого дихання ротом на холоді. Поки немає попередніх бронхіальних захворювань, таких як астма або ХОЗЛ, триває температура при мінімальних мінус десяти градусах.

Вас також може зацікавити ця тема: Анаеробні тренування